Keď príde chlad, väčšina bežcov a cyklistov má tendenciu myslieť si: „teraz sa aj tak toľko nepotím, načo sa zaoberať príjmom soli?“. Toto je mylná predstava, ktorá počas dlhých tréningov zákerným, pomalým a takmer nebadateľným spôsobom ničí energiu, sústredenie a nakoniec aj celý deň. Sodík totiž nie je výsadou tepla. Tvoje telo ho v chlade neustále stráca – dýchaním, odparovaním z povrchu pokožky a tým malým množstvom potu, ktoré si pod bundou ani nemusíš všimnúť.

Drvivá väčšina športovcov však začne konať až vtedy, keď už je zle: ťažké nohy, bolesti hlavy, nesústredenosť alebo ten typický pocit, že „zrazu došli sily“. Vtedy je už na nápravu dávno neskoro. Podstata dopĺňania sodíka spočíva práve v tom, aby si vopred vedel, koľko strácaš – a koľko musíš doplniť.

Prečo väčšina športovcov zanedbáva dopĺňanie sodíka?

Pretože na prvý pohľad je ťažké ho vypočítať. Ak sa snažíš len sčítavať mg hodnoty, v priebehu okamihu sa to stane prekombinovaným matematickým hlavolamom. Obsah sodíka v kapsulách je rôzny, strata sa mení v závislosti od teploty a navyše každý človek sa potí inak. Preto sa môže stať, že niekto pri 12 stupňoch trpí na dlhom behu viac ako v tridsaťstupňovej letnej horúčave.

Riešenie nakoniec nie je zložité: treba rozumieť signálom svojho tela a poznať to jedno jediné číslo, ktoré rozhoduje o všetkom – tvoju mieru potenia.

Ako si vypočítať mieru potenia?

Toto je bod, v ktorom väčšina športovcov bez rozmýšľania chybuje: podceňuje ju. Pritom metóda je jednoduchá, presná a funguje každému.

Pre zistenie vlastnej miery potenia potrebuješ najprv váhu a dobrý polhodinový tréning. Pred odchodom sa odváž. Potom trénuj pri stabilnej, strednej intenzite približne 30–45 minút. Keď skončíš, utri sa dosucha – to je veľmi dôležité, inak hmotnosť vody skreslí výpočet – a znova sa odváž.

Rozdiel medzi dvoma meraniami ukazuje, koľko vody si stratil. Ak si medzitým pil, treba to k strate pripočítať. Ak si bol na toalete, to odrátaš. A toto číslo ti už povie, koľko sa potíš za hodinu. Ak napríklad za 40 minút stratíš 600 gramov, za hodinu by to bolo 900 gramov, teda 0,9 litra potu za hodinu. To je už údaj, na ktorom sa dá veľmi pekne vybudovať logika dopĺňania sodíka, pretože vieš, že nehovoríš o číslach „vycucaných z prsta“, ale o fungovaní vlastného tela.

Prečo nestačí piť len vodu?

Tekutina po čase už neplní regeneračnú úlohu, ba čo viac: ak je hladina sodíka príliš nízka, veľa vody len ďalej narúša rovnováhu. Odtiaľ pochádza ten zvláštny, medzi športovcami dobre známy pocit, že „pijem, pijem, ale je to čoraz horšie“. Dôvodom je, že hladina sodíka v krvi sa riedi a telo sa dostáva do čoraz väčších problémov. Nechýba voda – chýba sodík.

Úloha sodíka je oveľa hlbšia: udržiava vodnú bilanciu buniek, pomáha pri nervovo-svalovom prenose, stabilizuje energetickú hladinu a zabraňuje prehriatiu organizmu. A u športovcov je tu aj jeden zo základných pilierov výkonu: bez sodíka nefunguje termoregulácia, objem krvnej plazmy klesá a pulz vyletí nahor aj pri rovnakom tempe.

Prečo sme vytvorili samostatnú kalkulačku?

Pretože všetky doterajšie metódy výpočtu boli príliš technické, nereálne alebo zavádzajúce. Hammer protokol však neuvažuje v mg dávkach, ale v kapsulách, teplotných zónach a individuálnych špecifikách športovca. Aktuálna kalkulačka stavia na tom, čo skutočne otestovali tisíce športovcov:

– v chlade treba menej sodíka,
– v prechodnom počasí je potrebná stabilná, mierna dávka,
– v teple treba dávku zvýšiť,
– v extrémnych podmienkach je vyššia dávka nevyhnutná.

A k tomu všetkému sme pridali mieru tvojho potenia, obsah soli v pote a trvanie tréningu – ako tri faktory, ktoré môžu dramaticky zmeniť ideálny počet kapsúl.

Ako funguje kalkulačka?

Čaká od teba jedinú vec: tvoje vlastné údaje.
Akonáhle si nastavíš mieru potenia, obsah soli v pote, dĺžku tréningu a teplotu, kalkulačka najprv určí rozsah odporúčaný Hammerom.

Tu nie je žiadny trik: ak je chladno, treba menej kapsúl, ak je teplo, viac. Tak je to u každého športovca, keďže práve teplota najviac reguluje to, koľko stratíš za hodinu.

Kalkulačka však nekončí tu. Porovná tvoje vlastné údaje s teplotným rozsahom a povie ti, ktorá z daného intervalu je pre teba pravdepodobne ideálna hodnota.
Teda: ak sa potíš viac, alebo si typ, čo má pot slanší, prípadne trénuješ v teplejších podmienkach, systém ťa nenechá rozhodovať sa samého, ale jemne nakloní odporúčanie smerom k vyššiemu počtu kapsúl. V praxi je to mimoriadne užitočné: netreba hádať.

Vyskúšaj našu kalkulačku sodíka tu!

Prečo sa oplatí spustiť toto pred každým dlhším tréningom?

Pretože tvoje telo v každej situácii reaguje inak. Ranný beh pri 10 stupňoch prináša úplne inú potrebu sodíka ako popoludňajší tréning pri 20 stupňoch. Nehovoriac o tom, že u športovca, ktorý stráca 0,6 litra vody za hodinu, je odporúčanie úplne iné ako u niekoho, kto za rovnaký čas stratí 1,2 litra.

Dopĺňanie sodíka veľmi často nepociťuješ vtedy, keď už je zle, ale vtedy, keď športovec zrazu povie: „Hopsa, toto išlo teraz prekvapivo ľahko.“ To je výsledok pravidelnosti a vedomého nastavenia.

Dopĺňanie sodíka nie je niečo navyše – vytvára základ výkonu

Športovci často podceňujú, ako veľa závisí od príjmu soli. Pritom sodík nie je len nejaký doplnok, ktorý je „dobré mať“, ale jeden zo základných pilierov, bez ktorého jednoducho nič nefunguje tak, ako by malo. Stabilita výkonu, udržanie sústredenia a regenerácia vo všetkých bodoch závisia od správneho príjmu sodíka.

A kalkulačka ti pomôže s tým, čo je samému veľmi ťažké odhadnúť: nájsť počet kapsúl, ktorý je pre tvoje telo, v daný deň a v daných podmienkach ideálny.