Prerušovaný pôst, 2. časť

Napísal Dr. Bayne French MD DC

Počas uplynulých 100 rokov mnohé štúdie o prerušovanom pôste (IF) preukázali významné zlepšenie starnutia a dĺžky života zvierat vďaka postu. Spočiatku sa verilo, že je to spôsobené produkciou voľných radikálov a úbytkom hmotnosti, dnes je však už známe, že vtedy prebieha množstvo iných bunkových javov. Vynikajúci článok v New England Journal of Medicine uvádza, že „prerušovaný pôst vyvoláva evolučne konzervované adaptívne bunkové reakcie, ktoré sa integrujú medzi orgánmi a v rámci nich takým spôsobom, že zlepšujú reguláciu glukózy, zvyšujú odolnosť voči stresu a potláčajú zápaly.“

„Počas metabolických prepojení prerušovaný pôst neposkytuje len ketóny potrebné pre palivové články počas obdobia hladovania, ale vyvoláva aj silne koordinované systémové bunkové reakcie, ktoré možno preniesť do sýteho stavu a posilniť mentálnu a fyzickú výkonnosť, ako aj odolnosť voči chorobám.“

Ako opisuje prehľadový článok v New England Journal of Medicine, autofágia sa počas IF výrazne zvyšuje. Vďaka hladovaniu sa naše bunky stávajú šikovnejšími v samočistení a recyklácii komponentov.

Dr. Yoshinori Ohsumi, ktorý sa špecializuje na autofágiu, získal v roku 2016 Nobelovu cenu za medicínu za objav mechanizmov autofágie: každá bunka v našom tele je schopná zničiť svoj vlastný obsah a opätovne ho využiť. Koncept „samožravosti“ bol prvýkrát pozorovaný v 60. rokoch 20. storočia.

Objavy Dr. Ohsumiho otvárajú dvere novej paradigme v chápaní toho, ako bunka reaguje na množstvo fyziologických procesov a stresorov, ako sú hladovanie a infekcie, a ako autofagické procesy ovplyvňujú závažné ochorenia, ako sú rakovina a neurologické ochorenia.

Rôzne schémy IF

Pôst, ako všetko v živote, treba brať prirodzene. Všeobecne platí, že čím dlhšie je človek v stave hladovania, tým silnejší je jeho prínos. Pre IF neexistuje všeobecne uznávaná dokonalá metóda, ale existuje niekoľko populárnych a na mnohých miestach používaných prístupov.

16:8

Táto metóda pôstu (ktorú vyvinul Martin Berkhan, švédsky výživový poradca, kulturista a model) je pravdepodobne najpopulárnejšou metódou IF. Zahŕňa 16-hodinový pôst a jedenie v rámci 8-hodinového okna. V podstate stačí len obedovať a večerať.

Diéta bojovníka, 20:4

Táto vychádza z údajných stravovacích návykov dávnych bojovníkov, ktorí cez deň jedli málo a večer hodovali. Túto metódu vyvinul Ori Hofmekler, bývalý člen izraelských špeciálnych síl, inštruktor fitnes a výživy. Definuje 20-hodinový pôst a konzumáciu veľkého množstva jedla na konci dňa v časovom intervale 4 hodín.

Eat Stop Eat

Toto je názov knihy, ktorú napísal Brad Pilon, ďalší kulturista, ktorý má diplom z humánnej biológie a vedy o výžive a je popredným a hlasným zástancom IF. Táto metóda znamenala kompletný 24-hodinový pôst 2 dni v týždni. Mnohí považujú túto metódu za náročnejšiu, ale ak sa niekto touto metódou riadi, určite nasleduje hlboké odbúravanie tukov (lipolýza) a spaľovanie tukov (beta-oxidácia).

Metóda nikoho

Toto je moja metóda. Je veľmi zložitá a nuansovaná. Je tiež založená na silných dôkazoch a v podstate je to najväčšia vec, aká kedy bola. Niekedy ráno pijem veľmi tučnú kávu. Niekedy tučnú kávu nepijem.

Ale vždy pijem kávu. Takmer nikdy neraňajkujem. Od pondelka do štvrtka jem dvakrát denne, konzumujem jedlá s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Od piatka do nedele zvyčajne jem raz denne. Málokedy som hladný, často cvičím nalačno a nikdy nepočítam kalórie ani nemeriam ketóny. Táto metóda môže zahŕňať aj oveľa dlhší pôst. Teraz sa hrdo pozerám z okna na plot, ktorý som postavil počas môjho 5-dňového pôstu. Je to hrozný plot, všetko je nerovnomerné a rozpadáva sa. Ani nezastaví jeleňa, čo bol pôvodný zámer. Ale zatočila sa mi hlava a neustále som padal z rebríka, zatiaľ čo som zatĺkal stĺpy. Veľmi sa mi páči, že sa môj deň už netočí okolo jedla. Oslobodzuje ma to a šetrí čas. A aj tak nie som stavaný na fyzickú prácu.

Tipy pre IF

Väčšina tých, ktorí sa prispôsobili stravovaniu LCHF (low carb, high fat), dokáže hladovať hladko, hoci to nie je podmienka. Často som písal o takomto stravovaní a myslím si, že je to najzdravšia „diéta“.

Písal som aj o koncepte „tukovej adaptácie“, o bunkovo-biochemickom stave efektivity spaľovania tukov. Jeho vypracovanie chvíľu trvá, čo je jeden z hlavných problémov mnohých štúdií o športovom výkone pri ketogénnej diéte: športovci jednoducho nemali čas na adaptáciu na tuk.

Čím sme zručnejší v spaľovaní tukov, tým je pôst príjemnejší. Hydratácia je životne dôležitá. Pite aspoň 2 litre vody denne. Čaj a káva sú tiež výbornou voľbou. Zelený čaj vedie k obzvlášť priaznivým chemickým látkam, ktoré stimulujú metabolizmus a chudnutie. Káva by si skutočne zaslúžila vlastný článok.

Kofeínová aj bezkofeínová káva potláčajú hlad lepšie ako rovnaké množstvo kofeínu zmiešané s vodou. To znamená, že v káve sa nachádza mnoho ďalších užitočných zlúčenín. Pochopte výhody pôstu a pochopte, že sa nič zlé nestane, ak ste hladní.

Všimnite si tiež (a hovorte si to znova a znova), že hlad pomerne rýchlo pominie.

Ako prerušiť pôst

Pri kratších (24-hodinových alebo kratších) pôstoch skutočne nie je čo „prerušovať“; len začnite znova jesť. Buďte si vedomí toho, že nutkanie jesť je založené skôr na psychologickej potrebe než na hlade.

Prejedanie sa môže viesť k gastrointestinálnym problémom. Buďte opatrní, nebuďte obžerní a vyberajte si potraviny s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom živín.

Môžem športovať počas pôstu?

Áno. Dokonca sa to odporúča!

V skutočnosti existuje veľa podobností medzi cvičením a pôstom a ich spoločné používanie zvyšuje výhody. Existuje mylná predstava, že keď športujeme, musíme zabezpečiť palivo obsahujúce kalórie. Okrem vytrvalostných tréningov a súťaží na vyššej úrovni, keď sa nuansy správneho zásobovania palivom stávajú čoraz dôležitejšími, pečeň je schopná produkovať glukózu prostredníctvom glukoneogenézy.

Okrem toho sú svaly schopné priamo využívať tuk ako palivo. Preto cvičenie nalačno urýchľuje zníženie percenta telesného tuku, čo prináša zdravotné výhody.

Zatiaľ čo zásoby pečeňového glykogénu sa počas spánku a hladovania prirodzene vyčerpajú, zásoby svalového glykogénu zostávajú nedotknuté. Pôstom tri hodiny pred tréningom môžete zvýšiť citlivosť na inzulín a spaľovanie tukov.

Záver:

Snažte sa predĺžiť čas strávený hladovaním. Mnohí zisťujú, že s trochou praxe sa raňajky dajú rutinne vynechať. Zdá sa, že konzumácia dvoch chutných, nutrične bohatých jedál s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov denne (neskorší obed a väčšia večera) pre väčšinu ľudí maximalizuje prínosy pôstu. Je to skvelý spôsob, ako prvýkrát vyskúšať LCHF stravovanie. Potom sa pomaly vráťte k prvému jedlu.

V tele sa mnohé neurologické a hormonálne sily sprisahajú na zvýšenie hladiny inzulínu. Prečo? Pretože je to anabolický hormón prežitia a náš mozog veľmi, veľmi chce, aby sme prežili. Konzumácia LCHF diéty silne ovplyvňuje sekréciu inzulínu, metabolizmus a celkový zdravotný stav.

Pôst tieto účinky ďalej posilňuje. Mnohí odborníci, vrátane Dr. Funga, majú pocit, že je to najúčinnejší spôsob, ako znížiť inzulín, čím sa umožní spaľovanie tukov. A to je plne pod našou kontrolou. Pod vašou kontrolou.