VYSOKOSACHARIDOVÁ ŠPORTOVÁ VÝŽIVA. MÓDNA METABOLICKÁ KATASTROFA, 1. ČASŤ
Z PERA DR. BAYNA FRENCH-A
Povedz niečo, čo ťa zaujíma:
- Dôkazy, ktoré stoja za súčasnými odporúčaniami, sú slabé. Čo však vôbec nie je slabé, sú početné škodlivé metabolické a zdravotné následky vyplývajúce z týchto odporúčaní.
- To, čo sa môžeš naučiť – ak dokážeš obsedieť na zadku 10 minút – je, že tieto odporúčania sú v skutočnosti v rozpore s dosahovaním špičkových výkonov a sú vyslovene nevýhodné, ak k tvojim cieľom patrí vyhýbanie sa chorobám.
DUMPSTER TALK ( Horiaca skládka):
Veľa som premýšľal o tomto názve. Napadli mi slová ako zavádzajúce, nepodložené, šialenstvo, katastrofa alebo hlúposti.
Nakoniec som sa rozhodol pre „horiacu skládku“. Jednak preto, že sa mi vždy páčila groteskná úprimnosť výrazu dumpster fire. Na druhej strane to perfektne opisuje zdravotný chaos, ktorý sa môže časom vyvinúť, ak sa niekto rozhodne pre prísun energie s vysokým obsahom sacharidov.
Zatiaľ čo budeš sledovať každé moje slovo, chcel by som urobiť nasledovné:
- Vysvetliť základ súčasných módnych odporúčaní pre vysokú konzumáciu sacharidov vo vytrvalostných športoch.
- Prehľad biochemických a metabolických procesov, ktoré sú prítomné v každom z nás.
- Vysvetliť, ako a prečo je prísun energie s vysokým obsahom cukru taký nezdravý.
- Ponúknuť oveľa zdravšie alternatívy, ktoré podľa môjho názoru zlepšujú výkon a predlžujú športovú kariéru.
PRÍSUN ENERGIE S VYSOKÝM OBSAHOM SACHARIDOV:
Z výživového hľadiska nepotrebujeme sacharidy ako nevyhnutnosť. Fakt ma nezaujíma, ak mi neveríš. Alebo ak si myslíš, že nie som „vedecký“ alebo že je moje písanie „sklamaním“ – ako to niektorí formulovali (hoci sa vždy snažím zlepšovať).
To však neplatí pre tuky a bielkoviny. Ak ich nekonzumujeme, zomrieme. Moji najzdravší a najštíhlejší pacienti nekonzumujú sacharidy ako základnú potravinu. Najzdravší športovci, ktorých vidím vo svojej praxi, konzumujú sacharidy s mierou, nie vo forme cukru, a aj to len pri dlhších, intenzívnych tréningoch a pretekoch. Sú schopní využívať tuk ako zdroj energie a vyrábať z neho vytúženú energetickú molekulu, ATP. O tom bude reč neskôr.
Intenzívne a trvalé vytrvalostné športové aktivity sú v dejinách ľudstva relatívne nové. V istom zmysle sa dajú považovať za neprirodzené. Prirodzene sme stvorení na pohyb: na dvíhanie, cestovanie, boj, zatiaľ čo sa rozmnožujeme – ale silné, opakujúce sa aktivity (keď bola úspora energie otázkou prežitia) sa považujú za novinku. Podľa toho sú aj nároky na živiny iné u tých, ktorí majú sklon k takejto vytrvalostnej „vášni“.
Existujú výnimky, napríklad skutočne špičkoví, na „tuk adaptovaní“ pretekárski športovci, ktorí sa nedopujú sacharidmi. Neskôr predstavím prácu Dr. Voleka s týmito športovcami. A sú aj iní, ktorí stoja v strede (ako ja – len nie na takej „vysokej úrovni“). Zažil som už pódiové umiestnenie na prekážkových behoch. Raz som dokonca vyhral peňažnú odmenu, stačilo to akurát tak na ročný rybársky lístok. Na dlhých tréningoch a pretekoch som sa dopoval sacharidmi, ale nikdy nie vo veľkom množstve.
Väčšina ľudí – najmä športovcov – sa neadaptovala na spaľovanie tukov. Jednoducho nespaľujú tuk dobre ako zdroj energie. Pravdepodobne ani ty nie. Ako cudzí jazyk alebo zložitú hru, aj toto sa dá naučiť. Kým príde tento slávny deň, dovtedy platí výrok „Carb is King“. Teda: väčšina ľudí – väčšinu času – podáva lepší výkon s prísunom energie založeným na sacharidoch.
Ťažkosti začínajú pri otázke: koľko sacharidov a z akého zdroja?
Okrem toho treba zvážiť mnoho ďalších okolností, ako napríklad telesnú veľkosť, dĺžku pretekov, okolitú teplotu a tiež to, či je pretekár v každodennom živote typ, čo pije pivo a je chlieb, alebo je skôr metabolicky efektívny a adaptovaný na tuky. Aký je tvoj cieľ na pretekoch? Len dokončiť? Alebo chceš aj vyhrať?
Je veľmi ťažké robiť presné všeobecné vyhlásenia platné pre každého – a v skutočnosti je nezodpovedné naznačovať, že „ak je trochu dobré, tak viac je ešte lepšie“.
Princíp „viac je lepšie“ preniká do ľudského myslenia už celé generácie. Súčasné módne odporúčania pre zásobovanie energiou sú len rozšírením tohto spôsobu myslenia. Ale platí to aj pre atletický výkon? Podľa Dr. Johna Smitha áno.
V roku 2010 Dr. Smith skúmal 12 (áno, len dvanásť, nie dvanásťtisíc) špičkových cyklistov a zistil, že existuje vzťah dávka-odozva medzi množstvom prijatého glukózy a výkonom (Smith et al., J Appl Physiol, 2010).
V roku 2013 viedol o niečo väčšiu štúdiu s účasťou 51 triatlonistov a cyklistov. Použili dvanásť rôznych nápojov a účastníci nevedeli, čo pijú. Záver bol opäť: čím viac sacharidov skonzumovali, tým lepší bol výkon (Smith et al., Med Sci Sports Ex, 2013).
AUTONÓMNA DYSREFLEXIA:
Urobme krok späť a zamyslime sa nad tým. Zlepšenia výkonu v štúdiách Dr. Smitha boli minimálne. Počet účastníkov štúdií bol dosť malý, čo veľmi sťažuje vyvodenie akýchkoľvek štatisticky významných záverov z výsledkov.
Týchto športovcov nesledovali dlhodobo, aby skúmali vývoj výkonu. Nesledovali tráviace ťažkosti, dĺžku športovej kariéry, počet zranení, percento telesného tuku, ani mieru výskytu rakoviny a srdcových chorôb. O tom bude reč neskôr.
Zamysli sa nad tým: keď ľudia – aj dobre trénovaní športovci – konzumujú veľké množstvo sladkého „odpadu“, hladina cukru v krvi stúpa. Organizmus rozpozná, že ide o toxický stav, a začne produkovať stresové hormóny, ako napríklad kortizol a adrenalín. Možno práve táto reakcia „bojuj alebo uteč“ je dôvodom, prečo možno pozorovať určité zvýšenie výkonu.
Táto stresová reakcia je známa aj u paralympijských športovcov, ktorí si zámerne spôsobujú fyzickú bolesť, aby vyvolali nervovú reakciu zvanú autonómna dysreflexia – bežnejšie známu ako „boosting“. Podľa článku CBC News z roku 2012 môže táto nelegálna prax zahŕňať sedenie na pripináčikoch, lámanie prstov na nohách, krútenie semenníkov (!). Táto stresová reakcia môže zvýšiť fyzický výkon, čo predstavuje malú výhodu – zároveň je však úplne v rozpore so zdravím.
Zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobené vysokým prísunom sacharidov vyvoláva podobnú fyziologickú reakciu!
PRÍSUN ENERGIE S VYSOKÝM OBSAHOM CUKRU – MÓDNE ODPORÚČANIA:
V súčasnosti niektoré firmy a ich hlasní hovorcovia dávajú športovcom odporúčania na príjem sacharidov, ktoré považujem za škodlivé. Tieto usmernenia nie sú založené na silných, rozsiahlych, dlhodobých výskumoch. Okrem toho tieto odporúčania neslúžia žiadnemu zdravotnému benefitu.
V našom tele naozaj existuje forma uložených sacharidov, tzv. glykogén. Na hodinu až hodinu a pol intenzívneho pohybu je tento uložený glykogén zvyčajne úplne dostatočným zdrojom paliva.
Podľa jedného autora, ktorý podporuje vysoký príjem sacharidov, „pri intenzívnom tréningu je potrebný príjem 30–60 g jednoduchých sacharidov za hodinu počas 1–2 hodín“. S tým súhlasím. Táto úroveň konzumácie sacharidov je podložená desaťročiami výskumov a skúseností – ale bez ohľadu na dĺžku trvania pohybu!
Tento autor však tiež odporúča, že ak intenzívny tréning trvá dlhšie ako 2 hodiny, treba prijať 60–90 g sacharidov za hodinu. Na akom základe?
Autor Andy Blow píše: „Tu prichádzajú na rad 'viaceré transportovateľné sacharidy' (MTC), ako napríklad zmesi glukózy a fruktózy, ktoré pomáhajú pri maximálnom vstrebávaní sacharidov cez črevný trakt.“
MTC je v skutočnosti len módny výraz pre to, že sa spoločne používa viacero zdrojov cukru.
Gatorade Sports Science Institute (GSSI) odporúča, aby športovci v 24 hodinách pred intenzívnym tréningom alebo pretekmi konzumovali 7–12 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Pozrime sa na príklad…
V prípade 68 kg športovca to znamená 477–816 gramov sacharidov – zodpovedá to cca 50 krajcom chleba. Kto sú títo ľudia? Úprimne: tvoje zdravie závisí od toho, či toto odporúčanie zahodíš od seba ako plášť plný sladkého odpadu.
TRÉNING ČRIEV?
Keď tvoja črevná mikroflóra zaznamená veľké množstvo sacharidov, prakticky začne orgie. Prebieha kvasenie, produkcia metánu a iné mikrobiologické procesy, ktoré jednoducho… páchnu. Vážne, otvor okno A zapni stropný ventilátor.
Prísun energie s vysokým obsahom sacharidov má už aj vlastné názvy:
- Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome (EIGS) – gastrointestinálny syndróm vyvolaný cvičením
-
Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms (Ex-GIS) – gastrointestinálne symptómy spojené s cvičením
Ty: „Earl, preboha, človeče, zomrelo v tebe niečo?!“
Earl: „Sorry chalani, zase sa mi prejavil ten môj Ex-GIS…“
Ty: „Chet, za tebou je doslova modrá hmla! Neutekaj popri otvorenom ohni, človeče!“
Chet: „Jo, mám drsný EIGS.“
Možno by sa dali črevá „vytrénovať“, aby nereagovali tak citlivo na veľké množstvo prijatých sacharidov. Stojí to za pokus, lebo veď tá sladká vec je chutná. O amerických dobrovoľníkov na takýto výskum by nebola núdza…
Systematický prehľad literatúry vykonaný Martinezom a kol. (Sports Med, 2023) analyzoval 304 štúdií týkajúcich sa „tréningu čriev“ a 8 z nich považoval za vhodné na zaradenie. Zistili, že dvojtýždňový „protokol opakovaného príjmu sacharidov“ (v preklade: napchávanie sa cukrom) výrazne znížil gastrointestinálne ťažkosti a problémy so vstrebávaním sacharidov. Zlepšenie zaznamenali aj pri horných (dávenie) a dolných (grganie, nadúvanie, plynatosť) symptómoch. Dobrá práca, chalani – je povinnosťou každého z nás chrániť ozónovú vrstvu!
Ale – uvažujme logicky! Napríklad pretekárski jedáci sa zámerne prejedia, aby si roztiahli žalúdok a nervovo znížili reflex vracania. Ale ani to, ani tréning čriev neslúži zdraviu, prevencii chorôb alebo dlhovekosti.
Asker Jeukendrup, PhD – viditeľne inteligentný chlapík – publikoval v roku 2017 článok s názvom „Training the Gut for Athletes“ (Sports Med, 2017). Článok podrobne opisuje, ako sa cukry vstrebávajú z čriev do krvného obehu prostredníctvom „transportérov“. Existujú osobitné transportéry pre glukózu a fruktózu.
Z článku vyplýva, že pravidelnou konzumáciou veľkého množstva cukru možno zvýšiť počet a účinnosť týchto transportérov. Nádejný výsledok: menej plynatosti, viac cukru v krvi, lepší výkon.
Dr. Jeukendrup súhlasí so súčasnými usmerneniami, podľa ktorých „môže ísť“ 60 g sacharidov/hodinu počas 2-hodinového tréningu a dokonca až 90 g/hodinu pri tréningu dlhšom ako 2 hodiny. Ale prečo?
No, článok podporil Gatorade Sports Science Institute, čo je divízia spoločnosti PepsiCo...
Úprimne? Nemám žiadnu úctu k tomu, ak štúdiu financuje zdroj, ktorý aj predáva skúmané produkty. Vynára sa aj otázka budúcej zodpovednosti: ako možno podporovať hromadnú konzumáciu toxickej látky (cukru), zatiaľ čo spôsobuje rakovinu, srdcové choroby, obezitu, cukrovku a Alzheimerovu chorobu? Ja by som určite nechcel zanechať takéto dedičstvo.
OPAK VYSOKÉHO PRÍSUNU SACHARIDOV
Dr. Volek a jeho kolegovia uskutočnili štúdiu FASTER (Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners), ktorú publikovali v roku 2016 v časopise Metabolism. Cieľom bolo preskúmať mieru a rozdiely v metabolickej adaptácii medzi športovcami s vysokým obsahom sacharidov v strave a športovcami s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Štúdie sa zúčastnilo 20 elitných ultramaratóncov a triatlonistov na trati Ironman, všetci boli vo „formáte na preteky“. Viac ako polovica z nich mala sponzora, tretina držala rekordy trate, štvrtina bola členom Teamu USA a viacerí vlastnili národné alebo medzinárodné rekordy. Jedným slovom, boli to skutočne naháňajúci strach borci.
Počas komplexného procesu pohovorov boli vybrané nasledujúce dve skupiny:
- 10 športovcov s vysokým obsahom sacharidov v strave (CH:Bielkoviny:Tuky = 59:14:25)
- 10 športovcov s nízkym obsahom sacharidov a vysokým príjmom tukov (10:19:70)
Obe skupiny boli vo všetkých ostatných ohľadoch blízko seba – okrem stravovacích a energetických návykov.
Skupina s low-carb stravou konzumovala v priemere 6-krát menej sacharidov za deň ako skupina s high-carb stravou (priemerne 82 g vs. 684 g/deň). Je dôležité poznamenať, že športovci s nízkym obsahom sacharidov už v priemere 20 mesiacov dodržiavali túto stravu – takže boli považovaní za dobre adaptovaných.
Zaujímavé rozdiely medzi skupinami (HC = high carb, LC = low carb):
|
Ukazovateľ |
HC |
LC |
|
% telesného tuku |
9.6% |
7.8% |
|
Beztuková telesná hmota (kg) |
57.3 |
60.9 |
|
Tuková hmota (kg) |
6.5 |
5.5 |
|
VO2 max |
64.3 |
64.7 |
Z vyššie uvedených údajov je zrejmé, že členovia skupiny low-carb mali menej telesného tuku a väčšiu svalovú hmotu, zatiaľ čo ich hodnoty VO2 max boli takmer identické.
Schopnosť spaľovania tukov bola 2,3-krát vyššia v skupine low-carb (priemerne 1.54 g/min vs. 0.67 g/min v skupine high-carb).
Napriek tomu nebol žiadny podstatný rozdiel v:
- pokojovej hladine svalového glykogénu,
- miere vyčerpania glykogénu v dôsledku fyzickej záťaže,
- dopĺňaní glykogénu po regenerácii.
Jednoduchšie povedané: low-carb športovci výnimočne dobre využívali tuk ako zdroj paliva, napriek tomu vedeli rovnako odbúravať a dopĺňať glykogén ako športovci konzumujúci vysoké množstvo sacharidov.
Odlišné výsledky predchádzajúcich štúdií
Mnohé predchádzajúce výskumy nepreukázali zachovanie zásob glykogénu u low-carb športovcov (napr. Phinney et al., 1983; Helge et al., 2001; Zderic et al., 2004). Tieto štúdie však merali adaptáciu v kratšom časovom horizonte (týždne), zatiaľ čo v štúdii FASTER boli na úplnú adaptáciu k dispozícii mesiace. Na bunkovú a metabolickú adaptáciu treba čas.
Analógia s „aljašskými saňovými psami“
Dr. Volek prirovnal odpoveď svalového glykogénu u low-carb športovcov k „aljašským saňovým psom“. Tieto zvieratá majú fascinujúcu vytrvalosť a preukázateľne dokážu zachovať svoje zásoby glykogénu, zatiaľ čo denne bežia 160 km iba na strave s vysokým obsahom tukov (a obsahujúcej len 15 % sacharidov) (McKenzie et al., 2005).
Záver štúdie FASTER:
Výsledky po prvýkrát ukázali, že dobre adaptovaní ketogénni/low-carb vytrvalostní športovci:
- spaľujú tuk mimoriadne efektívne,
- pričom si zachovávajú schopnosť odbúravania a dopĺňania glykogénu.
Podľa Dr. Voleka:
"Ketogénna adaptácia ponúka skutočnú alternatívu k dominancii športovej výživy s vysokým obsahom sacharidov."
Zhrnutie benefitov štúdie FASTER týkajúcich sa adaptácie na tuk a ketónov:
Tuk sa považuje za efektívnejšie palivo. Je viac ako dvakrát taký energeticky bohatý ako sacharidy alebo bielkoviny. (1 gram tuku obsahuje 9 kalórií, zatiaľ čo 1 gram sacharidov alebo bielkovín obsahuje 4 kalórie.) Okrem toho sa tuk ukladá bez vody, čo znamená, že nie je viazaný na vodu.
Disponujeme obrovskými zásobami tuku (50–100 000 kalórií). Zásoby sacharidov vo forme glykogénu sú však skromné (menej ako 2000 kalórií).
Ketóny vznikajú, keď sa spaľuje tuk. Ketóny znižujú oxidačný stres. Záťaž vyvoláva značnú tvorbu mitochondriálnych voľných radikálov. Ketóny stimulujú fungovanie antioxidačných dráh (ako inhibítory histónovej deacetylázy), aby znížili tieto voľné radikály a oxidačný stres/poškodenie.
Ketóny sú protizápalové a znižujú zápalové zlúčeniny, ako sú IL-6, IL-8 a TNF-alfa. Ďalšie zápalové markery, ako napríklad počet bielych krviniek a C-reaktívny proteín (CRP), sa pri vyššej hladine ketónov taktiež znižujú.
Pozorovaná (hoci nemeraná) lepšia regenerácia. Je to z veľkej časti anekdotické, ale nepochybne to má biochemický základ, keďže sa znižujú zápalové zlúčeniny a zlepšuje sa neutralizácia voľných radikálov.
Menej „bonkovania“. Obávané „bonkovanie“ (vyčerpanie glykogénu) je stav nedostatku energie vo svaloch a mozgu. Ketóny ľahko slúžia ako palivo pre mozog, zatiaľ čo ketóny a tuk efektívne zásobujú energiou kostrové svalstvo, prakticky nevyčerpateľným spôsobom. Existuje priamy lineárny vzťah medzi hladinou ketónov v krvi a hladinou ketónov v mozgu.
Niet pochýb o tom, že ketogénna diéta pomáha pri chudnutí. Toto lepšie zloženie tela má priamy vplyv na pomer sily k hmotnosti.
Dlhšia športová kariéra. Pokusy na zvieratách (Roberts a kol. – Cell Metabolism, 2017) preukázali predĺženú dĺžku života a „dĺžku zdravého života“ u zvierat kŕmených stravou s vyšším obsahom tuku. Je to opäť logické: pomalé hromadenie brušného tuku priamo zhoršuje pomer sily k hmotnosti. Oxidačný stres a zápalové zlúčeniny časom vedú k metabolickým poruchám, zvýšenej bolesti svalov a potenciálne zhoršujúcemu sa výkonu.
Na záver:
Športová výživa s vysokým obsahom sacharidov nie je vždy prospešná, ba dokonca môže prinášať mnohé metabolické a zdravotné riziká.
Využívanie paliva na báze ketónov, adaptované na tuk, je životaschopná, vedecky podložená alternatíva, ktorá môže zlepšiť výkon, podporiť regeneráciu a umožniť dlhšiu športovú kariéru.
