Dokonalejšia regenerácia

Ďalšou oblasťou, na ktorú musíte pamätať, je imunita. Jednou, možno primárnou výhodou tréningu je, že sa tým buduje silný imunitný systém. Ak si však chcete užívať jeho výhody, musíte telu dodať živiny ihneď po tréningu, keď je imunitný systém zraniteľný. Je dôležité konzumovať esenciálne živiny posilňujúce imunitný systém krátko po tréningu, keď sú zásoby tela vyčerpané. Bohužiaľ, príliš veľa športovcov to nerobí, preto podávajú neustále slabé výkony alebo ochorejú.
Práve preto je tento článok taký dôležitý. Pomáha vám zdokonaliť vašu regeneráciu a poskytuje návod, čo jesť, kedy jesť a koľko jesť. Ak budete postupovať podľa týchto rád, dáte svojmu telu to, čo potrebuje, a tak bude schopné podať to, čo od neho na nasledujúcom tréningu očakávate.

Keď ste zosadli zo sedla, ešte ste tréning neskončili! To, ako dobre si oddýchnete, výrazne ovplyvňuje to, ako budete schopní podať výkon zajtra. Tréning spôsobuje fyziologický stres; po dobrom tréningu budete slabí a vaše zásoby budú vyčerpané. Počas regenerácie sa vaše telo znovu buduje. Telo reaguje na stres spôsobený tréningom zvýšením stresovej adaptácie, inak povedané formy, ale len vtedy, ak sú prítomné všetky komponenty regenerácie. Opakované tréningy so zvyšujúcou sa záťažou a primeraná regenerácia vedú k čoraz lepšiemu výkonu a zlepšujú celkové zdravie. Prehnané tréningy alebo nedostatok primeranej regenerácie vedú k negatívnym výsledkom, ako sú zranenia, chronická únava, bolesť, zlý zdravotný stav a podobne. Regenerácii musíte venovať aspoň toľko pozornosti ako samotnému tréningu, ak chcete zožať plody svojho úsilia.
Regenerácia pozostáva z mnohých faktorov, ako sú odpočinok, strečing, svalová stimulácia a spánok, my sa však teraz obmedzíme len na výživu. Tento článok obsahuje štyri hlavné nutričné témy regenerácie: dva typy makroživín, sacharidy a proteíny; mikroživiny, ako sú vitamíny a minerálne látky; antioxidanty a rehydratáciu.

Rehydratácia

Technicky voda nemá výživovú hodnotu, ale je životne dôležitá z hľadiska výkonu a regenerácie. Za normálnych okolností je súčasťou regeneračnej výživy hydratácia, je však možné, že športovec trpí chronickou dehydratáciou. Varujeme pred nadmerným príjmom tekutín, čo je oveľa bežnejší problém ako dehydratácia, predovšetkým u rekreačných športovcov. Profesionálni športovci sa počas pretekov radšej podhydratujú.
Do konca tréningu by ste sa mali snažiť o približne 2 % úbytok telesnej hmotnosti a v žiadnom prípade nie o nárast hmotnosti. Úbytok hmotnosti vyšší ako 2 %, ktorý je spôsobený stratou tekutín, vedie k poklesu výkonnosti. Napríklad, ak začínate tréning so 72,5 kilogramami a o pár hodín neskôr ho končíte so 70,7 kilogramami, pravdepodobne ste trochu dehydrovaní, ale nejde o nezvyčajný pokles po tvrdom preteku. (Samozrejme, presná váha je nevyhnutná.) Úbytok 1,8 kilogramu znamená, že v nasledujúcich hodinách musíte vypiť 1,8 litra tekutín. To sa dá ľahko vyriešiť a väčšina príjmu tekutín prebieha súčasne s príjmom potravy.

Rýchle doplnenie sacharidov

Pozrime sa teda na doplnenie sacharidov. Pre vytrvalostných športovcov sú sacharidy najzrejmejším zdrojom výživy. Ak poznáte mechanizmus doplňovania sacharidov, môžete pomerne efektívne naplánovať program doplňovania energie pri regenerácii, poďme si teda v skratke prejsť okruh využitia a dopĺňania energie.
Počas 90–120 minút tréningu je primárnym zdrojom paliva glykogén uložený v svaloch – svalový glykogén. Ak sa minie, vaše telo prepne na spaľovanie tukov, súčasne s využitím sacharidov a proteínov skonzumovaných počas tréningu. Vytrvalostný tréning zvyšuje kapacitu ukladania glykogénu vo svaloch a efektivitu jeho využitia. Dôležitou súčasťou tréningu je následné dopĺňanie. Mnohé štúdie už dokázali, že hladina svalového glykogénu pred tréningom je najrozhodujúcejším faktorom, pokiaľ ide o výkon. Ak chcete dobre pretekať alebo trénovať, musíte na štart nastúpiť s plnými zásobami svalového glykogénu.
Preto je doplnenie sacharidov bezprostredne po tréningu také dôležité, aby ste mohli využiť výhodu vysokej aktivity glykogénsyntázy (glykogénsyntáza je enzým, ktorý kontroluje ukladanie glykogénu). Syntéza glykogénu spôsobená príjmom sacharidov je oveľa rýchlejšia v prvej hodine po tréningu ako o 4–6 hodín neskôr. Navyše, výskumy vykonané na Texaskej univerzite ukázali, že syntéza glykogénu je najvyššia, ak subjekty skonzumovali sacharidy bezprostredne po tréningu. Takže vyčerpanie a následné doplnenie vedie k maximálnemu doplneniu glykogénu. (Chróm, ako sa dočítate neskôr, môže doplňovanie glykogénu ešte viac zvýšiť).

Zložité sacharidy (polysacharidy, ako napríklad maltodextrín) sú správnou voľbou pri dopĺňaní glykogénu. Príjem jednoduchých cukrov (mono- a disacharidov) bezprostredne po tréningu má tú výhodu, že majú vysoký glykemický index (GI) a vykazujú rýchly metabolizmus, nevýhodou však je, že majú nízky obsah kalórií, a preto nevedia uspokojiť potrebu sacharidov bez tráviacich ťažkostí. (V niektorých častiach článku sa môžete dočítať o problémoch spôsobených jednoduchými cukrami.) Zložité sacharidy sú však pri vysokom GI ľahko stráviteľné a majú vysokú kalorickú hodnotu.

Koľko ich mám zjesť?

Dr. Michael Colgan vo svojej knihe (Optimálna športová výživa – Vaše pretekárske limity) odporúča, aby ste skonzumovali 225 gramov sacharidov počas 2–4 hodín po tréningu. Viac ako to sa už v tele ukladá ako tuk. Podľa iných výskumov je priemerne 650 gramov sacharidov množstvo, ktoré telo dokáže denne znovu uložiť ako glykogén. Nasledujúca tabuľka ukazuje celodennú potrebu sacharidov v prepočte na telesnú hmotnosť a dĺžku tréningu. Aby ste to mohli previesť na kalórie, počítajte štyri kalórie na jeden gram sacharidov. Napríklad Colganovo odporúčanie 225 gramov zodpovedá 900 kalóriám.

Pre dokonalejšiu regeneráciu skonzumujte 100 gramov zložitých sacharidov do jednej hodiny a zvyšok v nasledujúcich troch hodinách. Celkové denné množstvo – aby bolo doplňovanie glykogénu úplné – nech je podľa tabuľky vyššie. Športovec s hmotnosťou 70 kilogramov musí počas dvojhodinového tréningu skonzumovať denne 500 gramov (2000 kalórií) zložitých sacharidov, 100 gramov bezprostredne po tréningu, 125 gramov v priebehu nasledujúcich troch hodín, a potom zvyšných 275 gramov počas zvyšku dňa, vrátane príjmu sacharidov počas tréningu. Ak chcete počítať len v priemere, odporúčam 650 gramov denne, alebo 2500–2600 kalórií čisto zo sacharidov.

Sacharidy, proteíny a regenerácia

Tým, že športovci konzumujú bohaté množstvo sacharidov bezprostredne po tréningu a neskôr, úspešne začínajú s dopĺňaním svalov. Okrem toho naklonia misky váh od proteínového katabolizmu k proteínovej syntéze. Inými slovami, bohatá prítomnosť sacharidov je nevyhnutná pri prestavbe svalových buniek, rovnako ako pri dopĺňaní svalového glykogénu. Štúdie ukazujú, že prílev sacharidov dodáva svalovým bunkám nevyhnutné palivo, ktoré je potrebné na začatie procesu prestavby. S využitím energie poskytnutej sacharidmi svaly absorbujú aminokyseliny z krvného obehu a tým pomáhajú pri naštartovaní proteínovej syntézy.

Okrem toho sacharidy zvyšujú produkciu a vyplavovanie inzulínu z pankreasu. Inzulín je anabolický hormón, ktorý má pozitívny vplyv na proteínovú syntézu svalov a potláča proteínový katabolizmus. Podľa výskumu vykonaného na Texaskej univerzite boli hodnoty plazmatického inzulínu po tréningu trikrát vyššie u subjektov, ktoré konzumovali sacharidy, ako u tých, ktorí konzumovali placebo.

Výhody proteínu, najmä srvátkového proteínu

Zatiaľ čo príjem sacharidov pomáha pri regenerácii po tréningu z viacerých hľadísk, sám o sebe nedokáže vykonať túto prácu. Potrebujete aj proteín, pozrime sa teda na dôležité dôvody, prečo musí regeneračná výživa obsahovať proteín. Napríklad podľa výskumov príjem proteínov po tréningu v kombinácii so sacharidmi takmer zdvojnásobí inzulínovú odozvu. Už to samo o sebe je dôvodom, prečo konzumovať aj proteín popri zložitých sacharidoch. Pomer 3:1 alebo 4:1 (sacharidy-proteín) je ten správny.

Je zrejmé, že potrebujeme proteín na prestavbu svalov vystavených stresu. Vytrvalostní športovci si často myslia, že príjem proteínov je pre kulturistov, ale vaše telo má na to iný názor! Je pravda, že silový tréning vystavuje vaše svaly inému druhu stresu ako bicyklovanie, ale rozpad svalov je v oboch prípadoch rovnaký a vytrvalostní športovci potrebujú oveľa viac bielkovín, než koľko poskytuje bežná strava.
Srvátkový proteín je najdostupnejší zo všetkých proteínov a je primárnym zdrojom bielkovín z hľadiska regeneračného procesu. Srvátková bielkovina má najvyššie percento obsahu esenciálnych aminokyselín, ktoré si organizmus nedokáže vyrobiť sám a možno ich prijať len stravou. Dokonca 25 % zložiek esenciálnych aminokyselín obsahuje tri aminokyseliny, ktoré sú najdôležitejšie pri prestavbe svalového tkaniva, sú to BCAA (leucín, izoleucín a valín).
Srvátková bielkovina je bohatá aj na ďalšie dve veľmi užitočné aminokyseliny, sú to metionín a cysteín. Tieto dve látky stimulujú produkciu glutatiónu, ktorý je jedným z najsilnejších antioxidantov v tele. Vytrvalostný tréning zvyšuje produkciu voľných radikálov, preto tí, ktorí vykonávajú takýto šport, potrebujú extra antioxidačnú ochranu. Glutatión okrem toho podporuje imunitný systém a funkciu pečene. Krátke reťazce obsahujúce štyri aminokyseliny, známe aj ako peptidy štvrtorádej štruktúry, sú tiež dôležitými zložkami srvátkovej bielkoviny. Majú analgetické účinky, čo môže pomôcť zmierniť bolesť objavujúcu sa po tvrdom tréningu alebo pretekoch.
Ešte jedna vec k srvátkovej bielkovine: pred použitím sa uistite, že jete izolát srvátkovej bielkoviny, nie koncentrát. Izolát srvátkovej bielkoviny neobsahuje laktózu ani tuk; mnohí ľudia nie sú schopní odbúrať laktózu, a tak môžu jesť srvátkový proteín aj oni. Okrem toho izolát srvátkovej bielkoviny obsahuje 90–97 % proteínu, zatiaľ čo koncentrát len 70–80 %. Izolát srvátkovej bielkoviny je najčistejší proteín a to najlepšie, čo môžete svojmu telu po tréningu dať.

Vitamíny, minerálne látky a antioxidanty

Už sme prebrali rehydratáciu, sacharidy a bielkoviny, teraz nasleduje štvrtá skupina živín potrebných pre dokonalú regeneráciu. Nazývame ich mikroživiny, pretože ich potrebujeme len vo veľmi malom množstve. Na rozdiel od niekoľkých litrov vody a stoviek gramov sacharidov alebo proteínov, tieto látky meriame len v miligramoch alebo mikrogramoch. Nedokážeme predstaviť všetky takéto látky a ich vplyv na regeneráciu, preto rozoberieme len niektoré kľúčové látky a pozrieme sa na ne z komplexného hľadiska. Niektorí športovci premýšľajú takto: „Teraz idem trénovať, bude to trvať niekoľko hodín a bude to dosť intenzívne. Je dôležité, aby som mal v tele dostatok vitamínov ešte pred tréningom, aby som nevyhladol, preto si dám dennú dávku vitamínov ešte pred tréningom.“ Vzhľadom na to, ako si telo vytvára živiny, táto úvaha nie je celkom správna. Je pravda, že na vykonanie vytrvalostného tréningu potrebujete bohaté množstvo vitamínov. Avšak – okrem elektrolytov a vitamínu B6 – nemôžete veľa urobiť pre zlepšenie zásobovania tela mikroživinami pred tréningom. Skôr by ste mali svoje telo doplniť bezprostredne po tréningu. Vaše telo je oveľa vnímavejšie, ak je vyčerpané. Vtedy funguje z uložených živín. To platí všeobecne, predovšetkým v prípade vitamínov a minerálnych látok. Musíte sa znovu nabiť a regenerácia si tiež vyžaduje veľa mikroživín.
Nezabudnite ani na to, že mnohé vitamíny a minerálne látky nestrácate len počas produkcie energie, ale aj potením. Preto potrebujete dobrý druh multivitamínu, taký, ktorý obsahuje kľúčové látky v ľahko vstrebateľnej forme a v uspokojivom množstve.
Chróm musím spomenúť osobitne, keďže zohráva dôležitú úlohu v správnom fungovaní inzulínu. Štúdie ukázali, že u športovcov, ktorí konzumovali chróm-polinikotinát (spolu so sacharidmi) do dvoch hodín po tréningu, je možné pozorovať 300 % nárast v syntéze glykogénu. Ak momentálne nepoužívate multivitamín, ktorý obsahuje 200–400 mcg chrómu, potom by ste o tom mali vážne uvažovať.

Antioxidanty sú ďalšou skupinou mikroživín, ktoré sú po tréningu určite potrebné. Niektoré vitamíny (C, E) majú antioxidačný účinok. Potrebujete širokospektrálny antioxidant, pretože dlhý tréning spôsobuje produkciu viacerých druhov antioxidantov. Každý jednotlivý antioxidant má svoj vlastný cieľ voľných radikálov. Ani náhodou si nemyslite, že napríklad vitamín E vás sám osebe ochráni pred všetkými voľnými radikálmi.

Poslednú skupinu mikroživín tvoria rôzne biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré napomáhajú regeneračnému procesu. Sú to karnozín, glutamín a glutatión; o nich si môžete podrobnejšie prečítať nižšie.

Zhrnutie

Zlepšenie výkonu športovca závisí od po sebe nasledujúcich tréningov so zvyšujúcou sa intenzitou, ktoré stimulujú adaptáciu svalov a kardiovaskulárneho systému, po regeneračnej perióde, kedy sa telo prestavuje, o niečo lepšie ako predtým.

Skutočný úžitok tréningu sa teda ukazuje počas regenerácie, ale len vtedy, ak je dostatočný čas na odpočinok a prísun živín. Preto to, ako dobre sa vám podarí si oddýchnuť, rozhodujúcim spôsobom ovplyvňuje váš zajtrajší výkon. Komplexný regeneračný program obsahuje všetky vyššie uvedené živiny, popri odpočinku, strečingu a iných fyziologických modalitách. Športovci, ktorí venujú regenerácii aspoň toľko pozornosti ako tréningu, sa dostanú oveľa ďalej a nepochybne si môžu vychutnať účinok svojho rastúceho výkonu.