2. VÝPOČET KALÓRIÍ
TO, ČO A KOĽKO POČAS TRÉNINGU SKonzumujete, MÔŽE URČIŤ, ČI USPEJETE ALEBO ZLYHÁTE
NAŠE ODPORÚČANIE
- Počas aktivity skonzumujte 120 – 180 kalórií za hodinu.
- Namiesto jednoduchých cukrov alebo zmesí cukrov používajte komplexné sacharidy, ako napríklad maltodextrín.
- V prípade tréningu dlhšieho ako dve hodiny by primárne palivo malo obsahovať aj bielkoviny, a to v pomere približne 8:1 (sacharidy bielkoviny).
Ako pri každom faktore zvyšujúcom výkon, aj správna výživa si vyžaduje plánovanie a prax, ak chcete využiť jej výhody v deň pretekov. Tu je návod, ako úspešne dopĺňať energiu pri každej aktivite.
SACHARIDY
Športovci dobre vedia, že pri vytrvalostnom tréningu sú „sacharidy najdôležitejšie“. Nie je však jedno, aké sacharidy konzumujete a kedy. Pozrime sa, čo funguje:
- Komplexné sacharidy poskytujú stabilnú, využiteľnú energiu bez žalúdočných problémov.
Produkty obsahujúce jednoduché cukry (zvyčajne sacharózu, fruktózu a/alebo glukózu/dextrózu) musia byť vo veľmi zriedenom roztoku (6 – 8 % roztok vo vode), aby boli stráviteľné. Tento roztok je však príliš slabý na to, aby pokryl kalorickú potrebu vznikajúcu počas vytrvalostného športu. Ak zvýšite koncentráciu, cukry zostanú v žalúdku, pretože telo odčerpáva tekutinu z iných miest. Tento „osmotický tlak“ zvyšuje riziko dehydratácie a straty elektrolytov a často spôsobuje vážne zažívacie problémy.
Na rozdiel od nich sa komplexné sacharidy (ako tie, ktoré sa nachádzajú v produktoch HEED® a Hammer Gel®) dajú efektívne tráviť aj v roztokoch s koncentráciou do 18 %. Takto môžete počas tréningu prijať dostatok kalórií bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa tekutín alebo si spôsobili zažívacie ťažkosti.
RÝCHLA ENERGIA BEZ PREPADU
Zdrojom komplexných sacharidov v palivách Hammer Nutrition je maltodextrín. Tento ľahko vstrebateľný škrob rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, aby zabezpečil energiu potrebnú počas tréningu. Zároveň sa komplexné sacharidy, ako je maltodextrín, vďaka svojej molekulárnej štruktúre štiepia pomalšie, takže hladina cukru v krvi zostáva dlhšie stabilná. Kým jednoduché cukry zvyšujú hladinu inzulínu a potom rýchlo klesajú, čo spôsobuje výkyvy energie, komplexné sacharidy udržiavajú energiu stabilnú. Takže nedôjde k žiadnemu „prepadu“ vo vašej energetickej hladine, bez ohľadu na to, aký dlhý je tréning.
VYHNITE SA MIEŠANIU RÔZNYCH ZDROJOV SACHARIDOV POČAS TRÉNINGU
Niektoré športové palivá obsahujú zmes jednoduchých cukrov a komplexných sacharidov. Avšak, ako v prípade jednoduchých cukrov, tieto zmesi sa vstrebávajú len pri veľmi zriedených roztokoch alebo pri extrémne nízkej tepovej frekvencii (napríklad pri chôdzi). Ak chcete stabilnú energiu pri zvyšovaní tempa, vyhnite sa jednoduchým cukrom bez ohľadu na to, s čím sú zmiešané.
MASTNÉ KYSELINY
Aj tí najštíhlejší športovci majú obrovské kalorické rezervy vo forme telesného tuku; u robustnejších športovcov to môže znamenať až 100 000 kalórií dostupnej energie. Ak tréning trvá dlhšie ako dve hodiny, tieto mastné kyseliny by mali slúžiť ako primárny zdroj energie, pokrývajúci približne 60 – 65 % energetickej potreby. Avšak ak konzumujete príliš veľa kalórií, telo bude čerpať energiu radšej zo skonzumovaného jedla a zásob sacharidov. Aby vaše telo efektívne pristupovalo k svojim energetickým rezervám z tuku, konzumujte len toľko kalórií, koľko stačí na to, aby ste sa počas tréningu cítili dobre (približne maximálne 180 kalórií za hodinu).
BIELKOVINY
Počas aktivít dlhších ako 90 – 120 minút pochádza 5 – 15 % využitej energie z bielkovín. Ak vaše palivo neobsahuje bielkoviny, telo ich bude čerpať zo svalového tkaniva, čo môže viesť k svalovej únave, rozkladu svalov, svalovici po tréningu a oslabenému imunitnému systému.
Aby ste predišli rozkladu svalov, vaše palivo by malo obsahovať sacharidy a bielkoviny v pomere približne 8:1 (podľa hmotnosti). Sustained Energy, Perpetuem® a Perpetuem Solids® spĺňajú túto požiadavku a sú najlepšou voľbou pre dlhotrvajúce tréningy. V týchto prípadoch používajte palivo obsahujúce bielkoviny už od začiatku tréningu.
