Olovené nohy – pretrénovanie alebo nedostatok živín?

Napísal: Brian Frank

Otázka: „V poslednom čase som zistil, že či už po niekoľkých dňoch úplného odpočinku alebo po krátkych behoch, keď sa nabudúce pokúsim bežať alebo bicyklovať, mám nohy ako z olova. Máte nejakú radu na tento problém?“

Odpoveď: Skvelá otázka! Samozrejme, k tomu môže prispievať aj pretrénovanie, ale „unavené“ nohy sú pravdepodobne výsledkom trvalého nedostatku živín, čo je u vytrvalostných športovcov vykonávajúcich náročné tréningy bežné.

Tento častý prípad môže prameniť zo staromódnej mentality, že bielkoviny nie sú pre vytrvalostných športovcov nevyhnutné. Ak zješ viac bielkovín, budeš veľký ako kulturista, vzniknú nové stravovacie návyky alebo si jednoducho neuvedomíš, aké dôležité je plniť si denné ciele v príjme bielkovín.

Pokiaľ ide o potrebu bielkovín, športovci, ktorí veľa trénujú a venujú sa prevažne aeróbnym športom, potrebujú denne dostatočné množstvo bielkovín na to, aby zvládli náročné tréningy, a potrebujú rýchle a efektívne dopĺňanie svalovej hmoty a regeneráciu, aby mohli športovať aj na ďalší deň. Z tohto dôvodu boli rastlinné a srvátkové proteínové prášky prvými, ktoré som koncom 80. rokov uviedol na trh.

Tento článok sa zameriava na dôležitosť bielkovín, potrebné množstvo a ďalšie živiny podporujúce syntézu bielkovín, ako sú železo, B12, kyselina listová, antioxidanty a látky viažuce amoniak!

Bielkoviny – Kľúčová makroživina pre regeneráciu svalov

Počas veľkého množstva tréningov odporúčame príjem bielkovín 1/2 – 3/4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Spodná hranica slúži na udržanie svalovej hmoty, horná hranica je potrebná na naberanie objemu.

Ak si teda športovec s hmotnosťou 75 kg, mal by si denne prijať približne 76 – 120 gramov bielkovín. Na dni bez tréningu odporúčam vychádzať z aspoň polovice svojej telesnej hmotnosti. (60 gramov, ak máš 54 kg) Ak vážiš viac alebo menej kilogramov, prispôsob množstvo svojej telesnej hmotnosti.

Bielkoviny by mali pochádzať predovšetkým z vysokokvalitných zdrojov potravy a možno ich doplniť akýmkoľvek rastlinným a/alebo srvátkovým proteínovým práškom či tyčinkou, aby si dosiahol celkový denný príjem.

Dopĺňanie železa/B12 a kyseliny listovej

Nechaj si skontrolovať aj anémiu, ktorá je u bežcov bežná. Ak si mal v posledných šiestich mesiacoch krvný test, skontroluj si hladinu hemoglobínu, či nie je nízka. Riešenie je jednoduché: vyhľadaj potraviny bohaté na železo (nie obohatené železom) – špenát, vňať z repy a iné rastlinné zdroje bohaté na organické železo.

Ak konzumuješ len bielkoviny a železo a neprijímaš k tomu dostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej, tvoja regenerácia sa oneskorí. Spolu so schopnosťou organizmu efektívne vstrebávať železo sa zlepšuje/buduje svalové tkanivo a tvoria sa červené krvinky.

Kyselina listová je životne dôležitá a potrebná látka z mnohých dôvodov. Je nevyhnutná pre syntézu zložky hemoglobínu v červených krvinkách, ktorá prenáša železo.

Z tohto a mnohých ďalších dôvodov vyrábame produkt s obsahom B12 a kyseliny listovej – Xobaline (vyslovuje sa: Zo-buh-lean). Prvýkrát bol uvedený na trh v roku 1989. Xobaline bol samostatný produkt s obsahom B12, ktorý som nazval „liekom na mŕtve nohy“. Vylepšené zloženie B12/kyseliny listovej je ešte lepšie ako to pôvodné. Ak na stránke Hammer Nutrition navštíviš stránku „Podrobnosti o produkte“ Xobaline, nájdeš viac informácií o jeho výhodách.

Voľné radikály

K pomalej regenerácii môže prispievať aj preťaženie voľnými radikálmi. Ak momentálne neužívaš rôzne antioxidanty – najmä „kľúčových hráčov“ (beta-karotén, vitamíny C a E, ako aj minerály selén a zinok) – začni ich užívať. Tieto antioxidanty nájdeš v jednom produkte v Premium Insurance Caps.

Aby si mohol ešte lepšie využiť aktivitu voľných radikálov v tele, odporúčam zvážiť pridanie ďalších antioxidantov. Produkty Super Antioxidant a AO Booster od Hammer Nutrition obsahujú silné kombinácie vo vode rozpustných a v tukoch rozpustných antioxidantov, ktoré môžeš užívať popri Premium Insurance Caps alebo iných doplnkoch Hammer Nutrition. Tieto produkty boli navrhnuté tak, aby poskytli ešte väčšiu ochranu tvojmu imunitnému systému, cirkulácii a regenerácii.

Posledným krokom je pridať k svojim tréningovým doplnkom Anti Fatigue, najmä počas dlhších behov. Je to preto, že po približne 70 – 90 minútach tréningu začneme odbúravať bielkoviny (svalové tkanivo) pre potreby energie a do svalov sa uvoľňuje amoniak, čo spôsobuje ďalšie poškodenie a pocit ťažkých nôh. Zložky Anti Fatigue neutralizujú alebo absorbujú amoniak skôr, než sa to môže stať!