NÁVOD NA DOPĹŇANIE ENERGIE PRE CYKLISTICKÉ ČASOVKY
„Preteky pravdy.“ Takto zvyknú nazývať cyklistickú časovku, pravdepodobne preto, že na rozdiel od iných typov cyklistických pretekov – napríklad cestných pretekov s hromadným štartom alebo kritérií – časovka rýchlo odhalí a nemilosrdne využije všetky vaše slabiny. Pre úspešnú časovku musí veľa vecí fungovať správne, obzvlášť dôležité je správne rozvrhnutie síl. Ak začnete príliš silno, v priebehu pretekov sa budete čoraz viac len trápiť a bojovať, namiesto toho, aby ste postupne naberali na sile a zrýchľovali.
Najlepší časovkári sveta často predvádzajú túto disciplínu s ľahkosťou, no pravdepodobne by práve oni ako prví povedali, že to vôbec nie je ľahké. Ak ste časovku zvládli správne, pri prekročení cieľovej čiary sú energetické zásoby vášho tela úplne vyčerpané.
Podobne ako pri kritériách, aj príprava na časovky a samotné pretekanie sú v-e-ľ-m-i náročné. Dopĺňanie energie je, našťastie, oveľa jednoduchšie. Pomôže vám v tom tento sprievodca. Predtým, než prejdeme k odporúčaniam na výživu a stratégiu, nasleduje niekoľko základných informácií.
5 JEDNODUCHÝCH SPÔSOBOV, AKÝMI SI MÔŽETE UŽ TERAZ ZLEPŠIŤ ŠPORTOVÝ VÝKON
Svoj športový výkon môžete zlepšiť – a aj by ste mali – mnohými krokmi. Tie nasledujúce sa aplikujú obzvlášť jednoducho. Začnite s nimi okamžite a v krátkom čase pocítite citeľné zlepšenie vo svojej vytrvalosti a celkovej tréningovej výkonnosti.
1) Celý deň dbajte na správnu hydratáciu
Keďže vaše telo pozostáva približne zo 60 % z vody, je životne dôležité udržiavať si počas celého dňa optimálnu úroveň hydratácie. Mnohí ľudia – možno aj vy – žijú v neustálom stave miernej dehydratácie, čo nepriaznivo vplýva na športový výkon a celkové zdravie.
Odteraz postupne zvyšujte príjem tekutín, predovšetkým konzumáciou čistej, kvalitnej vody. Denne vypite približne 33–39 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 82 kg vážiaceho športovca to znamená 2,7–3,2 litra tekutín denne nad rámec množstva prijatého počas tréningu. Počas záťaže vypite za hodinu 473–769 ml tekutín.
2) Doplňujte energiu striedmo
Môže byť zaujímavé vedieť, koľko kalórií za hodinu počas tréningu spálite, táto hodnota však neurčuje, koľko kalórií dokáže váš organizmus prijať z výživy. Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať čo najmenšie množstvo, ktoré udrží vašu úroveň energie na požadovanej a potrebnej úrovni z hodiny na hodinu.
Pre väčšinu športovcov to znamená 120–180 kalórií za hodinu. Športovci s vyššou telesnou hmotnosťou nad 91 kg môžu prijať aj 200 alebo o niečo viac kalórií za hodinu. Ak zistíte, že je to málo, ľahko to môžete zmeniť: jednoducho skonzumujte o niečo viac. Vždy je jednoduchšie vyriešiť situáciu, keď bol príjem energie nízky, než keď ste s výživou zašli priďaleko a váš žalúdok začal protestovať.
3) Vynechajte cukor
Väčšina športových palív pozostáva z krátky reťazcových sacharidov, teda z jednoduchých cukrov – glukózy, sacharózy, fruktózy a iných podobných cukrov. Produkty Hammer Nutrition neobsahujú jednoduché cukry. Namiesto nich používame komplexný sacharid, maltodextrín.
Maltodextrín aj určité jednoduché cukry rýchlo zvyšujú hladinu energie, čo je priaznivá vlastnosť. Jednoduché cukry však pozostávajú len z jednej alebo dvoch molekúl sacharidov, preto hladina energie môže takmer rovnako rýchlo aj klesnúť. Po niekoľkých dobrých minútach sa musíte ďalšie minúty pasovať so stavom nedostatku energie. Často sa to nazýva „rýchly vzostup a pád“ a sotva to robí zimný šport alebo inú fyzickú aktivitu príjemnejšou.
Maltodextrín je vybudovaný z mnohých voľne pospájaných molekúl sacharidov, preto poskytuje rýchlo využiteľnú, no zároveň oveľa dlhšie trvajúcu energiu bez extrémnych výkyvov hladiny energie. Ďalšou výhodou je, že organizmus dokáže stráviť a využiť na tvorbu energie väčšie množstvo kalórií bez toho, aby sa spomalil prechod tráviacim systémom. Z maltodextrínu dokážete efektívne stráviť až trikrát viac kalórií ako z akéhokoľvek jednoduchého cukru, čo v podstate eliminuje vznik žalúdočných ťažkostí.
4) V troch hodinách pred tréningom, pretekmi a súťažami nejedzte
Ak tri hodiny pred tréningom, pretekmi alebo iným športovým podujatím neprijmete žiadne kalórie, váš organizmus sa dostane do ideálneho fyziologického stavu na čo najefektívnejšie využitie svojich obmedzených zásob svalového glykogénu. Súčasne dokáže efektívnejšie pristupovať k obrovskému množstvu energie dostupnej v zásobách telesného tuku.
Aplikujte túto prax pri každom tréningu, dokonca aj pri tých skorých ranných. Relatívne v krátkom čase môžete zaznamenať výrazné zlepšenie svojej vytrvalosti.
Poznámka: Ak bezpodmienečne potrebujete nejaké kalórie pred začiatkom záťaže, je prijateľný ľahko stráviteľný zdroj energie, napríklad jedna dávka Hammer Gel 5–10 minút pred začiatkom. Skôr ho nekonzumujte.
5) Po každom tréningu čo najskôr „dotankujte nádrž“
Vaše telo sa vám chce za prácu odvedenú na tréningu odvďačiť posilnením imunitného systému, obnovou svalového tkaniva a ukladaním väčšieho množstva okamžite využiteľného paliva vo svaloch, teda glykogénu. Pre dosiahnutie týchto benefitov podporujúcich vytrvalosť stačí, ak svojmu organizmu okamžite zabezpečíte potrebné živiny.
Ideálne by sa tak malo stať v priebehu prvých 30 minút po tréningu. Čím skôr, tým lepšie. Potrebujete komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny, aké obsahujú aj Recoverite a Vegan Recoverite.
ODPORÚČANIA K DOPLNKOM
Race Day Boost
Doplnenie Race Day Boost počas štyroch dní pred pretekmi – v prípade sobotňajších pretekov v utorok, stredu, štvrtok a piatok – naplní bunky organizmu fosforečnanom trisodným. Množstvo štúdií potvrdzuje priaznivé účinky tejto zlúčeniny na športový výkon.
Fosforečnan trisodný podporuje fungovanie všetkých troch energetických systémov – ATP–CP systému, systému kyseliny mliečnej a aeróbneho systému založeného na kyslíku, preto predstavuje vynikajúcu ergogénnu pomoc. Race Day Boost zlepšuje výkon krátkodobého, strednodobého aj dlhodobého systému tvorby energie v organizme. Žiadny iný produkt to nedokáže. Keďže v štúdiách s fosforečnanom trisodným športovci absolvovali 40 km cyklistickú časovku, je prirodzené, že Race Day Boost je perfektnou voľbou pre časovky.
Fully Charged
Doplnok pred tréningom od Hammer Nutrition podporuje športový výkon mnohými spôsobmi bez použitia stimulantov alebo nadmerného množstva kofeínu. Konzumácia jednej dávky Fully Charged 15–30 minút pred štartom vám umožní užívať si výhody tohto špeciálneho produktu počas celej časovky.
Lepšie sústredenie, bdelosť a koncentrácia patria k najdôležitejším benefitom produktu. Tieto schopnosti sú obzvlášť dôležité pri časovkách. O tomto unikátnom produkte si môžete prečítať podrobnejšie v materiáli „Dobite sa, alebo zaostanete“.
Energy Surge
Energy Surge obsahuje adenozín-5′-trifosfát, teda ATP. Je to najdôležitejšia molekula pre ukladanie a prenos energie v bunkách, ktorú často nazývajú aj bunkovou energetickou menou. Jedna tableta Energy Surge poskytuje rýchlo pôsobiacu, čistú dávku energie. Užite 1–2 tablety krátko pred začiatkom pretekov.
ODPORÚČANIA NA DOPĹŇANIE ENERGIE
1) Úspech „počas“ pretekov sa začína „po“ pretekoch
Po každom tréningu je životne dôležité „dotankovať nádrž“. Toto je jeden z kľúčov k citeľnému zlepšeniu športového výkonu. Keď začnete tréning alebo preteky, organizmus počas prvých 60–90 minút využíva ako palivo primárne svalový glykogén.
Čím dôslednejšie vykonáte okamžité doplnenie živín po tréningu – ideálny je na to Recoverite alebo Vegan Recoverite – tým viac glykogénu si môžete uložiť do svalov okrem mnohých ďalších výhod. Zásoby svalového glykogénu dokážu poskytnúť energiu maximálne na približne 60–90 minút pri neskorších tréningoch a pretekoch.
DÔLEŽITÁ POZNÁMKA! Mnohé časovky trvajú od 45 minút do približne hodiny a pol, preto čo najväčšia zásoba svalového glykogénu predstavuje obrovskú výhodu. Väčšinu pretekov môžete absolvovať z tohto kvalitného paliva uloženého vo svaloch, takže vaša potreba dopĺňania energie počas pretekov zostane minimálna.
2) Tri hodiny pred štartom ukončite akýkoľvek príjem kalórií
O dôležitosti tohto bodu sa dočítate v štvrtej časti predošlej kapitoly.
3) Ako „preventívny úder“ užite Endurolytes alebo Endurolytes Extreme
Konzumácia jednej dávky Endurolytes alebo Endurolytes Extreme 15–30 minút pred štartom pokryje vašu potrebu elektrolytov a minerálnych látok na väčšinu pretekov alebo aj na celú dobu ich trvania.
Dávka Endurolytes môže byť od 1 do 6 kapsúl. Väčšina športovcov používa 2–4 kapsuly, presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti a teplotných podmienok. Na pretekoch konaných v teplom počasí – obzvlášť ak ste sa na tieto podmienky ešte nestihli dostatočne adaptovať – odporúčam užiť 1–2 kapsuly Endurolytes Extreme pred štartom.
4) 5–10 minút pred štartom skonzumujte 1–2 dávky Hammer Gelu
Vtedy skonzumované 1–2 dávky Hammer Gelu doplnia zásoby svalového glykogénu ďalšími kalóriami, pričom nenarušia to, ako efektívne dokáže organizmus využívať svoje obmedzené zásoby svalového glykogénu ako palivo. Môže sa stať, že 1–2 dávky Hammer Gelu skonzumované pred štartom vám zabezpečia energiu na celé preteky.
5) Dopĺňanie energie počas pretekov
V závislosti od dĺžky trvania pretekov môže byť 1, prípadne 2 fľaše HEED plne postačujúce na pokrytie potrieb kalórií, tekutín a elektrolytov.
6) Po pretekoch čo najskôr
Po pretekoch okamžite „dotankujte nádrž“ s Recoverite alebo Vegan Recoverite. Ak skonzumujete dve odmerky Recoverite alebo Vegan Recoverite v priebehu prvých 30 minút po pretekoch, môžete využiť obdobie, kedy je enzým glykogénsyntáza najaktívnejší.
To umožní organizmu doplniť a zvýšiť zásoby glykogénu. Zároveň to zabezpečí základné látky potrebné na obnovu svalového tkaniva a podporu imunitného systému, teda aminokyseliny pochádzajúce z bielkovín.
