Ketogénna diéta

Napísal: Steve Born

Počas posledných niekoľkých rokov pravdepodobne neexistovala žiadna iná diéta, ktorú by prijímali širšie alebo o ktorej by sa vášn ivejšie diskutovalo ako o ketogénnej diéte. V 114. čísle Endurance News som napísal článok s názvom „Päť dôvodov, prečo sme proti ketogénnej diéte“. Odvtedy mala táto diéta množstvo priaznivcov a prinajmenšom rovnako veľa odporcov. Pre niekoho (mňa), kto má rád výsledky výskumu a detaily, sa nižšie uvedené výhody a nevýhody založené na výskume zdali najzaujímavejšími.

Skôr než budem pokračovať, chcel by som najprv odkázať tým športovcom, ktorí držia túto špeciálnu diétu s cieľom zvýšiť športový výkon a dosiahli citeľné zlepšenie počas svojich tréningov a pretekov: je ďaleko od mňa, aby som tieto výsledky zhadzoval. V prípade, že sa niekto pokúšal zlepšiť kvalitu tréningov a užívať si lepšie pretekárske výsledky inými metódami, ale nedarilo sa mu to, kým nezačal s ketogénnou diétou, potom by som v tomto stravovaní určite pokračoval.

Napriek tomu si stále myslím, že táto špeciálna diéta prináša najviac výhod pri chudnutí a nie až tak pri športovom výkone. Budete počuť argumenty z oboch strán ohľadom dlhodobej účinnosti a bezpečnosti ketogénnej diéty – mám tendenciu si myslieť, že toto nie je najzdravšia diéta, ak sa dodržiava príliš prísne a/alebo príliš dlho. Ako som spomenul v mojom skoršom článku (v EN #114): „V skutočnosti panel odborníkov na zdravie nedávno hodnotil 40 diét z hľadiska viacerých faktorov, vrátane jednoduchosti dodržiavania, nutričnej hodnoty, bezpečnosti, účinnosti pri chudnutí, ako aj preventívnych účinkov proti cukrovke a srdcovým chorobám.

Ich rebríček bol uverejnený v U.S. News and World Report a ketogénna diéta skončila na poslednom mieste, v delenej 38. priečke.“

Napriek tomu som si všimol – hoci celkom náhodou –, že niektorí ľudia pri dodržiavaní tejto diéty chudnú. Myslím si, že ak sa tento cieľ dosiahne aplikáciou diéty, upravená ketogénna diéta je namieste, a to z hľadiska športového výkonu aj celkového zdravia.
 

Priznávame, že Dr. Bayne French a ja nemusíme nutne súhlasiť so všetkými aspektmi ketogénnej diéty, avšak v nasledujúcom máme veľmi podobný názor:

1.  Príjem sacharidov počas tréningu a bezprostredne po ňom je nevyhnutný.
2.  Menej reštriktívny prístup ku ketogénnej diéte (t. j. konzumácia viac ako 50 gramov sacharidov denne) prináša výsledky.

Príjem sacharidov počas/po tréningu

Rád citujem Dr. Ricka Kattoufa, ktorý vyhlasuje: "Sacharidy nielenže dodávajú energiu pracujúcim svalom, ale podporujú aj metabolizmus tukov. Skrátka, sacharidy musia byť prítomné na to, aby sa tuk využil ako energia."2

Okrem toho výskumy ukázali, že keď je hladina sacharidov nízka, látka známa ako pyruvát – ktorá vzniká počas metabolizmu glukózy – nie je schopná plniť svoju úlohu pri produkcii energie s využitím kyslíka (t. j. pri bunkovom dýchaní).

Keď pyruvát nie je schopný plniť svoje úlohy – čo dokáže len v prítomnosti sacharidov –, schopnosť organizmu využívať tuk ako palivo sa výrazne spomalí alebo úplne zastaví. Ten istý výskum ukazuje, že bez doplnenia primeraného množstva sacharidov organizmus kanibalizuje špecifické aminokyseliny (BCAA, alanín) zo svalových tkanív, čo nielen spomaľuje metabolizmus, ale spôsobuje aj nadmernú produkciu amoniaku vyvolávajúceho únavu.
 

Dr. French a ja sme na rovnakej vlne, pokiaľ ide o príjem sacharidov a ich načasovanie. Potrebujeme sacharidy, aby sme vyživili naše telo počas tréningu a umožnili nám efektívne využívať obrovské množstvo kalórií zo zásob mastných kyselín ako zdroj energie. Nevymyslel som si to príslovie, že „tuk horí v plameni sacharidov“, ale pevne v neho verím a často som ho používal, keď som konzultoval so športovcami.

Som pevne presvedčený, že sacharidy potrebujeme po tréningu – bezprostredne po ňom, ako aj počas nasledujúcich niekoľkých hodín (prinajmenšom) –, aby sme naštartovali proces regenerácie. Jedným z dôležitých aspektov tohto procesu je obnova a zvyšovanie zásob svalového glykogénu.

Iný prístup ku ketogénnej diéte

Úplne súhlasím s Dr. Frenchom, ktorý v článku „Demystifying Keto“ v 121. čísle Endurance News napísal: „Ľudia, ktorí sa vyhýbajú všetkým vyššie uvedeným bežným zdrojom sacharidov, pravdepodobne jedia menej ako 50 gramov sacharidov denne. To je dôležitá informácia, ak je cieľom produkcia ketónov. Pre vekovú kategóriu okolo 50 rokov je to veľmi nízky obsah sacharidov a pre väčšinu vytrvalostných športovcov to nemusí byť udržateľné.

Správnou dlhodobou stratégiou je konzumácia „dobrých sacharidov“, ktoré spadajú do nízko-sacharidového rozmedzia 50 – 150 gramov denne. Mnohí to považujú za dôležitý bod pre športový výkon, chuť a udržateľnosť. Ketóny sa naďalej tvoria aj v týchto rozmedziach sacharidov, najmä ak dopĺňame tuky a ketóny.“ 

Dobré sacharidy 

Vysokokvalitné sacharidy poskytujú širokú škálu živín vrátane zeleniny/ovocia zlepšujúcich zdravie, takzvaných fytonutrientov. Vláknina spomaľuje trávenie cukrov a škrobov, čím zabraňuje veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi a inzulínu spojeným s cukrovkou, srdcovými chorobami a naberaním hmotnosti.

Sú to nasledovné: 

• Brokolica
• Karfiol
• Kučeravý kel
• Ružičkový kel
• Jahody
• Maliny
• Čučoriedky
• Ostružiny
• Vlašské orechy
• Mandle
• Chia semienka
• Pekanové orechy

Môj názor na sacharidy a ich obmedzovanie

Dr. French uvádza niekoľko silných poznámok o príjme sacharidov na stranách 18–21. Môj názor na ne je nasledovný:

1. Príjem sacharidov je otázkou načasovania, konzumácia sacharidov pred, počas a po tréningu (najmä posledné dve) je nevyhnutná pre užívanie si kvalitných tréningov a pretekov, ako aj pre podporu lepšej regenerácie medzi tréningami.
2. Verím, že najlepší spôsob, ako môžu športovci využívať výhody športového výkonu, ktoré ponúka ketogénna diéta, je aplikácia príjmu 150 – 200 gramov sacharidov denne (okrem tréningu).
3. Vzhľadom na čas, ktorý si vyžaduje úplná obnova glykogénu, musíme venovať mimoriadnu pozornosť príjmu sacharidov počas dňa, najmä pri sacharidoch s vysokým glykemickým indexom. Nemôžeme jesť sacharidy bezhlavo – zdravotné problémy s tým spojené sú nespočetné a nepopierateľné – a množstvo 150 – 200 gramov denne je pre väčšinu športovcov dosiahnuteľné.

Záverečné myšlienky

Nikdy som nebol fanúšikom diét – aspoň nie v najčistejšom zmysle slova – počas tréningu. Hoci mám určite pocit, že je nepopierateľne dôležité vedieť, čo jeme počas našej dennej stravy – ako radi hovoríme: „skonzumované kalórie vždy zavážia“ –, mám pocit, že dodržiavanie silne obmedzujúcej diéty počas dlhšieho obdobia nie je zlučiteľné so športovým výkonom.