Tento nutričný protokol zostavený krok za krokom sa dá mimoriadne jednoducho dodržiavať, nemusíte so sebou na bicykli ani na tele vláčiť množstvo vybavenia, ušetríte ním čas a čo je najlepšie, je mimoriadne efektívny.

Hoci sa väčšina rád vzťahuje na Full Ironman triatlon, rady platia rovnako aj pre 70.3/Half Ironman triatlon – s menšími úpravami, ktoré som vyznačil žltou farbou.

Okrem toho venujte pozornosť novým odporúčaným množstvám kalórií vyznačeným sivou farbou, ktoré zodpovedajú jednej odmerke formuly Perpetuem 2.0 (90 kalórií).

Skôr než prejdeme k nutričnému protokolu, tu je niekoľko mimoriadne dôležitých a užitočných informácií…

5 jednoduchých spôsobov, ako ihneď zlepšiť športový výkon

Autor: Steve Born

Existuje mnoho krokov, ktoré môžete (a mali by ste) podniknúť na optimalizáciu svojho športového výkonu, ale tu je niekoľko mimoriadne jednoduchých. Začnite s nimi ihneď a čoskoro spozorujete výrazné zlepšenie svojej vytrvalosti.

1. Udržiavajte správnu hydratáciu počas celého dňa. Telo nášho organizmu tvorí približne 60 % vody, takže je zrejmé, že udržiavanie optimálnej hydratácie je mimoriadne dôležité. Mnohí – možno aj vy? – žijú v neustálom stave dehydratácie, čo negatívne vplýva na športový výkon a celkové zdravie. Začnite postupne zvyšovať svoj príjem tekutín – najmä vo forme čistej vody –, aby denný objem skonzumovaných tekutín dosiahol 0,03 – 0,04-násobok vašej telesnej hmotnosti v litroch (napríklad 82 kg vážiaci športovec by mal denne vypiť 2,7 – 3,3 litra tekutín, okrem množstva vypitého počas tréningu). Počas tréningu vypite 0,5 – 0,75 litra vody za hodinu, v horúcom počasí až 0,8 litra.
   
2. Minimalizujte príjem energie. Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií spálite za hodinu počas tréningu; to však neurčuje, koľko kalórií dokáže váš organizmus spracovať. Cieľom je skonzumovať čo najmenej kalórií pri súčasnom udržiavaní energetickej hladiny z hodiny na hodinu. U väčšiny športovcov je to 120 – 180 kalórií za hodinu. Väčší športovci (nad 91 kg) môžu skonzumovať 200 alebo viac kalórií. Ak máte pocit, že to nestačí, môžete to ľahko upraviť – jednoducho skonzumujte o niečo viac. Pamätajte, vždy je ľahšie vyriešiť problém „nedostatku“, než problém „predávkoval som sa a teraz mi protestuje žalúdok“.
   
3. Vynechajte cukor. Niektoré potraviny pozostávajú zo zmesi jednoduchých cukrov (glukóza, sacharóza, fruktóza atď.), založenej na princípe, že organizmus dokáže vyprodukovať viac energie za minútu použitím viacerých zdrojov sacharidov. Pamätajte však, že osoby, ktoré sa zúčastnili na týchto štúdiách o „viacerých sacharidoch“, vykonávali cvičenia s takou nízkou intenzitou, že by dokázali stráviť prakticky čokoľvek. Vyberte si komplexné sacharidy (maltodextrín), ako sú produkty Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 alebo Perpetuem 2.0), ktoré poskytujú rýchlo pôsobiacu a dlhotrvajúcu energiu bez toho, aby spôsobovali žalúdočné ťažkosti aj počas tréningov s vysokou intenzitou.
   
   
4. Nejedzte 3 hodiny pred tréningmi a pretekmi. Ak nekonzumujete kalórie 3 hodiny pred tréningmi a pretekmi, váš organizmus čo najlepšie využije zásoby svalového glykogénu a zároveň efektívnejšie využije svoje tukové zásoby. Ak budete túto prax uplatňovať pri každom tréningu – dokonca aj pri skorých ranných tréningoch –, v krátkom čase zaznamenáte výrazné zlepšenie svojej vytrvalosti.
   
   
5. Po každom tréningu doplňte palivo. Vaše telo vás chce odmeniť za úsilie vynaložené počas tréningu: posilňuje imunitný systém, regeneruje svalstvo a ukladá viac ľahko dostupného paliva do svalov. Stačí, ak telu ihneď po tréningu dodáte potrebné živiny – ideálne do 30 minút (čím skôr, tým lepšie). Ideálnou voľbou je Recoverite obsahujúci komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny alebo Organic Vegán Recoverite.

DOPLNKOVÉ ODPORÚČANIA

Race Day Boost – Počas 4 dní pred podujatím – napríklad v utorok, stredu, štvrtok a piatok pred sobotňajšími pretekmi – Race Day Boost naplní bunky organizmu fosforečnanom trisodným. Podľa mnohých výskumov táto zložka výrazne zlepšuje športový výkon.
Fosforečnan trisodný zvyšuje fungovanie všetkých troch systémov výroby energie v organizme:

• systém ATP-CP,
• laktátový (anaeróbny) systém,
• ako aj kyslíkový (aeróbny) systém.

Vďaka tomu je Race Day Boost výnimočný ergogénny (výkon zvyšujúci) doplnok, ktorý jedinečným spôsobom podporuje krátkodobé, strednodobé a dlhodobé energetické systémy organizmu.
Neexistuje iný produkt, ktorý by to dokázal!

Race Caps Supreme – Race Caps Supreme založený na účinných látkach koenzým Q10 (CoQ10) a idebenón dodáva organizmu substráty (čiže katalyzátory, „zapaľovacie sviečky“), ktoré sú potrebné na to, aby vaše telo dokázalo zo skonzumovaných kalórií a vdýchnutého kyslíka vyrobiť čistú, efektívnu a rovnomernú energiu.
Tieto zložky – ako aj ďalšie živiny v prípravku – majú aj silný antioxidačný účinok, čím chránia bunky pred škodlivými oxidačnými procesmi.

Dávkovanie: 2 – 3 kapsuly 15 – 30 minút pred štartom, následne 1 – 2 kapsuly za hodinu počas záťaže.

Fully Charged – Doplnok pred tréningom od Hammer Nutrition ponúka množstvo výhod zvyšujúcich športový výkon, bez stimulantov alebo nadmerného príjmu kofeínu.
Užitie jednej dávky umožňuje, aby si si výhody produktu užíval aspoň 3 hodiny, často aj dlhšie. Ak je tréning dlhší, možno užiť ďalšie dávky.

Anti-Fatigue Caps – Tento jedinečný doplnok výrazne zvyšuje vytrvalosť, pretože neutralizuje únavu spôsobujúci amoniak, ktorý sa počas intenzívnej a dlhotrvajúcej záťaže hromadí v krvi a vo svaloch – čo sú prirodzené súčasti takmer každej športovej aktivity.

Dávkovanie: 2 – 4 kapsuly 15 – 30 minút pred štartom, následne 1 – 2 kapsuly za hodinu počas aktivity.

Endurance BCAA+ – Perfektný doplnok k Anti-Fatigue Caps, pretože dodáva organizmu kľúčové aminokyseliny – BCAA (leucín, izoleucín, valín) –, ktoré pomáhajú telu pri dlhších tréningoch využívať namiesto nežiaduceho odbúravania svalového tkaniva aminokyseliny ako zdroj energie, čím chráni svalovú hmotu pred rozpadom.
Doplnkový príjem BCAA znižuje pocit únavy – mentálne aj fyzicky.

Dávkovanie: zhodné s odporúčaním pre Anti-Fatigue Caps.

Full Ironman triatlon

3,8 km plávanie, 180,2 km bicykel a 42,2 km beh

NUTRIČNÉ ODPORÚČANIA

1. Úspech sa začína "po"! Je mimoriadne dôležité "doplniť palivo" po každom tréningu... Toto je kľúčový faktor pre citeľné zlepšenie vášho športového výkonu. Keď začnete tréning alebo preteky, vaše telo počas prvých 60 – 90 minút využíva ako palivo primárne svalový glykogén. Čím dôslednejšie sa po tréningoch zregenerujete – na čo je ideálny Recoverite alebo Organic Vegán Recoverite –, tým viac glykogénu dokážete uložiť vo svojich svaloch, čo vám v budúcich tréningoch a pretekoch poskytne energiu na maximálne 60 – 90 minút.
   
   
2. Ukončite príjem kalórií 3 hodiny pred začiatkom. Vzhľadom na skutočnosti uvedené v predchádzajúcom bode je mimoriadne dôležité, aby ste pred tréningom nekonzumovali žiadne kalórie.
   
   
3. Predbežné dávkovanie Endurolytes.
   Užitie Endurolytes 15 – 30 minút pred začiatkom pretekov pokryje vašu potrebu elektrolytov a minerálnych látok počas plávania. Dávka sa môže líšiť od 1 do 6 kapsúl za hodinu, väčšina športovcov používa 2 – 4 kapsuly za hodinu, dávka je určená telesnou hmotnosťou a poveternostnými podmienkami. Ak pretekáte v teplom počasí – a najmä ak nie ste na tieto podmienky zvyknutí –, odporúčam používať Endurolytes Extreme v dávke 1 – 2 kapsuly za hodinu, pričom prvú dávku užijete 15 – 30 minút pred začiatkom pretekov.
   
   
4. Skonzumujte 1 – 2 dávky Hammer Gel 5 – 10 minút pred pretekmi.
   Ak teraz skonzumujete 1 – 2 dávky Hammer Gel, dodá vám to určité kalórie na doplnenie zásob svalového glykogénu počas plávania bez toho, aby to vášmu telu bránilo efektívne využívať obmedzené zásoby svalového glykogénu ako zdroj paliva.
   
   
5. T-1 (prvá depa): Vykonajte "predbežnú dávku" Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme), potom vypite niekoľko dúškov zo svojej viachodinovej fľaše s palivom (pozri nižšie) a zapite vodou. Stráviť pár sekúnd v depu doplnením elektrolytov a niekoľkých kalórií vám prinesie oveľa väčšiu výhodu počas bicyklovania, pretože sa tak na začiatku cyklistickej časti môžete plne sústrediť na nájdenie rytmu šliapania. Kapsuly Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme) majte poruke, napríklad v dávkovači kapsúl Hammer Nutrition.
   
   
6. Výživa pri bicyklovaní:
   Na pokrytie kalorickej potreby používajte Perpetuem 2.0 z viachodinovej fľaše (alebo fliaš) s palivom (pozri nižšie), vodu pite z inej fľaše alebo hydratačného systému na udržanie hydratácie (nepite sladené športové nápoje!). Svoju potrebu elektrolytov pokryte hodinovými dávkami Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme). Vždy majte pri sebe niekoľko balení Hammer Gel pre prípad, že etapa potrvá dlhšie, než ste čakali.

Viachodinové fľaše - výhody paliva:

Keďže v jednej fľaši máte palivo na niekoľko hodín, každú hodinu z nej stačí vypiť len malé množstvo, takže nemusíte hodinu čo hodinu konzumovať veľké množstvo ochutenej tekutiny.

• Okrem toho si môžete vychutnať pitie čistej vody z iného zdroja (druhá fľaša alebo hydratačný systém), čo zabezpečí vaše hydratačné potreby a osvieži vašu chuť. Áno, vo viachodinovej fľaši bude trocha tekutiny, ale je to minimum, takže túto fľašu môžete považovať prakticky za zdroj kalórií.
  
  
• Vytvorením viachodinovej fľaše s palivom sa vyhnete dopĺňaniu na ceste, čo šetrí čas.
  
  
• Ak oddelíte kalórie od tekutín, oveľa presnejšie môžete sledovať svoj príjem v oboch oblastiach – z hľadiska kalórií aj tekutín. Keďže sú nezávislé, viete lepšie regulovať ich príjem a v prípade potreby jednoduchšie upraviť dávku. Táto flexibilita je dôležitá najmä v horúcich poveternostných podmienkach, pretože vtedy možno príjem kalórií znížiť, zatiaľ čo príjem tekutín a elektrolytov možno zvýšiť.

Príprava viachodinovej fľaše s palivom:

V prípade polovičného Ironman triatlonu kalkulujte s 3 – 4 hodinami bicyklovania, v prípade úplného Ironman triatlonu so 6 – 7 hodinami bicyklovania. Pri polovičnej trati zvyčajne úplne postačí 3 – 4-hodinová fľaša Perpetuem 2.0, ale vždy majte pri sebe niekoľko balení Hammer Gel pre prípad, že by etapa trvala dlhšie. Pri úplnej trati si pripravte 4-hodinovú fľašu na prvé štyri hodiny a 2 – 3-hodinovú fľašu na zostávajúci čas. Vždy majte pri sebe niekoľko balení Hammer Gel pre prípad, že vonku strávite viac času, než ste očakávali.

Každá dávka Perpetuem 2.0 obsahuje 90 kalórií. Ja (Steve Born) osobne používam 2,25 dávky Perpetuem 2.0 za hodinu, čo zabezpečuje 202,5 kalórií, a to dobre funguje u športovcov s väčšou postavou, ako som ja (91 kg). Napríklad na prípravu 4-hodinovej fľaše používam najmenšiu fľašu s vodou, akú mám (aby som musel vypiť menej ochuteného nápoja). Fľašu naplním do tretiny vodou, potom pridám niekoľko dávok Perpetuem 2.0 a pretrepem, kým sa zmes nespojí. Toto opakujem, kým v jednej fľaši nezmiešam 9 odmeriek Perpetuem 2.0. Keďže takto mám vo fľaši palivo na 4 hodiny, za hodinu musím vypiť len 1/4 z nej, čo dopĺňam vodou z iného zdroja, aby som pokryl svoje hydratačné potreby. Športovcom s ľahšou postavou vyhovuje použitie 1,0 odmerky (90 kalórií) až 1,25 odmerky (112,5 kalórií). Športovcom strednej postavy dobre funguje 1,5 dávky (135 kalórií) až 2,0 odmerky (180 kalórií) za hodinu.

Pre prípad teplého počasia:

• Ak hlásia teplé počasie, oplatí sa večer vopred pripraviť a zmraziť fľaše s palivom. Pri úplnom Ironman triatlone si môžete na bicykel dať obe fľaše alebo jednu umiestniť na občerstvovaciu stanicu.
  
  
• V extrémnom teple pripravte a zmrazte prvú fľašu s palivom, potom aj druhú, ale pred zmrazením omotajte okolo fľaše vlhkú handričku alebo uterák a upevnite gumičkami... potom vložte do mrazničky. To poskytuje dodatočnú izoláciu, aby obsah zostal dlhšie studený. Túto druhú fľašu umiestnite na občerstvovaciu stanicu.
  
  
• Ak bude deň pretekov veľmi horúci, druhú fľašu nechajte na občerstvovacej stanici bez zmiešania (iba s práškom), takže studenú vodu pridáte až vtedy, keď k nej dorazíte. Hoci to zaberie nejaký čas, môžete tak konzumovať čerstvé, studené palivo aj v poslednej časti cyklistickej etapy.

6a) Výživa pri bicyklovaní v poslednej etape:
Keďže budete prechádzať z pohybovej aktivity s nižším dopadom (bicyklovanie) na pohybovú aktivitu s vyšším dopadom (beh), oplatí sa v poslednej hodine znížiť príjem kalórií o 1/4 alebo 1/3. Nie je to povinné, ale mnohým triatlonistom to pomohlo, aby sa pri začiatku behu cítili lepšie.

7. T-2 (druhé depa):
   Skôr než prejdete z cyklistických svalov na bežecké svaly, vykonajte "predbežnú dávku" Endurolytes alebo Endurolytes Extreme. Ak bola vaša posledná dávka Endurolytes 30+ minút pred T-2, oplatí sa užiť jednu dávku aj v depu, aby ste si boli istí, že nezostanete bez elektrolytov. Ak bol váš príjem Endurolytes 10 – 20 minút pred T-2, môžete túto dávku vynechať a začať znovu užívať Endurolytes počas behu.
   
   
8. Výživa počas behu:
   Svoju potrebu kalórií môžete ľahko pokryť príchuťami Hammer Gel, ktoré obsahujú bielkoviny, napríklad: Arašidové maslo, Arašidové maslo s čokoládou, Nocciola (lieskovo-oriešková s čokoládou). Ďalšou možnosťou je kombinácia Hammer Gel a Endurance BCAA+ . Obe možnosti poskytujú komplexné sacharidy a aminokyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať rozkladu svalového tkaniva a prispievajú k zásobovaniu energiou.

8a) Hydratácia a príjem elektrolytov počas behu:
Priebežne užívajte Endurolytes alebo Endurolytes Extreme a na staniciach pite iba vodu, nie sladené športové nápoje, aby ste hydratovali svoj organizmus.

9. Ihneď po pretekoch:
   Dotankujte pomocou Recoverite alebo Organického vegánskeho Recoverite. Ak užijete dve dávky Recoverite do 30 minút po pretekoch, môžete využiť enzým glykogén syntetázu v čase, keď je najaktívnejší. To umožní telu doplniť a zvýšiť zásoby glykogénu, pričom zabezpečí aminokyseliny potrebné na budovanie svalov a podporu imunitného systému.

S týmto komplexným výživovým plánom môžete ľahšie dosiahnuť svoju najlepšiu formu a výsledky, bez ohľadu na to, či sa pripravujete na polovičný alebo celý ironman triatlon.