Víkend Spartan Trifecta

Tento nutričný protokol zostavený krok za krokom sa mimoriadne ľahko pripravuje a dodržiava. Počas behu nemusíte so sebou nosiť množstvo vecí, ušetríte čas a čo je najlepšie, je mimoriadne účinný.

Predtým, ako prejdeme k nutričnému protokolu, tu je niekoľko mimoriadne dôležitých a užitočných informácií...

5 Jednoduchých Spôsobov na Okamžité Zlepšenie Športového Výkonu

Napísal: Steve Born

Môžete (a mali by ste) urobiť veľa krokov na optimalizáciu svojho športového výkonu, ale tu je niekoľko mimoriadne jednoduchých. Začnite s nimi okamžite a rýchlo pocítite citeľné zlepšenie svojej vytrvalosti.

1. Udržujte správnu hydratáciu po celý deň. Približne 60 % nášho tela tvorí voda, takže je zrejmé, že udržiavanie optimálnej hydratácie je mimoriadne dôležité. Bohužiaľ, veľa ľudí – možno aj vy? – žije v neustálom stave dehydratácie, čo negatívne ovplyvňuje športový výkon a celkové zdravie. Začnite postupne zvyšovať príjem tekutín – najmä vo forme čistej vody – aby denný objem skonzumovaných tekutín dosiahol 0,03 – 0,04-násobok vašej telesnej hmotnosti v litroch (napríklad 82 kg športovec by mal denne vypiť 2,7 – 3,3 litra tekutín, okrem množstva vypitého počas tréningu). Počas tréningu vypite 0,5 – 0,75 litra vody za hodinu a v teplom počasí až 0,8 litra.
   
   
2. Minimalizácia konzumácie energie. Možno vás zaujíma, koľko kalórií spálite za hodinu počas tréningu; to však neurčuje, koľko kalórií dokáže váš organizmus prijať späť. Cieľom je skonzumovať čo najmenej kalórií pri udržaní energetickej hladiny z hodiny na hodinu. Pre väčšinu športovcov je to 120 – 180 kalórií za hodinu. Väčší športovci (nad 91 kg) môžu skonzumovať až 200 alebo viac kalórií. Ak máte pocit, že to nestačí, môžete to ľahko prispôsobiť – jednoducho skonzumujte trochu viac. Pamätajte, že vždy je ľahšie riešiť problém „nedostatku“, ako problém „predávkovania a vzbury žalúdka“.
   
   
3. Vynechajte cukor. Niektoré potraviny pozostávajú zo zmesi jednoduchých cukrov (glukóza, sacharóza, fruktóza atď.) a komplexných sacharidov (maltodextrín) na základe princípu, že váš organizmus dokáže vyprodukovať viac energie za minútu pri použití viacerých zdrojov sacharidov oproti jednému zdroju. Pamätajte však, že osoby, ktoré sa zúčastnili na týchto štúdiách o „viacerých sacharidoch“, vykonávali cvičenia s tak nízkou intenzitou, že by boli schopné stráviť v podstate čokoľvek. Zvoľte si radšej komplexné sacharidy (maltodextrín), ako sú produkty Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED alebo Perpetuem 2.0). Na rozdiel od jednoduchých cukrov poskytujú komplexné sacharidy rýchlo účinkujúcu energiu s dlhším trvaním a nespôsobujú žalúdočné problémy ani pri vysokointenzívnych tréningoch.
   
   
4. Nejedzte 3 hodiny pred tréningom a pretekmi. Ak neskonzumujete žiadne kalórie 3 hodiny pred tréningom a pretekmi, váš organizmus čo najlepšie využije svoje zásoby svalového glykogénu, pričom efektívnejšie využije svoje tukové zásoby. Ak tento postup uplatníte pri každom tréningu – dokonca aj pri skorých ranných tréningoch –, v krátkom čase pocítite výrazné zlepšenie svojej vytrvalosti. Poznámka: Ak predsa len potrebujete nejaké kalórie pred tréningom, skonzumujte niečo ľahko stráviteľné (napríklad jednu dávku Hammer Gel) 5 – 10 minút pred začiatkom, ale nie skôr.
   
   
5. Po každom tréningu doplňte palivo. Vaše telo vás chce odmeniť za úsilie vynaložené počas tréningu: posilňuje imunitný systém, regeneruje svalstvo a ukladá viac ľahko dostupného paliva (glykogénu) do svalov. Jediné, čo musíte urobiť, je ihneď po tréningu dodať telu potrebné živiny – najlepšie do 30 minút (čím skôr, tým lepšie). Ideálnou voľbou je Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite obsahujúci komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny.

NUTRIČNÉ ODPORÚČANIA

1. Úspech „počas“ sa začína „po“! Je mimoriadne dôležité, aby ste po každom tréningu „doplnili palivo“... Toto je kľúčový faktor pre citeľné zlepšenie vášho športového výkonu. Keď začnete tréning alebo preteky, vaše telo využíva počas prvých 60 – 90 minút primárne svalový glykogén ako palivo. Čím konzistentnejšie sa po tréningoch dobíjate – na čo je ideálny Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite –, tým viac glykogénu dokážete uložiť vo svojich svaloch, čo zabezpečí energiu na maximálne 60 – 90 minút pre vaše budúce tréningy a preteky.
   
   
2. Ukončite konzumáciu kalórií 3 hodiny pred začiatkom. Pozri dôvody vysvetlené v predchádzajúcom bode (#4), prečo je to dôležité.
   
   
3. „Preventívny útok“ dávkovaním Endurolytes alebo Endurolytes Extreme. Užitie Endurolytes alebo Endurolytes Extreme 15 – 30 minút pred začiatkom pokryje vaše potreby elektrolytov a minerálov počas prvej hodiny pretekov, takže sa môžete sústrediť na nasadenie rovnomerného, hladkého tempa bez toho, aby ste vtedy museli užívať kapsuly. Dávka Endurolytes sa môže pohybovať od 1 do 6 kapsúl za hodinu, väčšina športovcov používa 2 – 4 kapsuly za hodinu, pričom dávku určuje telesná hmotnosť a teplotné podmienky. Ak pretekáte v horúcich poveternostných podmienkach – a najmä ak nie ste na tieto podmienky zvyknutí –, odporúčam užiť 1 – 2 kapsuly Endurolytes Extreme pred pretekmi.
   
   
4. Skonzumujte 1 dávku Hammer Gelt 5 – 10 minút pred pretekmi. Ak teraz skonzumujete 1 dávku Hammer Gel, poskytne vám určité kalórie na doplnenie zásob svalového glykogénu, bez toho, aby to bránilo vášmu organizmu efektívne využívať obmedzené zásoby svalového glykogénu ako zdroj paliva.
   
   
5. Výživa počas pretekov.
   
   

Spartan Sprint 5K 

- Pred vyššie uvedenými produktmi pred pretekmi sa odporúča ešte jedna dávka Fully Charged, rovnako 30 minút pred pretekmi. Produkty Hammer Gel a Endurolytes užité pred štartom sú na túto vzdialenosť dostatočné.

Spartan Super 10K 

- Pred vyššie uvedenými produktmi pred pretekmi sa odporúča ešte jedna dávka Fully Charged a jedna dávka Anti Fatigue Caps 30 minút pred pretekmi. Okrem produktov Hammer Gel a Endurolytes užitých pred štartom, ak je to možné, konzumujte priebežne počas pretekov 1 dávku športového nápoja HEED. Ak to nie je možné, majte pri sebe ešte jeden Hammer Gel a použite ho po 45 – 50 minútach od štartu.

Ihneď po pretekoch skonzumujte nápoj Recoverite, aby ste pripravili svoj organizmus na preteky nasledujúceho dňa. Ak máte pri sebe Tissue Rejuvenator, užite z neho aspoň 2 tablety spolu s Recoverite.

Ak chcete podporiť svoj večerný odpočinok pre lepšiu regeneráciu kvôli pretekom nasledujúceho dňa, pred spaním skonzumujte 2 tablety Essential Mg a 2 tablety REM Caps.

Spartan Beast 21K 

- Pred vyššie uvedenými produktmi pred pretekmi sa odporúča ešte jedna dávka Fully Charged a jedna dávka Anti Fatigue Caps 30 minút pred pretekmi. Okrem produktov Hammer Gel a Endurolytes užitých pred štartom, ak je to možné, konzumujte priebežne každú hodinu počas pretekov 1 dávku športového nápoja HEED. Ak to nie je možné, majte pri sebe viac Hammer Gel a použite ich každých 35 – 45 minút od štartu.
Odporúča sa aj ďalší príjem Endurolytes, čo je 2 – 4 tablety za hodinu. V teplejšom počasí sa odporúča používať až 6 tabliet každú hodinu. Toto môže byť kľúčové pre maximálny výkon na pretekoch.

Ihneď po pretekoch skonzumujte nápoj Recoverite, aby ste pripravili svoj organizmus na preteky nasledujúceho dňa. Ak máte pri sebe Tissue Rejuvenator, užite z neho aspoň 2 tablety spolu s Recoverite.

Ďalšie odporúčané produkty:

• Race Day Boost - Štyri dni pred pretekmi s využitím protokolu plnenia na produktovej stránke.
• Liquid Endurance - Niekoľko dní pred pretekmi s využitím protokolu plnenia na produktovej stránke.

Dávajte pozor, aby ste každú hodinu vypili aspoň 5 – 7 dl tekutín. Podľa možnosti sa čo najviac ochladzujte, ak by vám bolo veľmi horúco, hoci vodné prekážky vám v tom pomôžu.