Fruktóza – Horšia než zlá!

Napísal Steve Born

Na úvod chcem povedať, že počas mojich takmer 40 rokov strávených v oblasti zdravej výživy/športových doplnkov a palív, vrátane takmer 24 rokov práce v spoločnosti Hammer Nutrition, úprimne neverím, že existuje spoločnosť zaoberajúca sa športovou výživou, ktorá by venovala toľko času a energie ako Hammer Nutrition. Presadzuje udržiavanie celkového zdravia, zatiaľ čo propaguje svoje produkty.

Jeden starý priateľ Hammer Nutrition raz napísal: "Vytrvalostný športovec je v prvom rade zdravý človek, v druhom rade športovec a až v treťom rade vytrvalostný športovec." Verím, že to ukazuje, prečo kladieme taký veľký dôraz na celkové zdravie. Preto ste videli stále viac článkov o zdravých stravovacích návykoch a o tom, čomu sa treba vyhýbať (napr. umelé zložky, nadmerné množstvo sodíka, spracované semenové oleje) atď.

Musíte byť zdraví, aby ste mohli tvrdo trénovať a byť úspešní na pretekoch.

Počas 36+ rokov existencie Hammer Nutrition sme veľa hovorili o škodlivých účinkoch cukru na zdravie a športový výkon. V dnešnej dobe však, keď sa zdá, že ožíva tá zvláštna a takmer všeobecne neúspešná prax snahy o konzumáciu čo najväčšieho množstva sacharidov, je čas prediskutovať to, čo považujeme za najhoršiu vec, ktorú môžete dostať do svojho organizmu z hľadiska zdravia a športového výkonu – podľa nás je to fruktóza.

Ak sa pozrieme čo i len na zlomok mimoriadne bohatého výskumu o fruktóze a jej škodlivých účinkoch na ľudské zdravie, nemôže byť pochýb o tom, že sa tejto látke treba za každú cenu vyhnúť. Úvod jedného výskumného článku to opisuje celkom jasne:

"Zvýšená konzumácia fruktózy v priemernej strave prostredníctvom sladidiel, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) a sacharóza, mala nepriaznivé spoločenské následky a na náš zdravotný systém kladie značnú ekonomickú a zdravotnú záťaž. Chronická konzumácia fruktózy prispela k rozvoju mnohých zdravotných následkov, ako sú inzulínová rezistencia, obezita, ochorenia pečene a cukrovka [1]."

Ďalším negatívnym zdravotným problémom spojeným s príjmom fruktózy je tvorba kyseliny močovej (UA), ktorej zvýšené množstvo vedie k dne, čo, ako správne uvádza Dr. Bayne French, je "naozaj bolestivý stav". Zvýšená hladina kyseliny močovej však nesúvisí len s dnou. Vo svojom článku Uric Acid and its Metabolic Effects Dr. French píše, že zvýšená UA vedie k „rozvoju inzulínovej rezistencie, zvýšenej hladine cukru v krvi, cukrovke 2. typu, zvýšenému krvnému tlaku, narušeným hladinám cholesterolu, systémovému zápalu a prírastku hmotnosti. Priamo prispieva k veľkému percentu úmrtí, najmä v dôsledku kardiovaskulárnych ochorení.“

Podľa Dr. Frencha je podstatou to, že "zvýšená kyselina močová sama osebe spôsobuje choroby."

Hoci sa kyselina močová produkuje z alkoholu a purínov, nie je príliš ťažké naznačiť, že primárnym "zdrojovým materiálom" je fruktóza. Jedným z dôvodov je, že príjem fruktózy sa už desaťročia zvyšuje.

Výskum ukázal, že príjem fruktózy na obyvateľa sa od 70. rokov 20. storočia do začiatku 21. storočia zvýšil o približne 32 % [2]. Vzhľadom na rastúcu rozšírenosť fruktózy, ako aj predpokladané stravovacie návyky (t. j. vyššia konzumácia fruktózy), je samozrejmé, že príjem fruktózy za posledných 15 – 20 rokov vzrástol nad 32 %.

Druhý dôvod, prečo sa fruktóza pravdepodobne stala lídrom vo veľkej väčšine produkcie kyseliny močovej, pochádza z inej štúdie, v ktorej analyzovali konzumáciu fruktózy u 21 483 ľudí vo veku od 2 do 71 rokov.

Výsledky ukazujú, že priemerná konzumácia fruktózy sa odhaduje na ohromujúcich 54,7 g/deň (rozpätie 38,4 g/deň – 72,8 g/deň), čo zodpovedá 10,2 % celkového kalorického príjmu. Konzumácia bola najvyššia medzi dospievajúcimi (12–18 rokov) – 72,8 g/deň (12,1 % všetkých kalórií). Štvrtina dospievajúcich konzumovala aspoň 15 % kalórií z fruktózy [3]. Vzhľadom na to, že mnohí z účastníkov štúdie boli mladší a pravdepodobne nepili veľa alkoholu a možno vôbec nekonzumovali potraviny bohaté na puríny, zdá sa byť zrejmé, že pravdepodobným kandidátom na produkciu kyseliny močovej je fruktóza.

Jedna zásadná vec, ktorú treba poznamenať, ktorú Dr. French vo svojom článku veľmi jasne vysvetlil, je, že zvýšená hladina kyseliny močovej a dna súvisia s nápojmi sladenými cukrom, ale nie s konzumáciou celého ovocia. Výskumy ukázali, že to platí napríklad aj pre ischemickú chorobu srdca (ICHS). Štúdia publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition [4] dospela k záveru: „Príjem TGE (glukózové monosacharidy, disacharidy a škrob), celkového cukru, pridaného cukru a fruktózy z pridaného cukru a ovocných štiav je spojený s vyšším rizikom ICHS, ale TFE (fruktóza-monosacharidy a sacharóza) a fruktóza z ovocia a zeleniny nie.“

Vedúca výskumníčka Dr. Kristine K. Dennis to zhrnula takto: „Na prevenciu ICHS by sa mala podporovať strava, ktorá kladie dôraz na celé ovocie a zeleninu, pričom sa obmedzujú pridané cukry a rafinované škroby. Náš výskum je v súlade s ďalšími dôkazmi, že celé ovocie má ochrannú úlohu, bez ohľadu na obsah fruktózy. Zároveň je v súlade s inými dôkazmi, ktoré naznačujú, že kvalita sacharidov je dôležitá z hľadiska rizika kardiovaskulárnych ochorení.“

Fruktóza ako energia pre palivá? Ale prečo???

Všetko, čo bolo doteraz napísané, je „kvapka v mori“ informácií a výskumov, ktoré ukazujú negatívne zdravotné problémy spojené s príjmom fruktózy z iných zdrojov než ovocie a zelenina. Podstatou je, že všetci vieme, alebo by sme mali vedieť, že fruktóza je jednoducho zdraviu škodlivá. Prečo potom spoločnosti stále používajú túto nezdravú látku vo svojich palivách predávaných športovcom? Ak je fruktóza taká škodlivá pre celkový zdravotný stav, ako môže zlepšiť športový výkon? Domnievam sa, že udržanie pozície fruktózy ako neoddeliteľnej súčasti energetických nosičov niektorých spoločností ide ruka v ruke s „znovuzrodením“ koncepcie, že počas tréningu treba prostredníctvom sacharidov prijímať čoraz viac kalórií. To sa určite dá vystopovať niekoľko rokov dozadu k štúdiám, ktoré sa uskutočnili s použitím rôznych zdrojov sacharidov samostatne alebo v kombinácii. Veľkou vecou je teraz, rovnako ako pred pár rokmi, myšlienka, že kombináciou rôznych typov sacharidov možno prijať väčšie množstvo kalórií, ktoré sú k dispozícii na produkciu energie.

Argumentácia „prekonania viacerými sacharidmi“ je založená na tom, že glukózu (aj maltodextrín) absorbuje jeden transportér (SGLT1) a fruktózu druhý transportér (GLUT-5). Mojím problémom je osmolalita (nikdy nespomenutá v žiadnej štúdii). Ak kombinujeme jednoduché cukry a komplexné sacharidy, ako to robia palivá iných spoločností, koncentrácia a osmolalita zmesi sa dramaticky zmení, a to do takej miery, že ani jeden zdroj sacharidov nie je možné efektívne stráviť. Ak je to tak, prečo by záležalo na použití dvoch rôznych transportérov?

Ďalšia vec, ktorú v týchto štúdiách nikto nesleduje, je tempo/intenzita účastníkov. Tu je len jeden príklad:

G. A. Wallis, D. S. Rowlands, C. Shaw, R. L. Jentjens, A. E. Jeukendrup, Oxidácia spoločného príjmu maltodextrínov a fruktózy počas cvičenia. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (3), 426-32 (marec 2005).

V tejto štúdii ôsmi cyklisti absolvovali tri tréningy, každý v trvaní 2,5 hodiny pri 55 % maximálneho výkonu. Cyklisti konzumovali iba maltodextrín (1,8 gramu/minútu), nápoj maltodextrín/fruktóza (1,2 gramu maltodextrínu + 0,6 gramu fruktózy za minútu) alebo vodu. Výsledky ukázali, že oxidácia sacharidov (energetický výdaj) bola najvýznamnejšia pri kombinácii maltodextrín/fruktóza, pričom vrcholila pri 1,5 gramu/minútu (360 kalórií/hodinu).

Poznámka: Čo je pozoruhodné, je nízka intenzita tréningu: 55 % maximálneho výkonu je v najlepšom prípade regeneračné tempo. Nezáleží na tom, či bola miera oxidácie vyššia pri kombinácii maltodextrín/fruktóza? Pri takejto nízkej intenzite tréningu ani nie je také ťažké uveriť, že športovci môžu konzumovať obrovské množstvo kalórií, až 432 kalórií za hodinu – či už len z maltodextrínu, alebo z kombinácie maltodextrínu a fruktózy – a netrpia žalúdočnými ťažkosťami.

Skutočnou otázkou je, „Čo by sa stalo, keby sa intenzita tréningu zvýšila?“ Podľa fyziológa cvičenia Dr. Carla Fostera „Brušné ťažkosti a symptómy sa stávajú bežnými počas vysokej intenzity alebo tvrdšieho tréningu, (Brouns a kol., 1987), takže sa zvyšuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka. Črevo sa snaží tvrdo pracovať, aby počas tréningu spracovalo kalórie. Ak sa pokúšate prijať viac kalórií – v nádeji, že môžete nahradiť spálené množstvo rovnakým alebo približne rovnakým množstvom –, kladiete obrovské bremeno na črevá, čo je vždy nepríjemné, brzdí výkon a spôsobuje problémy.“

Závery

Konzumácia fruktózy a jej škodlivé účinky na ľudské zdravie – vrátane vážnych problémov s nadmernou produkciou kyseliny močovej – sú v mnohých vedeckých výskumoch dobre zdokumentované. Okrem konzumácie skutočného ovocia a zeleniny je fruktóza látkou, ktorej sa treba vyhnúť. Plne súhlasím s rozumnou radou Dr. Frencha: "Cukor konzumujte len pri zriedkavých príležitostiach, v malom množstve a opatrne. Potom už nikdy nepite ďalší cukor alebo fruktózu." Toto by sa malo vziať do úvahy.

Fruktóze sa oplatí vyhýbať aj vtedy, keď počas tréningu konzumujete palivo. Zatiaľ čo niektoré spoločnosti sa spoliehajú na štúdie s viacerými sacharidmi, aby obhájili fruktózu v palivách, faktom zostáva, že ak neplánujete na nasledujúcom maratóne len tak pomaly klusať, môžete očakávať, že pri používaní fruktózy v skonzumovanom palive narazíte na problémy so žalúdočnými ťažkosťami.

Okrem toho, hoci niektoré spoločnosti propagujú fruktózu ako „pomaly horiaci“ sacharid vďaka jej nízkemu glykemickému indexu (GI), približne 19–25, kvôli nízkemu GI fruktóza patrí skôr do skupiny „nehoriacich“ sacharidov. Čo je dôležitejšie, slovami Dr. Roberta Lustiga:

„Áno, glykemický index fruktózy je nízky, 19, a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Je to fruktóza, preboha. Zvyšuje hladinu fruktózy v krvi, čo je oveľa horšie. Fruktóza spôsobuje sedemkrát viac poškodenia buniek ako glukóza, pretože sa viaže na bunkové bielkoviny sedemkrát rýchlejšie a uvoľňuje stokrát viac kyslíkových radikálov (napríklad peroxid vodíka, ktorý ničí všetko, čo vidí).“

Vzhľadom na všetky negatíva spojené s fruktózou – so všetkými sacharidmi s krátkym reťazcom („jednoduché cukry“) – nie je prekvapujúce, že sme naďalej presvedčení, že pre športovcov vykonávajúcich stredne až vysoko intenzívny tréning a pretekanie je ideálnym zdrojom sacharidov komplexný sacharid (maltodextrín).

Preto zostavujeme palivá Hammer Nutrition tak, ako ich zostavujeme. Viac ako 36 rokov si desaťtisíce športovcov užívali lepšie tréningy a výsledky na pretekoch – bez nepríjemných GI porúch – vďaka používaniu palív Hammer Nutrition a našim protokolom.

Vyskúšajte naše palivá oproti čomukoľvek inému a garantujeme vám, že budete spokojní aj vy.

Referencie:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=PMC6549781
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=PMC2525476
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179