Mystifikovaný tuk – 2. časť

Dr. Bayne Francia

Ako si začíname zvykať na bláznovstvo okolo bežných výživových rád a začíname premýšľať samostatne, zdá sa, že dochádza ku kolektívnemu odlivu hlboko zakorenenej predstavy, že sacharidy sú pre nás nejako prospešné. V tejto téme sa vytvoril prúd, ktorý výrazne obmedzuje dvere vedúce k zdraviu.

A čo predstava, že konzumácia tukov je pre nás dobrá?

Toto je, našťastie, predmetom mnohých diskusií a dialógov. Dobrý tuk, zlý tuk, tuk, ktorý musí zostať, tuk, ktorý musí ísť preč – úprimne povedané, je ťažké to všetko sledovať. V 1. časti Demystifying Fat (Demystifikácia tuku) v Endurance News 118 sme diskutovali o vzniku ľudskej výživy, ako aj o úlohe sacharidov a tukov.

Hovorili sme o tom, že nemôžete veriť všetkému, čo vám hovoria alebo čo vám odporúčajú na tanier. Namiesto toho môže štúdium toho, čo ľudia jedli počas našej histórie, v kombinácii s testom DIMADS (Does It Make Any Darn Sense – Dáva to sakra zmysel?), veľa napovedať o správnom vzťahu medzi tukom a ľudskou výživou. Ako sme sľúbili, teraz sa budeme venovať rôznym typom potravinových tukov a tomu, ako ovplyvňujú váš organizmus.

1. Nasýtené mastné kyseliny

Vrhnime sa na najkontroverznejšiu otázku zo všetkých. Po desaťročiach bojov skupina proti vaječným žĺtkom konečne stíchla. Šírenie negatívnych informácií o omega-6 rastlinných olejoch a nasýtených tukoch však stále pokračuje.

Nasýtené tuky pozostávajú z mastných kyselín, v ktorých sú atómy uhlíka v reťazci spojené iba jednoduchými väzbami (bez dvojitých väzieb). Konkrétne sú „nasýtené“ atómami vodíka. Existujú typy s krátkym, stredným a dlhým reťazcom, niektoré majú nepárny, iné párny počet atómov uhlíka. Pri nasýtených tukoch sa jemnejšie myslenie na veľa vecí nevzťahuje, okrem možno toho, že celozrnné výrobky sú zdravé (áno, v budúcnosti budú články o studených raňajkových cereáliách). Nasýtené tuky sme jedli odjakživa, toľko a tak často, ako sme len mohli.

V čom je teda problém s nasýtenými tukmi? V 50. rokoch 20. storočia Dr. Ancel Keys vykonal chybný a zaujatý výskum, ktorý dospel k záveru, že nasýtené tuky spôsobujú srdcové choroby. Podrobnosti o týchto nešťastných udalostiach sú uvedené v knihe Niny Teicholzovej The Big Fat Surprise (Veľké tučné prekvapenie). Nevysvetliteľne nasledovali desaťročia výživovej politiky a zanechali po sebe stopu, že „tuk je zlý“, čo sa vrylo do našej mentality.

Ďalším mýtom o nasýtených tukoch je, že zvyšujú hladinu cholesterolu. Pre mnohých, ktorí majú zastarané myslenie, ide zvýšená hladina cholesterolu ruka v ruke so srdcovými chorobami, najväčším zabijakom v Amerike. Tento vzťah je však mimoriadne slabý a týka sa iba oxidovaného/poškodeného cholesterolu. Nebojím sa diétneho cholesterolu. Chovám prepelice, kačice a sliepky. Len podotýkam, že kuna mi nedávno zabila všetky prepelice a zjedla im hlavy.

Zdá sa, že aj prepeličí mozog je plný tuku (ľudský mozog tvorí zo 70 % tuk). Otázkou cholesterolu sa pravdepodobne budú zaoberať budúce články, ale vedzte, že existuje hlbší príbeh o „dobrom“ a „zlom“ cholesterole, vrátane oxidácie, počtu a veľkosti LDL častíc, arteriálneho zápalu atď., ktoré zohrávajú oveľa väčšiu úlohu v kardiovaskulárnych ochoreniach ako absolútne množstvo cholesterolu v našej krvi.

Výskyt vyšších hladín niektorých nasýtených tukov (kyselina stearová a palmitová) v krvi je spojený so srdcovými chorobami. Je však veľmi dôležité pochopiť, že tieto krvné tuky nepochádzajú z konzumovaných tukov, ale tvoria sa zo sacharidov.[1] Kontrolujem odbery krvi tisícom pacientov.

Ľudia konzumujúci veľa sacharidov a vyhýbajúci sa tukom majú vysokú hladinu triglyceridov (a veľmi nepriaznivý profil cholesterolu s množstvom malých LDL častíc). Ľudia s nízkym príjmom sacharidov a tukov majú hladinu triglyceridov často pod 100. A u ľudí na veľmi tučnej, ketogénnej diéte sú triglyceridy niekedy pod 40! Je tiež dôležité si uvedomiť, že nasýtené tuky spôsobujú škody prostredníctvom zápalu iba vtedy, ak sa konzumujú so sacharidmi alebo ak sa nekonzumuje dostatok omega-3 tukov.[2] Som veľmi spokojný so skutočnosťou, že nasýtené tuky nespôsobujú srdcové choroby.

Toto potvrdzuje množstvo štúdií.[3]

Medzi výhody nasýtených tukov patrí to, že poskytujú štruktúru a funkciu našim bunkovým membránam, sú prekurzorom produkcie hormónov, zlepšujú fungovanie imunitného systému, obsahujú množstvo základných vitamínov a ponúkajú vynikajúci zdroj energie.

Zdroje nasýtených tukov zahŕňajú živočíšne mäso a tuky (najmä červené mäso), syry, smotanu, maslo, mlieko, kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jadier. Približne 50 % stien našich biliónov buniek (lipidová dvojvrstva) tvorí nasýtený tuk a viac ako 50 % tuku v materskom mlieku je nasýtených.

Krátke štúdium anatómie ženského hrudníka objasňuje, že sme navrhnutí tak, aby sme ich konzumovali. Teória, že nasýtené tuky sú v dojčenskom veku životne dôležité, ale v dospelosti škodlivé, neobstojí v teste DIMADS.

2. Mononenasýtené tuky

Tento typ tuku pozostáva z mastných kyselín s jednou jednoduchou väzbou a jednou dvojitou väzbou v reťazci.

Tento druh tuku je najprospešnejší pre zdravie a je hlavným hnacím motorom mnohých lekárov, ktorí odporúčajú stredomorskú diétu bohatú na olivový olej. Medzi známe výhody načrtnuté z mnohých zdrojov patrí úbytok hmotnosti (najmä v oblasti pása), zvýšená citlivosť na inzulín, zníženie rizika cukrovky, bolesti pri artritíde a oxidácie LDL, ako aj zníženie rizika krvných zrazenín a mŕtvice.

Bežnými zdrojmi zdravých mononenasýtených tukov sú olivy a olivový olej, avokádo a avokádový olej, rôzne orechy, mliečne výrobky a živočíšne tuky. American Heart Association uvádza z nich len jeden – olivový olej. Spomína však aj zdroje ako repkový, arašidový, svetlicový a sezamový olej.

Hoci tieto oleje obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny, obsahujú aj omega-6 tuky (pozri nižšie) a získavajú sa pomocou chemických rozpúšťadiel pri vysokej teplote. Nekupujem ich a nevarím s nimi. (Ale tenká vrstva repkového oleja medzi prstami na nohách znižuje tvorbu pľuzgierov počas dlhých behov.)

3. Polynenasýtené tuky

Ide o tuky, ktoré majú v reťazci jednu jednoduchú väzbu a viac ako jednu dvojitú väzbu, a existujú dva typy: omega-6 a omega-3. Rozdiel medzi omega-6 a omega-3 spočíva v štruktúre; konkrétne vo vzdialenosti poslednej dvojitej väzby od konca. V tele však existuje množstvo biochemických rozdielov medzi omega-6 a omega-3 tukmi.

Rovnako ako ostatné tuky, zohrávajú kritickú úlohu v štruktúre membrán, bunkovej signalizácii, imunitných funkciách, hormonálnych funkciách a zápalových procesoch.

Zdroje polynenasýtených tukov sú rastlinné oleje (svetlicový, slnečnicový, sójový, kukuričný, repkový, bavlníkový), orechy, semená, riasy a živočíchy.

Podobne ako pri iných typoch tukov, existuje mnoho polynenasýtených tukov. Dva z nich sú jedinečné tým, že sú „esenciálne“, čo znamená, že si ich nedokážeme vyrobiť v našom tele. Sú to omega-6 kyselina linolová (LA) a omega-3 kyselina alfa-linolénová (ALA). Z týchto dvoch sa v tele môžu syntetizovať aj iné typy, ktoré sa tiež dajú konzumovať. Patria sem DHA, EPA, AA a GLA. V súvislosti s týmito tukmi sa stáva zrejmých niekoľko veľmi dôležitých vecí.

Jednou je spôsob ich extrakcie a druhou je pomer omega-6 k omega-3 v našej strave.

Štúdie nášho evolučného nutričného profilu ukazujú, že pomer omega-6 k omega-3 je 1:1, nanajvýš 4:1.

Vzhľadom na všadeprítomnosť omega-6 tukov a ich nízke náklady, ich lahodnosť vo vyprážaných jedlách, ako aj skutočnosť, že sa široko označujú za „zdravé pre srdce“, určite netrpíme nedostatkom omega-6. Omega-3 sa však získavajú ťažšie. Nachádzajú sa vo voľne žijúcich rybách a iných morských plodoch, riasach, ako aj vo vajciach a mäse zvierat, ktoré sa živia v prírode.

Takže pomer omega-6 k omega-3 v našej strave je vysoký a výskumy potvrdzujú, že je to pôvodca chorôb.[4]

LA (kyselina linolová) je esenciálna forma omega-6. Je to najrozšírenejší konzumovaný tuk v Amerike. Rastlinné oleje sú ním plné a sójový olej je kráľom. Ukázalo sa, že znižuje LDL cholesterol, a pretože mnohí lekári stále považujú LDL cholesterol za „zlý“ cholesterol, LA majú radi. Ľahko sa však poškodí, najmä pri zahrievaní, a vytvára oxidované metabolity kyseliny linolovej (OXLAMS), ktoré sú oxidovanou, škodlivou formou tohto tuku.

AA (kyselina arachidónová) je omega-6 tuk vyrobený z LA. Nachádza sa aj u zvierat a zaujímavé je, že je vyššia u zvierat, ktoré sa nestravujú prirodzene, ako napríklad u chovaných rýb a zvierat kŕmených obilninami. Keď sa pomer omega-6 k omega-3 zvýši, produkuje sa viac AA, čo vedie k mnohým zápalovým zlúčeninám.

GLA (kyselina gama-linolénová) je prospešný druh omega-6, ktorý sa nachádza v pupalkovom oleji, borákovom oleji a oleji z čiernych ríbezlí. Naše telo produkuje GLA z LA; nedostatok sa však môže vyskytnúť, keď efektivita procesu konverzie klesá so starnutím ľudí alebo v prítomnosti chorôb, alebo ak konzumácia LA nie je dostatočná.

ALA (kyselina alfa-linolénová) je opäť esenciálnou formou omega-3. Je to primárny rastlinný zdroj omega-3, vrátane rastlinných olejov, konope, ľanu a chia semienok. Nachádza sa aj v živočíšnych produktoch. Ako bolo uvedené vyššie, rastlinné oleje obsahujú veľa LA, čo priamo bráni premene ALA na veľmi prospešné EPA a DHA.

EPA a DHA sú „poloesenciálne“, pretože sa vyrábajú z ALA. Majú taký kritický význam a ich premena z ALA sa dá tak ľahko prerušiť, že mnohé autority usudzujú, že ich konzumácia je nevyhnutná pre optimálne zdravie. Môžu sa konzumovať z voľne žijúcich zvierat alebo chovaných zvierat, ktoré konzumujú prirodzenú potravu. Jediným rastlinným zdrojom DHA sú riasy. DHA mnohí považujú za jednu z najdôležitejších živín. Tvorí 25 % hmotnosti nášho mozgu, 90 % omega-3 tukov v našom mozgu a polovicu membrány každej nervovej bunky (neurónu).

Aký je najbohatší prírodný zdroj DHA? Materské mlieko. Ukázalo sa, že suplementácia DHA výrazne zlepšuje pamäť a znižuje chybovosť.[5]

Trans-tuky sú tuky vznikajúce počas procesu hydrogenácie. Ak pridáme vodík do rastlinného oleja, tieto tekuté tuky stuhnú, čo uľahčuje ich roztierateľnosť. V tejto pevnej forme sa tiež ľahšie prepravujú a skladujú. Hydrogenácia bola koncom 19. storočia poháňaná najmä nadbytkom sójového oleja a nedostatkom masla.

Pretože hydrogenované tuky sú nenasýtené, považovali sa za zdravé. Ale mnoho, mnoho štúdií spája konzumáciu trans-tukov so srdcovými chorobami, cukrovkou, obezitou, demenciou, rakovinou a náhlou smrťou.

V roku 2006 FDA nariadil, že trans-tuky musia byť uvedené na etiketách potravín. V roku 2013 FDA vyhlásil, že „nie je bezpečné ich jesť“. Potraviny s označením „bez trans-tukov“ môžu obsahovať až 0,5 gramu trans-tukov na porciu. Sú prítomné v spracovaných potravinách a všade tam, kde sa zahrievajú nestabilné polynenasýtené rastlinné oleje.

CLA (konjugovaná kyselina linolová) je veľmi zaujímavý, prirodzene sa vyskytujúci trans-tuk, ktorý sa nachádza v hovädzom mäse z kráv kŕmených trávou, v ich mliečnych výrobkoch a u iných zvierat, ktoré jedia potravu pochádzajúcu z prírody. CLA je silný antioxidant a poskytuje ochranu pred rakovinou, srdcovými chorobami a cukrovkou, a má tiež priaznivý vplyv na metabolizmus a chudnutie.[6]

Referencie:

[1] Volk B, et al. Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome. Public Library of Science. 2014 Nov 21;9(11):e113605. [2] Lawrence G. Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence. Advances in Nutrition. 2013 May 6;4(3)294-302. [3] DiNicolantonia J. The Cardiometabolic Consequences of Replacing Saturated Fats with Carbohydrates or Omega-6 Polyunsaturated Fats: Do the Dietary Guidelines Have It Wrong? BMJ Journals: Open Heart. 2014 Mar 5;1:e000032. And Siri-Tarino P, et al. Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annual Review of Nutrition. 2015 July;35:517-543. And Ascherio A, et al. Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease in Men: Cohort Follow Up Study in the United States. BMJ. 1996 July 13;313(7049):84-90. And Chowdhury R, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids with Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2014 March 18;160(6):398-406. [4] Simopoulos A. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002 Oct;56(8):365-79. And Simopoulos A. Evolutionary Aspects of Diet, the Omega-6/Omega-3 Ratio and Genetic Variation: Nutritional Implications for Chronic Diseases. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2006 Nov;60(9):502-507. [5] Yurko-Mauro K, et al. Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid (DHA) on Cognition in Age-Related Cognitive Decline. Alzheimer’s and Dementia. 2010Nov;6(6):456-64. [6] Ochoa J, et al. Conjugated Linoleic Acids (CLAs) Decrease Prostate Cancer Cell Proliferation: Different Molecular Mechanisms for Cis-9, Trans-11 and Trans-10, Cis-12 Isomers. Carcinogenesis. 2004 Jul;25(7):1185-91. And Nakamura Y, et al. Conjugated Linoleic Acid Modulation of Risk Factors Associated with Atherosclerosis. Nutrition and Metabolism 2008 Aug 21;5(22). And Castro-Webb N, et al. Cross-Sectional Study of Conjugated Linoleic Acid in Adipose Tissue and Risk of Diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012 Jul;96(1):175-181.