AKO AKTUALIZOVAŤ – PRÍRUČKA: FUTBAL

Hoci úspešného športovca ovplyvňuje množstvo faktorov, v Hammer Nutrition sme presvedčení, že to závisí predovšetkým od troch kľúčových faktorov:

Používanie vysokokvalitného vybavenia – Pravdepodobne nikdy nebudete potrebovať „limitovanú edíciu, pozlátený model, ktorý používajú profesionáli“, ale určite musíte používať vysokokvalitné vybavenie vhodné pre vami zvolený šport.

Zavedenie inteligentného tréningového a regeneračného programu – Nestačí len improvizovať tréningový plán a dúfať, že všetko do seba zapadne. Potrebujete systematický, progresívny a personalizovaný tréningový program, ktorý kladie rovnaký dôraz na tréning aj regeneráciu.

Konzistentné používanie vysokokvalitného paliva s rozumným programom dopĺňania energie – Ako športovec zaťažujete svoje telo obrovským fyziologickým náporom. Preto sú vaše nároky na živiny oveľa vyššie ako u bežného človeka. Aby ste zo svojho tela vyťažili maximum a dosiahli väčšie úspechy vo svojom športe, musíte telu dodávať správne palivo v správnom množstve.

Všetky tri oblasti sú životne dôležité. Sme však presvedčení, že zložka dopĺňania energie (výživa) je možno najdôležitejšia. Ak tento kľúčový prvok športového výkonu zanedbáte alebo ho nebudete správne riadiť, nikdy naplno nevyužijete peniaze investované do vybavenia ani čas strávený tréningom. Keďže rozdiely medzi prvým miestom, stredom poľa a posledným miestom sú rok čo rok tesnejšie, je dôležité zamerať sa na všetky tri oblasti, najmä na to, akým palivom zásobujete svoje telo. Pamätajte: kvalita prijatého paliva vo veľkej miere určuje, akú kvalitu energie získate späť zo svojho tela.

KĽÚČOVÉ PRODUKTY HAMMER NUTRITION PRE FUTBALISTOV

HEED
Je náhradou v pomere 1:1 za tie neónové športové nápoje, ktoré nájdete v supermarketoch a obchodoch so zmiešaným tovarom. HEED neobsahuje rafinovaný cukor, kyselinu citrónovú ani žiadne umelé prísady a obsahuje komplexné sacharidy pre vysokokvalitnú, rýchlo pôsobiacu a dlhotrvajúcu energiu (žiadne „výkyvy a pády“), ako aj celé spektrum elektrolytov, ktoré pomáhajú udržiavať optimálne fungovanie mnohých dôležitých telesných funkcií vrátane svalovej činnosti a ochrany pred kŕčmi. V HEED používame iba zdravé sladidlá – stéviu a xylitol –, takže nespôsobuje zubný kaz. Tieto sladidlá dokonca zlepšujú ústnu hygienu.

Všeobecné použitie: Pite pomaly a postupne počas tréningov, tréningových zápasov a zápasov.

Hammer Gel
Koncentrovaný zdroj komplexných sacharidov bez jednoduchých cukrov alebo umelých prísad. Hammer Gel poskytuje rýchlo pôsobiacu a dlhotrvajúcu energiu.

Všeobecné použitie: Pred tréningom, tréningovými zápasmi a zápasmi sa odporúča skonzumovať 1-2 dávky (u väčších športovcov 2 dávky). V polčase sa odporúča prijať ďalšiu dávku.

Endurolytes / Endurolytes Extreme
Elektrolytový doplnok vo forme kapsúl, ktorý sa má užívať popri HEED na udržanie optimálnej hladiny elektrolytov a prevenciu kŕčov počas intenzívnej a dlhotrvajúcej záťaže. Vo veľmi horúcich podmienkach – najmä ak športovec na tieto podmienky nie je zvyknutý – je lepšou voľbou Endurolytes Extreme, pretože obsahuje trikrát viac soli (chlorid sodný) a draslíka. Poznámka: športovci, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom soli/sodíka, potrebujú dopĺňanie pomocou Endurolytes Extreme aj napriek vedomému zníženiu príjmu soli/sodíka v strave. Sledujte hrubé usadeniny soli na koži a oblečení, čo je znakom vysokého príjmu soli/sodíka.

Všeobecné použitie: 1 kapsula Endurolytes na každých 27 kg telesnej hmotnosti (60 libier) 15–20 minút pred tréningom, tréningovým zápasom alebo zápasom, rovnaká dávka v polčase. V ideálnom prípade sa odporúča aj hodinové dávkovanie. V prípade Endurolytes Extreme užite 1-2 kapsuly rovnakým spôsobom.

Recoverite
Vynikajúci regeneračný nápoj, ktorý obsahuje ideálnu zmes komplexných sacharidov a 100 % čistého srvátkového proteínového izolátu v pomere 3:1, doplnenú o bohaté 3 gramy L-glutamínu na dávku. Recoverite poskytuje makroživiny potrebné na optimálnu regeneráciu po tréningu: sacharidy na doplnenie glykogénových zásob („dobitie palivovej nádrže“), bielkoviny na regeneráciu svalového tkaniva a podporu zníženia zápalu, ako aj celé spektrum elektrolytov na obnovenie správnej rovnováhy. Aminokyselina L-glutamín je okrem mnohých iných výhod kľúčová pre udržanie maximálnej imunitnej funkcie.

Všeobecné použitie: Konzumujte jednu dávku do 30 minút po ukončení tréningu, tréningového zápasu alebo zápasu.

Hammer Whey
Čistý, 100 % srvátkový proteínový izolát z mlieka kráv kŕmených trávou, úplne bez akýchkoľvek zbytočných a nezdravých prísad vrátane antibiotík a hormónov. Srvátkový proteínový izolát Hammer Whey je zdrojom s najvyššou biologickou dostupnosťou, takže rýchlo prináša výhody spojené so srvátkovým proteínovým izolátom, najmä regeneráciu svalového tkaniva a zníženie zápalu. Hammer Whey, doplnený o 6 gramov L-glutamínu posilňujúceho imunitný systém, je jednoduchým a ideálnym spôsobom, ako pokryť dennú potrebu bielkovín.

Všeobecné použitie: 1-2 dávky denne na doplnenie denného príjmu bielkovín. Jednu dávku možno konzumovať aj pred spaním, aby mal organizmus k dispozícii aminokyseliny pre regeneračné procesy. To prirodzene zvyšuje produkciu ľudského rastového hormónu (hGH), čím sa podporuje obnova tkanív.

Tyčinky Hammer Whey / Vegan Protein
Superkvalitné bielkoviny vo forme energetickej tyčinky. Vyrobené z prírodných surovín a majú lahodnú chuť.

Všeobecné použitie: Lahodný snack počas dňa, medzi jedlami. Počas zápasov je vynikajúcim polčasovým snackom ako surová energetická tyčinka, popri alebo namiesto Hammer Gel a HEED.

TIPY NA ZLEPŠENIE VÝKONU HAMMER NUTRITION

Aby ste na ihrisku dosiahli špičkový výkon, nestačí konzumovať správne palivá – musíte tiež konzistentne dodržiavať správne návyky pri dopĺňaní energie. Tu je päť jednoduchých spôsobov, ako môžete rýchlo a výrazne zlepšiť svoj športový výkon:

1. Buďte po celý deň správne hydratovaní! Keďže vaše telo tvorí približne 60 % vody, netreba dodávať, aké dôležité je udržiavať optimálnu úroveň hydratácie počas celého dňa. Bohužiaľ, veľa ľudí (možno aj vy?) žije v stave stálej, miernej dehydratácie. To negatívne ovplyvňuje športový výkon aj celkové zdravie. Odteraz postupne zvyšujte príjem tekutín – predovšetkým čistej, filtrovanej vody – tak, aby sa denné množstvo skonzumovaných tekutín vyjadrené v unciach rovnalo polovici vašej telesnej hmotnosti v librách (napríklad 82 kg športovec by mal denne vypiť cca 2,7 litra tekutín, okrem tých počas tréningu). Počas tréningu vypite 0,5–0,75 litra vody za hodinu, v teple sa toto množstvo môže zvýšiť až na 0,8 litra.
   
   
2. Dopĺňajte energiu „úsporne“! Možno je zaujímavé vedieť, koľko kalórií spálite za hodinu počas tréningu, ale to nemusí nevyhnutne určiť, koľko dokáže váš organizmus spracovať ako palivo. Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať čo najmenšie potrebné množstvo na to, aby hladina vašej energie zostala hodinu po hodine stabilná. Pre väčšinu športovcov to znamená príjem 120–200 kalórií za hodinu. Ak máte pocit, že to nestačí, jednoducho dávku trochu zvýšte.
   
   
3. Vyhoďte nezdravé jedlá a občerstvenie! Pamätajte: každá kalória sa počíta a kvalita živín, ktoré konzumujete počas tréningu a v každodennom živote, je rozhodujúca. Nekvalitné „prázdne“ kalórie – cukor, rafinovaný škrob, nezdravé tuky – treba čo najviac obmedziť. Spomeňte si na známe počítačové príslovie: „odpad dnu, odpad von“ – to platí aj pre výživu... to, čo do tela vložíte, určuje, čo zo svojho tela dostanete späť.
   
   
4. „Dobite nádrž“ ihneď po každom tréningu! Váš organizmus chce odmeniť vaše úsilie vynaložené počas tréningu: posilňuje imunitný systém, obnovuje svalové tkanivo a ukladá do svalov viac ľahko dostupného paliva (glykogénu). Aby ste mohli využívať tieto výkon zvyšujúce výhody, stačí, ak ihneď – najlepšie do 30 minút po tréningu – poskytnete potrebné látky: komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny, ako napríklad v kombinácii, ktorú nájdete v nápoji Recoverite.
   
   
5. Nejedzte 3 hodiny pred tréningom alebo zápasom! Ak sa v priebehu 3 hodín pred tréningom, cvičením alebo zápasom úplne vyhnete príjmu kalórií, vaše telo sa dostane do ideálneho fyziologického stavu, aby svoje „rezervy“ – konečné zásoby glykogénu uložené vo svaloch – využilo čo najefektívnejšie, pričom zároveň efektívnejšie mobilizuje energiu získanú z telesného tuku. To si vyžaduje, aby telo neplytvalo energiou na trávenie. Každý tréning, cvičenie a zápas začnite s prázdnym žalúdkom! Takto budete na ihrisku ľahší, v podstate môžete eliminovať žalúdočné problémy a dosiahnuť výrazné zlepšenie rýchlosti a vytrvalosti.

VŠEOBECNÉ USMERNENIA

• Ak máte naplánovaný skorý ranný tréning alebo cvičenie, dbajte na to, aby ste večer predtým mali kvalitnú večeru. Jedzte do sýtosti, ale nie viac. Neprejedajte sa!
• NIKDY neobetujte spánok kvôli jedlu! Prvým palivom, ktoré telo na začiatku tréningu/cvičenia/zápasu využije, je glykogén uložený vo svaloch. To je jeden z dôvodov, prečo je dopĺňanie paliva ihneď po tréningu také dôležité – maximalizujete tým možnosť ukladania glykogénu. Je zaujímavé, že aj po celej noci spánku – čo je v podstate pôst – si organizmus zachováva všetky kalórie glykogénu uložené vo svaloch. Váš mozog môže hovoriť: „Som hladný“, ale vaše svaly hovoria: „Sme pripravené!“. Takže namiesto toho, aby ste vstávali skoro len preto, aby ste sa najedli, radšej zostaňte v posteli a užívajte si regeneračné výhody pokojného spánku. Po prebudení začnite hydratovať čistou vodou až do 5 minút pred začiatkom tréningu (trocha kávy je tiež v poriadku). Vtedy môžete prijať kalórie, ako navrhujeme nižšie.
• Ak máte poobedňajší tréning alebo cvičenie, obed ukončite najmenej 3 hodiny pred začiatkom.
• V deň zápasu – ak je napríklad úvodný výkop o 19:00 – začnite hlavné jedlo okolo 15:00 a ukončite ho najneskôr do 16:00. Neprejedajte sa: jedzte do sýtosti, ale nie viac.
• Do 30 minút po tréningu alebo zápase doplňte zásoby sacharidov a bielkovín. Recoverite alebo smoothie z Hammer Whey + sacharidy dokonale uspokojí túto mimoriadne dôležitú potrebu.
• Hormonálny vrchol pred spaním! Skonzumujte jednu dávku Hammer Whey tesne pred spaním, zmiešanú s vodou (nie s mliekom alebo džúsom). To prirodzene zvyšuje hladinu ľudského rastového hormónu (hGH) až o 400 %. To je – spolu s dobrým nočným spánkom – kľúčové pre maximalizáciu regenerácie a rastu svalov.

VÝBER PALIVA A ČASOVANIE

HEED – Začnite popíjať 5–10 minút pred začiatkom a pokračujte v pravidelnej, miernej konzumácii počas celého tréningu alebo zápasu.

Hammer Gel – Podľa potreby môžete užiť jednu dávku aj namiesto HEED, aby ste si dodali extra dávku energie pred alebo počas tréningu a zápasu. Skonzumujte 1 dávku 5–10 minút pred začiatkom a potom každú hodinu. Mnoho našich športovcov si dá gél každých 45 minút, takže sa oplatí experimentovať s dávkovaním (je to úplne bezpečné).

Endurolytes / Endurolytes Extreme – Ak používate Endurolytes, skonzumujte 1 kapsulu na každých 27 kg (60 libier) telesnej hmotnosti. Prvú dávku užite 15–20 minút pred tréningom alebo zápasom a potom rovnakú dávku každú hodinu. V prípade Endurolytes Extreme užite 1–2 kapsuly podľa rovnakého princípu. V horúcich/vlhkých podmienkach, alebo ak máte sklon ku kŕčom, prípadne sa už objavujú, dávku zvýšte.

Po tréningu, cvičení alebo zápase určite skonzumujte 2–4 odmerky Recoverite, aby ste naštartovali proces regenerácie. Dobrou alternatívou je aj proteínový koktail/smoothie Hammer Whey (s pridaním sacharidov). Po tomto prvom príjme kalórií by malo nasledovať kvalitné tuhé jedlo. Pred spaním si radšej nechajte 2–3 hodiny na trávenie. Medzi posledným večerným jedlom a spánkom radšej neprijímajte žiadne alebo len minimálne množstvo kalórií – pokiaľ nie je cieľom zvýšenie telesnej hmotnosti.

ZÁKLADNÉ USMERNENIA PRE OPTIMÁLNY VÝKON A ZDRAVIE

1. Univerzálna diétna zásada: „Jedzte dúhu!“ Snažte sa do svojho jedálnička zahrnúť čo najširšiu škálu farieb. Úmyselne konzumujte rôznofarebnú zeleninu, ovocie a dokonca aj zdroje bielkovín. Farba potravín naznačuje, aké špecifické živiny obsahujú. „Jedenie dúhy“ vo všetkých skupinách potravín zaisťuje, že získate čo najširšie spektrum živín, čím sa minimalizujú nedostatky, ktoré môžu zhoršiť zdravie a výkon.
2. Dostatočne spite! Športovec by mal spať aspoň 8 hodín za noc, ideálne však 10. To je obzvlášť dôležité u mladých športovcov, ktorí ešte rastú a vyvíjajú sa. Keďže kvôli ranným tréningom či cvičeniam musia často skoro vstávať, skorý spánok je nevyhnutný. A ako sme už spomenuli: neobetujte spánok len preto, aby ste sa najedli!
3. Zostaňte hydratovaní! Minimálny denný príjem vody je polovica unce (cca 15 ml) na každú libru telesnej hmotnosti. Hoci káva a čaj sa tiež počítajú, rozhodujúca časť príjmu tekutín by mala pochádzať z čistej, filtrovanej vody. Toto množstvo sa rozumie okrem tekutín skonzumovaných počas tréningu, cvičenia alebo zápasu.
4. Udržujte správny príjem bielkovín! Denné minimum 0,6 gramu na libru telesnej hmotnosti (1,32 g/telesná hmotnosť-kg), odporúčame však nasledovné:

• • 0,75–1 gram/libra telesnej hmotnosti (1,65–2,2 g/telesná hmotnosť-kg) pre zvýšenie svalovej hmoty
  • 0,5 gramu/libra telesnej hmotnosti (1,1 g/telesná hmotnosť-kg) pre udržanie existujúcej svalovej hmoty

Príjem bielkovín podľa možnosti pokrývajte z celistvých potravín. Proteínové tyčinky a prášky by mali tvoriť najviac 25 % celkového denného príjmu bielkovín. Na dosiahnutie denného proteínového cieľa by každé jedlo malo obsahovať bielkoviny, doplnené o snacky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú tyčinky Hammer Whey alebo Vegan Protein medzi jedlami.

Získajte aplikáciu, knihu alebo akýkoľvek iný nástroj, ktorý vám pomôže sledovať, koľko bielkovín obsahujú jednotlivé potraviny a jedlá. Okrem tréningového denníka si veďte aj záznam o dennom príjme bielkovín.

Základy príjmu sacharidov a škrobov

• Denne konzumujte dostatok listovej zelenej a hlúbovej zeleniny s vysokým obsahom vody. Ideálnym cieľom je 7–8 porcií denne.
• Konzumujte 3–4 porcie celistvého ovocia denne.
• Konzumáciu obilnín a škrobovej zeleniny plánujte zámerne – používajte ich na udržanie, zvýšenie alebo zníženie telesnej hmotnosti.
• V prípade naberania hmotnosti môžete škrobové sacharidy konzumovať do 3 hodín pred spaním.
• V prípade chudnutia vylúčte škrob z večerného jedla. Ak je potrebné ďalšie chudnutie, vynechajte škrob aj z obeda. Pri maximálnom chudnutí ho úplne vyraďte z denného jedálnička.
• Pokiaľ konzumujete dostatok zeleniny a ovocia s nízkym obsahom škrobu, zníženie alebo vynechanie príjmu škrobu nezhorší vašu hladinu energie, vytrvalosť ani silu.
• Konzumáciu pšenice obmedzte a nahraďte ju ryžou, zemiakmi a inými obilninami (pohánka, jačmeň, raž atď.). Tí, ktorí majú akné, môžu zaznamenať výrazné zlepšenie znížením alebo vynechaním konzumácie pšenice/lepku.

Fakty o konzumácii tukov Adekvátny príjem zdravých tukov je životne dôležitý pre každého, vrátane športovcov. Zdroje zdravých tukov: surové orechy (nie pražené/solené!), olivový olej, avokádo, ryby. Tí, ktorí chcú nabrať hmotnosť, by sa mali ešte viac zamerať na konzumáciu dobrých tukov.

Vyššie uvedené odporúčania slúžia len na informačné účely a nepredstavujú konkrétne stravovacie alebo lekárske rady. Každému športovcovi sa odporúča, aby svoj program vykonával pod dohľadom kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.