Optimálne nabíjanie a aktualizácia
Pokiaľ ide o vytrvalostné dopĺňanie paliva, neexistuje žiadne univerzálne pravidlo, ktoré by platilo pre každého rovnako. V závislosti od toho, aký šport vykonávate a ako dlho sa danej vzdialenosti venujete, bude sa líšiť aj výživové zázemie potrebné pre optimálny výkon. Mnoho športovcov zlyháva práve na takýchto drobných chybách, pretože si nie sú vedomí toho, aké palivo a v akom množstve presne potrebujú, či už počas kratších tratí, alebo celodenných pretekov.
1) Tréningy/preteky v trvaní 60-90 minút
Ak vedome a dôsledne vykonávate dopĺňanie paliva po záťaži, zásoby glykogénu vo vašich svaloch sú naplnené dostatočne na to, aby ste nemali problém pri nasledujúcom výkone. To všetko znamená, že počas tréningu/pretekov budete potrebovať len minimálne množstvo kalórií. Stačí skonzumovať jednu dávkuHammer Gélu5-10 minút pred štartom. Ak potrebujete kalórie aj počas pretekov, úplne postačíHammer Gél,HEEDalebo ľahký mix Perpetuem. (Ďalšie informácie nájdete na konci článku.)
2) Záťaže trvajúce 2-3 hodiny
Výkony patriace do tejto kategórie spadajú do takzvanej „šedej zóny“, pretože môžete použiť palivá obsahujúce sacharidy a bielkoviny (Sustained Energy, Perpetuem, „ultra“ Hammer Gély s obsahom bielkovín), ale aj doplnky výživy obsahujúce čisto sacharidy (HEED, Hammer Gély bez bielkovín). Pri výbere je potrebné zohľadniť nasledujúce faktory:
- Typ záťaže. Vezmime si príklad: pri behu je vaše telo vystavené sérii nárazov, čím je váš tráviaci systém zaťažený viac ako napríklad pri bicyklovaní.
- Úroveň intenzity. Vyššia intenzita je vo všeobecnosti spojená so zníženou aktivitou tráviaceho traktu.
- Počasie. Je dôležité, ako dobre ste aklimatizovaní na dané podmienky prostredia. Čím je teplejšie počasie, tým viac zaťažuje vaše trávenie.
- Kvalita terénu. Veľa stúpaní počas bicyklovania alebo behu do istej miery znižuje trávenie.
Ak sa pre tieto dĺžky pretekov rozhodnete preHEEDaleboHammer Gél, odporúčame s nimi súčasne používať ajEndurance Amino. 2 kapsuly Endurance Amino pred záťažou a ďalšie jedna až dve kapsuly každú hodinu počas výkonu dodajú vášmu telu potrebné aminokyseliny, ktorými môžete predísť odbúravaniu svalových vlákien a zároveň pomôcť uspokojiť energetické potreby tela.
3) Výkony dlhšie ako 3 hodiny
Vo väčšine prípadov, keď tréning/preteky trvajú dlhšie ako 2 hodiny (najmä ak idete viac ako 3 hodiny), budete okrem sacharidov určite potrebovať aj bielkoviny. Dôvodom je, že pri dlhotrvajúcej záťaži tvoria bielkoviny 5-15 % vašej spotreby energie. Tomuto procesu (glukoneogenéza) sa nedá vyhnúť. Ak nedoplníte bielkoviny, ktoré vaše telo spotrebovalo, organizmus siahne po štrukturálnych bielkovinách, teda po svalových vláknach. Katabolizmus (rozklad) svalových vlákien môže spôsobiť skorú svalovú únavu v dôsledku uvoľňovaného amoniaku, ako aj svalovú slabosť, svalovú bolesť po tréningu a svalovicu.
Dva produkty spoločnosti Hammer Nutrition, Sustained Energy aPerpetuem, boli vyvinuté špeciálne pre dlhodobé výkony. Môžete ich použiť ako základ svojej suplementácie od začiatku až do konca, alebo v 2/3 či 3/4 výkonu, doplnené o ďalšie produkty Hammer.
Nezabudnite, bez ohľadu na dĺžku záťaže, oplatí sa pamätať na nasledujúce pravidlá:
- Regeneráciu môžete podporiť, ak bezprostredne po tréningu/pretekoch (do 30-60 minút) vykonáte doplnenie sacharidov a bielkovín. PoužitímRecoveritemôžete úplne doplniť svoje zásoby glykogénu, čím si zabezpečíte optimálne zázemie pre ďalšiu záťaž.
- Nezabúdajte na „3-hodinové pravidlo“, nejedzte 3 hodiny pred začiatkom pretekov/tréningu!
Dodržiavaním vyššie uvedených protokolov dopĺňania paliva a regenerácie môžete prispieť k dosiahnutiu svojej vrcholnej formy, aby ste mohli absolvovať svoju doteraz najúspešnejšiu sezónu. Držíme vám palce!
Ďalšie informácie:
- Mysleli ste si, žePerpetuemmožno použiť len pri dlhodobých výkonoch? Nie nevyhnutne. Hoci tento prípravok obsahujúci komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky zvyčajne používajú účastníci ultra-pretekov, pri riedenom konzumovaní (obsahujúcom menej kalórií) sa dá výborne použiť aj pri pretekoch na krátke trate. Dostávame čoraz viac spätnej väzby, že produkt sa osvedčil pri krátkych aj dlhších výkonoch. Vyskúšajte to aj vy!
- Nezabudnite ani na elektrolyty, pretože sú pre správnu produkciu energie minimálne také dôležité ako kalórie! Vedomé dopĺňanie elektrolytov je základným prvkom správnej výživy. Pre kratšie záťaže môže stačiť jedna dávkaEndurolytespred štartom. Ak tréning/preteky potrvajú dlhšie ako 2 hodiny, užívajte jednu dávku každú hodinu počas výkonu a jednu aj po dobehnutí do cieľa.
