Zober to do fitka!!

Odporúčanie Briana Franka pre tréning v posilňovni (WSW)
Autor: Brian Frank
 
Návod na použitie: 3 – 4-krát týždenne, celoročne!
 
S cvičením som začal ako 18-ročný. V tom istom čase som sa začal vážne venovať cyklistike a odvtedy pravidelne chodím do posilňovne, aby som doplnil svoj vytrvalostný tréning, zameraný hlavne na spodnú časť tela, posilňovaním hornej časti tela. Túto metódu používam ako doplnkový tréning, ktorý si vyžaduje rovnakú mieru sily, vytrvalosti a mentálneho sústredenia. Popri 5 – 6 dňoch cyklistiky alebo jazdenia na motorke sa snažím zaradiť aspoň tri tréningy v posilňovni. Nižšie uvedený tréningový program som zostavil na základe svojho štúdia v tejto oblasti a 38-ročných praktických skúseností.
 
Začnite 5 – 30 minútami kardia, vykonajte silový tréning hornej časti tela s voľnými váhami a tréning ukončite ďalšími 5 – 30 minútami kardia. To umožňuje prispôsobiť dĺžku tréningu dostupnému času a ostatným tréningom.
 
Kardio možnosti: stacionárny bicykel, veslovací trenažér, step-stroj, eliptický trenažér. (Bežecký pás/beh sa neodporúča.)
 
Prvá kardio fáza: potrebná na zvýšenie tepovej frekvencie a stimuláciu krvného obehu. Mala by trvať aspoň 5 minút, alebo kým sa nezačnete potiť. Keď sa cyklistike/jazdeniu na motorke vonku nevenujete pravidelne (napríklad v zime), zvýšte trvanie kardia na 15 – 30 minút, aby ste spálili viac kalórií.
 
Silový tréning: Vzhľadom na moju pravidelnú cyklistiku a zlý stav kolien sa vyhýbam odporovému/silovému tréningu zameranému na spodnú časť tela. Nechcem mať obrovské nohy a cviky ako drepy a mŕtve ťahy môžu ľahko spôsobiť bolesti chrbta. Cvičenia na posilňovanie vykonávam iba pre svaly hornej časti tela, a to z viacerých dôvodov.
 
Voľné váhy a vlastná váha: Počas prvých 3 – 6 mesiacov štruktúrovaných tréningov používajte iba voľné váhy a cviky s vlastnou váhou. Činky a stroje si nechajte na neskôr. Používanie voľných váh rozvíja okrem hlavných svalových skupín aj všetky podporné/stabilizačné svaly, kĺby a väzy. Tieto vyžadujú dlhší čas na rozvoj. Cviky ako zhyby a kľuky na bradlách sa musia vykonávať pravidelne, pretože telo reaguje najrýchlejšie na cviky vykonávané s vlastnou váhou.
 
Odporový tréning vykonávajte vždy s prísnou pozornosťou. Namiesto práce s ťažkými váhami používajte ľahšie váhy. Tie prinášajú najlepšie výsledky, zatiaľ čo tie ťažké spôsobujú zranenia.
 
Poradie silového tréningu sa riadi podľa veľkosti svalov: najprv veľké svaly, naposledy malé svaly. Hrudník (pectoralis), chrbát (latissimus), potom ruky/plecia (triceps, biceps, deltoid). Brucho a chrbát možno precvičiť kedykoľvek počas tréningu.
 
Druhá kardio fáza: Po dokončení silového tréningu hornej časti tela pokračujte v spaľovaní kalórií/tukov druhou kardio fázou v trvaní ďalších 5 – 30 minút.
 
Adaptácia: Toto je najdôležitejší a najčastejšie zanedbávaný aspekt dlhodobého silového tréningu. Najväčší pokrok v živote dosiahnete počas prvých šiestich mesiacov, ak budete trénovať pravidelne. Ďalší pokrok nastane iba vtedy, ak budete tréningový plán neustále obmieňať. Telo sa prispôsobí len do tej miery, aká je potrebná na očakávanú záťaž. Preto sa v tomto tréningovom pláne musí každý sval precvičiť čo najrozmanitejšími spôsobmi.
 
Periodický tréning: Tradičná kulturistika zahŕňa trojmesačné, resp. 12-týždňové cykly, ktoré sa ďalej delia na 2 – 4-týždňové cykly. V každom cykle sa mení počet opakovaní, množstvo použitých váh, počet sérií a čas odpočinku, aby sa vynútila neustála adaptácia.
 
Štruktúra tréningového plánu: Začnite kardio tréningom, potom môže nasledovať silový tréning hornej časti tela a nakoniec opäť kardio fáza. Začnite komplexnými cvikmi, ktoré zapájajú väčšiu a menšiu svalovú skupinu, a pokračujte izolačnými cvikmi, ktoré sa zameriavajú iba na jeden sval.
 
Hrudník/ruky/plecia a všetky podporné svaly: (pectoralis/triceps/deltoid) pracujú spoločne pri cvikoch, ako sú kľuky, kľuky na bradlách, tlaky s jednoručkami/veľkou činkou v ľahu a podobné variácie.
 
Vzorový tréning (intenzívny, s krátkymi prestávkami):
Trvanie: približne jedna hodina.
15 minút na stacionárnom bicykli s tepovou frekvenciou nad 100.
Supersérie na brucho/chrbát, 3 kolá, 30 sekúnd odpočinok medzi sériami, 12 – 15 opakovaní.
Hrudník/triceps/plecia: 4 série tlakov s jednoručkami v ľahu, 30 sekúnd odpočinok, 12 – 15 opakovaní.
Rozpažovanie (pec flies): 3 série, s ľahkými váhami, prísna forma.
Po tréningu hornej časti tela ďalších 5 – 30 minút kardia.
 
Regenerácia:
Vydýchanie, ľahký strečing a sprcha.
Skonzumujte dvojitú dávku Recoverite ihneď po tréningu!
Užite po jednej kapsule Chromemate a Essential Mg spolu s Recoverite!
 
Ďalšie dopĺňanie vitamínov: Premium Insurance Caps!
Používajte Broad-Spectrum CBD Softgels!
Skonzumujte jednu dávku Whey Protein proteínu pred spaním!