Strava pred pretekmi
OK, toto je tá oblasť, vzťah medzi správnou výživou a výkonom, ktorú som nikdy nepokazil.
Budem úprimný, väčšinu času, keď som športoval, som sa riadil pokynmi v tomto článku. Kiež by som mohol povedať, že som to robil vždy dôsledne, ale pravdou je, že som to robil skôr zo zvyku, než preto, že by som vedel, čo robím.
U každého športovca, s ktorým som spolupracoval, bola táto špecifická časť športu tou, ktorá ich zaujímala najmenej…, až kým ju nevyskúšali a nezistili, o koľko sa zlepšil ich výkon. Koľkokrát sa vám už stalo, že ste hodinu alebo dve pred štartom zjedli jednu (alebo viac) energetických tyčiniek, vypili dúšok (alebo viac) športového nápoja alebo ste len skonzumovali nejaké jedlo?
Veľká chyba! Jesť tak blízko k času tréningu je neúčinné a len to zhoršuje váš výkon. V občas mätúcom svete športovej výživy spôsobuje výživa pred pretekmi nepochybne najväčší zmätok a mnohí športovci zaplatili za svoju dezinformovanosť pomerne vysokú cenu. Ale v skutočnosti neexistuje žiadne vnútorné tajomstvo v predpretekovej výžive, len niekoľko múdrych stratégií a rád.
Musíte vedieť, čo jesť, koľko, a hlavne kedy. Okrem toho nie je na škodu poznať spôsob ukladania glykogénu, ako funguje jeho vyčerpanie a doplňovanie, a potom túto vedomosť už len vedieť používať v každodennom živote. Tento článok vám poskytne všetky informácie a popísal som v ňom aj niekoľko diétnych odporúčaní, ktoré sú rovnako vhodné na tréningy aj preteky.
Cieľ výživy pred pretekmi
Za predpokladu, že sa vaše preteky začínajú na druhý deň ráno, cieľom výživy je doplniť zásoby glykogénu v pečeni, ktoré vaše telo spotrebovalo v noci počas spánku. Svalový glykogén, prvé palivo, ktoré začnete využívať hneď po začiatku tréningu, zostal v noci nedotknutý. Ak ste sa po predchádzajúcom tréningu počas regenerácie stravovali správne, máte k dispozícii veľké množstvo svalového glykogénu, čo predstavuje 80 % celkového množstva uloženého glykogénu. Ak ste sa po tréningu nedoplnili komplexnými sacharidmi a proteínmi, teraz už v tejto veci neurobíte nič; v skutočnosti si len ublížite, ak sa o to pokúsite. Opakujem: počas spánku je glykogén uložený v pečeni zodpovedný za správnu hladinu cukru v krvi; zo zásob svalového glykogénu nikdy nespotrebujete ani kalóriu. Možno sa zobudíte hladní, k čomu sa vrátim neskôr, ale vaše zásoby svalového glykogénu budú úplne plné, čo je primárny a hlavný zdroj energie. Možno váš žalúdok povie „Som hladný“, ale vaše svaly odpovedia: „Hej, sme pripravení na čokoľvek!“.
Ak je plné len množstvo glykogénu uloženého v pečeni, potrebujete ľahké jedlo pred športovaním. Expert na športovú výživu Bill Misner odporúča, aby toto jedlo bolo „ľahko stráviteľné, s vysokým obsahom komplexných sacharidov, s obsahom 200 – 400 kalórií a minimálnym obsahom vlákniny, jednoduchých cukrov a tukov“. Podľa Dr. Billa Misnera tuk spomaľuje trávenie a nemá pozitívny vplyv na vstrebávanie živín počas športového výkonu. Okrem toho si myslí, že jedlá s vysokým obsahom vlákniny pred tréningom môžu mať za následok neplánované čupnutie si do kríkov v strede alebo ku koncu pretekov.
Komplexné sacharidy a proteín
Podľa jednej štúdie podáva športovec lepší výkon, ak pred tréningom zje jedlo obsahujúce sacharidy a proteíny, než keby vypil len športový nápoj obsahujúci viacero druhov sacharidov. To všetko obsahuje Sustained Energy (s komplexnými sacharidmi a proteínom), alebo kombinácia Sustained Energy a Hammer Gél alebo HEED, čo je veľmi účinné a neuveriteľne rýchle a jednoduché. Ak máte pocit, že potrebujete pevnú stravu, zvoľte potraviny s vysokým obsahom škrobu, ako sú varené zemiaky, ryža, cestoviny, jogurtová kultúra s nízkym obsahom tuku, tapioka a cereálie s nízkym obsahom vlákniny. Na konci článku nájdete niekoľko potravín, ktoré tieto produkty obsahujú.
Dodržiavajte tri hodiny alebo viac!
Pred pretekmi nie je dôležité len to, čo jete, ale aj kedy to jete. Podľa odborníkov, Dr. Billa Misnera, Dr. Michaela Colgana a Dr. Davida Costilla, športovec potrebuje aspoň tri hodiny na to, aby strávil raňajky. Po raňajkách pite 3 – 3,5 dl tekutiny každú hodinu až do 30 minút pred štartom.
3 hodiny poskytujú telu dostatok času na úplné spracovanie jedla. Podľa Colgana je tento čas potrebný na trávenie a na to, aby ste sa vyhli črevným ťažkostiam. Podľa usmerňujúcej štúdie Costilla komplexné sacharidy skonzumované 3 – 4 hodiny pred tréningom zvyšujú hladinu cukru v krvi a zlepšujú výkon. Ale argumentácia Dr. Billa Misnera ma presvedčila oveľa viac.
Rozumné vysvetlenie Dr. Billa Misnera – Všetko závisí od načasovania
Ak konzumujete sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ako sú jednoduché cukry alebo dokonca aj komplexné sacharidy, môžete očakávať nasledujúce účinky s negatívnym vplyvom na váš výkon:
#1 Rýchlo stúpajúca hladina cukru v krvi, čo môže zároveň spôsobiť nadmerné uvoľňovanie inzulínu, spôsobuje hypoglykémiu, teda abnormálne nízku hladinu cukru v krvi.
#2 Vysoká hladina inzulínu bráni mobilizácii lipidov počas aeróbnej práce, čo znamená horšiu premenu tuku na palivo. Naša schopnosť využívať mastné kyseliny ako energiu výrazne ovplyvňuje náš výkon, a preto môžeme pokračovať v tréningu aj s nejakými skonzumovanými sacharidmi. Ale určite nechcete hazardovať so svojím energetickým systémom.
#3 Táto vysoká hladina inzulínu je tiež pôvodcom prúdenia cukru v krvi do svalových buniek, čo zvyšuje mieru metabolizmu sacharidov, a tým spôsobuje rýchle vyčerpanie sacharidov.
Svoju predpretekovú výživu musíte ukončiť najmenej tri hodiny pred štartom, pretože „kolísanie“ hladiny cukru v krvi spôsobené inzulínom v dôsledku jedla trvá približne tri hodiny, kým sa hormonálna rovnováha obnoví. Hormonálna nerovnováha negatívne ovplyvňuje využívanie svalového glykogénu, skonzumovaných sacharidov a mastných kyselín. Inými slovami, potrava skonzumovaná v priebehu troch hodín pred štartom vedie k rýchlejšiemu vyčerpaniu zásob svalového a pečeňového glykogénu a bráni optimálnej schopnosti uvoľňovania tuku. Rýchlejšie vyčerpanie glykogénu a narušenie primárneho, dlhodobého zásobovania palivom môže zhoršiť váš výkon.
Ale ja som hladný!
Spomeňte si, čo som povedal predtým, teda že svalový glykogén je hlavným palivom počas prvých 60 – 90 minút tréningu a ten zostáva v noci nedotknutý. Keď sa ráno zobudíte, ešte ste nestratili svoju primárnu zásobu paliva a nemôžete ju ani doplniť tým, že sa najete hodinu alebo dve pred tréningom. Je to úplne správne a verte či nie, byť hladný pred športovaním je v poriadku a nebráni to vášmu výkonu.
Avšak tvrdo trénujúci športovci sa často zobudia hladní a cítia potrebu niečo zjesť ešte pred tréningom. To platí najmä pre športovcov absolvujúcich polovičný a celý Ironman, ktorí skoro ráno začínajú plávaním, čo môže trvať aj hodinu a počas ktorého nie je možné prijímať stravu.
Čo mám robiť? Vyskúšajte nasledujúce tipy na vyriešenie tohto problému:
1. Len začnite trénovať a myslite na to, že hlad nie je faktorom obmedzujúcim výkon, začnite s výživou krátko po štarte, akonáhle si nastavíte pohodlný rytmus. Pocit hladu sa zníži, akonáhle začnete trénovať, a svoj výkon len zlepšíte tým, že budete postupovať takto. Bezpečne môžete používať Sustained Energy, Perpetuem, HEED alebo Hammer Gél, alebo ich kombináciu po začatí tréningu, ale vždy užite správne množstvo. Pre podrobnejšie informácie si pozrite časť publikácie „Správny príjem kalórií počas dlhodobých športových podujatí“.
2. Ak máte pocit, že musíte niečo zjesť, zjedzte 100 – 200 kalórií 5 minút pred štartom. Kým sa tieto kalórie strávia a hladina cukru v krvi stúpne, už dávno budete uprostred tréningu a miera vyčerpania glykogénu už nebude mať negatívny vplyv na váš výkon. V tomto ohľade sú dobrou voľbou jeden alebo dva Hammer Gély alebo výdatný, vopred pripravený nápoj Sustained Energy alebo Perpetuem. Táto stratégia je obzvlášť vhodná pre triatlonistov, ktorí začínajú vo vode a nemajú možnosť popritom jesť. Malé množstvá výživných potravín, ako napríklad tie vyššie uvedené, na dlhú dobu potlačia pocit hladu.
Spánok alebo jedenie?
Možno by ste mali vstať za úsvitu len preto, aby ste niečo zjedli tri hodiny pred pretekmi? Moja odpoveď je NIE, odpočinok vám urobí oveľa viac dobre; počas spánku prebiehajú posilňujúce fyziologické procesy, takže neobetujte spánok na oltári jedenia. Ak ste športovec v dobrej forme, ktorý doplnil svoje zásoby sacharidov po každom tréningu, máte k dispozícii svalový glykogén na približne 60 – 90 minút, čo je prémiové palivo. Ak začnete jesť krátko po začiatku pretekov, povedzme 10 – 20 minút po štarte, neovplyvní to negatívne váš výkon. Takže, ak začnete jesť až po štarte, je to v poriadku, začnite preteky radšej trochu hladní. Doplňovanie zásob svalového glykogénu je vždy dobrý nápad, ale nerobte to na úkor odpočinku a v žiadnom prípade nie na úkor rýchlo sa vyčerpávajúcich zásob svalového glykogénu (tým, že jete krátko pred pretekmi).
Zhrnutie a odporúčania pre výživu pred pretekmi
Tak tvrdo ste počas tréningu pracovali, uistite sa, že vaša výživa, dopĺňanie živín, váš tréning a odpočinok sú najlepšie možné. Riaďte sa krokmi pre výživu pred pretekmi, aby ste dali svojim tvrdým tréningom posledný impulz a zo seba na nasledujúcich pretekoch dostali maximum.
- Zjedzte 200 – 400 kalórií 3 hodiny pred pretekmi.
- Pred pretekmi sa zamerajte na komplexné sacharidy, škroby a malé množstvo proteínu.
- Ak je to potrebné, zjedzte malé množstvo doplnkovej výživy (napr. Hammer Gél) približne 5 minút pred štartom.
Je dôležité, aby ste si doplnili zásoby svalového glykogénu správnou stravou po tréningu.
Ktorékoľvek z nasledujúcich odporúčaní zodpovedá množstvu 200 – 400 kalórií:
- Tri odmerky Sustained Energy
- Dve odmerky Sustained Energy s jednou dávkou Hammer Gélu alebo jednou odmerkou HEED
- Dve až tri dávky Hammer Gélu, alebo dve až tri odmerky HEED obohatené jednou odmerkou Sustained Energy.
- Dve až dve a pol odmerky Perpetuem
- Jeden banán a ½ – 1 pohár aktívneho jogurtu
- Jedna sušienka obohatená sójovým proteínom, osladená jedným Hammer Gélom
