Ako efektívne regenerovať – 8-hodinový protokol

Autor: STEVE BORN

Tento podrobný protokol dopĺňania energie je vynikajúci pre akúkoľvek vytrvalostnú športovú aktivitu (beh, cyklistika, horská cyklistika atď.) v trvaní až 8 hodín. Je mimoriadne jednoduché ho zostaviť, ľahko sa dodržiava, nevyžaduje, aby ste so sebou na bicykli alebo na tele nosili množstvo vecí, šetrí čas a čo je najdôležitejšie: je mimoriadne účinný. Ak vaša vytrvalostná záťaž presiahne 8 hodín, jednoducho zopakujte tu uvedený 8-hodinový plán.

Predtým, ako prejdeme k protokolu dopĺňania energie, tu je niekoľko veľmi dôležitých a užitočných informácií...

1. Udržujte správnu hydratáciu po celý deň. Naše telo tvorí približne 60 % vody, takže je zrejmé, že udržiavanie optimálnej hydratácie je mimoriadne dôležité. Bohužiaľ, mnohí ľudia – možno aj vy? – žijú v neustálom stave dehydratácie, čo negatívne ovplyvňuje športový výkon a celkové zdravie. Začnite postupne zvyšovať príjem tekutín – najmä vo forme čistej vody – aby váš denný príjem tekutín dosiahol 0,03 – 0,04-násobok vašej telesnej hmotnosti v litroch (napríklad 82 kg vážiaci športovec by mal denne vypiť 2,5 – 3,3 litra tekutín, okrem množstva vypitého počas tréningu). Počas tréningu vypite 0,5 – 0,75 litra vody za hodinu, v horúcom počasí až 0,8 litra.
   
   
2. Minimalizujte spotrebu energie. Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií spálite za hodinu počas tréningu; to však neurčuje, koľko kalórií dokáže vaše telo prijať späť. Cieľom je skonzumovať čo najmenej kalórií pri udržiavaní energetickej hladiny z hodiny na hodinu. Pre väčšinu športovcov je to 120 – 180 kalórií za hodinu. Väčší športovci (nad 91 kg) môžu skonzumovať 200 alebo viac kalórií. Ak máte pocit, že to nestačí, môžete to ľahko prispôsobiť – jednoducho skonzumujte o niečo viac. Pamätajte, vždy je ľahšie riešiť problém „nedostatku“, než situáciu „predávkoval som sa a teraz mi žalúdok štrajkuje“.
   
   
3. Vynechajte cukor. Niektoré potraviny pozostávajú zo zmesi jednoduchých cukrov (glukóza, sacharóza, fruktóza atď.) a komplexných sacharidov (maltodextrín), založenej na princípe, že vaše telo môže vyprodukovať viac energie za minútu použitím viacerých zdrojov sacharidov oproti jednému zdroju. Pamätajte však, že osoby, ktoré sa zúčastnili na týchto štúdiách o „viacerých sacharidoch“, vykonávali cvičenia s takou nízkou intenzitou, že by dokázali stráviť prakticky čokoľvek. Vyberte si radšej komplexné sacharidy (maltodextrín), ako sú produkty Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0). Na rozdiel od jednoduchých cukrov poskytujú komplexné sacharidy rýchlo pôsobiacu energiu s dlhším trvaním a nespôsobujú žalúdočné problémy ani počas tréningov s vysokou intenzitou.
   
4. Nejedzte 3 hodiny pred tréningom a pretekmi. Ak neprijmete kalórie 3 hodiny pred tréningom a pretekmi, vaše telo čo najlepšie využije zásoby svalového glykogénu a zároveň efektívnejšie využije svoje tukové zásoby. Ak budete tento postup uplatňovať pri každom tréningu – dokonca aj pri tréningoch skoro ráno – v krátkom čase zaznamenáte výrazné zlepšenie svojej vytrvalosti. Poznámka: Ak predsa len potrebujete pred tréningom nejaké kalórie, skonzumujte niečo ľahko stráviteľné (napríklad jednu dávku Hammer Gel) 5 – 10 minút pred začiatkom, ale nie skôr.
   
   
5. Dobite nádrž po každom tréningu. Vaše telo sa vám chce odvďačiť za námahu vynaloženú počas tréningu: posilňuje imunitný systém, regeneruje svalstvo a ukladá viac ľahko dostupného paliva (glykogénu) vo svaloch. Všetko, čo musíte urobiť, je ihneď po tréningu dodať telu potrebné živiny – najlepšie do 30 minút (čím skôr, tým lepšie). Ideálnou voľbou je Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny.

ODPORÚČANIA PRE VÝŽIVOVÉ DOPLNKY

Race Caps Supreme – Race Caps Supreme vedený koenzýmom Q10 (CoQ10) a idebenónom poskytuje telu substráty (predstavte si ich ako katalyzátory alebo „zapaľovacie sviečky“), ktoré potrebuje na to, aby z vdychovaného vzduchu a prijatých kalórií čisto, efektívne a nepretržite vyrábalo energiu. Tieto živiny – a ďalšie v produkte – sú zároveň silnými antioxidantmi, takže získate aj dôležitý účinok na ochranu buniek. Užívajte dávku 2 – 3 kapsúl 15 – 30 minút pred začiatkom a ďalšie dávky (1 – 2 kapsuly) priebežne každú hodinu.

Fully Charged – Doplnok pred tréningom od Hammer Nutrition poskytuje množstvo výhod zvyšujúcich športový výkon bez obsahu stimulantov alebo nadmerného množstva kofeínu. Užitie jednej dávky 15 – 30 minút pred začiatkom športovej aktivity vám umožní užívať si výhody tohto výnimočného produktu dobré 3 hodiny, často aj dlhšie. Ak športujete dlhšie, môžete užiť ďalšie dávky.

Anti-Fatigue Caps – Tento jedinečný výživový doplnok výrazne zvyšuje vytrvalosť tým, že neutralizuje únavu spôsobujúci amoniak, ktorý sa hromadí v krvi a svaloch počas intenzívneho a dlhotrvajúceho cvičenia – oboje je neoddeliteľnou súčasťou mnohých športov a aktivít. Užívajte dávku 2 – 4 kapsúl 15 – 30 minút pred začiatkom a ďalšie dávky (1 – 2 kapsuly) priebežne každú hodinu.

Endurance BCAA+ – Perfektný doplnok k Anti-Fatigue Caps, Endurance BCAA+ poskytuje kľúčové aminokyseliny – BCAA (leucín, izoleucín, valín), ktoré telo potrebuje na pokrytie malej časti svojej energetickej potreby počas dlhotrvajúceho cvičenia, čím pomáha predchádzať rozpadu svalovej hmoty. Suplementácia BCAA navyše preukázateľne znižuje pocit únavy na mentálnej aj fyziologickej úrovni. Dávkovanie je presne rovnaké ako pri Anti-Fatigue Caps.

8-HODINOVÝ PROTOKOL „ÚSPEŠNÉHO DOPĹŇANIA PALIVA“

1. Primárnym alebo výlučným palivom je Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0. Toto sú naše palivá na dlhé trate, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny a kľúčové pomocné živiny (Perpetuem obsahuje aj malé množstvo zdravých tukov). Sú to také kompletné palivá, že môžete pokryť svoju energetickú potrebu výlučne z nich od začiatku až do konca. Ja však mám rád pestrosť na „jedálnom lístku“, takže ich striedam s inými palivami Hammer Nutrition.

Jedna odmerka Perpetuem 2.0 obsahuje 90 kalórií. Ja (Steve Born) osobne používam 2,25 odmerky Perpetuem 2.0 za hodinu, čo poskytuje 202,5 kalórií; toto množstvo funguje dobre pre väčších športovcov, ako som ja (mám cca 90 kg). Pre ľahších športovcov dobre funguje 1,0 odmerka (90 kalórií) alebo 1,25 odmerky (112,5 kalórie) za hodinu. Pre športovcov strednej hmotnosti je perfektným množstvom 1,5 (135 kalórií) – 2,0 (180 kalórií) odmerky za hodinu.

Jedna odmerka Sustained Energy 2.0 obsahuje 100 kalórií. Ja (Steve Born) osobne používam 2,0 odmerky za hodinu, čo mi poskytuje 200 kalórií. Pre ľahších športovcov dobre funguje 1,0 odmerka (100 kalórií) alebo 1,25 odmerky (125 kalórií) za hodinu. Pre športovcov strednej hmotnosti je vynikajúcim množstvom 1,5 (150 kalórií) – 1,75 (175 kalórií) odmerky za hodinu.

VÝHODY VIAC HODINOVEJ FĽAŠE S PALIVOM

Čo sa týka Perpetuem 2.0 a Sustained Energy 2.0, namiesto prípravy 1-hodinovej fľaše, ktorú by som musel piť hodinu po hodine (to by sa mi nepáčilo) a navyše by som ju musel nanovo miešať (čo zaberá drahocenný čas), radšej si pripravím fľašu s palivom na niekoľko hodín z Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0. Napríklad na 4-hodinovú fľašu s palivom používam svoju najmenšiu fľašu (takto vznikne menej ochuteného nápoja, ktorý musím skonzumovať). Fľašu naplním do jednej tretiny vodou, pridám niekoľko odmeriek Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0, uzavriem a dôkladne pretrepem. Toto opakujem, kým do fľaše neprimiešam potrebný počet odmeriek (9 odmeriek Perpetuem 2.0 alebo 8 odmeriek Sustained Energy 2.0 na 4-hodinovú dávku). Teraz, keď mám vo fľaši 4 hodiny paliva, stačí mi vypiť ¼ fľaše za hodinu a hydratáciu potrebnú na doplnenie tekutín dopĺňam z iného zdroja.

Opäť výhody viac hodinovej fľaše:

• Nemusím piť veľké množstvo ochutenej tekutiny hodinu po hodine. Keďže vo fľaši sú 4 hodiny paliva, musím skonzumovať len štvrtinu za hodinu a hydratáciu vykonávam čistou vodou z iného zdroja (fľaša, rezervoár v batohu). Ja osobne – rovnako ako mnohí športovci – mám pocit, že čistá voda lepšie zaháša smäd ako ochutené palivá a je lepšia aj na čistenie úst, takže ďalší ochutený dúšok chutí potom lepšie.

• Keďže vo fľaši sú 4 hodiny paliva, nemusím každú hodinu miešať novú dávku, čo šetrí čas.

• Ak treba, zoberte si permanentný fix a vizuálne rozdeľte fľašu na štyri rovnaké časti, aby ste presne videli, koľko máte za hodinu vypiť.

NEWSLETTER

Prihláste sa na odber, aby ste dostávali najnovšie správy a tipy na zvýšenie výkonu.

E-mailová adresa

Zadajte vašu e-mailovú adresu.

Prihlásim sa