Prerušovaný pôst – podľa typu postavy

od Leilah Mack

Prerušovaný pôst – dve dôležité témy

1) Ktoré „stravovacie okno“ je pre vás najlepšie?

2) Aký je váš typ postavy?

Počas uplynulých 5 rokov som praktizovala prerušovaný pôst (IF) v obdobiach bez tréningu, a hoci boli výsledky pôsobivé, vyžaduje si to určitý zvyk, vrátane pocitu hladu a škvŕkania v prázdnom žalúdku. Počas prvých týždňov to však zmizne, keď sa organizmus prispôsobí tomuto novému režimu príjmu kalórií. Nevidela som však veľa textov o tom, či sa IF používa aj v obdobiach stredne objemových a vysokoobjemových tréningov a/alebo tréningov s vysokou intenzitou. Ďalšou oblasťou, ktorej sa v diskusiách o IF venuje len malá pozornosť, ak vôbec nejaká, je typ postavy a to, ako na to telo reaguje. Tieto témy tu načrtávam a v ďalších článkoch ich budem podrobnejšie rozvádzať.

Najčastejšie využívam 16-hodinový pôst, ktorý som spolu s 8-hodinovým „stravovacím“ oknom považovala za najľahšie zvládnuteľný v súlade s mojím pracovným a tréningovým rozvrhom. Môj čas na jedenie je medzi 11. a 19. hodinou, v lete od dvanástej do ôsmej večer, keďže sa chcem počas dňa bicyklovať. Pre tých, ktorí cvičia väčšinou po práci, tento model funguje dobre a umožňuje konzistentné používanie bielkovín/glutamínu pred spaním pre dosiahnutie vrcholu HGH po 3 a viac hodinách hladovania.

Avšak pre tých, ktorí cvičia skoro ráno, nie je ničím novým, že trénujú nalačno. Čakanie do 11. alebo 12. hodiny na začiatok jedenia je však náročné z hľadiska hladu aj regenerácie. Ak zvyčajne cvičíte takto skoro, 8-hodinové stravovacie okno treba posunúť skôr v rámci dňa, povedzme od 8:00 – 9:00 do 16:00 – 17:00. To vám umožní maximálne využiť výhody obdobia regenerácie po tréningu, ale znamená to skorú večeru a dlhý večer bez maškrtenia. V tomto prípade tento stravovací model funguje mimoriadne dobre.

Ďalšou možnosťou, ak je objem a intenzita tréningu vysoká, je skrátenie doby hladovania na 14 alebo dokonca 12 hodín, čo stále prináša vynikajúce výsledky a umožňuje dostatočne dlhé stravovacie okno na to, aby ste sa dobre najedli po dopoludňajších aj popoludňajších tréningoch.

Prerušovaný pôst, typ postavy

Ďalší dôležitý aspekt.

Keď som na vysokej škole prvýkrát začala brať vzpieranie vážne, študovala som tri somatotypy Billa Sheldona;

Ektomorf – štíhly, hypermetabolizmus,

Endomorf – prirodzene vyšší podiel telesného tuku, pomalší metabolizmus a

Mezomorf – dokonalá zmes oboch, postava Adónisa, olympijský atlét atď.

Vtedy som sa na svoje veľké nešťastie dozvedela, že som endomorf.

Myslím si, že je veľmi dôležité poznať svoj typ postavy, aby ste vedeli, ako trénovať a jesť. Zdá sa však, že dnes sa téma typu postavy v tréningových a stravovacích princípoch veľmi nerieši ani nevyužíva, čo je poľutovaniahodné. Keď uvažujete o prerušovanom pôste, toto by mal byť váš východiskový bod.

Ektomorf

- Byť štíhlym a udržať si ideálnu telesnú hmotnosť je také jednoduché, že si nemôžete pomôcť. Nemyslím si, že by ektomorfovia s IF uspeli. Nechápte ma zle, dá sa to urobiť, ale nebude to zábava! Ektomorfovia sa nevyhnutne snažia nestratiť svalovú hmotu, musia každý deň zjesť dostatok kalórií a vždy musia konzumovať kalórie počas tréningu, aby sa tomuto problému vyhli. Po 50. roku života je postupná strata svalov vážnym problémom, ktorý treba proaktívne riešiť primeraným denným príjmom bielkovín a vyhýbaním sa dlhým obdobiam bez jedenia počas dňa.

Mezomorf

– IF funguje dobre na to, aby ste boli superštíhli a zhodili tých pár kíl, ktoré nepotrebujete. Ste takí talentovaní, že nepotrebujete veľa pomoci. Samozrejme, ak beriete stravu vážne a praktizujete IF, pravdepodobne budete väčšinu času vyhrávať.

Endomorf

– To som ja a je to najčastejší ženský typ postavy. Bojujeme s ľahkým priberaním, musíme obmedzovať kalórie a zvyšovať tréning, aby sme tomu zabránili. V neskoršom veku máme sklon k inzulínovej rezistencii, hypoglykémii a cukrovke II. typu. Na druhej strane môžeme byť strojmi na spaľovanie tukov, ktoré sa nikdy naplno nerozvinú! Úprimne povedané, bez pochýb, prerušovaný pôst kombinovaný s obmedzením cukrov a škrobov je to, po čom naše telo túži! Pre ujasnenie, vyradenie cukru a škrobových sacharidov je faktor číslo jeden, ale IF vyslovene zlepšuje fungovanie inzulínu, zvyšuje hladinu HGH a zároveň znižuje hladinu nášho hormónu hladu – ghrelínu.

**Tieto vyhlásenia neslúžia na diagnostiku, liečbu žiadneho zdravotného stavu ani ako lekárske poradenstvo. Pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien vo vašej strave alebo rutine výživových doplnkov sa poraďte s licencovaným zdravotníckym pracovníkom.