Ďalšia rana pre cukor

Na základe textu Dr. Bayna Frencha

Definujme metabolizmus. Prečo? Pretože nepriaznivý metabolizmus vedie k väčšine chorôb, na ktoré zomrieme. Teda, ak sa chcete vyhnúť chorobám a chceli by ste podstatne dlhší (dĺžka života) a funkčnejší (zdravý život) život, tak pochopte, čo je to metabolizmus a ako ho môžete optimalizovať.

Metabolizmus je séria mimoriadne zložitých a prepletených chemických procesov, ktoré prebiehajú po trávení. Takže, zjete niečo zlé. Tieto „zlé“ látky sa v črevách chemickými a mechanickými účinkami spracujú a rozložia na menšie časti. Tieto malé časti prechádzajú cez črevnú stenu do krvného obehu. Tu sa začína metabolizmus. Čo sa nevstrebe, zostane v čreve, vplyvom žlče stmavne a potom sa vylúči.

Metabolizmus sa počas života mení

To, či sa budete vedieť v staršom veku zohnúť a zdvihnúť svoje vnúčatá, závisí od toho, do akej miery dokážete minimalizovať perturbáciu. („Perturbácia“ je vedecký výraz, ktorý v podstate znamená rušivý vplyv alebo poruchu v systéme. Zvyčajne sa vzťahuje na situáciu, keď nastane nejaký vonkajší vplyv alebo zmena, ktorá ovplyvňuje fungovanie alebo stav systému.)

Počas rokov plodenia a výchovy detí sme metabolicky efektívnejší. Potom majú veci tendenciu ísť dolu vodou. Už sme odovzdali náš genetický kód a v širšom zmysle sme už naplnili svoju užitočnosť. To, čo sa stane s naším zdravím po šťastnej reprodukcii a výchove detí, závisí od toho, aké genetické karty sme dostali a ako s nimi hráme. Ako môžeme pestovať genetické výhody? Ako môžeme znížiť genetickú náchylnosť na choroby? Som presvedčený, že to závisí od našich stravovacích návykov, fyzickej kondície, zvládania stresu, kvality spánku a nálady. A pokročilé produkty glykácie (Advanced Glycation Endproducts – AGEs) nám ponúkajú ďalší cieľ na minimalizáciu určitých potravín a zmenu spôsobu ich prípravy.

Konečné produkty v našom tele

Nedávno som čítal dlhý článok. Aragno a kolektív (Nutrients, 2017) napísali majstrovské dielo o AGEs. Skratka „AGE“ znamená „Advanced Glycation End-products“, po slovensky „pokročilé produkty glykácie“. Sú to zlúčeniny, ktoré vznikajú, keď cukry (napríklad glukóza) reagujú s inými látkami, napríklad s proteínmi, tukmi alebo DNA v našom tele.

Je to dosť desivé. „Novou vyzdvihovanou témou v patogenéze metabolických chorôb spojených s modernou stravou je úloha produktov pokročilej glykácie (AGEs). AGEs možno prijať potravinami spracovanými pri vysokých teplotách, ale môžu vznikať aj endogénne, ak konzumujeme príliš veľa cukru.“ V interpretácii… môžeme konzumovať AGEs a AGEs môžu vznikať aj samy v našom tele.

Čo je teda AGE? Sú to látky vznikajúce interakciou cukrov a iných zlúčenín, ako sú bielkoviny, tuky a DNA (nukleové kyseliny). Považujú sa za toxické; v skutočnosti sa nazývajú aj glykotoxíny. „Patologické účinky AGEs sú spôsobené ich schopnosťou vyvolať oxidačný stres a zápal tým, že sa viažu na receptory na povrchu buniek alebo vytvárajú krížové väzby s bielkovinami v tele, čím menia ich štruktúru a funkciu“ (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).

Pravdepodobne mnohí z vás poznajú krvný test na hemoglobín A1c, najmä ak už trpíte cukrovkou. Je to veľmi výrečný ukazovateľ stavu metabolizmu. Prístroj na meranie AGEs! Cukry reagujú s hemoglobínovými bielkovinami v našich červených krvinkách. Tento test meria priemernú hladinu cukru v krvi spätne približne za 90 dní, čo je dĺžka života červenej krvinky. Ale čo ostatné časti nášho tela, ktoré sa neobnovujú, nevymieňajú a neregenerujú? Ako srdcový sval, mozgové tkanivá a prakticky väčšina našich tkanív? Interakcia medzi cukrom a nimi, ktorú nazývame glykácia, je z väčšej časti trvalá. Čím viac AGEs máme, tým rýchlejšie starneme.

Cukor je sacharóza, ktorá je z polovice glukóza a z polovice fruktóza. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) obsahuje o niečo viac fruktózy. Jedlá a nápoje sladené cukrom môžu spôsobiť „psychologickú závislosť“ (Avena et al. Neurosci. Biobehav. Rev. 2008). Jedlá a nápoje obsahujúce cukor môžu zvýšiť riziko obezity (Schmidt et al. JAMA. 2014); kardiovaskulárnych ochorení (Malik et al. Circulation. 2010); stukovatenia pečene (Alwahsh et al. Arch. Toxicol. 2016); a kognitívneho poklesu, teda toho, že budeme čoraz menej inteligentní (Soares et al. Neuroscience 2013). Napísal som niekoľko článkov o cukre, jeho toxických účinkoch a negatívnom vplyve na výkon. Prečítajte si ich znova, pretože sú naozaj veľmi dobréZačiatok formulára

Cukor – Opačný stimulant výkonu

Podľa Aragna a kolektívu dochádza k tvorbe AGEs pomaly a nepretržite počas nášho života, čo vedie k hromadeniu AGE v tkanivách počas starnutia. Yamagishi a kolektív (Nutrition, 2016) uviedli, že hromadenie AGE spúšťa mnohé choroby súvisiace s vekom a že vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémia) je známym spôsobom, ako spôsobiť vysokú mieru glykácie.

Ako vzniká hyperglykémia? Počas dňa môžu v dôsledku konzumácie cukru a sacharidov nastať špičky hladiny cukru v krvi. Tieto prekročenia hladiny cukru v krvi sú veľmi nezdravé a spôsobujú cukrovku, vysokú hladinu triglyceridov, obezitu, zápaly kĺbov. V závislosti od genetických predispozícií môžu tieto výkyvy hladiny cukru v krvi nakoniec viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.

Dovoľte mi, aby som bol jasný: pandémiou cukrovky 2. typu je nadmerná konzumácia sacharidov... ľudia neustále konzumujú potraviny, ktoré nie sú dobré. Podľa mojich skúseností pacienti, ktorí sa rozhodnú stravovať a piť inak ako ostatní členovia rodiny, ktorí už vyvinuli cukrovku 2. typu, cukrovku prakticky nikdy nedostanú.

Preformulované: ani pri silnom rodinnom pozadí cukrovky, ak vedieme iný životný štýl, je mimoriadne zriedkavé, aby sa cukrovka rozvinula. Mnohé iné metabolické ochorenia sa vyskytujú oveľa zriedkavejšie, ako napríklad rakovina alebo srdcové choroby. Zamyslime sa nad kultúrou stravovania! Udalosť jedenia je tak hlboko zakorenená v životoch rodín, že len zriedkavý jedinec sa dokáže odtrhnúť od rodinného systému náchylného na cukrovku a obezitu.

Poďte so mnou! Nezabudnite, že cukor je z polovice glukóza a z polovice fruktóza. Ak hovoríme o tvorbe AGE (glykácii), fruktóza je oveľa silnejšia ako glukóza. Bunn a kolektív (Science, 1981) zistili, že fruktóza glykuje 7,5-krát rýchlejšie ako glukóza. Iní výskumníci zistili, že fruktóza sa viaže na tkanivá viac ako 10-krát silnejšie, čím brzdí bunkové mechanizmy a v podstate spôsobuje metabolický chaos a vytvára glykotoxíny. Ak si vyberiete len jedno palivo na tréning a zdroj sladidla, ktoré neobsahuje fruktózu, už môžete dosiahnuť obrovské zlepšenie. Cukor je škodlivý toľkými spôsobmi, že si to ani nevieme predstaviť. Takže z mnohých „cukrov“ používaných na sladenie je fruktóza (vo forme sacharózy alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy) pravdepodobne najnebezpečnejšia z hľadiska hromadenia AGE a celkového zdravia.

Tu je niečo zaujímavé: vyvinuli sme bielkoviny (enzýmy), ktoré pomáhajú rozkladať (odstraňovať) AGEs. Preto som napísal, že ich účinok je „zhruba trvalý“. Zo všetkých spôsobov tvorby AGE, od varenia pri vysokej teplote až po interakciu s rôznymi sacharidmi, sa AGEs vytvorené fruktózou odstraňujú najťažšie (Mastrocola et al. Am. J. Physiol. Gastrointerst. Liver Physiol. 2013). Cukor teda dvojnásobne prispieva ku glykácii, jednak zvýšenou produkciou a jednak znížením schopnosti tela detoxikovať ich. Opakujem, palivo na tréning alebo sladidlo, ktoré neobsahuje cukor, je oveľa lepšou voľbou z dlhodobého hľadiska.

Brownlee a kolektív (Ann Intern Med. 1984) podrobne opísali trojfázovú tvorbu AGE. Prvá fáza začína zvýšením hladiny cukru v krvi po jedle. Tento cukor reaguje s inými tkanivami v priebehu niekoľkých hodín. Je to „varovný výstrel“, pretože je vratný. Občasné a vedomé výkyvy hladiny cukru v krvi nie sú problémom. Druhá fáza začína byť o niečo vážnejšia. Vznikajú produkty Amadori. Tieto zlúčeniny pochádzajú z molekulárneho preskupenia normálnych tkanív. Začínate cítiť, aký silný a zákerný je cukor? Ale stále máte šancu. Produkty Amadori nezostávajú natrvalo. Ale... keď sa nahromadia, nastáva konečná tretia fáza, nezvratná tvorba AGEs. Tento proces, v závislosti od miery porúch hladiny cukru v krvi a individuálnej náchylnosti, môže nastať v priebehu týždňov alebo dokonca niekoľkých hodín (Stirban et al. Mol Metab. 2014).Začiatok formulára

Koniec formulára

Konečné produkty v našej strave

Uribarri a kolektív (J Am Diet Assoc. 2013) napísali článok o diétnych AGEs (dAGEs). Tieto pokročilé produkty glykácie (AGEs) vznikajú už v potravinách, ktoré konzumujeme. Rôzne potraviny a spôsoby ich prípravy môžu znamenať veľký rozdiel v množstve prijatých dAGE. V článku študovali viacero potravín a spôsobov varenia, o tých bude reč neskôr.

Potraviny živočíšneho pôvodu, aj surové, už prirodzene obsahujú nahromadené AGEs. Počas varenia vznikajú ďalšie AGEs, najmä pri varení suchým teplom a vysokou teplotou. Pôsobením vlhkého tepla, pri nižšej teplote, napríklad pridaním citrónovej šťavy alebo octu, možno dAGE „výrazne znížiť“.

Pozrime sa na experiment na myšiach. To, čo sa deje s nimi, súvisí s tým, čo sa deje s nami. Možno raz napíšem knihu. Jej názov bude možno O myšiach a ľuďoch alebo niečo podobné. Pravdepodobne získa Pulitzerovu cenu ako niektoré moje iné diela. No, jedno je isté, dlho sa myslelo, že tieto škodlivé diétne AGEs sa nevstrebávajú do krvného obehu. Koschinsky a kolektív (Proc Natl Acad Sci USA, 1997) už pred desaťročiami dokázali, že myši tieto škodlivé zlúčeniny jednoznačne vstrebávajú – úbohé malé cicavce.

Viacerí výskumníci odvtedy tiež ukázali, že myši držané na strave bohatej na AGEs dostali srdcové a obličkové choroby. Znížením dAGE v strave myší sa zabránilo vzniku srdcových a obličkových chorôb, ako aj cukrovky 1. a 2. typu. Cai a kolektív (Am J Pathol, 2008) vyhlásili dve veľmi zaujímavé veci: po prvé, myši, ktoré jedli menej (časovo obmedzené jedenie / prerušovaný pôst), žili dlhšie. Po druhé, myši, ktoré jedli menej dAGE, mali tiež dlhšiu dĺžku života.

Ale čo my, ľudia? Bol aj o nás výskum. Uribarri a kolektív (J Gerontol A Biol Sci Met Sci, 2007) dokázali, že konzumované dAGE súvisia s tým, koľko AGE sa nachádza v krvnom obehu. Takže my, ľudia, rovnako ako myši, celkom dobre vstrebávame tieto toxické zlúčeniny.

Existujú laboratórne testy, ktoré merajú zápal a oxidačný stres. Vysoká úroveň zápalu a oxidačného stresu úzko súvisí s oveľa vyšším výskytom mnohých chorôb. Viacerí výskumníci ukázali, že minimalizácia dAGE znižuje tieto abnormálne laboratórne výsledky. „Celkovo vzaté, výsledky výskumov na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že vyhýbanie sa dAGE v jedle môže pomôcť pri odďaľovaní chronických chorôb a starnutia u zvierat a pravdepodobne aj u ľudí“ (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).

A teraz prejdime k vareniu. Nedávno som sa naučil, ako to robiť z nevyhnutnosti. Uribarri a kolektív na Mount Sinai Medical School študovali vplyv varenia (100 °C varenie, 225 °C pečenie, 180 °C vyprážanie, 230 °C pečenie v rúre a 177 °C opekanie). Nasledujúce čísla merajú množstvo AGEs a ilustrujú, že surové potraviny už obsahujú AGEs a ako varenie zvyšuje záťaž AGE:

• Surové gaštany: 817; pečené: 1 606
• Varené hovädzie mäso (klobása): 6 736; pečené: 10 143
• Surový hovädzí steak: 720; opečený na panvici s olivovým olejom: 9 052
• Surové kuracie mäso: 769; grilované: 4 848
• Surový losos: 527; opečený na panvici s olivovým olejom: 3 083; pečený s olivovým olejom: 4 334

Tu je jedna frustrujúca vec... mnohé jedlá, ktoré považujem za metabolicky nepriaznivé, ako chlieb, zmrzlina, ovocná šťava a pivo, obsahujú veľmi nízke dAGE. Ale zamyslite sa nad tým. Škody spôsobené týmito látkami nastávajú endogénne, to znamená po tom, ako ich strávime a vstrebajú sa do krvného obehu.

Skúmali aj vplyv marinovania. Spomeňte si na predchádzajúci odsek: …pridaním citrónovej šťavy alebo octu možno dAGE „výrazne znížiť“.
Porovnávali obsah dAGE v surovom mäse, marinovanom varenom mäse a nemarinovanom varenom mäse.Začiatok formulára

Surové mäso má jednoznačne najnižší obsah dAGE. Jednohodinové marinovanie v kyslom roztoku, napríklad v zmesi octu a citrónovej šťavy, viedlo k vzniku oveľa menšieho množstva dAGE.

Zhrnutie výsledkov Uribarriho a kolektívu: produkty živočíšneho pôvodu obsahujú najviac dAGE, zatiaľ čo ovocie a zelenina najmenej. V každej kategórii jedál sa pri varení pri vysokej teplote a s nízkym obsahom vlhkosti spája vyššia hladina AGE ako pri jedlách pripravovaných pri nižšej teplote alebo s vyšším obsahom vlhkosti. Napríklad praženica pripravená pri strednej teplote obsahovala polovičné množstvo dAGE ako praženica pripravená pri vysokej teplote. Obsah dAGE vo varenej a dusenej kuracine bol nižší ako v pečenej alebo grilovanej.

Grilovanie, opekanie, pečenie a vyprážanie v oleji viedli k vzniku väčšieho množstva dAGE ako dusenie, varenie vo vode.

Výskumy tiež ukázali, že potraviny s vysokým obsahom tuku obsahujú viac dAGE. Napríklad mliečne výrobky s plným mliečnym tukom obsahovali viac dAGE ako mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Konzumácia diétnych tukov má mnoho priaznivých účinkov: zabezpečuje nasýtenie, je skvelým zdrojom energie, podporuje chudnutie a generuje ketóny. Mierny nárast dAGE v potravinách s vyšším obsahom tuku je zlučiteľný s týmito ostatnými výhodami.

Cukrovka 2. typu

Cukrovka je metabolické ochorenie charakterizované chronicky vysokou hladinou cukru v krvi. Hlavnými typmi sú cukrovka 1. a 2. typu. Z nášho hľadiska je najdôležitejšia cukrovka 2. typu a podľa Salazara a kolektívu je to „jedna z najväčších epidémií dvadsiateho prvého storočia“. Ak je vaším cieľom len to, aby ste mohli pokojne žiť v starobe, potom je jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, aby sa u vás nevyvinula cukrovka 2. typu. A tej sa dá dramaticky predísť, ak ľudia jedia v súlade s potravou, ktorú konzumujú.

Toto ochorenie je mikrokozmos. Nie žeby som presne vedel, čo je to mikrokozmos, ale je to spôsob, ako nahliadnuť na to, čo čaká väčšinu ľudí, ktorí pravidelne konzumujú sacharidy, najmä cukor. Potrava, ktorú konzumujeme, na ktorú nie sme špecificky adaptovaní, spôsobuje problémy z dlhodobého hľadiska.

Salazar a kolektív (Int J Environ Res Public Health, 2021) urobili super zaujímavý prehľad o najnovších výskumoch, ktoré skúmajú úlohu AGEs a to, ako sú kľúčovými faktormi v dôsledkoch cukrovky.

Existuje mnoho spôsobov diagnostikovania cukrovky 2. typu, napríklad ak dve hladiny cukru v krvi prekročia 126 a/alebo hladina hemoglobínu A1c prekročí 6,5. Najdôležitejšie však je vedieť, že za diagnózou stoja roky metabolickej dysfunkcie. A keď sa diagnóza potvrdí, metabolická dysfunkcia sa dramaticky zrýchli. Je veľmi zriedkavé, že niekto skutočne zomrie v dôsledku cukrovky 2. typu. Takéto akútne príčiny smrti možno spojiť s extrémne nízkymi alebo vysokými hladinami cukru v krvi a smrť nastáva náhle. Väčšina ľudí žijúcich s cukrovkou 2. typu zomiera predčasne v dôsledku komplikácií ochorenia. Zvýšená hladina cukru v krvi spôsobuje vážne problémy vo väčších cievach, napríklad spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia (srdcový infarkt, mozgová mŕtvica), ako aj mnohé problémy malých ciev, ako sú ochorenie obličiek a neuropatia. Miera výskytu rakoviny je tiež dramaticky vyššia u pacientov s cukrovkou 2. typu. AGEs sú najdôležitejšími aktérmi pri vzniku komplikácií spojených s cukrovkou 2. typu.

Goldin a kolektív (Circulation, 2006) napísali prehľadový článok, ktorý podrobne opisuje biochemický chaos, kvôli ktorému AGEs spôsobujú poškodenia ciev u diabetických pacientov. Je dobre zdokumentované, že záťaž kardiovaskulárnymi chorobami, a to ako v malých (mikrovaskulárnych), tak vo veľkých (makrovaskulárnych) cievach, je u diabetikov veľmi vysoká. AGEs, najmä tie, ktoré vznikajú v tele v prostredí vysokej hladiny cukru, sú v centre poškodenia ciev.

Za týmito poškodeniami stojí množstvo mechanizmov. Jedným z primárnych mechanizmov je interakcia medzi AGE a RAGE. Áno, toto si neviem vymyslieť a už som viackrát povedal, že moja fantázia je dosť zvláštna. RAGE je skratka pre „Receptor for Advanced Glycation End products“ (Receptor pre pokročilé produkty glykácie). Receptor je „dokovací port“, s ktorým sa AGE spája. Keď sa RAGE aktivuje, spustia sa nepriaznivé signály na bunkovej úrovni. Výsledkom je, že vnútorná klzká vrstva artérií (endoteli) sa stáva priepustnejšou, čo umožňuje vniknutie bielych krviniek, penových buniek, makrofágov a cholesterolu. A to je základ zrýchlenia aterosklerózy, čo môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je mŕtvica, srdcový infarkt a ochorenie obličiek.

Akonáhle AGE vznikne, je do značnej miery nezvratný. Keď sa AGE naviaže na receptor RAGE, ako kľúč do zámku, spustia sa dramatické a nepriaznivé signály. Vznikajú zlúčeniny ako tumor nekrotizujúci faktor. Ani tento názov by som si nebol vymyslel, hoci som už viackrát spomenul, že moja predstavivosť je dosť zvláštna. A po aktivácii RAGE vzniká množstvo desivých chemických látok. Výsledkom je choroba, utrpenie a predčasná smrť. To všetko je dôsledkom našej stravy a spôsobov prípravy jedál.

Začiatok formulára

Koniec formulára

Záver

Už som obšírne písal o nepriaznivých metabolických účinkoch pravidelnej a nadmernej konzumácie sacharidov a cukru. Tieto látky vyvíjajú biologickú aktivitu prostredníctvom mnohých mechanizmov. Hlavným mechanizmom sa zdá byť tvorba AGEs a následná séria nepriaznivých účinkov.

Presne tomu chceme predísť, čo AGEs spôsobujú. K tomu musíme zabrániť tvorbe a konzumácii AGEs.

Sun Tzu, slávny čínsky vojenský stratég, ktorý sa mimochodom zaoberal aj filozofiou (tak ako ja), raz povedal: „Poznaj svojho nepriateľa...“. My ho tu poznáme. Veľmi dobre vieme, čo spôsobuje AGEs a čo spôsobuje škodlivé účinky, ktoré vyvolávajú.

K jednoduchým opatreniam patrí varenie pri nízkej teplote a používanie väčšieho množstva vody. Tuk zvierat, ktoré nekonzumovali svoju prirodzenú stravu, je oveľa odlišnejší ako u tých, ktoré boli kŕmené trávou, odchytené vo voľnej prírode alebo ulovené. Hoci som nenašiel výskum, ktorý by porovnával obsah AGEs u zvierat podľa ich stravovacích návykov, je pre mňa logické, že zvieratá, ktoré jedia svoju prirodzenú stravu, majú v základe menej AGEs. Tráva jednoducho obsahuje oveľa menej sacharidov ako kukurica, cirok alebo ovos.

Je nevyhnutné vyhnúť sa opakovaným výkyvom hladiny cukru v krvi. Každé jedno zvýšenie hladiny cukru v krvi potenciálne vedie ku glykácii. Ireverzibilné naviazanie cukru na iné zlúčeniny vedie k AGEs. Fruktóza, ktorá tvorí 50 % cukru, je silným tvorcom AGEs. Rozhodne neodporúčam používať ju ako základnú potravinu alebo na cvičenie. Nechajte si ju na výnimočné príležitosti.

Tento prístup je teda zámernou voľbou zdravého životného štýlu, kde vedome predchádzame účinkom, ktoré prináša každodenná nadmerná konzumácia sacharidov a nesprávne stravovacie návyky, a snažíme sa znížiť dlhodobé riziká, ako sú cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a procesy starnutia.