Aktualizuj rozumne!
Hoci sa spolupráci s vytrvalostnými športovcami venujem len pár mesiacov, za tento krátky čas som sa stretol s množstvom chýb vo výžive a dopĺňaní energie. Mnohí si myslia, že na stravu netreba dbať a že si netreba pripravovať plán výživy ani ho presne dodržiavať, veď podávajú dobré výkony aj tak. Pritom je možné, že by boli schopní oveľa vyššieho výkonu, keby zohľadnili niekoľko jednoduchých „pravidiel“.
V nasledujúcej časti vám predstavím tie základné princípy, ktoré môžu prispieť k vašim lepším výkonom!
Výživa pred pretekmi
Výživa pred pretekmi alebo tréningom výrazne ovplyvňuje náš výkon. Primárnym zdrojom energie nášho organizmu sú sacharidy, takže nie je prekvapením, že pred záťažou sa musíme uistiť, či sú naše glykogénové zásoby dostatočne naplnené. Hladovanie pred záťažou alebo nedostatočný príjem sacharidov vedie k nevoľnosti, predčasnej únave a s tým spojenému poklesu výkonnosti. Organizmus potrebuje približne 3 hodiny na to, aby sacharidy rozložil a uložil vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Preto by sme väčšie jedlo mali prijať 2 – 3 hodiny pred tréningom alebo pretekmi. Niekoľko hodín pred pretekmi nekonzumujme jedlá s príliš vysokým obsahom vlákniny, tukov alebo bielkovín, pretože ich trávenie je pomalé a vyžaduje si príliš veľa energie, čím počas pretekov negatívne ovplyvňujú náš výkon. Takže si tesne pred dôležitou udalosťou nedávajme sendvič so zimnou salámou! Ak nechceme raňajkovať 2 – 3 hodiny pred pretekmi, asi pol hodiny pred začiatkom skonzumujme ľahko vstrebateľnú energetickú tyčinku alebo energetický gél s nízkym obsahom cukru.
Výživa počas pretekov
Ak tréning alebo preteky trvajú menej ako hodinu, nie je potrebný žiadny ďalší zdroj živín počas nich. V prípade, že aktivita trvá dlhšie ako hodinu, je pre pretekárov nevyhnutné dopĺňanie sacharidov a elektrolytov, keďže glykogénové zásoby sa výrazne znižujú a potením strácame nenahraditeľné elektrolyty. Mnohí vedia, že počas pretekov musia doplniť stratené sacharidy a elektrolyty, avšak mnohí sú ešte stále dosť neinformovaní o dôležitosti ich kvality. Konzumácia koly alebo hroznového cukru počas pretekov môže byť veľmi klamlivá. Vďaka vysokému obsahu cukru rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, „nakopnú“ nás a máme pocit, že sme získali veľa energie. Krátko nato však organizmus zareaguje na túto obrovskú cukrovú bombu a snaží sa čo najrýchlejšie obnoviť rovnováhu. Dôsledkom náhleho poklesu hladiny cukru v krvi – vďaka inzulínu – bude nevoľnosť a nutkanie na zvracanie. Počas pretekov teda musíme konzumovať komplexné sacharidy s nízkym obsahom cukru, ktoré sa ľahko vstrebávajú, ako je maltodextrín, pretože tie nevyvolávajú výkyvy hladiny cukru v krvi a zabezpečujú nám rovnomerný prísun energie!
Oplatí sa vziať do úvahy aj to, že v prípade záťaže trvajúcej dlhšie ako dve hodiny nie je náš organizmus schopný dopĺňať energiu len zo sacharidov, preto siahne po bielkovinách. Ak neprijmeme malé množstvo bielkovín (cca 7 – 10 g/hod.), náš organizmus pristúpi k odbúravaniu svalovej hmoty. Odbúravanie svalov prináša nielen úbytok svalstva, ale aj tvorbu amoniaku, čo je jednou z hlavných príčin predčasnej svalovej únavy.
Je vážnou chybou myslieť si, že NaCl = elektrolyt. Hoci soľ tvorí najväčší podiel minerálnych látok v pote, neznamená to, že nie je potrebné dopĺňať aj ostatné stratené elektrolyty. Keďže sa náš organizmus usiluje o stálu rovnováhu, je potrebné doplniť všetky elektrolyty, pretože v opačnom prípade sa rovnováha naruší a môže dôjsť k poklesu výkonnosti. Pri nedostatku elektrolytov sa môžu objaviť svalové kŕče, nevoľnosť, svalová únava a v závažných prípadoch dokonca kóma a smrť. Preto nemusí stačiť soľná tableta na doplnenie elektrolytov, keďže v pote nájdeme aj horčík, vápnik, draslík a mangán.
So zreteľom na toto všetko obsahuje najvhodnejší osviežujúci nápoj používaný pri ultradlhých pretekoch sacharidy, bielkoviny aj elektrolyty, samozrejme, v správnom pomere.
Výživa po pretekoch
Prvoradým cieľom stravovania po pretekoch je podpora regenerácie. Počas regenerácie treba doplniť glykogénové zásoby, stratené tekutiny a elektrolyty, ako aj opraviť mikrotrhliny vo svaloch. Zloženie a načasovanie stravy po pretekoch sa líši v závislosti od nášho cieľa. Pre maratónskeho bežca je rýchla regenerácia po pretekoch menej dôležitá, keďže je nepravdepodobné, že sa v ten istý deň zúčastní ďalšieho maratónu. Naopak, pre pretekára Tour de France je mimoriadne dôležité, aby mohol v nasledujúcich dňoch súťažiť s rovnakým výkonom. Načasovanie príjmu sacharidov po pretekoch výrazne ovplyvňuje syntézu glykogénu. Výskumy ukázali, že okamžitý príjem sacharidov po pretekoch vedie k vyššej hladine glykogénu, než keby sme začali jesť až po dvoch hodinách. Regenerácia môže byť najúčinnejšia, ak sa krátko po záťaži (0 – 30 minút) skonzumuje 0,75 – 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti v ľahko stráviteľnej, rýchlo vstrebateľnej (predovšetkým tekutej) forme. Je to možné preto, lebo v tomto intervale po záťaži vie organizmus najlepšie využiť prijaté živiny a nasmerovať ich na regeneračné procesy. Ak to zopakujeme každé dve hodiny, 2 – 3-krát, môžeme dosiahnuť ešte lepšie výsledky. Okrem toho príjem 6 – 20 gramov esenciálnych aminokyselín významne stimuluje syntézu bielkovín.
Samozrejme, každý reaguje na rôzne živiny inak, preto je potrebné plán výživy prispôsobiť na mieru jednotlivcovi, čo môže vyžadovať čas, kým sa vyskúšajú najlepšie alternatívy.
Toto sú teda len tie najzákladnejšie „pravidlá“, ktoré sa oplatí mať na pamäti. Ak chceš zo seba skutočne vydať maximum, oplatí sa vyhľadať odborníka na športovú výživu a výživu zameranú na výkon a spoločne s ním vypracovať pre teba to najideálnejšie dopĺňanie energie!
