Ako si chrániť imunitný systém počas športovania v lete?

Pravidelný pohyb má množstvo pozitívnych účinkov na fungovanie imunitného systému, vrátane znižovania zápalov, regulácie stresových hormónov, ako aj podpory cirkulácie imunitných buniek. Letné horúčavy, zvýšené UV žiarenie, strata tekutín a intenzívny tréning však môžu organizmus preťažiť, čo môže vyvolať práve opačný efekt: oslabenie imunitnej ochrany. Samozrejme, existujú možnosti, ako môžeme počas letného športovania podporiť náš imunitný systém.

Vzťah medzi letnými horúčavami a imunitným systémom

Vysoká teplota okolitého prostredia predstavuje pre organizmus stres. Tepelný stres aktivuje os *hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA)*, ktorá zvyšuje hladinu kortizolu, čo má imunosupresívny účinok. Okrem toho nadmerné teplo a dehydratácia môžu znížiť ochranu slizníc, čím uľahčujú prienik vírusov a baktérií do organizmu. V období 3–72 hodín po príliš intenzívnom tréningu („open window“) sa zvyšuje náchylnosť na infekcie, najmä v prípade ochorení horných dýchacích ciest.

Udržiavanie hydratácie: prvá línia obrany

Adekvátny príjem tekutín je kľúčový pre zachovanie imunitných funkcií. Dehydratácia brzdí lymfatickú cirkuláciu a aktivitu bielych krviniek, ako aj môže znížiť ochrannú schopnosť nosovej a hrdelnej sliznice.

Odporúčania:

- Pime aspoň 500 ml vody 2 hodiny pred tréningom, a potom 150–250 ml každých 15–20 minút počas športovania, hlavne ak tréning trvá dlhšie ako 1 hodinu.

Dopĺňanie elektrolytov (sodík, draslík, horčík) je obzvlášť dôležité počas dlhších alebo intenzívnejších tréningov, alebo ak sa silno potíme.

S dopĺňaním elektrolytov by ste nemali začať až vtedy, keď cítite prvé kŕče. Ak by k tomu totiž došlo, znamená to, že fungovanie systému organizmu sa v dôsledku vyššie uvedených skutočností už nejaký čas uberá nesprávnym smerom.

V Hammer Nutrition ponúkame rôzne možnosti na zabezpečenie všetkých dôležitých prvkov tohto procesu. Takýmto produktom je napríklad Endurolytes, ktorý obsahuje všetky životne dôležité elektrolyty v optimálnom pomere: draslík, horčík, vápnik, mangán a doplnený o vitamín B6.

Prevencia preťaženia – optimálna tréningová záťaž

Pravidelný pohyb strednej intenzity posilňuje imunitný systém, ale nadmerná záťaž môže mať opačný účinok. V letnom období je obzvlášť dôležitá postupnosť, dodržiavanie času na oddych a regenerácia.

Mierny tréning znižuje, zatiaľ čo nadmerný tréning zvyšuje riziko infekcií.

Dostatočný spánok (7–9 hodín), aktívna regenerácia a zvládanie stresu výrazne znižujú preťaženie imunitného systému.

Úloha živín a mikroživín

Vitamíny a minerálne látky sú nevyhnutné pre normálne fungovanie imunitných buniek. Počas letného športovania sa zvyšuje potreba organizmu po antioxidantoch a protizápalových živinách.

Obzvlášť dôležité prvky:

- Vitamín C (antioxidant, aktivátor imunitných buniek): citrusové plody, paprika, bobuľové ovocie.

- Vitamín D (vzniká pôsobením slnečného žiarenia, ale nedostatok môže byť aj v lete): rybí olej, vajcia, obohatené mliečne výrobky.

- Zinok a selén (antivírusový účinok, imunomodulácia): orechy, semená, morské plody.

- Probiotiká (podpora mikrobiómu): jogurt, kefír, fermentovaná zelenina.

Produkt spoločnosti Hammer Nutrition, Digest Caps, je prírodná formula na podporu trávenia, ktorá zmierňuje nafukovanie a napomáha efektívnemu využitiu živín.

Ochrana proti UV žiareniu a oxidačnému stresu

Nadmerné UV žiarenie nie je škodlivé len pre pokožku, ale môže v organizme spôsobiť aj oxidačný stres, ktorý môže negatívne ovplyvniť fungovanie imunitného systému.

Ochrana:

- Športujme ráno alebo neskoro popoludní, keď je nižší UV index.

- Noste oblečenie s UV filtrom, čiapku, slnečné okuliare.

- Používajte opaľovací krém (aspoň SPF 30), najmä ak trávite vonku dlhší čas.

Záver

Športovanie počas letných mesiacov môže priniesť množstvo výhod, ak venujeme pozornosť ochrane nášho imunitného systému. Udržiavanie hydratácie, vyhýbanie sa nadmernej záťaži, dopĺňanie mikroživín a ochrana pred slnkom zohrávajú kľúčovú úlohu v tom, aby si tréning zachoval svoje zdravotné účinky. Vedomým plánovaním môžeme dlhodobo podporiť nielen náš športový výkon, ale aj celkové zdravie.

Referencie

* Gleeson, M. et al. (2011). *Exercise, nutrition and immune function*. Journal of Sports Sciences.

* Nieman, D.C. (2007). *Exercise and immunity: The “open window” hypothesis*. Journal of Applied Physiology.

* Walsh, N.P. et al. (2011). *Position Statement Part One: Immune Function and Exercise*. Exercise Immunology Review.