Stratégie zvládania horúčav

Napísal Dean Karnazes

Furnace Creek je známa ako najteplejšie miesto na Zemi. Teplota tam presahuje 54 stupňov Celzia, pri ktorých sa topí asfalt a hrozí strata vedomia. A práve Furnace sa nachádza pozdĺž 135-míľovej trate ultramaratónu Badwater. Pokiaľ ide o pretekanie v horúčavách, nič nie je extrémnejšie ako Badwater Ultramarathon.

Keďže som tieto preteky absolvoval niekoľkokrát (dobre, desaťkrát), naučil som sa niekoľko vecí o tréningu vo vysokých teplotách. Tieto poznatky môže uplatniť každý, kto trénuje v horúčavách, netýkajú sa len pekelných podmienok v Furnace Creek v Údolí smrti.

Pri prístupe k horúčave používam analytickú stratégiu. Možno regulovať dva samostatné systémy: vonkajší a vnútorný. Na kontrolu oboch je potrebné prijať primerané opatrenia. Pozrime sa na ne nižšie.

Vonkajší systém

Pri formulovaní stratégie na udržanie vonkajšieho chladu odporúčam začať s chladením zhora (teda od hlavy). Ak sa vám prehreje hlava, je koniec hry. Kvalitná čiapka je preto nevyhnutná, keď teplota stúpa; mala by poskytovať UV ochranu a mať šilt aj krytie na krk.

Mojím osobným favoritom je pokrývka hlavy Ultra Adventure od spoločnosti Sunday Afternoons. Pokračujme nižšie. Nevyhnutné je tričko s UV ochranou a odvádzaním vlhkosti, ktoré pomáha udržať telo v chlade a zároveň chráni pokožku pred slnečným žiarením. Ešte radšej mám priedušné tričká s krátkym rukávom v kombinácii s vrstvou chladiacich návlekov na ruky s vreckami na ľad.

Návleky na lýtka sú užitočné aj na ochranu dolných končatín, a to nielen pred priamym slnkom, ale aj pred UV žiarením odrážajúcim sa od chodníka. Ďalšou prospešnou stratégiou chladenia je obaliť si krk niečím studeným. Ochladená krv cirkuluje krčnou tepnou celým telom.

Existujú špeciálne navrhnuté šatky s vrecúškami na ľad, hoci aj balenie ľadu do bežnej šatky funguje celkom dobre.

Napokon, pre chladiaci efekt odparovaním môže byť užitočné postriekať sa rozprašovačom, aký sa používa na rastliny. Samozrejme, lepšie to funguje v prostredí s nižšou vlhkosťou vzduchu.

Striekanie chladnou tekutinou pomáha aj vo vlhkých podmienkach, len nie v takej miere, pretože voda sa neodparuje, takže nedochádza k rovnakému odparovaciemu chladeniu.

A teraz sa pozrime na to, čo môžeme urobiť zvnútra.

Vnútorný systém

Väčšina ľudí vie, že ľudské telo si pomerne prísne reguluje vnútornú teplotu. Ak teplota klesne pod 35 stupňov, hrozí podchladenie, a ak horúčka presiahne 40,5 stupňa, hrozí úpal. To nie je veľký rozsah, najmä v porovnaní s výkyvmi vonkajšej teploty.

Ako sa teda chrániť pred prehriatím, keď ortuť teplomera stúpa? Jedným zo spôsobov je konzumácia chladných tekutín, ktoré neobsahujú veľa jednoduchých cukrov. Hammer Nutrition Lemon-Lime HEED je môj osobný favorit. Existuje v rôznych príchutiach a zdroj sacharidov použitý v HEED sa vstrebáva pomaly a rovnomerne. Je tiež dôležité poznamenať, že HEED je vyrobený bez kyseliny citrónovej. Žalúdok je už aj tak kyslé prostredie, takže nemá zmysel pridávať ďalšiu, no mnohé športové nápoje sú plné kyseliny citrónovej. Prečo?

Ďalšou zlou voľbou je používanie jednoduchých cukrov, ktoré sú lacné.

Ďalším užitočným trikom je prehĺtanie celých kúskov ľadu – samozrejme, pri zohľadnení rozumnej veľkosti –, pretože ak sa ľad dostane priamo do žalúdka, môže pomôcť s chladením a následne aj so vstrebávaním. Častým problémom vytrvalostných športovcov v horúcich podmienkach sú gastrointestinálne ťažkosti.

To môže byť následok zvýšenej telesnej teploty, ktorá zabraňuje vyprázdňovaniu žalúdka od potravy a tekutín. Na vytrvalostných pretekoch v teplom počasí nie je nezvyčajné počuť sťažnosti na podráždený žalúdok a nadúvanie. Nezáleží na tom, koľko skonzumujeme, nikdy sa to nevstrebe. Zažil som to a nie je to žiadna zábava.

Zabránenie prehriatiu žalúdka je jedným z najdôležitejších faktorov, pretože bez toho by došlo k vyprázdneniu žalúdka, a tým by sme stratili aj potrebné množstvo sodíka a elektrolytov. Tu zohráva dôležitú úlohu Hammer Nutrition Endurolytes Extreme. Nielenže optimalizuje hladinu elektrolytov pre vysoké teploty, ale Endurolytes Extreme obsahuje aj prášok zo zázvorového koreňa, ktorý prirodzene upokojuje žalúdok a pomáha pri vstrebávaní.

Nabudúce, keď budete trénovať alebo pretekať v teplých podmienkach, odporúčam vám starať sa o oba systémy: vonkajší aj vnútorný. A kto vie, možno sa raz stretneme na štarte Badwater Ultramarathon.

 ------------------

Dean Karnazes je ultramaratónec a atlét Hammer Nutrition. Bývalý víťaz Badwater Ultramarathon.