NÁVOD NA DOPĹŇANIE ENERGIE: 24-HODINOVÉ PRETEKY HORSKÝCH BICYKLOV
TIPY PRE ÚSPEŠNÉ 24-HODINOVÉ PRETEKY HORSKÝCH BICYKLOV
Od redakcie Hammer Endurance News
3–5 DNÍ PRED PRETEKMI
Odolajte pokušeniu a netrénujte príliš tvrdo tesne pred pretekmi
V dňoch pred pretekmi už jednoducho nedokážete pozitívne ovplyvniť úroveň svojej kondície. Tréningom v tomto období – tréningom tu rozumieme akúkoľvek záťaž významnejšieho trvania alebo intenzity – si však môžete zhoršiť svoj výkon na pretekoch. Ako hovorí legendárny tréner vytrvalostných športovcov Jeff Cuddeback, desaťnásobný víťaz vekovej kategórie na majstrovstvách sveta Ironman na Havaji: „Týždeň pred pretekmi takejto dĺžky by mal byť celý o odpočinku a dopĺňaní energetických zásob. Tréning v tomto čase slúži len na to, aby motor zostal namazaný a správne nastavený, nič viac. Ak si myslíte, že tréningom počas týždňa vašich najdôležitejších pretekov si ešte viac zlepšíte svoju kondíciu, bohužiaľ sa mýlite. Ak patríte k tým, ktorí trénujú tvrdo až do pretekov, váš výkon bude takmer určite zaostávať za tým, čo by ste skutočne očakávali.“ Základom najlepšieho výkonu na dlhých pretekoch je postaviť sa na štart odpočinutý. Bodka.
Váš jedálniček by sa nemal príliš líšiť od toho zvyčajného
● TEKUTINY – Nepite nadmerné množstvo vody v nádeji, že si vopred pokryjete časť potreby tekutín počas pretekov. Snažte sa denne vypiť približne 33–65 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 68 kg vážiaceho športovca to znamená približne 2,2–4,4 litra vody denne. Ak ste však toto odporúčanie doteraz pravidelne nedodržiavali, teraz s tým už nezačínajte, pretože náhle prijatie priveľkého množstva tekutín môže preťažiť váš organizmus a zvýšiť riziko vzniku hyponatrémie.
● KALÓRIE – Nie je potrebné konzumovať extra množstvo jedla v nádeji na „sacharidové zaťaženie“. Prebytočné jedlo skonzumované v dňoch pred pretekmi buď prejde tráviacim systémom, alebo sa uloží do tukových buniek… nič z toho vám v deň pretekov nepomôže.
● SODÍK – Nekonzumujte extra sodík, čiže soľ v nádeji, že si pred pretekmi „naplníte zásoby organizmu“. Množstvo výskumov potvrdzuje výhody nízkosodíkovej stravy pre športovcov aj nešportovcov. V dňoch pred pretekmi preto venujte mimoriadnu pozornosť obsahu soli vo svojich jedlách, najmä ak jete v reštaurácii. Sodík je nevyhnutnou súčasťou stravy a množstvo a načasovanie príjmu elektrolytov treba naplánovať tak, aby ste ich konzumovali vtedy, keď ich skutočne potrebujete. V dňoch pred pretekmi nemá zmysel pokúšať sa ich hromadiť ako ťava.
VEČER PRED PRETEKMI
Jedzte čisté jedlá, len kým sa nenasýtite, a potom deň ukončite
Večer pred pretekmi už nedokážete pozitívne ovplyvniť schopnosť svalov ukladať glykogén. V tomto období je enzým glykogénsyntáza – ktorý reguluje ukladanie glykogénu – neaktívny. Preto je také dôležité dopĺňanie živín ihneď po tréningu. Konzumujte komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny podľa vlastného výberu a dbajte na dostatočný príjem vody. Vynechajte alkohol, mastné jedlá a dezert… tieto „odmeny“ je lepšie nechať si na obdobie po pretekoch.
RÁNO V DEŇ PRETEKOV
Tri hodiny pred pretekmi nekonzumujte kalórie
Zásoby svalového glykogénu správne odpočinutého športovca poskytujú kvalitné palivo na 60–90 minút. Na začiatku dlhých pretekov organizmus využíva primárne tento zdroj energie. Neplytvajte ním tým, že niečo zjete hodinu či dve pred štartom! Viete, čo sa stane, ak jete v priebehu troch hodín pred tréningom? Vaše zásoby svalového glykogénu sa vyčerpajú oveľa rýchlejšie… na dlhých pretekoch to vôbec nepomáha výkonu!
Neobetujte spánok kvôli jedlu
Budete súťažiť na bicykli veľmi dlho. Či veríte alebo nie, môžete odštartovať aj s prázdnym žalúdkom. Váš mozog možno povie: „Som hladný. Daj mi najesť.“ Vaše svaly medzitým posielajú odkaz: „Všetko je v poriadku, môžeme ísť!“
Ak sa pred pretekmi predsa len musíte najesť, no nemáte k dispozícii tri pohodlné hodiny na dokončenie jedla pred pretekmi, spite čo najdlhšie a potom, ako je uvedené nižšie, skonzumujte Hammer Gel tesne pred štartom.
30–45 MINÚT PRED PRETEKMI
Ako „preventívny úder“ užite 1–2 kapsuly Endurolytes
Užitie prvej dávky Endurolytes s vodou umožní, aby boli tieto životne dôležité elektrolytové minerály k dispozícii vo vašom tele ešte predtým, ako ich budete potrebovať. Veľkosť dávky závisí od vašej telesnej hmotnosti, počasia, miery prispôsobenia sa daným poveternostným podmienkam a iných premenných. Teraz prijaté množstvo pokryje vašu potrebu počas prvej hodiny.
5 MINÚT PRED PRETEKMI
Skonzumujte 1–2 dávky Hammer Gel
Toto je voliteľné, ak ste mali jedlo pred pretekmi. Ak ste pred pretekmi nejedli, je obzvlášť vhodné použiť túto stratégiu.
DOPĹŇANIE ENERGIE POČAS PRETEKOV
Dopĺňajte, nesnažte sa všetko vrátiť organizmu v plnom rozsahu!
Z hľadiska kalórií, tekutín a elektrolytov nie je ľudský organizmus schopný prijať z dopĺňania také množstvo, ktoré by sa čo i len priblížilo miere straty. Nesnažte sa úplne nahradiť všetko, čo stratíte. Dopĺňajte množstvá, ktoré organizmus dobre spracuje:
● Tekutiny: približne 473–739 ml za hodinu
● Elektrolyty: pri pravidelnej konzumácii za hodinu 1–6 Endurolytes, 1–2 Endurolytes Extreme, 1–2 odmerky Endurolytes Extreme Powder alebo 1–2 tablety Fizz
● Kalórie: 120–180 kalórií za hodinu
…množstvá upravené na základe nasledujúcich faktorov: vek, telesná hmotnosť, preteková záťaž, úroveň kondície, úroveň aklimatizácie a poveternostné podmienky.
Dopĺňanie obsahujúce „sacharidy aj bielkoviny“ – Perpetuem alebo Sustained Energy – je rozumnou voľbou ako primárne palivo na celý čas pretekov. Nech si vyberiete čokoľvek, sacharidy samy o sebe nepokryjú všetky vaše energetické potreby. Približne 10 % vašej energetickej potreby musíte zabezpečiť z bielkovín. Máte dve možnosti:
- Použite Perpetuem, ktorý obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Predstavte si ho ako „jedlo vo fľaši“.
- Nechajte svoje telo doslova čerpať energiu zo seba, teda aby na výrobu paliva odbúravalo vlastné svalové tkanivo.
Ak si vyberiete prvú možnosť, vaše telo vám bude nesmierne vďačné a s postupom pretekov budete jasne cítiť priaznivý vplyv na svoj výkon.
Majte na pamäti, že počas pretekov môžete stále používať Hammer Gel alebo HEED, ak chcete. Všetky palivá Hammer Nutrition sú navzájom plne kompatibilné. Je úplne prijateľné napríklad niekoľko hodín konzumovať výlučne Hammer Gel. Vaším primárnym palivom by však mal byť Perpetuem, aspoň počas dvoch tretín alebo troch štvrtín času, pretože pokrýva vaše energetické potreby komplexnejšie ako palivo obsahujúce len sacharidy, ako je napríklad Hammer Gel alebo HEED.
Pevná strava je luxus, nie nevyhnutnosť!
Trávenie pevnej stravy je náročnejšie ako trávenie tekutej, navyše vyžaduje viac času, vody a elektrolytov. Prílišné spoliehanie sa na pevnú stravu môže spôsobiť malátnosť, nadúvanie a nevoľnosť.
S občasnou konzumáciou malého množstva pevnej stravy počas dlhodobej záťaže nie je žiadny problém. Môže to znamenať príjemné spestrenie oproti monotónnosti tekutého paliva, ale musíte dbať na nasledujúce:
- Vyberajte si obozretne. Konzumujte jedlá, ktoré obsahujú len málo alebo žiadne rafinované cukry a nasýtené tuky. Vyhýbajte sa najmä sladkostiam a veľkým porciám.
- Konzumácia pevnej stravy by mala zostať výnimkou a nemala by sa stať bežnou praxou.
Konzumujte Endurolytes každých 30–60 minút
Tento produkt pokrýva vašu potrebu elektrolytov efektívnejšie a kompletnejšie ako soľné tablety. Flexibilne prispôsobujte dávkovanie počasiu, terénu a signálom vysielaným vaším telom, ktoré naznačujú zvýšenú potrebu elektrolytov, ako je napríklad nepravidelná kadencia šliapania alebo svalové kŕče.
Špeciálny aspekt: Fully Charged
Či pretekáte ako jednotlivec, v dvojici alebo ako člen väčšieho tímu, niet pochýb o tom, že posledná štvrtina pretekov bude mentálne aj fyzicky najťažšia. Na prekonanie tejto výzvy zvážte použitie 1–2 dávok Fully Charged v podobe kapsúl alebo prášku 10–15 minút pred nočným okruhom, respektíve v neskoršej fáze pretekov.
PO PRETEKOCH
Po 24-hodinových pretekoch je váš organizmus prakticky úplne vyčerpaný. Preto je životne dôležité okamžite začať regeneráciu. Ako prvý krok skonzumujte aspoň jednu celú dávku Recoverite a následne v priebehu 30–90 minút zvážte konzumáciu kompletného jedla. Gratulujeme, zvládli ste to!
