NÁVOD NA AKTUALIZÁCIU: HOKEJ

Napísal Steve Born

Ktosi raz povedal: „Žiadny iný šport sa rýchlosťou nevyrovná ľadovému hokeju. V porovnaní s ním sa všetko ostatné hýbe tempom doby ľadovej.“ V športe, ktorý je taký rýchly a intenzívny, majú správne hydratačné a výživové návyky rozhodujúci vplyv na to, ako podáte výkon v druhej a tretej tretine. Používanie športovej výživy a protokolov dopĺňania energie od Hammer Nutrition je jedným z kľúčov k úspechu.

Tento postupný protokol výživových doplnkov a dopĺňania energie je mimoriadne jednoduchý na zostavenie a ľahko sa dodržiava. Umožňuje vám sústrediť sa na úlohu, ktorú máte pred sebou – na vaše tréningy a zápasy – a zároveň poskytuje vysoko efektívnu podporu.

Skôr než prejdeme k protokolu, uvádzame niekoľko základných informácií.

5 JEDNODUCHÝCH SPÔSOBOV, AKO SI OKAMŽITE ZLEPŠIŤ ŠPORTOVÝ VÝKON

Existuje mnoho krokov, ktorými môžete – a mali by ste – zlepšiť svoj športový výkon. Nasledujúce tipy sú obzvlášť jednoduché na aplikáciu. Začnite s nimi ihneď a v krátkom čase zaznamenáte viditeľné zlepšenie svojej vytrvalosti a celkovej tréningovej výkonnosti.

1) Počas celého dňa dbajte na správnu hydratáciu

Keďže vaše telo pozostáva približne zo 60 % z vody, je samozrejmé, že udržiavanie optimálnej úrovne hydratácie počas celého dňa je životne dôležité. Žiaľ, mnohí – možno aj vy – žijú v neustálom stave miernej dehydratácie, čo nepriaznivo ovplyvňuje športový výkon a celkové zdravie.

Odteraz postupne zvyšujte príjem tekutín, predovšetkým konzumáciou čistej, kvalitnej vody. Denne vypite približne 33–39 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 82 kg vážiaceho športovca to znamená 2,7–3,2 litra tekutín denne, a to nad rámec množstva vypitého počas tréningu. Počas záťaže vypite 473–769 ml tekutín za hodinu, v horúcom počasí maximálne 828 ml za hodinu.

2) Doplňujte energiu striedmo

Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií spálite počas tréningu za hodinu, táto hodnota však neurčuje, koľko kalórií je schopný váš organizmus prijať z výživy. Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať čo najmenšie množstvo, ktoré udrží vašu hladinu energie na požadovanej a potrebnej úrovni z hodiny na hodinu.

Pre väčšinu športovcov to znamená 120–180 kalórií za hodinu. Športovci s vyššou telesnou hmotnosťou nad 91 kg môžu prijať 200 alebo o niečo viac kalórií za hodinu. Ak zistíte, že je to málo, môžete to ľahko upraviť: jednoducho skonzumujte o niečo viac. Vždy je jednoduchšie vyriešiť situáciu, keď bol príjem energie nízky, než situáciu, keď ste to s výživou prehnali a váš žalúdok začal protestovať.

3) Vyhnite sa cukru

Niektoré športové produkty pozostávajú z kombinácie jednoduchých cukrov – napríklad glukózy, sacharózy a fruktózy – a komplexných sacharidov, ako je maltodextrín. Sú zostavené na základe predpokladu, že telo dokáže pomocou viacerých rôznych zdrojov sacharidov vyprodukovať za minútu viac energie než z jedného zdroja.

Stojí však za to pamätať na to, že účastníci týchto štúdií s „viacerými zdrojmi sacharidov“ trénovali s takou nízkou intenzitou – prinajlepšom regeneračným tempom –, že pravdepodobne mohli bez problémov skonzumovať takmer čokoľvek.

Radšej si vyberajte produkty obsahujúce komplexné sacharidy, t. j. maltodextrín, ako sú športové výživové doplnky Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 alebo Perpetuem 2.0. Na rozdiel od jednoduchých cukrov poskytujú komplexné sacharidy rýchlo využiteľnú, dlhotrvajúcu energiu a nespôsobujú žalúdočné problémy ani pri vysokej intenzite záťaže.

4) Tri hodiny pred tréningom, zápasom alebo súťažou nejedzte

Ak tri hodiny pred tréningom, zápasom alebo inou športovou udalosťou neprijmete žiadne kalórie, vaše telo sa dostane do ideálneho fyziologického stavu na čo najefektívnejšie využitie obmedzených zásob svalového glykogénu. Zároveň získa lepší prístup k obrovskému množstvu energie dostupnej v zásobách telesného tuku.

Aplikujte túto prax pri každom tréningu, dokonca aj pri tých skoro ráno. Relatívne v krátkom čase môžete zaznamenať výrazné zlepšenie svojej vytrvalosti.

Poznámka: Ak pred začiatkom záťaže predsa len potrebujete nejaké kalórie, je prijateľný ľahko stráviteľný zdroj energie, napríklad jedna dávka Hammer Gel 5–10 minút pred začiatkom. Skôr ho nekonzumujte.

5) Po každom tréningu „dobite nádrž“ čo najskôr

Vaše telo sa chce odvďačiť za prácu odvedenú na tréningu posilnením imunitného systému, obnovou svalového tkaniva a ukladaním väčšieho množstva paliva okamžite využiteľného vo svaloch, teda glykogénu. Na dosiahnutie týchto prínosov podporujúcich vytrvalosť stačí, ak svojmu organizmu okamžite zabezpečíte potrebné živiny.

V ideálnom prípade by sa tak malo stať počas prvých 30 minút po tréningu. Čím skôr, tým lepšie. Potrebujete komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny, aké obsahujú produkty Recoverite a Organic Vegan Recoverite.

ODPORÚČANIA PRE DOPLNKY

Fully Charged

Predtréningový doplnok od Hammer Nutrition podporuje športový výkon mnohými spôsobmi bez použitia stimulantov alebo nadmerného množstva kofeínu. Konzumácia jednej dávky Fully Charged 15–30 minút pred začiatkom tréningu alebo zápasu vám umožní využívať výhody tohto špeciálneho produktu počas celého tréningu či zápasu. Viac informácií o tomto produkte, ktorý zásadne podporuje športový výkon, nájdete v materiáli s názvom „Dobite sa, alebo zaostanete“.

Anti-Fatigue Caps

Tento jedinečný výživový doplnok výrazne zvyšuje vytrvalosť tým, že neutralizuje únavu spôsobujúcu amoniak, ktorý sa hromadí v krvi a svaloch počas vysokointenzívnej a dlhotrvajúcej vytrvalostnej záťaže. Obe formy záťaže sú určujúcou súčasťou ľadového hokeja.

Užite 2–4 kapsuly Anti-Fatigue Caps 15–30 minút pred začiatkom tréningu alebo zápasu. Pred začiatkom druhej a tretej tretiny užite ďalších 1–2 kapsuly.

ODPORÚČANIA PRE DOPĹŇANIE ENERGIE

1) Úspech „počas“ zápasu sa začína „po“ zápase

Po každom tréningu je nevyhnutné „dobiť nádrž“. Toto je jeden z kľúčov k viditeľnému zlepšeniu športového výkonu. Keď začínate tréning, súťaž alebo zápas, telo počas prvých približne 60–90 minút využíva ako palivo primárne svalový glykogén.

Čím dôslednejšie vykonávate okamžité doplnenie živín po tréningu – ideálne na to slúži Recoverite alebo Vegan Recoverite –, tým viac glykogénu si môžete uložiť do svalov, okrem mnohých ďalších výhod. Zásoby svalového glykogénu dokážu poskytnúť energiu maximálne na približne 60–90 minút počas neskorších tréningov a zápasov.

2) Tri hodiny pred začiatkom ukončite akýkoľvek príjem kalórií

O dôležitosti tohto bodu sa môžete dočítať v štvrtej časti predchádzajúcej kapitoly.

3) Ako „preventívny úder“ užívajte Endurolytes alebo Endurolytes Extreme

Konzumácia jednej dávky Endurolytes alebo Endurolytes Extreme 15–30 minút pred začiatkom tréningu alebo zápasu zabezpečí telu minerálne látky, ktoré sú potrebné pre optimálne fungovanie mnohých dôležitých telesných funkcií. Zároveň poskytuje ochranu proti svalovým kŕčom.

Pred začiatkom druhej a tretej tretiny užite ďalšie dávky. Ak je miera vášho potenia nezvyčajne vysoká – teda „leje sa z vás voda“ –, vhodnejšou voľbou môže byť Endurolytes Extreme. V tomto prípade odporúčame pred začiatkom každej tretiny 1–2 kapsuly.

4) Začnite popíjať HEED 5–10 minút pred začiatkom

Pravidelne ho konzumujte počas celého tréningu alebo zápasu, ako aj počas prestávok medzi tretinami. Jedna odmerka HEED obsahuje 110 kalórií.

Ja, Steve Born, osobne používam 1,75 odmerky HEED za hodinu, čo mi dodá 192,5 kalórií. Toto množstvo dobre funguje u väčších športovcov, ako som ja – moja hmotnosť je 91 kg. Pre ľahších športovcov je vhodná 1 odmerka za hodinu, čiže 110 kalórií. Pre športovcov so strednou telesnou hmotnosťou môže byť vynikajúcim množstvom 1,25 odmerky za hodinu, teda 137,5 kalórie, respektíve 1,5 odmerky, čo je 165 kalórií.

POZNÁMKA: Každá odmerka HEED poskytuje celé spektrum elektrolytov. Niektorým športovcom pokryje 1–1,5 odmerky HEED za hodinu kompletnú potrebu kalórií, tekutín a elektrolytov.

Športovci s vyššou telesnou hmotnosťou alebo tí s nezvyčajne vysokou mierou potenia často potrebujú dodatočnú podporu elektrolytov a minerálnych látok. To sa dá ľahko vyriešiť užitím ďalších 2–4 kapsúl Endurolytes alebo 1–2 kapsúl Endurolytes Extreme. Ďalšou možnosťou je pridať do každého bidóna s HEED-om 1–2 odmerky Endurolytes Extreme Powder.

5) Ihneď po tréningu alebo zápase „dobite nádrž“

Ak počas prvých 30 minút po tréningu alebo zápase skonzumujete dve odmerky Recoverite alebo Vegan Recoverite, využijete obdobie, kedy je enzým glykogénsyntáza najaktívnejší.

To umožňuje organizmu doplniť a zvýšiť zásoby glykogénu. Zároveň zabezpečuje základné látky potrebné na obnovu svalového tkaniva a podporu imunitného systému, teda aminokyseliny pochádzajúce z bielkovín.