Ak už to máš za sebou…
Už sa veľa popísalo o tom, ako sa pripraviť, na čo si dávať pozor pri svojich prvých triatlonových pretekoch, ale prinajmenšom rovnako dôležité je zaoberať sa analýzou po pretekoch, aby ste sa poučili z chýb a zmenili prípravu či tréningové metódy, pokiaľ ešte nie je neskoro.
Takúto analýzu je vhodné vykonať čo najskôr, kým máte v živej pamäti takmer každý moment pretekov. V ideálnom prípade išlo všetko dobre, neboli žiadne krízy, výkon neklesal, ale aj profesionáli robia chyby a nie je to hanba.
Poučte sa zo svojich chýb!
Ráno pred pretekmi som bol unavený
To môže mať niekoľko príčin. Najjednoduchšie je hľadať zdroj problému v kvalite spánku. Najlepšie je pricestovať na miesto už pár dní pred pretekmi a pokiaľ možno, nemeniť zabehnuté spánkové návyky. Treba zvážiť, či sa oplatí vstať v deň pretekov za úsvitu a spať vo vlastnej posteli, alebo si prenajať izbu blízko miesta konania.
Ďalšou príčinou môže byť nesprávne načasovanie formy: nabudúce začnite s ladením formy o pár dní skôr, čím telu ponecháte viac času na regeneráciu. Experimentujte a zistite, koľko dní potrebujete na konkrétnu vzdialenosť.
Mám pocit, že som sa nezlepšil
Viac tréningu prináša ovocie len vtedy, ak venujete pozornosť aj regenerácii. Tréning je stres, až oddych zabudováva vykonanú prácu do organizmu. Ak kvôli iným povinnostiam nemáte na odpočinok viac času, stojí za zváženie, či má zmysel tlačiť na Ironman, možno by stačil 70.3.
Plávanie ma veľmi vyčerpalo
To môže mať viacero dôvodov. Buď je problém v tréningovej metóde, alebo ste na pretekoch vyštartovali príliš zhurta. Ak ste z vody vyšli unavení a vaše tempo počas plávania neustále klesalo, treba trochu zmeniť prípravu. Na tréningoch plávajte intervaly so zrýchľovaním a oplatí sa aj predĺžiť dĺžku intervalov. Príliš silný štart – pretože vás strhlo tempo pretekov – spôsobí prekyslenie a rýchlo sa dostanete do kyslíkového dlhu, z ktorého sa do konca plávania už len ťažko dostanete. Pokoj, je to len plávanie!
Ku koncu pretekov som neustále spomaľoval
Ide typicky o nedostatok vytrvalosti, čo je často spôsobené tým, že hoci je na tréning čas, športovec ho vykonáva v nesprávnych zónach. Ak nie je správne vybudovaný metabolizmus tukov, je takmer nemožné absolvovať 70.3 alebo Ironman len zo sacharidov. Ďalšou príčinou je nesprávna voľba tempa. Nabudúce na bicykli uberte, tempo bolo príliš vysoké.
Nezvládol som horúčavu
Ide o veľmi komplexný problém, ale je dôležité spomenúť adaptáciu na teplotu. Niekedy treba trénovať aj v horúčave, nie vždy len v chladných ranných hodinách. Netreba ani dodávať, že plne naplnené zásoby vody sú otázkou života a smrti.
Neustále som bojoval s kŕčmi
Riešenie nie je jednoduché. Základom je správny príjem tekutín a dobrá voľba kadencie na bicykli. Často má nedostatočný príjem tekutín banálnu príčinu: pretekári nechcú strácať čas na toalete. Na 70.3 sa to ešte dá pochopiť, ale na Ironmane to vedie k dehydratácii, čo je priama cesta ku kŕčom. Výživový plán treba pripraviť dôkladne a mali by v ňom figurovať aj minerálne látky, napríklad Hammer Endurolyte. Občerstvovanie na bicykli môže byť zradné. Vďaka prúdeniu vzduchu je naše chladenie relatívne v poriadku a na tekutiny máme menšiu chuť. Musíte však v pravidelných intervaloch popíjať z fľaše. Úseky s vetrom v chrbte pôsobia presne opačne, chladenie takmer prestáva fungovať, musíte sa polievať vodou.
Po 4–5 hodinách som spomalil
Taktiež to môže mať množstvo príčin. Častý je nedostatočný príjem sacharidov, chýbajúce doplnenie energie. To, koľko gramov sacharidov za hodinu kto potrebuje, by si zaslúžilo samostatný článok, ale upozornil by som na jednu vec: izotonické nápoje na občerstvovacích staniciach sú často riedené na násobok predpísaného množstva, takže pokračujete v domnení, že ste prijali dosť energie. Skúste si vyriešiť vlastné občerstvenie!
Na bicykli som nevydržal v aerodynamickej polohe
To treba veru trénovať. Už 3–4 týždne pred pretekmi treba vytiahnuť časovkársky špeciál a trénovať na ňom čoraz dlhší čas. Ďalším problémom môže byť slabé svalstvo jadra (core). Už v prípravnom období musíte zaradiť aspoň jeden tréning na posilnenie stredu tela týždenne. Málokto vie, že bolesť chrbta môže spôsobovať aj zadržiavanie moču.
Pri začiatku behu som mal dlho ťažké nohy
Na to existuje riešenie: kombinovaný tréning (zakladanie). Zaraďte jeden takýto tréning týždenne, kde si jednak precvičíte rýchle depo a jednak si zvyknete na prechod medzi dvoma športmi. Ďalšou príčinou môže byť príliš nízka kadencia pedálovania ku koncu cyklistickej časti, a tým príliš veľká svalová práca, keďže ste progres neriešili kadenciou. 10–15 minút pred koncom bicyklovania začnite radiť ľahšie prevody a začnite viac točiť, aby sa vám jednak osviežili nohy a jednak aby ste si osvojili rytmus behu. Neuškodí zaradiť pár minút s kadenciou nad 100.
Spomalil som pri behu
Často je to dôsledok chýb urobených na bicykli. Príliš vysoké tempo na bicykli, príliš intenzívny pohyb, ale najmä nedostatok cyklistickej vytrvalosti. Myslím tým základnú vytrvalosť, teda pohyb v rámci aeróbnych metabolických procesov, aeróbnu cestovnú rýchlosť. Kým sa dostanete k behu, môže to mať už množstvo iných príčin, ale najčastejšou je príliš intenzívny cyklistický výkon.
Tento zoznam by mohol byť veľmi dlhý, toto boli tie najzákladnejšie body. Za chybu by som považoval aj to, ak sa športovec nezaoberá tréningovými dátami so slovami: veď to zvládnem aj pocitovo! Keď už používame také vážne nástroje a existuje toľko veľmi užitočných online rozhraní, venujme im trochu času, alebo si vypýtajme názor niekoho iného, kto sa v tom vyzná!
