BALADA O CUKRE – 1. ČASŤ
Klam mi, sľubujem, uverím – Strong Enough, Sheryl Crow
Autor: Dr. Bayne French MD DC
Povedz mi niečo, čo ma zaujíma:
Tento článok jednoduchým jazykom sumarizuje nespočetné množstvo škodlivých účinkov cukru.
Tvoje metabolické zdravie, a spolu s ním aj tvoja šanca na dlhovekosť, do veľkej miery závisia od tvojho osobného vzťahu k cukru.
Odporúčania na veľmi vysokú konzumáciu cukru každú hodinu počas tréningu sú nezmyselné a v mnohých ohľadoch škodlivé pre tvoje zdravie.
Nové motto:
Optimálny ľudský výkon je priamym dôsledkom optimálneho metabolického zdravia.
Ide o myšlienku, že najlepší športovec – ten, ktorý má najdlhšiu kariéru a najmenej zranení – je s najväčšou pravdepodobnosťou niekto, kto je z metabolického hľadiska zdravý.
Vo svete vytrvalostných športov vedú odporúčania na dramaticky vysokú konzumáciu cukru za hodinu k metabolicky chorobnému stavu. Skutoční odborníci s titulom PhD učia športovcov, ako trénovať svoje črevá, aby dokázali prijať extrémne veľké množstvo cukru a zvýšiť jeho vstrebávanie do krvného obehu. Toto zvýšené vstrebávanie je čiastočne možné preto, že črevná sliznica sa poškodzuje a stáva sa priepustnou. Tento jav nazývame syndróm priepustného čreva, o ktorom bude reč nižšie. Tento proces je spúšťačom mnohých chorôb a podrobne ho rozoberiem v dvoch budúcich rozsiahlejších článkoch.
Dôkazy o príčinnej súvislosti medzi cukrom a rôznymi metabolickými ochoreniami sú ohromujúce. Optimálny ľudský a športový výkon možno dosiahnuť prostredníctvom metabolického zdravia. Pri pravidelnej konzumácii cukru je to nemožné.
Ponorme sa hlbšie do konkrétnych toxických účinkov cukru. A potom sa rozhodni sám, či uveríš tým klamstvám.
Prehľad o cukre:
Pojem „cukor“ sa používa na všeličo. Skutočný cukor je sacharóza, disacharid, ktorý pozostáva z 1 molekuly glukózy a 1 molekuly fruktózy, ktoré drží pohromade chemická väzba. Enzým sacharáza v čreve ho rozkladá a obe zložky sa vstrebávajú cez črevnú stenu do krvného obehu a následne putujú priamo do pečene.
Vysokofruktózový kukuričný sirup (HFCS) sa v prírodnej forme nevyskytuje. Vyrába sa chemickým spracovaním glukózy z kukuričného sirupu na fruktózu. Prečo? Pretože fruktóza je extrémne sladká a cicavce to milujú. Podiel fruktózy sa líši, napríklad HFCS 55 obsahuje 55 % fruktózy a práve ten je najbežnejší v nealkoholických nápojoch. V roku 1984 spoločnosti Coca-Cola aj Pepsi prešli zo sacharózy na HFCS. To je celkom výrečné, však?
V 50. rokoch 20. storočia rôzne výskumné tímy vykonali množstvo štúdií. Škodlivé účinky cukru na zdravie boli už vtedy dobre známe. Britský lekár Dr. Yudkin pochopil, ako cukor spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia. V roku 1972 napísal knihu s názvom Pure, White, and Deadly. Moji rodičia mi ju dali v tom roku k mojim 2. narodeninám. Čítal som ju medzi dvoma sériami kľukov.
Tuftsova univerzita zozbierala obrovské množstvo údajov o konzumácii sladených nealkoholických nápojov (SSB) a dospela k záveru, že cukor skutočne spôsobuje srdcové choroby, cukrovku 2. typu, rakovinu a obezitu. Svoje výsledky publikovali v roku 2015 v lekárskom časopise Circulation. Došli k záveru, že ich údaje „naznačujú naliehavú potrebu ráznych, globálnych preventívnych programov“ na zníženie konzumácie sladených nápojov. Napriek tomu špičkoví športovci, výrobcovia vytrvalostnej stravy a PhD odborníci vo svete tréningu odporúčajú konzumáciu obrovského množstva cukru v mene „zvýšeného výkonu“.
Svetoznámy Dr. Robert Lustig považuje cukor za „toxický“. Vypracoval fascinujúcu štúdiu na adolescentoch. Pôvodne vyšla v časopise Obesity a neskôr v časopise TIME: jeho tím nahradil v jedálničku adolescentov cukor rovnakým množstvom zložitejších sacharidov (na kalórie presne). Títo mladí ľudia schudli, zmizla ich inzulínová rezistencia a výrazne sa zmenšila ich stukovatená pečeň.
Ako je to možné? Adolescenti skonzumovali rovnaké množstvo sacharidových kalórií. Zložité zdroje sacharidov pozostávajú z dlhších reťazcov glukózy. Ako som písal vyššie, cukor obsahuje najmenej 50 % fruktózy. Všetky bunky tela dokážu metabolizovať glukózu. Fruktózu však dokáže odbúrať iba pečeň a tá extrémne efektívne spôsobuje lipogenézu, teda tvorbu tuku.
Metabolický prehľad:
Vo svojich príspevkoch sa často odvolávam na „metabolizmus“. Myslím si, že väčšina chorôb je výsledkom dlhodobých metabolických porúch.
Hoci je srdcový infarkt náhla, dramatická udalosť, takmer vždy je konečným výsledkom aterosklerózy – ide o pomalý, nepretržitý proces, ktorý metabolické poruchy urýchľujú.
Srdcový infarkt, mŕtvica, stukovatenie pečene, cukrovka 2. typu, obezita, demencia, nádorové ochorenia a mnohé ďalšie závažné ochorenia majú metabolický pôvod. Mnohým z nich sa do určitej miery nedá vyhnúť; avšak u mojich pacientov, ktorí fungujú metabolicky efektívne, sa tieto choroby vyvinú oveľa neskôr v živote.
Dr. Vanderkooi napísal knihu s názvom Your Inner Engine, ktorú mám veľmi rád. On zjednodušene definuje metabolizmus ako premenu jedla na energiu. Doplním to tým, že sa na to pozerám ako na súhrn všetkých chemických reakcií, ktoré prebiehajú po strávení živín a ktoré vedú buď k ukladaniu energie, alebo k jej spaľovaniu.
Nižšie nájdeš viac ako tucet dôvodov, prečo je cukor škodlivý pre tvoje zdravie a prečo vôbec nie je vhodný na to, aby si ho používal ako palivo počas tréningu.
JEDEN. Zmenená imunitná funkcia:
Fagocytóza je proces, pri ktorom naše biele krvinky pohlcujú patogény (napríklad vírusy, baktérie, plesne) – je to ako mikroskopická reakcia proti cudzorodým látkam.
V štúdii publikovanej v roku 1973 v časopise American Journal of Clinical Nutrition merali schopnosť bielych krviniek pohlcovať baktérie. Počet baktérií nájdených v bielych krvinkách uviedli ako „fagocytárny index“.
Účastníkom štúdie odoberali krv niekoľkokrát po tom, čo konzumovali cukrový „odpad“. Imunitná funkcia sa rýchlo zhoršila – fagocytárny index klesol. Najväčší účinok sa prejavil 1–2 hodiny po konzumácii sladeného nápoja a táto znížená imunitná ochrana pretrvávala viac ako 5 hodín.
Nie je ťažké vyvodiť záver: pravidelní konzumenti cukru môžu byť oveľa náchylnejší na ochorenia. Objavili sa aj dve ďalšie zaujímavé pozorovania:
- Konzumácia dlhších reťazcov komplexných sacharidov neznížila fagocytárny index.
- Fagocytárny index sa počas prerušovaného hladovania v skutočnosti zvýšil.
Stojí za zmienku, že biele krvinky nepožierajú len patogény, ale aj abnormálne, rakovinové bunky. Imunitná nedostatočnosť po konzumácii cukru môže byť jedným z dôvodov, prečo Tuftsova univerzita informovala o náraste výskytu rakoviny v súvislosti s konzumáciou sladených nápojov.
Výskumný tím z Viedenskej univerzity nedávno publikoval štúdiu (Staltner a kol., Redox Biology, 2025), ktorá ukázala, že už krátkodobá vysoká konzumácia fruktózy spôsobuje u zdravých ľudí poruchy imunitného systému.
Najmä počet určitého receptora (dokovacieho miesta) sa zvýšil na povrchu dôležitých imunitných buniek, monocytov. U tých, ktorí konzumovali veľké množstvo cukru, najmä fruktózy, sa vplyvom baktérií vyvinulo množstvo chemických porúch, čo viedlo k abnormálne vysokej hladine zápalu.
DVA. Kardiovaskulárne ochorenia (CVD):
Zďaleka najväčší zabijak ľudí. CVD zahŕňa viacero procesov, ktoré postihujú tepny. Dva najbežnejšie: srdcové choroby a mŕtvica.
Časopis JAMA Internal Medicine zverejnil štúdiu o viac ako 30 000 ľuďoch, ktorých sledovali celé desaťročia. Čím vyššia bola celková konzumácia cukru (jedlo a nápoje spolu), tým vyššie bolo riziko kardiovaskulárnej smrti. U tých, ktorí prijímali viac ako 25 % svojich denných kalórií z cukru, bolo riziko takmer trojnásobné.
Všimol si si niekedy, že tí, ktorí hovoria, píšu alebo prednášajú o „cnostiach“ extrémne vysokej konzumácie cukru každú hodinu, nikdy neinformujú publikum o rizikách? Tvrdia, že pravidelný pohyb nejako znecitliví voči metabolicky poškodzujúcim účinkom konzumácie cukru – akoby pravidlá ľudskej fyziológie a biochémie pre teba neplatili, ak veľa športuješ.
Veľká štúdia zistila, že súvislosť medzi konzumáciou cukru a úmrtnosťou pretrvávala vo všetkých vekových skupinách, pohlaviach, etnikách, úrovniach vzdelania, telesnej hmotnosti a úrovniach fyzickej aktivity.
TRI & ŠTYRI. Viscerálne tukové tkanivo (VAT) a kortizol:
VAT je brušný tuk, presnejšie tukové tkanivo umiestnené v brušnej dutine, okolo a medzi orgánmi. Stukovatenie pečene je jedným z príkladov.
VAT nie je len viac než len nepríjemnosť – predstavuje ohrozenie života. Nie je to neškodný zásobník energie, vankúš alebo izolačná vrstva, ale biologicky aktívne tkanivo, ktoré uvoľňuje stovky škodlivých zlúčenín, ktoré podporujú kardiovaskulárne choroby a rakovinu.
Kortizol je náš najhojnejší stresový hormón. Chronicky vysoká hladina kortizolu súvisí s mnohými chorobnými procesmi.
Gyllenhammer a kolegovia zverejnili svoju štúdiu o adolescentoch v roku 2014 v časopise Obesity. U tínedžerov, ktorí konzumovali najviac cukru, bola najvyššia hladina kortizolu a množstvo viscerálneho tukového tkaniva.
Obvod pása je lepším prediktorom rizika srdcového infarktu ako telesná hmotnosť alebo index telesnej hmotnosti (BMI). Podľa Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv v USA obvod pása nad 89 cm (u žien) a 102 cm (u mužov) výrazne zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Je nevyhnutné pochopiť, že pravidelná konzumácia cukru podporuje tvorbu tuku v pečeni (lipogenézu). Tento tuk sa ukladá všade, najmä okolo brušných orgánov. Účinok cukru na kortizol ďalej zhoršuje hromadenie brušného tuku.
PÄŤ. Tvorba kyseliny močovej (UA):
Väčšina ľudí pozná túto látku ako jednu z príčin dny. Bolesť kĺbov pri dne je taká silná, že by som ju prirovnal len k tomu, ako keby som musel začať malú konverzáciu.
Kyselina močová však spôsobuje množstvo iných metabolických problémov. Škótsky lekár Dr. Haig už pred viac ako 100 rokmi opísal, že vysoká hladina kyseliny močovej spúšťa mnohé chorobné procesy. Napísal o tom aj knihu, ktorá sa dočkala 7 vydaní a bola preložená do mnohých jazykov.
Napriek tomu väčšina lekárov stále skúma vysokú hladinu kyseliny močovej len z hľadiska dny alebo nanajvýš obličkových kameňov. Najkomplexnejšiu prácu o kyseline močovej vykonal Dr. Perlmutter vo svojej knihe Drop Acid z roku 2022.
Vysoká hladina kyseliny močovej zvyšuje riziko vysokej hladiny cukru v krvi, inzulínovej rezistencie, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, abnormálnej hladiny cholesterolu, systémového zápalu a prírastku hmotnosti. Chen a kol. v časopise Arthritis & Rheumatology (2009) uviedli, že kyselina močová priamo súvisí s ľudskou úmrtnosťou zo všetkých príčin, najmä s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Tvorba kyseliny močovej má len niekoľko spúšťačov a ja považujem za najsilnejší z nich fruktózu. Vysokofruktózový kukuričný sirup nie je prirodzený; fruktóza sa však vyskytuje v potravinách. Hoci je extrémne sladká, nespracované potraviny obsahujúce fruktózu – napríklad ovocie, med a určitá zelenina – obsahujú relatívne málo fruktózy. Navyše vláknina a fytonutrienty v nich spomaľujú vstrebávanie fruktózy do krvného obehu a znižujú aktivitu enzýmu xantínoxidáza, ktorý je zodpovedný za tvorbu kyseliny močovej.
Štúdia vykonaná na viac ako 150 000 ľuďoch, publikovaná v roku 2019 v časopise BMJ Open, zistila silnú súvislosť medzi konzumáciou sladených nápojov a vysokou hladinou kyseliny močovej. Zároveň sa tento vzťah nenašiel pri konzumácii celého ovocia.
ŠESŤ. Oxid dusnatý (NO):
NO je zaujímavá zlúčenina, ktorá má priaznivý vplyv na funkciu inzulínu, ako aj na vazodilatáciu (rozšírenie ciev). Obe zlepšujú ľudský výkon.
Wang a kol. (Diabetes, 2013) podrobne opísali, ako NO zlepšuje funkciu inzulínu vo svalových bunkách, čo umožňuje vstup glukózy a jej premenu na glykogén (uloženú formu sacharidov). Vazodilatácia znamená rozšírenie ciev, čo zlepšuje prekrvenie svalov – vrátane tých, ktoré zabezpečujú rýchlejší beh alebo bicyklovanie.
Pre optimálnu funkciu svalov musí glukóza vstúpiť do svalových buniek. Na to je potrebný NO. Ako som napísal vyššie, cukor – najmä fruktóza – zvyšuje produkciu kyseliny močovej. Kyselina močová priamo inhibuje účinok NO.
To priamo zhoršuje športový výkon a zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a erektilnej dysfunkcie. Áno, cukor zhoršuje výkon v spálni – alebo kdekoľvek, kde to robíš.
SEDEM. Zadržiavanie tekutín:
Fruktóza zvyšuje produkciu vazopresínu, známeho aj ako antidiuretický hormón. Tento hormón pôsobí na obličky a zadržiava tekutiny.
Nadmerné množstvo tekutín nie je zdravé. U športovcov zhoršuje pomer výkonu k hmotnosti, navyše ovplyvňuje metabolizmus a zaťažuje srdce.
Keď niekto zníži konzumáciu cukru, často v priebehu niekoľkých dní zhodí 1–3 kilá. Mnohí to považujú len za „vodu“, ale jej vylúčenie je v skutočnosti veľmi zdravé – hlavne preto, že hladina vazopresínu klesne.
Vazopresín nepôsobí len na obličky: spôsobuje vazokonstrikciu (zúženie ciev). To znamená zmenšenie priemeru tepien (opak vazodilatácie), čo znižuje prekrvenie svalov. To nie je práve ideálne, ak je tvojím cieľom optimálny šport a kvalita života.
OSEM. ATP:
ATP je naša primárna energetická molekula. Umožňuje svalovú kontrakciu a zvýšenie produkcie ATP je kľúčové pre športový výkon. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje produkciu ATP.
Konzumácia cukru – najmä fruktózy – je pre produkciu ATP nepriaznivá. Potom, čo sa fruktóza dostane do krvného obehu, odbúrava ju enzým nazývaný fruktokináza, ktorého fungovanie vyžaduje ATP. Douard a kol. (Journal of Physiology, 2013) ukázali, že po konzumácii sladených nápojov hladina ATP v bunkách klesla o 40–50 %.
Navyše, keď sa ATP spotrebuje, vzniká ďalšia zlúčenina, AMP. O tom nižšie.
DEVÄŤ. AMP a AMPD2:
Pri konzumácii cukru – najmä fruktózy – sa hladina AMP zvyšuje. AMP priamo stimuluje tvorbu kyseliny močovej.
Kyselina močová, okrem toho, že je zodpovedná za mnohé nepriaznivé účinky (ako som opísal vyššie), zvyšuje aj hladinu AMPD2 (adenozínmonofosfátdeamináza 2). AMPD2 podporuje ukladanie tuku. Pred hibernáciou hladina AMPD2 u zvierat vyskočí, aby nabrali tuk. To nie je práve proces spaľovania tukov a zvyšovania energie, však?
