Odporúčanie na občerstvenie počas 50 km behu

Po tom, čo som ukončil kariéru v športe, ktorému som sa venoval, ultramaratónskej cyklistike, rozhodol som sa, že budem viac behať. Hoci som sa už zúčastnil na niekoľkých 10 km behoch a polmaratónoch na ceste, keď som začal behať v teréne, úplne som tomu prepadol! Je to taká zábava! Momentálne je mojou najdlhšou vzdialenosťou 30 km a pracujem na tom, aby som to zvýšil na 50 km.

Jedna vec, ktorá mi vždy pomohla – či už išlo o cyklistiku, beh na lyžiach alebo beh – je správne palivo a trocha premyslenej suplementácie. Keď to urobíte, váš deň bude vždy oveľa príjemnejší... a viem, že to tak bude aj u vás.

Pri rozhovore s jedným veteránom ultra-bežcom mi poradil, že hoci náročnosť trate a tým aj čas do cieľa ovplyvňuje mnoho faktorov, vo všeobecnosti môže stredne technická 50 km trať s prevýšením približne 900 metrov trvať rýchlejším bežcom 4,5 – 5,0 hodín, zatiaľ čo pomalším bežcom aj 8 hodín.

Skôr než prejdeme k odporúčaniam produktov, tu je niekoľko základných informácií...

5 JEDNODUCHÝCH SPÔSOBOV, AKO OKAMŽITE ZLEPŠIŤ ATLETICKÝ VÝKON

Hoci môžete (a mali by ste) urobiť množstvo krokov na optimalizáciu svojho atletického výkonu, tu je niekoľko skutočne ľahko realizovateľných tipov. Začnite s nimi okamžite a rýchlo zaznamenáte citeľné zlepšenie svojej vytrvalosti a celkového tréningového výkonu.

1. Zostaňte po celý deň správne hydratovaní.
   Keďže vaše telo tvorí približne 60 % vody, je životne dôležité udržiavať si počas celého dňa optimálnu hydratáciu. Bohužiaľ, mnohí – možno aj vy? – žijú v stave trvalej dehydratácie, čo negatívne ovplyvňuje atletický výkon a celkové zdravie. Začnite postupne zvyšovať príjem tekutín – predovšetkým čistej vody – tak, aby bol váš denný príjem v unciach 0,03 – 0,04-násobkom vašej telesnej hmotnosti v librách (napríklad 82 kg športovec by mal denne prijať 2,6 – 3,2 litra tekutín, okrem množstva vypitého počas tréningu). Počas tréningu pite 500 – 750 ml tekutín za hodinu.
   
   
2. Dopĺňajte energiu s menším množstvom kalórií.
   Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií spálite každú hodinu počas tréningu, ale táto informácia neovplyvňuje to, koľko kalórií dokáže vaše telo prijať ako palivo. Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať najmenšie potrebné množstvo, aby sa hladina vašej energie udržala tam, kde ju potrebujete, hodinu po hodine. U väčšiny športovcov to znamená príjem 120 – 180 kalórií za hodinu. Väčší športovci (90+ kg) môžu konzumovať 200 alebo viac kalórií za hodinu. Ak máte pocit, že to nestačí, jednoducho zvýšte množstvo prijatých kalórií. Pamätajte, vždy je ľahšie vyriešiť problém „nedostatku“, ako problém „skonzumoval som príliš veľa a teraz sa môj žalúdok búri“.
   
   
3. Zbavte sa cukru.
   Väčšina palív pozostáva z krátkych reťazcov sacharidov, ktoré nazývame jednoduché cukry (glukóza, sacharóza, fruktóza atď.). Palivá Hammer Nutrition neobsahujú jednoduché cukry; namiesto nich používame maltodextrín, komplexný sacharid. Maltodextrín a niektoré jednoduché cukry tiež rýchlo zvyšujú hladinu energie, čo je žiaduce. Jednoduché cukry však spôsobujú rýchly pokles, čo môže viesť k náhlemu zníženiu energetickej hladiny, čo nazývame efektom „blesku a pádu“ (flash and crash).
   
   
4. Nejedzte tri hodiny pred tréningom alebo pretekmi.
   Ak sa zdržíte príjmu kalórií tri hodiny pred tréningom alebo pretekmi, vaše telo sa dostane do ideálneho stavu na efektívne využitie zásob svalového glykogénu, pričom efektívnejšie využije aj kalórie zo zásob telesného tuku. Aplikujte túto metódu počas každého tréningu – aj pri skorých ranných tréningoch – a v krátkom čase uvidíte obrovské zlepšenie svojej vytrvalosti.
   Poznámka: Ak predsa len musíte prijať nejaké kalórie pred tréningom, skonzumujte niečo ľahko stráviteľné (napríklad jednu dávku Hammer Gel) 5 – 10 minút pred tréningom – ale nie skôr.
   
   
5. „Dotankujte“ čo najskôr po každom tréningu.
   Vaše telo sa vám chce odmeniť za úsilie vynaložené počas tréningu, posilňuje imunitný systém, regeneruje svalové tkanivá a ukladá do svalov viac minút okamžite využiteľného paliva (glykogénu). To všetko dosiahnete, ak telu ihneď – ideálne do 30 minút po skončení tréningu (čím skôr, tým lepšie) – zabezpečíte potrebné látky, ktoré sa nachádzajú v podobe komplexných sacharidov a kvalitných bielkovín, napríklad v produktoch Recoverite a Organic Vegan Recoverite.

ODPORÚČANIE DOPLNKOV

Fully Charged – Predtréningový doplnok od Hammer Nutrition má mnohé účinky zvyšujúce výkon bez toho, aby obsahoval stimulanty alebo nadmerné množstvo kofeínu. Užitie jednej dávky 15 – 30 minút pred tréningom vám umožní užívať si výhody tohto úžasného produktu po dobu 3 hodín alebo aj dlhšie. Ak trénujete dlhšie, je možné užiť ďalšie dávky.

Anti-Fatigue Caps – Tento jedinečný doplnok výrazne zvyšuje vytrvalosť tým, že neutralizuje amoniak spôsobujúci únavu, ktorý sa počas vysoko intenzívnych aj vytrvalostných tréningov hromadí v krvi a svaloch. Tieto stavy sú bežné aj počas mnohých zimných športov a aktivít. Užite jednu dávku (2 – 4 kapsuly) 15 – 30 minút pred tréningom, potom ďalšie dávky (1 – 2 kapsuly) každú hodinu.

Endurance BCAA+ – Dokonalým doplnkom k Anti-Fatigue Caps je Endurance BCAA+, ktorý zabezpečuje kľúčové aminokyseliny – BCAA (leucín, izoleucín, valín), ktoré vaše telo potrebuje počas dlhších tréningov na pokrytie malej časti energetickej potreby, čím chráni svaly pred rozkladom. Suplementácia BCAA preukázateľne znižuje pociťovanie únavy z mentálneho aj fyziologického hľadiska.

ODPORÚČANIA PRE DOPĹŇANIE PALIVA

Úspech „počas“ sa začína „po“! Je absolútne nevyhnutné, aby ste „dotankovali“ po každom tréningu... to je kľúčové pre výrazné zlepšenie atletického výkonu. Keď začínate tréning alebo preteky, vaše telo počas prvých 60 – 90 minút využíva ako palivo primárne svalový glykogén. Čím dôslednejšie dopĺňate palivo po tréningu – ideálne na to slúži Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite –, tým viac glykogénu sa uloží do svalov, čo zabezpečí až 60 – 90 minút energetickej rezervy pre budúce tréningy a preteky.

Ukončite príjem kalórií 3 hodiny pred štartom. Pozrite si 4. bod v predchádzajúcej časti, aby ste pochopili, prečo je to také dôležité.

„Predbežný útok“ dávkou Endurolytes alebo Endurolytes Extreme. Užite jednu dávku Endurolytes alebo Endurolytes Extreme 15 – 30 minút pred štartom, aby ste pokryli svoju potrebu elektrolytov na prvú hodinu. To vám umožní plynule pokračovať v prvej hodine bez toho, aby ste sa museli zaoberať užívaním kapsúl. Dávka Endurolytes môže byť 1 – 6 kapsúl; väčšina športovcov užíva 2 – 4 kapsuly za hodinu, pričom dávka závisí od telesnej hmotnosti a teploty. Ak pretekáte v horúcom počasí – najmä ak nie ste na tieto podmienky zvyknutí –, odporúčam užiť 1 – 2 kapsuly Endurolytes Extreme pred pretekmi.

Užite prvú dávku Anti-Fatigue Caps a Endurance BCAA+. 1 – 2 kapsuly z každého produktu 15 – 30 minút pred štartom zabezpečí, že tieto živiny budú k dispozícii už v prvej hodine.

Skonzumujte 1 – 2 dávky Hammer Gel 5 – 10 minút pred pretekmi.
Konzumácia 1 – 2 dávok Hammer Gel v tomto čase dodá nejaké kalórie na doplnenie zásob svalového glykogénu bez toho, aby ovplyvnila, ako telo efektívne využíva zásoby svalového glykogénu ako palivo.

Výber paliva počas pretekov

Kľúčom je zabezpečiť organizmu dostatok kalórií, tekutín a elektrolytov a zároveň zostať super efektívnym. Snaha o jednoduchosť, ako aj udržanie správnej hladiny paliva, je kľúčová na minimalizáciu zbytočných energetických strát a zastavení.

RÝCHLEJŠÍ BEŽCI – CIEĽOVÝ ČAS: 4,5 – 5,0 HODÍN

MOŽNOSŤ č. 1 – „Len sacharidy“ + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Na pokrytie vašej potreby kalórií bude úplne stačiť jedno z palív „len sacharidy“ – Hammer Gel alebo HEED. Ak by som si mal vybrať, osobne by som zvolil Hammer Gel, pretože je koncentrovanejším palivom ako HEED. Rýchlejšie získam potrebné kalórie – konzumáciou jednej dávky Hammer Gel každých 30 – 45 minút –, pitnou vodou môžem pokryť svoje hydratačné potreby a Endurolytes alebo Endurolytes Extreme (vo forme kapsúl) sa postarajú o moju potrebu elektrolytov.

Ak zvolíte HEED namiesto Hammer Gel (je to úplne prijateľné!), dbajte na to, aby ste konzumovali správne množstvo. Každá odmerka HEED obsahuje 110 kalórií. Osobne (Steve Born) používam 1,75 odmerky HEED 2.0 za hodinu, čo dodáva 192,5 kalórií, a to funguje dobre pre väčších športovcov, ako som ja (cca 91 kg). Jedna odmerka (110 kalórií) za hodinu je vhodná pre ľahších športovcov. Pre stredne ťažkých športovcov môže byť vynikajúcim množstvom 1,25 odmerky (137,5 kalórií) až 1,5 odmerky (165 kalórií) za hodinu.

Pokračujte v užívaní Endurolytes alebo Endurolytes Extreme každú hodinu na uspokojenie potreby elektrolytov.

POZNÁMKA: Pri tejto možnosti paliva je nevyhnutné, aby ste každú hodinu užívali 1 – 2 kapsuly Anti-Fatigue Caps a Endurance BCAA+.

MOŽNOSŤ č. 2 – „Palivá so sacharidmi a bielkovinami“ Perpetuem 2.0 + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Pokiaľ ide o kalórie, celé preteky môžete pokryť s Perpetuem 2.0, alebo týmito palivami počas väčšiny pretekov a poslednú hodinu môžete pokryť Hammer Gel-om (pre trochu spestrenia).

Každá odmerka Perpetuem 2.0 obsahuje 90 kalórií. Osobne (Steve Born) používam 2,25 odmerky za hodinu, čo dodáva 202,5 kalórií, a to funguje dobre pre väčších športovcov, ako som ja (cca 91 kg). Pre ľahších športovcov je vhodných 1 – 1,25 odmerky (90 – 112,5 kalórií) za hodinu. Pre stredne ťažkých športovcov môže byť vynikajúcim množstvom 1,5 – 2 odmerky (135 – 180 kalórií) za hodinu.

Táto metóda zabezpečí, že dostanete dostatok kalórií, bielkovín a elektrolytov, pričom vaša energetická hladina zostane počas pretekov stabilná.

Výhody viachodinovej fľaše na palivo

Namiesto toho, aby ste si na každú hodinu pripravili samostatnú fľašu s palivom Perpetuem 2.0 – čo by znamenalo, že by ste museli každú hodinu vypiť celú fľašu ochutenej/polo-ochutenej tekutiny (čo by vás možno nebavilo) a navyše by ste sa museli zastavovať, aby ste ju doplnili (čo by vás pripravilo o drahocenný čas) –, pripravte si radšej fľašu, ktorá obsahuje palivo na niekoľko hodín.

Napríklad, ak si chcete pripraviť 4-hodinovú fľašu, začnite svojou najmenšou fľašou na vodu (bude v nej menej ochuteného nápoja). Naplňte fľašu do 1/3 vodou, pridajte niekoľko odmeriek paliva Perpetuem, nasaďte uzáver a dobre pretrepte. Tento postup opakujte, kým do fľaše nep primiešate správny počet odmeriek paliva (pre mňa je to 9 odmeriek Perpetuem 2.0). Keďže vo fľaši máte palivo na 4 hodiny, každú hodinu musíte vypiť len ¼ fľaše a vodu potrebnú na hydratáciu môžete dopĺňať zo svojho hydratačného batohu alebo na občerstvovacích staniciach.

Výhody používania viachodinovej fľaše:

1. Môžete piť čistú vodu z inej fľaše, čo uspokojí vaše hydratačné potreby a prečistí vaše chuťové poháriky. Áno, vo viachodinovej fľaši na palivo zostane určité množstvo tekutiny, ale za 3 – 4 hodiny bude minimálne, takže túto fľašu môžete považovať len za zdroj „len kalórií“.
2. Oddelenie kalórií a tekutín vám pomôže sledovať a starať sa o tieto dve oblasti samostatne. Okrem toho sa pri pretekoch v horúcom počasí môže stať, že spracovanie kalórií sa spomalí, zatiaľ čo vaša potreba tekutín a elektrolytov sa zvýši. Oddelenou správou kalórií, tekutín a elektrolytov získate väčšiu flexibilitu v dávkovaní, takže v prípade potreby môžete ľahko upraviť príjem ktorejkoľvek zložky.

POZNÁMKA: Pri tejto možnosti paliva pokračujte v užívaní 1 – 2 kapsúl Anti-Fatigue Caps za hodinu. Hoci nie je nevyhnutné užívať Endurance BCAA+ každú hodinu (pretože vaše palivo obsahuje aminokyseliny), stále môžete pocítiť významné výhody, ak počas pretekov užijete 1 – 2 kapsuly za hodinu.

DÔLEŽITÁ POZNÁMKA K OBČERSTVOVACÍM STANICIAM:

Na staniciach väčšiny organizovaných bežeckých podujatí v teréne nájdete bohatý výber rôznych jedál a dobrôt. A hoci môžu byť lákavé, oplatí sa vyhnúť pokušeniu konzumovať ich príliš veľa. Sušienky, koláčiky, šišky a podobné jedlá môžu byť chutné, ale zaručene spôsobia žalúdočné problémy krátko nato... a to vôbec nie je zábava.

Tip: Ak by ste chceli počas krátkej zastávky skonzumovať trochu tuhého jedla, vyberte si ovocie, napríklad banán, melón, hrušku, žltý melón, papáju alebo mango. Sú to alkalizujúce druhy ovocia a keďže ste počas pretekov „stroj na produkciu kyselín“, toto ovocie pomôže vyrovnať pH krvi a svalov, čím môže predchádzať žalúdočným problémom. Je však dôležité nekonzumovať priveľa tuhého jedla, ani z tohto zdravého ovocia, pretože to môže viesť k tomu, že telo bude svoju energiu venovať tráveniu namiesto toho, aby ste rýchlejšie napredovali k cieľu.

6) Ihneď po pretekoch

„Dotankujte“ čo najskôr pomocou Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite. Ak skonzumujete dve dávky Recoverite do 30 minút po pretekoch, môžete využiť aktivitu enzýmu glykogén-syntázy, kedy je najaktívnejší. To umožní vášmu telu doplniť a zvýšiť zásoby glykogénu a zároveň zabezpečí základné látky (aminokyseliny z bielkovín) na regeneráciu svalov a podporu imunitného systému.

POMALŠÍ BEŽCI – CIEĽOVÝ ČAS MÔŽE BYŤ AŽ 8 HODÍN

Hlavným alebo jediným palivom je Perpetuem 2.0. Sú to palivá na dlhý čas, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny a dôležité doplnkové živiny (Perpetuem obsahuje aj malé množstvo zdravých tukov). Je to také kompletné palivo, že ho môžete používať ako zdroj kalórií počas celých pretekov. Ak by ste však chceli trochu spestrenia, môžete ho striedať s inými palivami Hammer Nutrition.

• Perpetuem 2.0: Jedna odmerka obsahuje 90 kalórií. Osobne (Steve Born) používam 2,25 odmerky za hodinu, čo poskytuje 202,5 kalórií, čo dobre funguje pre športovcov s vyššou telesnou hmotnosťou (cca 91 kg). Pre ľahších športovcov je vhodná dávka 1 – 1,25 odmerky (90 – 112,5 kalórií) za hodinu. Pre stredne ťažkých športovcov je ideálnym množstvom 1,5 – 2 odmerky (135 – 180 kalórií).

Odporúčam vziať si so sebou plnú fľaštičku Hammer Flask, ktorá obsahuje 5 dávok Hammer Gel-u. To ľahko pokryje kalorickú potrebu na 2 hodiny, pre niektorých dokonca až na 2,5 hodiny. Navyše to robí oveľa menej neporiadku ako vrecká s jednotlivými dávkami.

Tuhá strava Skvelou možnosťou na prijatie trochy tuhej stravy počas 8-hodinového plánu výživy je zjesť ½ – ⅔ tyčinky Hammer Bar. Je veľmi ľahko žuvateľná, chutná a dodá pocit sýtosti.

Pokračujte v užívaní kapsúl Endurolytes alebo Endurolytes Extreme každú hodinu, aby ste uspokojili svoje potreby elektrolytov.

Takže v jednej fľaši, jednej fľaštičke a 1-2 tyčinkách Hammer Bar nájdete všetko potrebné palivo na 8 hodín. V otváracom dávkovači kapsúl budete mať dostatok Endurolytes na minimálne 8 hodín a ľahko so sebou prenesiete aj všetky potrebné kapsuly Endurolytes Extreme.

POZNÁMKA: S touto možnosťou výživy pokračujte v užívaní 1-2 kapsúl Anti-Fatigue Caps za hodinu. Hoci nie je nevyhnutné užívať Endurance BCAA+ každú hodinu (keďže vaše palivo už obsahuje aminokyseliny), stále môžete pocítiť výrazné výhody, ak si počas pretekov dáte 1-2 kapsuly za hodinu.

Možný plán výživy, ktorý pokryje vaše potreby až na 8 hodín:

• 1. hodina – ¼ fľaše Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme)
• 2. hodina – ¼ fľaše Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme)
• 3. hodina – ½ – ¾ tyčinky Hammer Bar + voda + Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme)
• 4. hodina – Maximálne ½ fľaštičky Hammer Gel + voda + Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme)
• 5. hodina – ¼ fľaše Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme)
• 6. hodina – ¼ fľaše Perpetuem 2.0 + voda + Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme)
• 7. hodina – ½ – ¾ tyčinky Hammer Bar + voda + Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme)
• 8. hodina – Maximálne ½ fľaštičky Hammer Gel + voda + Endurolytes (alebo Endurolytes Extreme)

ŠPECIÁLNA POZNÁMKA: V horúcich poveternostných podmienkach je vhodné konzumovať Perpetuem počas prvých štyroch hodín pretekov.

DÔLEŽITÁ POZNÁMKA K OBČERSTVOVACÍM STANICIAM

Na staniciach väčšiny organizovaných bežeckých podujatí v teréne nájdete bohatý výber rôznych jedál a pochutín. Hoci môžu byť lákavé, vyhnite sa pokušeniu konzumovať z nich príliš veľa. Sušienky, koláčiky, šišky a podobné jedlá môžu byť chutné, ale môžu spôsobiť žalúdočné problémy, ktoré sa prejavia o niečo neskôr... a to nie je vôbec zábavné.

Ak chcete jesť tuhú stravu, vyberte si alkalizujúce ovocie, ako sú banány, melóny, hrušky, papáje alebo mangá. Toto ovocie pomáha vyrovnávať pH krvi a svalov a predchádza žalúdočným problémom. Dávajte si tiež pozor, aby ste nekonzumovali príliš veľa tuhej stravy, dokonca ani tohto zdravého ovocia, pretože spomaľuje vaše telo kvôli tráviacim procesom.

Regenerácia po pretekoch

Okamžite doplňte palivové nádrže svojho tela pomocou Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite. Ak počas prvých 30 minút po pretekoch skonzumujete dve dávky Recoverite, využijete aktivitu enzýmu glykogénsyntázy, ktorý je vtedy najaktívnejší. To pomôže telu doplniť a zvýšiť zásoby glykogénu, ako aj zabezpečiť aminokyseliny z bielkovín na regeneráciu svalového tkaniva a podporu imunitného systému.