Starší, múdrejší, silnejší!
Dean Karnazes „Ultramarathonman” písal
Ak by ste boli investorom, ktorý by spočiatku disponoval aktívom, ktorého hodnota by po troch desaťročiach klesala o 8 % za desaťročie, a tento trend by sa neskôr zhoršil na 15 %, pravdepodobne by ste s touto investíciou neboli príliš spokojní. Napriek tomu sa presne toto deje s naším telom, keď dosiahneme vek 40 rokov. Neustále strácame svalovú hmotu, a to alarmujúcim tempom, čo každého zarmucuje.
Dobrou správou je, že to tak nemusí byť. Výkon svojho primárneho aktíva (teda svojho tela) môžete zlepšiť pomocou niekoľkých jednoduchých zmien v životnom štýle. Vedecké štúdie ukázali, že tieto veci fungujú, a ja som si zlepšenie vyskúšal na vlastnej koži. Tu je niekoľko trikov a techník, ktoré som použil na zabránenie a zvrátenie úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom.
Prvá vec je, že nikdy nesedím. Od chvíle, keď ráno vstanem z postele, až do chvíle, keď sa večer vrátim pod perinu, robím všetko pre to, aby som si nikdy nesadol. Kým píšem tento článok, stojím na nohách (s notebookom na stojacom stole), neustále poskakujem alebo sa vyťahujem na špičkách. Nielenže sú vďaka tomu moje nohy a chodidlá v kondícii, ale samotný pohyb vyvoláva aj pozitívne emócie. Takže moje písanie je stimulované.
Počas dňa vykonávam vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), predovšetkým s vlastnou telesnou hmotnosťou. Rutina, ktorú dodržiavam, pozostáva z hybov, sedov-ľahov a angličákov. Celý cyklus trvá približne 12 – 14 minút a zvýši moju tepovú frekvenciu na 80 – 90 percent maxima. Tento tréning mám rád, pretože trvá relatívne krátko a nevyžaduje si žiadne špeciálne vybavenie. Zvyčajne urobím päť alebo šesť sérií v rôznych časoch počas dňa. Štúdie ukázali, že najlepším spôsobom budovania svalov je vykonávanie komplexných cvičení, ktoré zapájajú viac svalových skupín.
Párkrát týždenne aj posilňujem. Zvyčajne zdvihnem maximálnu hmotnosť, ktorú som schopný zvládnuť, v 3 – 4 opakovaniach (niekedy sa to nazýva aj „tréning do zlyhania“). Zistil som, že kombinácia cvikov s vlastnou váhou a silového tréningu bola najúčinnejšia pri udržiavaní svalovej hmoty. Nevidel som žiadnu vedeckú prácu, ktorá by toto tvrdenie potvrdzovala. Ale mne to funguje, takže to používam.
Samozrejme, strava tiež zohráva dôležitú úlohu pri tom, aby sme počas rokov nestrácali svalovú hmotu. Nevyhnutný je správny príjem bielkovín a dôležitá je aj ich kvalita. Toto je dobre zdokumentované v mnohých štúdiách. Srvátkový proteín je obzvlášť účinný pri udržiavaní čistej telesnej hmotnosti u starších dospelých, čiastočne vďaka biologickej hodnote (BV) srvátkového proteínového izolátu, ktorá je vyššia ako u akéhokoľvek iného zdroja bielkovín. Okrem toho je srvátkový proteínový izolát najbohatším zdrojom deviatich esenciálnych aminokyselín (teda tých, ktoré si telo nedokáže vyrobiť a musia pochádzať z vonkajšieho zdroja).
Hammer Nutrition Whey Protein je pohodlný spôsob, ako získať správne, kvalitné bielkoviny.
Niektoré ďalšie živiny tiež zohrávajú úlohu pri zlepšovaní veľkosti a sily svalov, také, o ktorých človek ani netuší. Jednou z nich je vitamín D. Účinná úloha vitamínu D pri udržiavaní svalov, najmä u starnúcich ľudí, je dokázaná. Vitamín D navyše funguje synergicky s vitamínom K2.
Nový EnDuro D od Hammer Nutrition v mäkkých kapsulách patrí medzi moje obľúbené, pretože poskytuje ideálny pomer vitamínu D3 (ktorý pochádza zo slnka a je najúčinnejší) a vitamínu K2. Ako nadšený outdoorový športovec som si nikdy nemyslel, že mám nízku hladinu vitamínu D. Testovanie s názvom InsideTracker však ukázalo, že mám nedostatok vitamínu D. Pobyt na slnku, aj keď je ho veľa, s pribúdajúcim vekom nestačí. Enduro D ponúka riešenie mnohým mojim priateľom aj mne.
Nakoniec spomeniem omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú kardiovaskulárne zdravie, ako aj veľkosť a rast svalov. A ani v tom nie je žiadny zázrak! Aj tu záleží na kvalite. Keďže existuje mnoho spôsobov extrakcie rybieho oleja, čistota produktu robí veľký rozdiel. Hammer Nutrition EndurOmega je vysoko rafinovaný, čistený a koncentrovaný rybí olej s patentovanou antioxidačnou zmesou vitamínu E, rozmarínu a vitamínu C, ktoré fungujú ako silné a prírodné konzervačné látky na udržanie správnej kvality. Nikdy nerobte kompromisy s menej kvalitným produktom, pokiaľ ide o omega-3 (alebo akýkoľvek iný doplnok).
Na záver: v prísloví „používaj, alebo stratíš“ je veľa pravdy. Ako starneme, cvičenie je životne dôležité, aby sa predišlo strate svalovej hmoty. Dúfajme, že odporúčania, ktoré som poskytol, vás inšpirujú k výberu životného štýlu, v ktorom sa pohyb, suplementácia a správne stravovanie stanú súčasťou vašej každodennej rutiny.
Zdravie je bohatstvo! Preto urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste chránili svoje najdôležitejšie aktívum – seba samého.
