Jesť surové, alebo dobre uvariť? To je otázka!
Na základe odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali denne skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny alebo ovocia, keďže to môže výrazne prispieť k zachovaniu nášho zdravia. Ale je vhodné konzumovať zeleninu v surovom alebo varenom stave? Obávam sa, že na to neexistuje jednoduchá odpoveď, pretože tepelná úprava môže mať rozdielny vplyv na živiny a biologicky aktívne látky obsiahnuté v zelenine. To znamená, že pri niektorých druhoch zeleniny môže byť vysoká teplota vyslovene prospešná. V takom prípade sa vplyvom tepla koncentrácia danej zložky zvýši, alebo sa stane pre organizmus oveľa dostupnejšou, vďaka čomu sa vstrebe vo väčšom množstve. Naopak, existujú zložky, ktoré sú na vysokú teplotu vyslovene citlivé. Vtedy sa tieto pre nás dôležité látky rozkladajú a ich koncentrácia v zelenine môže klesnúť až o 60 – 70 percent.
Aby sme čo najlepšie využili zdraviu prospešné vlastnosti zeleniny, musíme vedieť, ako ju konzumovať. Nižšie preto zistíte, či je tieto štyri „zázračné prostriedky“ vhodné jesť surové, alebo varené/dusené.
1) Paradajky
Lykopén obsiahnutý v paradajkách nie je zodpovedný len za farbu zeleniny, ale veda o výžive ho považuje za jeden z najúčinnejších antioxidantov. Lykopén dokáže neutralizovať voľné radikály, čím chráni organizmus pred rakovinovými ochoreniami. Chráni predovšetkým mužov pred rakovinou prostaty, ale pozitívne súvislosti boli nájdené aj pri nádoroch hrubého čreva, žalúdka, prsníka a vaječníkov. Keďže tepelné pôsobenie spôsobuje zmenu konformácie – čo robí lykopén a jeho vstrebávanie oveľa účinnejším –, z hľadiska ochrany pred nádormi je vhodnejšie konzumovať paradajky v tepelne upravenom stave. Kým v surovej paradajke nájdeme cca 3 mg/100 g lykopénu, v paradajkovom pretlaku je prítomných 29 – 30 mg/100 g. Podľa súčasného vedeckého poznania má cca 35 mg lykopénu denne protinádorový účinok, čo zodpovedá približne dvom pohárom paradajkovej šťavy.
2) Mrkva
Možno každý v detstve počul, že kvôli zdraviu očí sa odporúča konzumovať mrkvu. Je však omylom, že sa odporúča kvôli obsahu vitamínu A v zelenine, keďže ten sa nachádza iba v produktoch živočíšneho pôvodu. Farbivo obsiahnuté v mrkve – betakarotén – má antioxidačné vlastnosti, ako aj aktivitu provitamínu A. Teda za vhodných podmienok sa v organizme premení na vitamín A tak, že 6 mg betakaroténu sa syntetizuje na 1 mg vitamínu A. Ak ju však chrúmeme surovú, obsiahnuté farbivo sa nedokáže správne vstrebať, pretože náš organizmus má problém absorbovať betakarotén zo surovej mrkvy. Odborníci sa domnievajú, že tepelná úprava výrazne zvyšuje vstrebávanie tejto užitočnej látky, preto je najlepšie konzumovať ju dusenú v pare, grilovanú alebo varenú. Keďže na vstrebávanie betakaroténu je potrebný aj tuk, odporúča sa mrkvu piecť/dusiť s malým množstvom tuku.
3) Brokolica
Kapustoviny obsahujú veľké množstvo glukozinolátov, ale najviac ich obsahuje brokolica, respektíve jej klíčky. O skupine zlúčenín glukozinolátov možno na základe mnohých výskumov a štúdií konštatovať, že majú protirakovinové účinky. Uvedená zložka je však citlivá na teplo a je dobre rozpustná vo vode, takže pri varení vo veľkom množstve vody sa jej koncentrácia môže znížiť až na polovicu. Pre uplatnenie protirakovinového účinku kapustovín sa odporúča niekoľkominútové dusenie, vyprážanie vo woku alebo konzumácia v surovom stave.
4) Cesnak, cibuľa
V neporušenej cibuli nájdeme zlúčeninu bez zápachu zvanú aliín, ktorá sa počas krájania alebo drvenia mení na alicín. Okrem toho, že alicín dráždi sliznice a spôsobuje slzenie očí, pripisujú sa mu aj protirakovinové, antibiotické účinky a schopnosť znižovať krvný tlak. Ochranu môže predstavovať predovšetkým pri nádoroch prsníka, pažeráka, hrubého čreva a konečníka. Alicín je taktiež zlúčenina citlivá na teplo, takže počas dusenia cibule sa jeho obsah výrazne znižuje. Cibuľoviny by sme preto nemali pripravovať len dusené, odporúča sa konzumovať ich aj surové, v šalátoch alebo ako súčasť šalátových dresingov.
Na základe vyššie uvedeného môžeme vidieť, že daná zelenina môže na tepelnú úpravu reagovať rozdielne, a práve preto je dobré mať o tom vedomosť. Nadarmo dodržiavame odporúčané denné množstvá konzumácie zeleniny a ovocia, ak ju pripravíme nesprávne, môžeme bohužiaľ prísť o veľkú časť cenných zložiek. Ak chceš žiť a stravovať sa naozaj zdravo, nemaj pred očami len to, aby sa do tvojho nákupného košíka dostali „zdravé“ potraviny, ale venuj väčšiu pozornosť aj tomu, aby si ich pripravil správnym spôsobom.
