ŠPORTOVÁ VÝŽIVA S VYSOKÝM OBSAHOM SACHARIDOV – MÓDNE METABOLICKÉ KATASTROFA, 2. ČASŤ
Napísal: Dr. Bayne French
Úvod k 2. časti: V prvej časti som podrobne predstavil štúdiu FASTER, aby sme pochopili protiklad dopĺňania energie s vysokým obsahom cukru. Ak poznáme extrémy, môžeme ľahšie vypracovať metódu dopĺňania energie, ktorá vyhovuje našim vlastným potrebám v oblasti vytrvalosti, je zdravá a dlhodobo udržateľná.
BIOCHÉMIA A METABOLIZMUS:
Verím, že najlepšie rozhodnutia vznikajú v informovanom stave bez predsudkov. Získavanie vedomostí a zbavovanie sa predsudkov sú skutočne povznášajúce ľudské vlastnosti – preto sú také zriedkavé.
Považujem za nevyhnutné pochopiť, čo sa chemicky deje, keď náš krvný obeh zaplaví cukor. Vyzbrojení týmito vedomosťami sa môžete rozhodnúť, či zostanete na vyšliapanej ceste, pretože pre vás funguje, alebo si naopak zvolíte nový smer.
O metabolizme som už písal veľa. Som presvedčený, že väčšina chorôb – a to, čo bude nakoniec príčinou smrti nás všetkých – je dôsledkom narušenej metabolickej funkcie. Chorý metabolizmus vedie k priberaniu na váhe, cukrovke 2. typu, mŕtvici, infarktu, Alzheimerovej chorobe a rakovine. Efektívny metabolizmus znižuje pravdepodobnosť ochorení, potrebu liekov, čas strávený v lekárskych ordináciách a fascinujúcim spôsobom predlžuje dĺžku života a počet zdravých rokov.
Môj prístup k zdraviu a prosperite – vrátane športovej výživy – vnímam výlučne z metabolického hľadiska.
Podstata metabolizmu: Metabolizmus je o premene častíc potravy na energiu a ich ukladaní na neskoršie využitie. Súhrnný vzorec je nasledovný:
Potrava + Kyslík = Oxid uhličitý + Voda + Energia
Potrava obsahuje množstvo vecí: vlákninu, vitamíny, minerály, pigmenty a iné živiny. Z metabolického hľadiska – či už ide o bielkoviny, sacharidy alebo tuky – sa potraviny skladajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Bielkoviny okrem toho obsahujú aj dusík. Teda spolu štyri základné prvky.
Tento článok sa nesnaží o vyčerpávajúce pojednanie o biochemických reakciách. Jeho témou je športová výživa s vysokým obsahom sacharidov a jej škodlivé následky. Preto sa zameriame na hladinu cukru v krvi.
Cukor (sacharóza):
Cukor je sacharóza, ktorá pozostáva z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy spojených dohromady. Väčšina sacharidov – či už ide o sacharózu alebo plátok chleba – sa počas trávenia rozkladá na glukózu a fruktózu.
Glukóza sa vstrebáva do krvného obehu prostredníctvom transportného proteínu s názvom SGLT1. Fruktóza má vlastný transportér, ktorým je GLUT5. Sú to transportéry, ktorých počet a efektivitu – ako to opísal už skôr Dr. Jeukendrup – možno zvýšiť tzv. „tréningom čriev“.
Enzýmy sú proteíny, ktoré uľahčujú priebeh chemických reakcií. Existujú enzýmy, ktoré špecificky pomáhajú metabolizmu glukózy. Keď množstvo glukózy narastie a je jej priveľa, tieto enzýmy sa zastavia. Tomu hovoríme inhibícia negatívnou spätnou väzbou.
Aj keď skonzumujeme obrovské množstvo cukru a vstrebávanie cukru z čriev sa vďaka „tréningu čriev“ zvýši, stále existujú limity toho, koľko glukózy sa dá premeniť na energiu, teda na ATP.
A toto je celý cieľ: vyprodukovať čo najviac ATP – to je energia, ktorá poháňa svaly.
INZULÍN:
Inzulín je hormón, ktorý sa produkuje v pankrease. Ako každý hormón, aj on sa dostáva krvným obehom do rôznych častí tela a svoje účinky vyvíja ďaleko od miesta svojho vzniku. Neexistuje iný hormón, ktorý by tak silno ovplyvňoval metabolizmus ako inzulín.
Keď hladina cukru v krvi stúpne, vyplaví sa inzulín. Všetkých cca 40 biliónov buniek nášho tela má na svojom povrchu miesto na príjem inzulínu (receptor). To umožňuje, aby sa cukor dostal z krvi do buniek. Inzulín je mimoriadne anabolický, čo znamená, že „buduje“: buduje svaly, glykogén (skladovaná forma sacharidov) a je obzvlášť dobrý v budovaní tuku.
Po prvé: počas veľkej fyzickej záťaže chemicky nedáva zmysel, aby stúpla hladina hormónu, ktorý je primárne zodpovedný za „budovanie“, zatiaľ čo v danom momente je práve potrebné „rozkladať látky“, aby sme získali energiu. Inzulín je však nevyhnutný na to, aby sa glukóza dostala do buniek. Tam potom glukóza prechádza chemickým procesom, ktorý nazývame glykolýza – počas ktorej vzniká malé množstvo ATP. Po glykolýze „zvyšok“ glukózy vstupuje do citrátového cyklu a následne do oxidatívnej fosforylácie – tento posledný sled reakcií produkuje väčšinu ATP.
ATP je priamo zodpovedné za pohyb svalov. A to je to, na čom vytrvalostným športovcom skutočne záleží: opakovaná, dlhotrvajúca svalová práca pri záťaži, ideálne vykonávaná lepšie ako u konkurentov. Niektorí športovci po tom túžia natoľko, že ignorujú metabolické následky.
Ako som už spomenul, inzulín je najsilnejší metabolický hormón. Natoľko, že na potlačenie jeho účinkov sú potrebné tri ďalšie hormóny: glukagón, adrenalín (epinefrín) a kortizol. Už vieme, že inzulín pomáha glukóze dostať sa do buniek. Vnútri bunky prebieha premena glukózy na energiu (ATP).
Ďalšie účinky inzulínu:
- Stimuluje tvorbu glykogénu (skladovacia forma sacharidov).
- Inhibuje rozklad glykogénu.
- Podporuje premenu sacharidov na tuk.
- Zvyšuje percento telesného tuku.
- Inhibuje spaľovanie tukov.
- Pomáha premene bielkovín na svalové tkanivo.
- Stimuluje glykolýzu, teda prvý krok rozkladu glukózy vnútri bunky.
- Inhibuje glukoneogenézu, teda tvorbu novej glukózy.
- Zabraňuje spätnej premene kyseliny mliečnej na glukózu.
- Spôsobuje delenie buniek (proliferáciu), čím zvyšuje riziko srdcových chorôb a rakoviny.
METABOLICKÉ NÁSLEDKY ZVÝŠENEJ HLADINY INZULÍNU
Keď je hladina cukru v krvi vysoká, rovnako ako hladina inzulínu, stávate sa „rečníkom na jednu tému“ – inými slovami, metabolizmus funguje len jedným smerom. V tomto stave nie ste schopní vyrábať glukózu z bielkovín alebo tukov (toto je glukoneogenéza).
Ešte dôležitejšie je, že nedokážete využívať tuk ako zdroj energie. Rozklad tukového tkaniva prebieha počas procesu nazývaného lipolýza. Inzulín tento proces priamo inhibuje. Po rozklade tuku sa tento mení na energiu počas β-oxidácie (beta-oxidácie). Inzulín tento proces ďalej inhibuje.
To znamená, že obrovský zdroj energie (ATP) poskytovaný tukom zostáva pri vysokej hladine inzulínu úplne nevyužitý.
Kyselina mliečna vzniká počas glykolýzy – vo oveľa väčšom množstve počas intenzívneho tréningu. Športovci túto chemickú zlúčeninu dobre poznajú: spôsobuje svalovicu a zvyčajne sa považuje za „nepríjemnosť“. Zároveň však kyselinu mliečnu možno použiť aj ako zdroj energie. Pečeň ju dokáže odobrať z krvi a premeniť na novú glukózu. Inzulín narušuje aj tento proces.
Srdcový sval v zásade spaľuje tuk a vykonáva beta-oxidáciu s vynikajúcou účinnosťou – rozkladá tuk na menšie časti, ktoré sa potom dostávajú do citrátového cyklu a oxidatívnej fosforylácie, čo vedie k veľkému množstvu ATP.
Inzulín priamo narúša spaľovanie tukov, a tým bráni aj energetickému zásobovaniu srdca. A hoci sa môžem mýliť, myslím si, že pre vytrvalostný šport je nevyhnutné dobre fungujúce srdce, no vysoká hladina inzulínu to podkopáva.
Vzťah medzi inzulínom a chorobami – srdcové choroby, rakovina, inzulínová rezistencia
V odseku vyššie už bolo spomenuté, že inzulín spôsobuje bunkové delenie (proliferáciu). V štúdii z roku 2021 (Molecular Metabolism), ktorú vypracovali Fu a kolektív, sa podrobne uvádza, ako inzulín priamo aj nepriamo ovplyvňuje tepny. Inzulín zhoršuje endoteliálnu dysfunkciu, aterosklerózu, restenózu (opätovný vznik zúženia cievy), problémy s hojením rán a dokonca aj dysfunkciu srdcového svalu. Tieto poruchy nesúvisia s hladinou cukru v krvi – takže spúšťačom je samotný inzulín.
Článok publikovaný v roku 2012 v časopise Missouri Medicine autormi Patil a kol. podrobne predstavuje kardiovaskulárne komplikácie, ktoré sa častejšie vyskytujú u vytrvalostných športovcov, navyše v skoršom veku. Inzulín je hlavným motorom týchto stavov.
Článok s názvom „Insulin and cancer: a tangled web“, ktorého autormi sú Leitner a kolektív (2022, Biochemical Journal), fascinujúcim spôsobom detailne opisuje, ako je inzulín chemicky schopný vyvolávať rakovinové zmeny. Identifikovali celkovo 13 typov rakoviny, ktoré sa vyskytujú vo vyššej miere u obéznych ľudí. Za obezitou vo väčšine prípadov stojí chronická hyperinzulinémia (teda trvalo vysoká hladina inzulínu).
Hoci Patil a kolektív skúmali srdcové choroby u vytrvalostných športovcov, v súčasnosti neexistuje jasný dôkaz o tom, že by títo športovci mali vyššiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny. Zároveň však vysoká hladina inzulínu môže byť potenciálnym mechanizmom, ktorý zvyšuje riziko nádorových ochorení. Odporúčanie, aby športovci konzumovali 60–90 gramov sacharidov za hodinu, vyvoláva u pankreasu obrovské vylučovanie inzulínu – a to môže mať dlhodobé zdravotné následky.
SVALOVÉ TYPY:
Možno ste už počuli o bielych a červených svalových typoch. Platí to pre morčacie mäso na Deň vďakyvzdania rovnako ako pre nás ľudí.
Biele svalové vlákna sú svetlejšej farby. Sú to takzvané rýchle kontrakčné vlákna, ktoré sú vhodné na výbušnosť. Morčacie prsia napríklad obsahujú tento typ svalových vlákien. Svalstvo šprintérov a vzpieračov je zvyčajne tiež z tohto typu. Biele svalové tkanivo spaľuje glukózu, aby produkovalo ATP.
Červené svalové vlákna sú naproti tomu schopné pomalšej, ale vytrvalejšej kontrakcie – umožňujú opakovaný, dlhotrvajúci pohyb. To je presne ako vytrvalostný šport. Tu sa stáva skutočne otázne odporúčanie vysokého príjmu sacharidov. Červený sval totiž spaľuje tuk najefektívnejšie za účelom produkcie ATP. Vysoký príjem sacharidov teda protirečí tejto prirodzenej metabolickej ceste. Preto možno spochybniť aj odporúčania Dr. Jeukendrupa a Andyho Blowa.
EŠTE TROCHU BIOCHÉMIE:
Podrobne som písal o tom, ako cukor negatívne ovplyvňuje výkon v mojom článku s názvom „Sugar. The Antithetic Performance Enhancer“. Nižšie si môžete prečítať niekoľko (zo stoviek) zvýraznení:
- Oxid dusnatý je silná zlúčenina produkovaná telom, ktorá zvyšuje prietok krvi do svalov. Okrem toho napomáha vstupu glukózy do svalového tkaniva. Je to prirodzený prostriedok na zvýšenie výkonu. Cukor priamo inhibuje produkciu oxidu dusnatého.
- Cukor podporuje produkciu antidiuretického hormónu (ADH). To znamená, že menej močíme, zadržiavame viac tekutín, čo zhoršuje náš pomer sily k hmotnosti. Navyše, ADH je vazokonstriktor, teda znižuje prietok krvi do svalov. Ani jeden z týchto účinkov neprospieva športovému výkonu.
Pamätajte: polovica cukru je fruktóza. Fruktóza silne zvyšuje hladinu kyseliny močovej, ktorá sa spája s mnohými chronickými chorobami. Hoci je kyselina močová známa najmä v súvislosti s dnou, jej metabolické účinky sú oveľa rozsiahlejšie. Tu je úryvok z článku, ktorý som napísal pod názvom „Uric Acid and Its Metabolic Effects“ (Kyselina močová a jej metabolické účinky):
„Či už dnu máte alebo nie, zvýšená hladina kyseliny močovej prispieva k rozvoju inzulínovej rezistencie, vysokej hladiny cukru v krvi, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, škodlivého profilu krvných tukov, systémového zápalu a priberaniu na váhe. Hladina kyseliny močovej výrazne prispieva k riziku úmrtnosti, najmä pri kardiovaskulárnych ochoreniach.“
(Chen et al., Arthritis & Rheumatology, február 2009)
Vzťah medzi kyselinou močovou a metabolickými poruchami je taký silný, že vysoká hladina kyseliny močovej sa sama osebe považuje za nezávislý rizikový faktor.
ZÁSOBY ULOŽENÝCH SACHARIDOV A TUKOV
V tele priemerného dospelého človeka je uložených cca 400 gramov, teda cca 14 uncí sacharidov vo forme glykogénu. To znamená menej ako 2000 kalórií energie. Toto množstvo energie samo osebe môže stačiť na 90–120 minút intenzívneho tréningu.
Naproti tomu v tele štíhleho dospelého sa môže uložiť až 10 kilogramov, teda viac ako 20 libier tuku, čo môže predstavovať až 100 000 kalórií energie.
V dôsledku nadmerného príjmu cukru stúpne hladina cukru v krvi a hoci zásoby glykogénu môžu byť plné, v krvi zostane veľa prebytočného cukru. A ten sa premení na tuk. Navyše fyzický stres spojený s tréningom zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý smeruje ukladanie tuku najmä do oblasti brucha, kde sa mení na viscerálny tuk. Tento druh tuku nie je podkožná (subkutánna) tuková vrstva, ale typ okolo orgánov, ktorý nesie so sebou vážne riziká a uvoľňuje stovky škodlivých zlúčenín, čo dlhodobo vedie k poškodeniu orgánov.
Vysoká konzumácia cukru > Zvýšená hladina cukru v krvi > Zvýšená hladina inzulínu > Inzulínová rezistencia
Dôsledky dlhodobo vysokého príjmu cukru sú jasné:
Ďalej stúpajúca hladina inzulínu > Rastúce riziko srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny > Zvýšené ukladanie tuku a neschopnosť spaľovať tuk
Tréning a znížený príjem kalórií (napr. športová výživa s nízkym obsahom sacharidov) Táto kombinácia aktivuje enzým AMP-aktivovanú proteínkinázu, skrátene AMPK.
Prosím, zostaňte so mnou, pretože účinok AMPK je fascinujúci. Robí dve mimoriadne dôležité veci:
- 🧬 AMPK stimuluje mitochondriálnu biogenézu
To znamená produkciu nových mitochondrií – tieto bunkové organely sú zodpovedné za produkciu ATP, teda energie, ktorá je kľúčom k športovému výkonu. - 🧹 AMPK stimuluje autofágiu
Toto je „veľké upratovanie“ buniek – odstraňuje poškodené, opotrebované časti buniek.
Zlá autofágia prispieva k rozvoju mnohých chorôb. Správna autofágia môže byť kľúčom k prevencii chorôb a dlhšiemu zdravému životu.
ZÁVEREČNÉ MYŠLIENKY – UZATVORME TÚTO TÉMU
Vôbec nepotrebujem prísun energie s vysokým obsahom sacharidov počas tréningu a neprechovávam žiadny rešpekt k tomu, že to niekto odporúča. Vidím, že je to na viacerých úrovniach zdraviu škodlivé. O nespočetných metabolických účinkoch cukru niet sporu – ani jeden z nich nie je priaznivý. Ak sa ich pokúšate spochybniť, buď ste nevedomí, alebo ste uviazli v dogmách a statuse quo, alebo fungujete ako žoldnier niektorej organizácie propagujúcej cukor.
Odporúčanie prísunu energie s vysokým obsahom sacharidov obsahuje množstvo metabolických chýb. Pri nezmyselných praktikách „žrania cukru“ nie je biochemicky možné vyprodukovať veľké množstvo energie z tuku, vykonať mitochondriálnu biogenézu alebo aktivovať autofágiu. Okrem toho vysoká hladina inzulínu vedie k hromadeniu viscerálneho tuku, kardiovaskulárnym ochoreniam a mnohým druhom rakoviny.
Prešiel som si fyzickým utrpením, ktoré by som neprial ani tým, ktorých nemám rád. A to nie je malé číslo. Záťaž a nepohodlie, ktoré niekedy trvali dni, za naháňaním sa za vecami, ktoré majú body alebo plné parohy. Urobím všetko pre to, aby som získal výhodu a zistil, čo mi môže dať konkurenčnú výhodu proti vlastnému druhu alebo iným cicavcom. Napchávať sa známym toxínom, ktorý je zároveň jedným z hlavných narušiteľov zdravého a efektívneho metabolizmu – nuž, toto rozhodne nepovažujem za „výhodu“, bez ohľadu na to, aký životopis má ten, kto to odporúča.
V istom zmysle je to skok do neznáma – prejsť úplnou metabolickou zmenou v tom, ako produkujete energiu. Trvá to nejaký čas, pokojne aj rok, kým sa niekto skutočne stane „adaptovaným na tuk“, teda schopným získať obrovské množstvo energie zo spaľovania tukov. Je zriedkavé nájsť vytrvalostného športovca na vysokej úrovni, ktorý je ochotný zmeniť správanie, ktoré u neho zdanlivo funguje. Najmä preto, že okno špičkového výkonu je relatívne krátke. Pre nich nepíšem.
Ak nepatríte do tejto extrémne na výkon orientovanej skupiny, potom vás povzbudzujem, aby ste sa postavili proti tomuto metabolicky chybnému trendu. Nebuďte „poníkom s jedným trikom“, ktorý pri produkcii ATP stavia výlučne na cukre. Nižší hodinový príjem sacharidov vedie k nižšej hladine inzulínu. Takto sa sprístupnia zásoby tuku, čo môže znamenať obrovské množstvo ATP pre svalovú kontrakciu. A čo je dôležitejšie: nižšia hladina inzulínu dlhodobo prináša oveľa nižšie riziko ochorení.
Vždy sa postavte za seba. Dodržiavanie hlboko chybných a nezdravých zásad má veľa spoločného s psychológiou. Ak vidíte, že vplyvní ľudia niečo robia a u nich to funguje, ľahko vás to podnieti k napodobňovaniu. Vymaníte sa z toho. Položte si ťažké otázky. Pochopenie základných mechanizmov fungovania je východiskom, od ktorého sa môžete odraziť k inej, oveľa zdravšej stratégii dopĺňania energie počas tréningu. Dúfam, že vám tento článok v tom pomohol.
— Dr. Bayne French
