MÝTUS POHODLIA „VŠETKO V JEDNOM“
Od Briana Franka
Keď hľadáme najlepší spôsob prijímania tekutín, kalórií a elektrolytov počas dlhších tréningov (2+ hodiny), možno patríte medzi športovcov, ktorí si myslia: „Chcem mať všetko v jednej fľaši,“ pretože sa to zdá byť pohodlné a nemusíte počas behu alebo bicyklovania premýšľať nad dopĺňaním energie. Nie je prekvapením, že tento zdanlivo logický prístup silne podporujú spoločnosti, ktoré predávajú „všetko v jednom“ produkty na doplnenie energie. Neustále vyzdvihujú „pohodlie“ svojich produktov – „len to vypi a všetko bude v poriadku,“ hovoria.
Môj prístup k dopĺňaniu energie je úplne iný. Osobne si myslím, že najefektívnejší spôsob, ako dopĺňať energiu, je prijímať tekutiny (vodu), kalórie a elektrolyty osobitne, nezávisle od seba. Keď si prečítate moju argumentáciu, myslím si, že budete súhlasiť s tým, že používanie troch oddelených „nádrží“ na dopĺňanie energie je oveľa logickejší prístup a zaručuje najlepšie výsledky v širokej škále rôznych podmienok a aplikácií, s ktorými sa môžete stretnúť počas 3, 6, 12 alebo viacerých hodín nepretržitého tréningu.
Problém je v tom, že ak skombinujeme tekutiny, kalórie a elektrolyty do jednej nádoby, uspokojíme potreby organizmu len vo veľmi úzkom rozsahu teplôt, trvania a intenzity. Aby som ilustroval svoj postoj, porovnám jednostupňový bicykel a 22-rýchlostný cestný bicykel. Jednostupňový bicykel predstavuje prístup „všetko v jednom“. Toto prirovnanie vylučuje tých, ktorí používajú jednostupňové bicykle ako výzvu – tu ide len o efektivitu a maximálnu rýchlosť/minimálny čas z bodu A do bodu B.
Jednostupňový bicykel funguje skvele na rovných povrchoch a pri šliapaní rýchlosťou 70-100 otáčok za minútu. Ale čo sa stane, keď narazíte na strmé stúpania alebo dlhé klesania? Vtedy bicykel do kopca tlačíte pešo a z kopca sa len veziete kvôli jedinému prevodovému stupňu. To isté platí pre „všetko v jednom“ produkty. Jednostupňové bicykle sú cool, ale pre väčšinu z nás majú dosť obmedzenú príťažlivosť a určite by sme si jeden nevybrali, ak by sme mohli mať len jeden bicykel. To isté platí pre fľašu „všetko v jednom“ – obmedzená príťažlivosť a určite by som nechcel, aby od nej záviseli celé moje preteky.
Takže, ak netrénujete vždy v úplne rovnakej teplote a vlhkosti (plus-mínus päť stupňov a 5 %) a nie dlhšie ako 2-3 hodiny, receptúra „všetko v jednom“ vás zakaždým sklame.
Teraz sa pozrime na 22-rýchlostný bicykel. Môžeme radiť rýchlosti, aby sme sa prispôsobili všetkému, čo príde – od krátkych, strmých stúpaní až po dlhé, tiahle stúpania alebo dlhé, postupné klesania – a stále si môžeme udržať maximálnu efektivitu a tempo. Rovnakú schopnosť máte, keď spravujete tekutiny, kalórie a elektrolyty nezávisle od seba a ste schopní prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam. Oddelenie zložiek energie počas dlhých hodín tréningu poskytuje nevyhnutnú flexibilitu, pretože teplota, vlhkosť, terén a tempo sa od začiatku až do konca výrazne zmenia.
Aby sme tento koncept priblížili, pozrime sa na typický triatlon na dlhé vzdialenosti (Ironman), double century, 100-míľové MTB preteky, 50-míľový beh v teréne alebo podobne – v podstate 6 až 24 hodín nepretržitého tréningu. Tieto podujatia sa začínajú skoro ráno, keď je príjemne chladno, a trvajú až do najteplejšej časti dňa, niekedy s poklesom teplôt v závere. Rozdiely 20–30 stupňov sú typické a môžete sa stretnúť aj s teplotnými rozdielmi do 50 stupňov.
Počas prvých niekoľkých hodín, keď je ešte chladno, musí byť váš príjem kalórií na optimálnej úrovni (pre mňa je to 130–150 kalórií za hodinu), zatiaľ čo príjem tekutín bude hlboko pod maximom a potreba elektrolytov je minimálna. Avšak, ako horúčava stúpa a telo je čoraz vyčerpanejšie, musíte znížiť hodinový príjem kalórií (telo dokáže spracovať viac kalórií v chladnom počasí ako v teple), pričom musíte zvýšiť príjem tekutín a elektrolytov. Tieto rozdielne potreby môžete ľahko uspokojiť, ak prijímate výživu oddelene. Na druhej strane, tieto meniace sa potreby nedokážete zvládnuť s fľašou „všetko v jednom“.
Keď hľadáme najlepší spôsob prijímania tekutín, kalórií a elektrolytov počas dlhších tréningov (2+ hodiny), možno patríte medzi športovcov, ktorí si myslia: „Chcem mať všetko v jednej fľaši,“ pretože sa to zdá byť pohodlné a nemusíte počas behu alebo bicyklovania premýšľať nad dopĺňaním energie. Nie je prekvapením, že tento zdanlivo logický prístup silne podporujú spoločnosti, ktoré predávajú „všetko v jednom“ produkty na doplnenie energie. Neustále vyzdvihujú „pohodlie“ svojich produktov – „len to vypi a všetko bude v poriadku,“ hovoria.
Môj prístup k dopĺňaniu energie je úplne iný. Osobne si myslím, že najefektívnejší spôsob, ako dopĺňať energiu, je prijímať tekutiny (vodu), kalórie a elektrolyty osobitne, nezávisle od seba. Keď si prečítate moju argumentáciu, myslím si, že budete súhlasiť s tým, že používanie troch oddelených „nádrží“ na dopĺňanie energie je oveľa logickejší prístup a zaručuje najlepšie výsledky v širokej škále rôznych podmienok a aplikácií, s ktorými sa môžete stretnúť počas 3, 6, 12 alebo viacerých hodín nepretržitého tréningu.
Problém je v tom, že ak skombinujeme tekutiny, kalórie a elektrolyty do jednej nádoby, uspokojíme potreby organizmu len vo veľmi úzkom rozsahu teplôt, trvania a intenzity. Aby som ilustroval svoj postoj, porovnám jednostupňový bicykel a 22-rýchlostný cestný bicykel. Jednostupňový bicykel predstavuje prístup „všetko v jednom“. Toto prirovnanie vylučuje tých, ktorí používajú jednostupňové bicykle ako výzvu – tu ide len o efektivitu a maximálnu rýchlosť/minimálny čas z bodu A do bodu B.
Jednostupňový bicykel funguje skvele na rovných povrchoch a pri šliapaní rýchlosťou 70-100 otáčok za minútu. Ale čo sa stane, keď narazíte na strmé stúpania alebo dlhé klesania? Vtedy bicykel do kopca tlačíte pešo a z kopca sa len veziete kvôli jedinému prevodovému stupňu. To isté platí pre „všetko v jednom“ produkty. Jednostupňové bicykle sú cool, ale pre väčšinu z nás majú dosť obmedzenú príťažlivosť a určite by sme si jeden nevybrali, ak by sme mohli mať len jeden bicykel. To isté platí pre fľašu „všetko v jednom“ – obmedzená príťažlivosť a určite by som nechcel, aby od nej záviseli celé moje preteky.
Takže, ak netrénujete vždy v úplne rovnakej teplote a vlhkosti (plus-mínus päť stupňov a 5 %) a nie dlhšie ako 2-3 hodiny, receptúra „všetko v jednom“ vás zakaždým sklame.
Teraz sa pozrime na 22-rýchlostný bicykel. Môžeme radiť rýchlosti, aby sme sa prispôsobili všetkému, čo príde – od krátkych, strmých stúpaní až po dlhé, tiahle stúpania alebo dlhé, postupné klesania – a stále si môžeme udržať maximálnu efektivitu a tempo. Rovnakú schopnosť máte, keď spravujete tekutiny, kalórie a elektrolyty nezávisle od seba a ste schopní prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam. Oddelenie zložiek energie počas dlhých hodín tréningu poskytuje nevyhnutnú flexibilitu, pretože teplota, vlhkosť, terén a tempo sa od začiatku až do konca výrazne zmenia.
Aby sme tento koncept priblížili, pozrime sa na typický triatlon na dlhé vzdialenosti (Ironman), double century, 100-míľové MTB preteky, 50-míľový beh v teréne alebo podobne – v podstate 6 až 24 hodín nepretržitého tréningu. Tieto podujatia sa začínajú skoro ráno, keď je príjemne chladno, a trvajú až do najteplejšej časti dňa, niekedy s poklesom teplôt v závere. Rozdiely 20–30 stupňov sú typické a môžete sa stretnúť aj s teplotnými rozdielmi do 50 stupňov.
Počas prvých niekoľkých hodín, keď je ešte chladno, musí byť váš príjem kalórií na optimálnej úrovni (pre mňa je to 130–150 kalórií za hodinu), zatiaľ čo príjem tekutín bude hlboko pod maximom a potreba elektrolytov je minimálna. Avšak, ako horúčava stúpa a telo je čoraz vyčerpanejšie, musíte znížiť hodinový príjem kalórií (telo dokáže spracovať viac kalórií v chladnom počasí ako v teple), pričom musíte zvýšiť príjem tekutín a elektrolytov. Tieto rozdielne potreby môžete ľahko uspokojiť, ak prijímate výživu oddelene. Na druhej strane, tieto meniace sa potreby nedokážete zvládnuť s fľašou „všetko v jednom“.
