Názor Dr. Frencha na vzťah medzi stravovaním a športom

Článok Dr. Bayne'a Frencha, MD DC

Priznám sa, sledujem všetko. Píšem o tom-tom... o oxidácii, keto, laboratórnych vyšetreniach, sledujem vtipkovanie aj urážky zdravotníckych inštitúcií.

Neviem, ako by sa dali znížiť zdravotné náklady.

Tu je nápad... znížme zdravotné náklady tým, že nebudeme potrebovať toľko zdravotnej starostlivosti. Viem, neznie to realisticky. Ako by mohlo byť menej zdravotnej starostlivosti? Treba byť zdravší. Ako to dosiahnuť?

• Štúdiom Optimal Human Metabolism Triad (OHM): teda dávajme pozor na správny obsah živín v potravinách.
• Mať aspoň primeranú fyzickú kondíciu.
• Priorizovať spánok.
• Zvládať stres.
• Výživové doplnky.

Existujú aj iné možnosti a niektoré sú pod našou kontrolou. Každá z nich je plná diskusií a ľahko by mohla byť témou tisícok štúdií. Nehádam sa a ani nečakám.

Pamätám si. Toto je sila empirizmu. Nepotrebujeme dvojito zaslepené, placebom kontrolované štúdie, aby sme pochopili súvislosť medzi metabolicky zlým životným štýlom a metabolickými poruchami. O tom ma pokojne citujte.

Keto nikomu neodporúčam, zvlášť športovcom neradím, aby nasledovali ketogénnu diétu.

Prejdime si to: Ketogénna diéta je veľmi nuansovaná. Extrémne nízky obsah sacharidov, veľmi vysoký obsah tukov a relatívne nízky obsah bielkovín. Myšlienka spočíva v spaľovaní paliva tak, aby sa ketóny uvoľňovali v primeranom množstve. Tieto ketóny majú mnoho zdravotných výhod. KD nie je potrebná pre zdravie a nie je potrebná ani pre chudnutie veľkého množstva hmotnosti.

Ak ste presvedčení, že táto diéta je dobrá a väčšinu chorôb považujete za následok časom skresleného metabolizmu, preštudujte si krátke texty o zdravotných výhodách KD. Ako študent antropologickej biológie a výživy mám celkom jasno v tom, že naši predkovia neboli na keto diéte.

Keď skolili mamuta a následne ho zožrali, nebola žiadna ketóza. Počas nádherného dňa stráveného jedením bobúľ nie je ketóza. Výsledkom rybolovu, skôr než ich našiel medveď, nie je ketóza.

Čo robím ja:

Raňajkujem len niekoľkokrát do roka. Moje prvé jedlo (okrem životodarnej vody a kávy) je o 12:30. Vtedy zjem svoj 30-minútový „obed“. Tri dni v týždni zvyčajne jem raz večer. Nikdy som si nekontroloval hladinu ketónov. Nemeral som si ich ani z krvi, ani z dychu. Áno, a nevážim si jedlo ani nepočítam kalórie.

Kedysi som veľa športoval. Viac hodín týždenne, pretože stáť na stupňoch víťazov na spartanských pretekoch nebolo jednoduché. Teraz športujem menej a kombinujem športy. Viac kombinácií silového tréningu a kardia mi pomáha zamestnať moju neustále túlavú myseľ. Zvyčajne športujem nalačno (OES). Pred pár rokmi to bola heréza. Znamenalo to, že som mal silný pocit, že pred tréningom je dôležité doplniť palivo.

Keď som bol konzumentom cereálií, ktorý pil pivo, nedokázal som správne športovať. Zastavoval som sa, vládal som pokračovať len ťažko a mal som pocit, že musím zhodiť pár kíl. Nebol som dobrý spaľovač tukov a mal som fyziologické oneskorenie pri získavaní metabolických zdrojov. To sa dnes zmenilo a ten pocit mám veľmi rád. Jem po tréningu, ale niekedy pokračujem v spaľovaní tukov ešte hodinu. Počas dlhšieho (dvojhodinového alebo dlhšieho) tréningu sa dobíjam, zvyčajne s Perpetuem. Ak je teplo, vždy mám so sebou Fizz.

Prečo neodporúčam Keto diétu športovcom?

Tu to je:

Práca Dr. Voleka, štúdia Faster. Tento článok porovnal telesné ukazovatele športovcov, ktorí boli skutočne na keto diéte (veľmi nízky obsah sacharidov v priemere 20 mesiacov), so športovcami konzumujúcimi stravu s vysokým obsahom sacharidov. Keto-adaptovaní športovci prispôsobení na tuk mali nižšie percento telesného tuku, viac svalovej hmoty, menej tuku a mali veľmi mierne zvýšenú úroveň VO2 max. (Úroveň maximálneho príjmu kyslíka)

Zistil tiež, že úroveň svalového glykogénu je medzi skupinami rovnaká.

Dr. Volek bol prvým výskumníkom, ktorý ukázal, že správne keto-adaptovaní vytrvalostní športovci majú dramaticky zvýšenú schopnosť spaľovania tukov pri zachovaní normálneho svalového glykogénu.

Tak prečo by som to neodporúčal športovcovi, ktorý by chcel získať výhodu? Menej tuku a viac svalov predsa vyzerá ako priaznivejší pomer výkonu a hmotnosti, však? Tu je dôvod, prečo to neodporúčam:

1. Väčšina ľudí nájde tucet dôvodov, prečo im to nefunguje alebo prečo neuspeli.
   
   
2. Trvá to, naozaj veľmi dlho, kým nastane skutočne správna keto-adaptácia. Dr. Burke a kolegovia v dvoch štúdiách ukázali, že vytrvalostní športovci sa cítili horšie a podávali horšie výkony po 3,5 týždni stravy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. 3,5 týždňa je krátke obdobie v čase. Zďaleka to nestačí na prestavenie nášho metabolického stroja. Ale 3,5 týždňa je večnosť pre tých, ktorí pravidelne vykonávajú úžasné množstvo tréningu. Neustále trénujú, neustále súťažia.
   
   
3. Na ilustráciu tohto bodu adaptácie sa pozrime na proces, ktorý prebieha v organizme v dôsledku Keto diéty. Existuje bielkovina zvaná transportér monokarboxylových kyselín. Umožňuje ketónom vstúpiť do bunky, aby boli využité ako palivo (ketóny sú energeticky veľmi husté). Transportuje aj kyselinu mliečnu, ktorú možno tiež použiť ako palivo. Žiadny športovec nechce, aby sa mu hromadila kyselina mliečna, však? Ako všetky bielkoviny v našom tele (400 000), aj tento transportný proteín sa prepisuje z nášho genómu a následne vzniká. Prítomnosť ketónov priamo ovplyvňuje náš genóm (to je epigenetika!), aby sme produkovali viac tohto transportného proteínu. Trvá dlho, kým sa to vykoná optimálne. Veľa mesiacov, dokonca aj rok.
   
   
4. Ak sa množstvo sacharidov výrazne zníži, zvyčajne to má škodlivý vplyv na „faktor odmeny“. Maškrty a veci ako sóda a pivo silne ovplyvňujú chémiu nášho mozgu a sú obzvlášť dôležité pre niektorých športovcov, ktorí pravidelne veľa športujú. Je vzácne, aby sa niekomu oplatilo dodržiavať Keto diétu.

Optimálny ľudský metabolizmus:

Tento koncept je dôležitý pre pochopenie nášho vzťahu k jedlu. Je to filozofia, nie diéta.

• LCHF: Týka sa toho, čo jeme, obsahu našich jedál. Ako všežravci sme schopní pestrej stravy. Individuálne rozdiely určuje naša úroveň aktivity a genetická výbava. Väčšina ľudí dobre prospieva pri strave s nižším obsahom sacharidov a tukov. Mali by sme konzumovať v bio a živočíšne potraviny, ktoré pochádzajú zo zvierat, ktoré prijímajú potravu z prírody (voľne ulovené/chované, voľne sa pohybujúce, kŕmené trávou).
  
  
• Mindfulness: Týka sa toho, ako jeme. Pomaly, nerušene; sme si vedomí chuti, textúry a pocitu jedla v ústach; prestreté; s dlhším žuvaním; s vedomím, kedy si spokojný (krok pred plným žalúdkom), a kedy prestať.
  
  
• IF: Známe aj ako časovo obmedzené stravovanie, ktoré sa týka toho, kedy jeme. V nasýtenom stave je metabolické spaľovanie tukov nepravdepodobné. Zámerné zadržiavanie potravín oslobodzuje, umožňuje spaľovanie tukových zásob a prináša mnoho ďalších zdravotných výhod. Existuje veľa možností, ktoré môžu fungovať s individuálnym časovým rozvrhom. Pomalý začiatok a experimentovanie môžu viesť k tomu, že hlad sa stane prospešnou vecou.

Môžeme pociťovať výhody, ak minimalizujeme sacharidy (a najmä cukor!) v našej strave a väčšinu z nich si ušetríme na náročné tréningy a preteky? V podstate to robím každý deň a považujem to za najlepšie riešenie.

Tu je koncept. Užite si vedomú konzumáciu kvalitného škrobu počas jedla, najlepšie pri večeri. Ako príloha, nie ako hlavný chod. Znížte sacharidy pred, počas a po náročných tréningoch a pretekoch. Sacharidy s týmto časovaním menej spôsobujú výkyvy hladiny cukru v krvi a možno sa vyhnúť aj metabolickým poruchám vznikajúcim časom. Dr. D'Agostino a ďalší zistili, že stav relatívnej ketózy možno naďalej udržiavať (a realizovať nespočetné výhody) použitím takéhoto modelu, a to aj pri príjme 200 gramov sacharidov denne.