Kardio tréning s cross tréningom – tréningový plán Briana Franka

Autor: Brian Frank

Návod na použitie: 3-4 krát týždenne, celoročne!

S posilňovaním som začal ako 18-ročný. Súbežne s tým beriem odvtedy veľmi vážne aj cyklistiku. Pravidelne chodím do posilňovne, aby som si posilnil hornú časť tela a doplnil svoj vytrvalostný tréning, ktorým je väčšinou bicyklovanie. Toto vzpieranie je pre mňa krížovým tréningom, ktorý si takisto vyžaduje veľké množstvo sily, vytrvalosti a mentálneho sústredenia. Popri 5-6 dňoch bicyklovania týždenne sa snažím ísť do posilňovne aspoň trikrát.

Svoju nižšie uvedenú tréningovú rutinu som si vyvinul počas posledných 38 rokov na základe všetkých mojich skúseností s touto témou.

Začni 5-30 minútovým kardio tréningom, vykonaj svoj obvyklý silový tréning na hornú časť tela a tréning ukonči takisto 5-30 minútovým kardio cvičením. To umožňuje predĺžiť alebo skrátiť dĺžku tréningu v závislosti od dostupného času a iných tréningov.

Kardio možnosti: stacionárny bicykel, veslovací trenažér, eliptický trenažér...

Prvý kardio tréning: potrebný na zrýchlenie tepovej frekvencie a rozprúdenie krvi. Toto treba vykonávať aspoň 5 minút, alebo kým sa nezačneš potiť. Ak sa tak nedeje pravidelne počas bicyklovania vonku (najmä v zime), predĺž trvanie kardia na 15-30 minút, aby si spálil viac kalórií.

Závažia: Vzhľadom na množstvo bicyklovania a zlý stav mojich kolien sa vyhýbam intenzívnemu tréningu dolnej časti tela. Okrem toho nemám rád obrovské nohy a veci ako drepy, tréning s vlastnou váhou a podobne sú skvelým spôsobom, ako si zraniť chrbát. Z viacerých dôvodov vykonávam silový tréning iba na svaly hornej časti tela.

Slobodné váhy a vlastná hmotnosť: Počas prvých 3-6 mesiacov štruktúrovaných tréningov vykonávaj iba cviky so slobodnými váhami a s vlastnou hmotnosťou. Činky a stroje si odlož na neskôr. Slobodné váhy sa používajú na rozvoj všetkých podporných/stabilizačných svalov, šliach a väzov, okrem hlavných svalových skupín. Rozvoj tých prvých trvá dlhšie ako tých druhých. Cviky ako zhyby treba vykonávať pravidelne, keďže telo reaguje najrýchlejšie na cvičenia podporované vlastnou hmotnosťou.

Buď striktne postupný počas tréningov s odporom. Používaj radšej ľahšie váhy namiesto ťažkých. Tie prvé prinášajú najlepšie výsledky, tie druhé spôsobujú zranenia.

Miera vzpierania nasleduje veľkosť svalov – najprv veľké, naposledy malé. Hrudník, chrbát, potom ruky/ramená (triceps, biceps, deltoidy). Svaly brucha a chrbta sa môžu vykonávať v ktoromkoľvek bode tréningu.

Druhý kardio tréning: kardio možnosti: stacionárny bicykel, veslovací trenažér, eliptický trenažér. Po dokončení rutiny pre hornú časť tela pokračuj v spaľovaní kalórií/tukov druhým kolom kardia na ďalších 5-30 minút.

Adaptácia: Toto je najdôležitejší a prehliadaný aspekt dlhodobého silového tréningu. Najväčšie prírastky za celý svoj život dosiahneš v prvých šiestich mesiacoch, ak dodržiavaš stálu tréningovú rutinu. Od tohto bodu sa dajú ďalšie prírastky dosiahnuť iba vtedy, ak rutiny pravidelne meníš. Organizmus sa prispôsobí len do tej miery, nakoľko potrebuje, aby vyhovel očakávanej záťaži. Práve preto treba v rámci tohto tréningového plánu precvičiť každý sval čo najrozmanitejšími spôsobmi. Neustále meň: počet opakovaní, série, typy cvičení, rýchlosť jednotlivých opakovaní a čas odpočinku medzi sériami.

Tieto treba každých pár týždňov vymeniť, aby sme predišli stagnácii. Nižšie uvádzame príklady.

Periodizácia: (Periodizácia je manipulácia tréningových metód za účelom podpory rozvoja, zníženia šance na zranenie, ako aj načasovania vrcholného výkonu.) je konečný kľúč.

Tradičný kulturizmus zahŕňa koncept trojmesačných alebo 12-týždňových cyklov, ktoré sa následne delia na 2-4 týždňové cykly. V každom cykle sa mení počet opakovaní, množstvo použitej váhy, počet vykonaných sérií a čas odpočinku medzi sériami, aby sa vynútila neustála adaptácia, čo vedie k nárastu sily aj veľkosti.

Štruktúra tréningu: Myšlienka je začať vyššie opísaným kardio tréningom, potom pridať rutinu na posilnenie hornej časti tela, skôr než ukončíš športovanie ďalším kardio segmentom.

Začni komplexnými cvičeniami, ktoré precvičia jednu väčšiu a jednu menšiu svalovú skupinu, potom pokračuj izolačnými cvičeniami, ktoré precvičia naraz vždy len jeden sval.

Hrudník/ruky/ramená a všetky podporné svaly (prsné svaly/tricepsy/deltoidy) spolupracujú pri cvičeniach, ako sú kľuky, tlaky s činkou/tyčou v ľahu a podobné variácie.

Meň uhly náklonov a sklonov, aby si vynútil ďalšiu adaptáciu a rast všetkých oblastí svalstva.

Vykonaj 3-6 sérií komplexných cvičení s dostatočne ťažkými váhami tak, aby si mal problém dokončiť sériu 12 opakovaní v posledných 4 opakovaniach.

Pozri tréningové vzory nižšie.

• Kombinácia deltoidov a tricepsov – vojenské tlaky
• Komplexné cvičenia nasledujú izolačné cvičenia. Zvyčajne vykonávaj len 3 série z izolačných cvičení, aby si predišiel preťaženiu svalu, to platí najmä pre bicepsy!!!
• Triceps: sťahovanie kladky, nad hlavou atď.
• Izolácia deltoidov - rozpažovanie v stoji vpredu a vzadu.
• Chrbát/ruky/ramená (veslovanie, biceps, deltoidy) a všetky podporné svaly – zhyby, sťahovanie kladky zoširoka, v nízkej pozícii a vo všetkých ostatných variáciách.
• Bicepsové izolačné cvičenia - (so závažiami).
• Brucho: 3-6 ľubovoľných sérií cvičení – sklápačky, zdvíhanie nôh atď.
• Podporné svaly chrbta: extenzie so závažím alebo bez neho na rímskej lavici.

Vzorový tréning (intenzívny, krátky čas odpočinku):

• Trvanie - približne jedna hodina.
• 15 minút na bicykli s tepovou frekvenciou nad 100.
• Super kombinácia brucho/chrbát, 30 sekúnd odpočinku medzi dvojitými sériami, 12-15 opakovaní na sériu.
• Biceps, triceps – 4 série tlakov na lavičke, 30 sekúnd odpočinku medzi nimi, 12-15 opakovaní.
• Prsný sval – 3 série, s ľahkými váhami.

Po dokončení rutiny pre hornú časť tela pokračuj v spaľovaní kalórií/tukov druhým, 5-30 minútovým kardio segmentom.

Regenerácia:

• Vychladni, vykonaj ľahký strečing a osprchuj sa.
• 7 tipov na podporu regenerácie pre tie najtvrdšie tréningy:

1. Skonzumuj dvojitú dávku (štyri odmerky) Recoverite priamo po tréningu!
2. Uži si po jednej kapsule Chromemate a Essential Mg spolu s Recoverite!
3. Uži si jednu kapsulu Boron spolu s Recoverite!
4. Doplň si vitamíny pomocou Premium Insurance Caps!
5. Aplikuj túto trojicu na podporu regenerácie tela. Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega pomáhajú!
6. Používaj rôzne typy Hammer CBD!
7. Skonzumuj jednu odmerku Hammer Whey Protein pred spaním!