Rýchly pohľad späť - PRAVDA O CUKRE

Predslov od Briana Franka

V posledných dvoch číslach Endurance News sme s Dr. Frenchom vyjadrili svoje názory na „nový“ prístup k dopĺňaniu energie s vysokým obsahom sacharidov, ako aj na vedecké odporúčania konzumovať 90 – 100 gramov alebo aj viac sacharidov za hodinu – čo je dnes v európskych profesionálnych cyklistických tímoch takmer štandardom. Z množstva spätnej väzby – pre a proti –, ako aj z reakcií prichádzajúcich cez iné kanály je jasné, že sme trafili citlivé miesto. Spoločným znakom kritiky je, že Hammer podľa nich nesleduje súčasné vedecké trendy a zaostáva za modernými smernicami pre výživu. Iní si dvojdielnu sériu článkov prečítali, akoby vznikla úplne izolovane, bez predchádzajúceho kontextu – ignorujúc to, čo hovorím už celé desaťročia.

Skôr než budeme pokračovať v téme doplňovania energie s vysokým obsahom sacharidov a v tom, prečo je to pre všetkých zlý nápad, urobíme krok späť a opäť si pripomenieme prípad, keď boli vedecké argumenty mimoriadne presvedčivé… až kým už neboli.

Želám vám príjemné čítanie a naďalej sa teším na vašu spätnú väzbu!

PRAVDA O CUKRE

Z pera Dr. Bayne Frencha

Hoci sa v stĺpcoch EN počas rokov veľa hovorilo o cukre, aj ja by som chcel pridať svoju trošku do mlyna. Počas môjho medicínskeho vzdelávania ma nikdy neučili o škodlivých účinkoch cukru na zdravie. Na obhajobu medicíny však môžem povedať, že som sa veľa naučil o ľudskom tele, chorobách a liekoch. To, čo však viem o zdraví a výžive, som sa naučil na chiropraktickej škole, od mojej matky a z vlastného čítania.

Veda o výžive nie je ľahká oblasť. Hlavnou výzvou je rozlíšiť koreláciu od kauzality. Napríklad: medzi americkými mužmi, ktorí jedia mäso, je vysoký výskyt srdcových chorôb. Spôsobuje to však mäso? Alebo skôr abdominálna obezita, nedostatok pohybu, fajčenie, vysoká konzumácia cukru či iné faktory vyvolávajúce zápal? Potravinové dotazníky a iné nástroje na zber údajov sú pomerne jednoduché, ale skutočný lekársky experiment – napríklad randomizovaná kontrolovaná štúdia – je oveľa zložitejší a nákladnejší.

A čo zaujatosť a úmyselné zavádzanie? „Výskumy“ financované Sugar Research Foundation (SRF), ako aj slávne „štúdie“ Ancela Keysa v 50. a 60. rokoch viedli k vopred určeným výsledkom – to má ďaleko od vedeckej metódy. Škodlivé účinky cukru na kardiovaskulárny systém sa zľahčovali, zatiaľ čo tuk sa démonizoval. Tieto výsledky radikálne zmenili výživové odporúčania a spustili ten trend stravovania s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, ktorého následky nesieme dodnes.

Dr. John Yudkin, britský lekár, už včas varoval pred vplyvom cukru na kardiovaskulárne ochorenia. V roku 1972 napísal knihu Pure, White, and Deadly (Čistý, biely a smrteľný) a vyzval kampane verejného zdravia, aby sa zamerali na sacharózu (teda cukor). Koľkí ste o ňom vôbec počuli? Nie mnohí. A nie je v tom sám.

Mnohé zdroje a štúdie sa už od 50. rokov zameriavali na zdravotné riziká cukru. Pod vplyvom stále silnejších dôkazov začala SRF financovať vlastné výskumy a platila výskumníkov z Harvardu, aby odpútali pozornosť od cukru a radšej urobili zodpovedným tuk. Už len to stačí na to, aby mi stúpol tlak.

Výskumníci z Tufts University zhromaždili obrovské množstvo údajov o konzumácii sladených nápojov (SSB – sugar-sweetened beverage), čo podľa nich vykazuje príčinnú súvislosť s obezitou, srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a rakovinou. Svoje výsledky publikovali v časopise Circulation v roku 2015. Zistili, že celosvetovo možno 184 000 úmrtí ročne pripísať priamo na vrub konzumácie sladených nápojov: 133 000 z cukrovky, 45 000 zo srdcovo-cievnych ochorení a 6 450 z rakovinových ochorení. Došli k záveru, že „existuje naliehavá potreba účinných globálnych preventívnych programov“.

Hovorím: nekupuj to, nekonzumuj to. Ale čo je to „to“? Sýtené nealkoholické nápoje, samozrejme, a sem patrí aj väčšina športových nápojov – no ja sem zaraďujem aj ovocné šťavy a mlieko. Umelo sladené nápoje sú určite lepšie, však? No, aj z tohto mi stúpa tlak. Možno sa tomu budem venovať v budúcom článku.

Skutočný cukor je sacharóza, čo je disacharid, teda 50 % glukóza a 50 % fruktóza. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) obsahuje približne 75 % fruktózy. Kým všetky bunky tela vedia využiť glukózu, iba pečeň dokáže spracovať fruktózu a neexistuje mechanizmus vyvolávajúci silnejšie ukladanie tuku (lipogenézu) než fruktóza. A čo ovocie? Neboj sa! Len ho požuj, nepi ho.

Mám rád vytrvalostné športy a už ma aj obvinili z bláznovstva za to, že som sa zúčastnil na výzvach, ktoré zahŕňali utrpenie a stratu kontroly nad zvieračmi.

Zvyčajne trénujem nalačno, ale na preteky alebo dlhšie tréningy sa nabíjam komplexnými sacharidmi. Nepoznám žiadnu kvalitnú štúdiu priameho porovnania, ktorá by porovnávala komplexný sacharid, napríklad maltodextrín, s rafinovaným sacharidom, napríklad cukrom, z hľadiska výkonu, zápalových markerov, regenerácie atď. Čo však vieme, je to, že maltodextrín obsahuje výrazne menej cukru, a pre mňa to logicky znamená aj menej metabolických porúch.

Ako lekár, ktorý sa vášnivo zaujíma o témy štíhlosti, zdravia a prevencie chorôb, mám pocit, že cukor nemá absolútne žiadne miesto pri dosahovaní týchto cieľov. Často vidím štíhlych, športových „divochov“ s vysokou konzumáciou cukru, ktorým v päťdesiatke príde prvý infarkt. Rovnako často sa stretávam s vytrvalostnými športovcami, ktorí si myslia, že pravidlá biochémie sa na nich nevzťahujú len preto, že sú fit.

U týchto ľudí je často možné pozorovať klasickú triádu konzumentov cukru: inzulínová rezistencia/prediabetes, nízka hladina HDL (čo samo osebe predisponuje k srdcovým chorobám) a vysoká hladina triglyceridov. Sú to tie isté hodnoty, aké vidíme u obéznych, cukrovkárskych a kardiologických pacientov. Preto si myslím, že cukor – v akejkoľvek forme – by sa prakticky nikdy nemal konzumovať.

EŠTE JEDNA DÁVKA PRAVDY O CUKRE

Napísal: Dr. Bayne French M.D., D.C.

Je v cukre niečo zvláštne, čo presahuje jeho nebeskú chuť. Zdá sa, že cukor dokáže veci, ktoré iné zdroje sacharidov jednoducho nedokážu. Je taký „zvláštny“, že podľa vedca Dr. Roberta Lustiga je toxický. Lustig dospel k záveru, že cukor má závažné škodlivé účinky na metabolické zdravie, bez ohľadu na množstvo prijatých kalórií alebo zmeny telesnej hmotnosti.

V štúdii z roku 2015, ktorú pôvodne publikovali v časopise Obesity a neskôr v magazíne TIME, Dr. Lustig jednoducho v jedálničku skupiny tínedžerov vymenil cukor za škrob, kalóriu za kalóriu. Áno, čítaš správne: sacharid typu cukor nahradili komplexným sacharidom na báze škrobu. Výsledky boli šokujúce. Títo tínedžeri schudli, z inzulínovo rezistentných sa stali inzulínovo citlivými a v pečeni mali výrazne menej tuku. Lustig sa vyjadril takto:

„Dali sme im také hrozné jedlo – spracované potraviny – a aj tak sa cítili lepšie. Predstav si, o koľko lepšie by im bolo, keby sme cukor nielen vymenili, ale skutočne ho z jedálnička odstránili.“

Už predtým mnohé štúdie zistili koreláciu medzi cukrom a metabolickými ochoreniami; mnohí si myslia, že tento výskum už dokazuje kauzálnu súvislosť. Cukor je zvláštny – ale bohužiaľ v temnom a toxickom zmysle.

Podobné pozorovania som urobil aj u mojich dospelých pacientov. Športovci, ktorí si telo dopĺňajú jednoduchými sacharidmi/cukrom, vykazujú v laboratórnych výsledkoch podobný vzor ako obézni, zle kontrolovaní cukrovkári:

• Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínu
• Vysoká hladina triglyceridov
• Nízky HDL („dobrý“ cholesterol)
• Malé a husté LDL častice („zlý“ cholesterol)
• Vysoké CRP (C-reaktívny proteín – zápalový marker)

Ako sme rozoberali v článku „Pravda o cukre“ v čísle EN #117, cukor (sacharóza) obsahuje v rovnakom pomere glukózu a fruktózu. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) obsahuje 75 % fruktózy. Kým všetky bunky organizmu dokážu štiepiť glukózu, fruktózu dokáže spracovať výlučne pečeň. Cukor zaplavuje krvný obeh ako nákladný vlak a núti pečeň k syntéze tuku (lipogenéze). Hovorí sa, že foie gras (husacia pečeň), ktorá sa vyrába z pretučnenej kačacej alebo husacej pečene, je delikatesa – ale pre zvieratá to nie je zdravý stav. To isté platí aj pre nás ľudí.

Ďalším zaujímavým pozorovaním, ktoré som počas rokov urobil u štíhlych ľudí pravidelne konzumujúcich cukor, je, že majú izolovane zvýšené hodnoty pečeňových enzýmov.

Ich hladina cukru a cholesterolu v krvi môže byť úplne v norme, a predsa sa u nich objavujú známky zápalu v pečeni, hoci pijú len málo alebo vôbec žiadny alkohol. Ultrazvuk pečene často napíše: „zvýšená echogenita, poukazuje na stukovatenie pečene“. Nealkoholová tuková choroba pečene. Nedávno som čítal, že prax, keď husi alebo kačice prekrmujú sacharidmi, aby vytvorili chutnú, tučnú pečeň (foie gras), sa teraz v reštauračnom svete považuje za nehumánny postup. Nevyvraciam to – ale je ťažké sa neusmiať, pretože mnohí ľudia si denne robia to isté pri každom jedle, maškrtení a počas tréningu. A teraz pre to vytvorím názov… FGISEAS – Foie Gras In Sugar Eating Athletes Syndrome – po slovensky približne „Syndróm stučnenej pečene u športovcov konzumujúcich cukor“.

Poďme na chvíľu hovoriť o fungovaní imunitného systému.

Pamätám si, ako mi mama hovorila: „Ak to zješ, prechladneš“ – v narážke na jednu z tých zriedkavých, sladkých pochúťok, ku ktorým som sa v mojom zvláštnom detstve dostal. Aká to bola múdra žena.

Mnohé články sa odvolávajú na štúdiu z roku 1973, ktorú publikoval American Journal of Clinical Nutrition, v ktorej skúmali imunitné funkcie po konzumácii cukru.

Fagocytóza je proces, pri ktorom biele krvinky doslova „zhltnú“ mikrobiálnych narušiteľov (vírusy, baktérie, plesne). Majú nulovú toleranciu voči cudzincom – tieto bunky sú biologickými „antixenofóbmi“ (s pôvodným výrazom: O.X., teda Original Xenophobes).

V štúdii dobrovoľníkovi opakovane odoberali krv po konzumácii sladkého jedla. Vzorky krvi potom inkubovali s baktériou, ktorá sa často vyskytuje na ľudskej koži (Staphylococcus epidermidis). Potom zmerali fagocytárny index, teda koľko baktérií „pohltila“ každá biela krvinka.

Fagocytárny index po príjme cukru prudko klesol. Efekt bol najintenzívnejší 1 – 2 hodiny po konzumácii sladkého jedla, ale pretrvával najmenej 5 hodín. Počet bielych krviniek neklesol – len ich fungovanie sa výrazne zhoršilo.

Došlo aj k dvom obzvlášť zaujímavým pozorovaniam:

1. Toto oslabenie imunitného systému bolo pozorovateľné výlučne po konzumácii jednoduchých sacharidov, ako je glukóza, fruktóza, sacharóza a pomarančový džús. Pri sacharidoch s dlhším reťazcom, komplexných sacharidoch, sa tento efekt neprejavil.
2. 36-hodinový alebo dlhší pôst výrazne zvýšil fagocytárny index (pozri moje články EN #123 a #124 o prerušovanom pôste).
   Teraz, viac ako kedykoľvek predtým, chcem, aby moje biele krvinky „zhltli“ všetko, čo sa hýbe.

A potom je tu srdcové ochorenie.

Čo môže byť horšie ako srdcové ochorenie? Zomrieť na srdcové ochorenie.
Väčšina predchádzajúcich štúdií sa zameriavala na konzumáciu sladených nápojov a ich následky: nárast telesnej hmotnosti, obezita, skreslená hladina cholesterolu, cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne ochorenia (CVD).

JAMA Internal Medicine posunul výskum na inú úroveň: neskúmal len sladké nápoje, ale všetky pridané cukry – v pevnej aj tekutej forme – a ich súvislosť s úmrtnosťou na CVD. Štúdia využila údaje NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey). Je to prieskum medzi americkou populáciou, ktorý prebieha nepretržite od roku 1999 a každý účastník prejde komplexným pohovorom a fyzickým vyšetrením.

Názov štúdie:
„Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults“

Štúdia pozostávala z dvoch hlavných častí:

• Analýza množstva všetkého skonzumovaného pridaného cukru
• Súvislosť tejto konzumácie s úmrtnosťou na CVD

Skúmali viac ako 30 000 jednotlivcov počas niekoľkých desaťročí a výsledky jasne ukázali: ak chceš zostať nažive, musíš minimalizovať konzumáciu cukru.

Neexistuje zhoda v tom, koľko pridaného cukru je „prijateľných“.

• Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by menej ako 10 % tvojho denného príjmu kalórií malo pochádzať z pridaného cukru.
• Podľa Institute of Medicine však tento pomer môže byť až 25 %.

25 %?! Štvrtina denných kalórií z cukru? Myslia to vážne? Toto je zlý vtip.

Aspoň použili výraz „maximálne“. Plechovka nápoja obsahuje približne 35 gramov cukru, takže ak denne zješ 2000 kalórií, „maximálne“ môžeš vypiť 4 plechovky nápoja denne. O dúšok viac a už máš problém!

Viem, čo si teraz myslíš:
„Dobre, a čo teda ukázala štúdia, Frenchy, ty fanatik búchajúci do stola?!“

Podľa štúdie u účastníkov, ktorí 10 – 25 % svojich denných kalórií prijali z cukru (čo je menej, než odporúča Institute of Medicine, ale viac, než odporúča WHO), bola o 30 % vyššia šanca, že zomrú na kardiovaskulárne ochorenie.
Áno, vidíš dobre: tri-nula, teda o tridsať percent vyššie riziko.

A u tých, ktorí nedbali na odporúčania Institute of Medicine a viac ako 25 % svojich denných kalórií prijali z cukru?
V ich prípade sa riziko úmrtnosti takmer strojnásobilo.

Možno je tu aj niekoľko pravidelne športujúcich čitateľov.
A možno si teraz myslíš, že pravidlá biochémie sa na teba nevzťahujú, pretože ty ten skonzumovaný cukor „vytrénuješ“.

Je mi ľúto, ale na základe štúdie bol vzťah medzi konzumáciou cukru a úmrtnosťou v každej skupine konzistentne preukázateľný:

• bez ohľadu na vekovú skupinu,
• pohlavie,
• rasovú príslušnosť,
• úroveň vzdelania,
• telesnú hmotnosť
• a úroveň fyzickej aktivity.

Zhrnutie:

Som presvedčený, že dostupné dôkazy sú jasné:
Cukor – teda každý zdroj jednoduchých sacharidov – nie je neškodná látka, aj keď nás náš mozog núti k jeho konzumácii. Cukrovkári – u ktorých je hladina cukru v krvi trvalo vysoká – nesú dramaticky vyššie bremeno chorôb, vrátane rizika infekcií. Ale nemôžeme ignorovať ani vplyv toho, keď po nápoji, športovom nápoji alebo sladkej pochúťke hladina cukru v krvi opakovane vystrelí nahor. Dr. Lustig poukázal na to, že cukor má obzvlášť škodlivé metabolické účinky u mladých ľudí, ktoré komplexnejšie sacharidy nespôsobujú.
A už začiatkom 70. rokov bolo preukázané, že jednoduché cukry – na rozdiel od komplexných sacharidov – priamo oslabujú fungovanie nášho imunitného systému.

Pôžitok z diéty je dôležitý a nie som fanatik – ale ak už jeme sacharidy alebo ich používame počas tréningu, potom by sme tak mali robiť z kvalitných, bio, komplexných zdrojov – z biologického hľadiska je to najrozumnejšia voľba. Deň čo deň vidím ľudí, ktorí stratili schopnosť slobodne sa pohybovať. Toto požehnanie, ktoré mnohí z nás berú ako samozrejmosť, je pre nich už len spomienkou.
Preto cítim povinnosť, aby sme – kým sme ešte schopní – sa neotrávili látkou, akou je cukor, ktorá môže vyvolať chorobu. Najzdravší ľudia, ktorých vidím, degradovali cukor: z každodennej základne urobili príležitostnú ozdobu.

Aj ja sa o to snažím.