Riziká vysokého príjmu sacharidov

Brian Frank, zakladateľ a majiteľ spoločnosti Hammer Nutrition, už viac ako tri desaťročia pracuje na tom, aby športovcom ponúkal výživové riešenia, ktoré sú zdravé, čisté a zamerané na výkon. K športu má veľmi blízky vzťah, najmä ku cyklistike, triatlonu a všetkému, čo sa deje na dvoch kolesách alebo na kolieskach. Svoje vedomosti, ktoré tvoria základ vývoja produktov Hammer Nutrition, čerpá z vlastných športových skúseností a desaťročí odbornej praxe.

Filozofia spoločnosti Hammer Nutrition sa od začiatku líšila od prístupu masových výrobcov: odmieta používanie nápojov s vysokým obsahom cukru a nadmerný príjem sacharidov, pretože tie často vedú k žalúdočným problémom, výkyvom energie a z dlhodobého hľadiska k poškodeniu zdravia. Brian Frank verí, že menej je často viac: výkon je udržateľný, ak športovec prijme len toľko kalórií a živín, koľko skutočne potrebuje, bez zbytočnej záťaže.

V nasledujúcom článku Brian Frank upozorňuje na riziká stratégií dopĺňania energie s vysokým obsahom sacharidov a vysvetľuje, prečo považuje ich dodržiavanie v mnohých prípadoch za neodôvodnené a riskantné, najmä u neprofesionálnych športovcov. Jeho argumenty sú založené na vedeckých základoch a podložené desaťročiami spätnej väzby od športovcov a jeho vlastnými skúsenosťami.

Dopĺňanie energie s vysokým obsahom sacharidov

Naším najväčším problémom s celou teóriou „viac sacharidov = lepší výkon“ je, že existuje veľmi málo dôkazov, ktoré by ju podporovali; okrem obmedzeného vedeckého zázemia je založená najmä na klebetách a anekdotických správach z radov profesionálnych cyklistov. Neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by ktorýkoľvek profesionálny tím predložil, že títo cyklisti skutočne dodržiavajú tento protokol dopĺňania energie s nadmerným príjmom sacharidov/kalórií. Ešte dôležitejšie je, že to, čo údajne robia profesionálni cyklisti pri dopĺňaní energie, by nemalo byť ničím, čo by športovci v skutočnom svete, ako sme my ostatní, chceli nasledovať alebo napodobňovať. Prečo by sme sa pozerali na skupinu mladých, geneticky výnimočných športovcov, ktorí žijú z jedla, spánku a tréningu, a predpokladali, že to, čo údajne robia oni, bude najlepším riešením aj pre nás?

Otázna veda: Mnohé zo štúdií podporujúcich dopĺňanie energie s vysokým obsahom sacharidov boli financované priemyselnými skupinami. Kľúčová postava, Dr. Asker Jeukendrup, pomohol spopularizovať pomer glukózy a fruktózy 2:1, po čom čoskoro nasledovalo uvedenie mnohých produktov na trh, ktoré boli s týmto výskumom prepojené.

Slabé údaje o výkone: Vo všetkých Jeukendrupových štúdiách typu „multi-carb“ sa športovci pohybovali takým voľným tempom – určite nie s takou intenzitou, akou jazdia profesionálni cyklisti v pelotóne –, že boli schopní konzumovať viac sacharidov ako zvyčajne. Žiaľ, aj pri takej nízkej intenzite trpelo mnoho športovcov gastrointestinálnymi ťažkosťami. Navyše jedna známa štúdia, ktorá propagovala príjem 90 g sacharidov za hodinu, ukázala, že ani polovica športovcov nedokázala dokončiť 205-minútový test. A to všetko robili približne pri 50 % svojho maximálneho výkonu – čo sa z hľadiska vytrvalosti považuje za veľmi ľahkú záťaž. Otázka teda znie: „Čo by sa stalo, keby sme intenzitu tréningu zvýšili čo i len na miernu úroveň?“ Podľa športového fyziológa Carla Fostera: „Frekvencia brušných ťažkostí a symptómov počas intenzívneho alebo súťažného cvičenia (Brouns et al., 1987) naznačuje, že nutričný experiment počas vysoko intenzívneho tréningu, kedy sa vyprázdňovanie žalúdka spomaľuje, je vopred odsúdený na neúspech.“ Inými slovami, žalúdok už počas tréningu tvrdo pracuje na spracovaní kalórií. Pokus o prijatie väčšieho množstva kalórií – v nádeji, že spálené množstvo nahradíme na rovnakej alebo približne rovnakej úrovni – predstavuje obrovskú záťaž pre žalúdok, čo vždy vedie k nepríjemným problémom, ktoré brzdia alebo dokonca ničia výkon.

Riziko vysokého glykemického indexu (GI): Argument o „nadradenosti viacerých sacharidov“ je založený na tom, že glukóza (a tiež maltodextrín) sa vstrebáva cez jeden transportér (SGLT1), zatiaľ čo fruktóza cez druhý (GLUT-5). Problémom je tu osmolalita (ktorú nespomína žiadna štúdia). Ak kombinujete jednoduché cukry a komplexné sacharidy, ako to robia produkty niektorých iných spoločností, koncentrácia a osmolalita zmesi sa dramaticky zmení, a to až tak, že ani jeden zdroj sacharidov sa nestrávi efektívne. Preto športovci napriek tvrdeniam o lepšom výkone hlásia pravý opak – gastrointestinálne ťažkosti, hnačky atď. Tieto problémy sa pri záťaži dlhšej ako 2–3 hodiny zhoršujú.

„Tréning čriev“ nefunguje: Už od začiatku pôsobí neprirodzene, že by sme mali „trénovať žalúdok, aby zniesol viac, než na čo je stavaný“, napriek tomu sú športovci nabádaní k postupnnému zvyšovaniu príjmu (60 g → 70 g → 80 g → 90 g/hodina). Väčšina ľudí však bez problémov nedokáže ísť nad 60 g/hodinu. Model „tréningu čriev“ neberie do úvahy prirodzené limity tela pri vstrebávaní sacharidov a fruktózy.

Metabolické dôsledky: Vysoký príjem sacharidov (t. j. nadmerné množstvo kalórií) potláča schopnosť tela využívať tuk ako zdroj energie. Vzhľadom na to, že počas tréningu trvajúceho 2+ hodiny by takmer dve tretiny energetickej potreby prirodzene pochádzali z tukových zásob, nadmerný príjem sacharidových kalórií vážne obmedzuje – často úplne zastavuje – prístup k najbohatšiemu a najefektívnejšiemu zdroju paliva: tuku.

Už sme to videli predtým: V 80. rokoch sa športovcom hovorilo, aby sa snažili o 400 kalórií za hodinu pomocou cukrových nápojov ako Gatorade. Výsledkom bolo, že mnohí športovci pociťovali gastrointestinálne ťažkosti a dosahovali slabé výsledky v pretekoch. Trend vysokého obsahu sacharidov sa teraz opakuje s podobnými výsledkami, ktoré brzdia alebo ničia výkon.

Náš postoj: Menej je viac! Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať čo najmenšie potrebné množstvo na to, aby sme udržali energetickú hladinu z hodiny na hodinu tam, kde ju chceme mať a kde je to potrebné. Pre väčšinu športovcov to závisí od telesnej hmotnosti, približne 1 kalória na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. A ak zistíte, že to nie je celkom dosť kalórií, dá sa to ľahko vyriešiť – jednoducho skonzumujete o niečo viac. Pamätajte, VŽDY je jednoduchšie vyriešiť problém „nedostatku“, ako problém „joj, prehnal som to a teraz sa mi žalúdok vzbúril“. Prijímajte len toľko čistých, efektívnych komplexných sacharidov, koľko podporuje vaše úsilie – bez toho, aby ste zastavili prirodzené energetické systémy tela. Spaľujte tuky, užívajte si vyváženú energiu bez energetických prepadov a zostaňte silní dlhodobo.