VYSOKOSACHARIDOVÁ ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – MÓDNA METABOLICKÁ KATASTROFA, 2. ČASŤ
Napísal: Dr. Bayne French
Úvod do 2. časti: V prvej časti som podrobne predstavil štúdiu FASTER, aby sme pochopili protiklad dopĺňania energie s vysokým obsahom cukru. Ak poznáme extrémy, ľahšie si môžeme vypracovať metódu dopĺňania energie, ktorá vyhovuje našim vlastným potrebám vo vytrvalostných športoch, je zdravá a dlhodobo udržateľná.
BIOCHÉMIA A METABOLIZMUS:
Verím, že najlepšie rozhodnutia vznikajú v informovanom stave bez predsudkov. Získavanie vedomostí a zbavovanie sa predsudkov sú skutočne povznášajúce ľudské vlastnosti – preto sú také zriedkavé.
Považujem za nevyhnutné pochopiť, čo sa deje chemicky, keď je náš krvný obeh zaplavený cukrom. Vyzbrojení týmito vedomosťami sa môžete rozhodnúť, či zostanete na vychodených koľajach, pretože vám to funguje, alebo sa naopak vyberiete novým smerom.
O metabolizme som už písal veľa. Som presvedčený, že väčšina chorôb – a to, čo bude napokon príčinou smrti každého z nás – je dôsledkom narušeného metabolizmu. Chorý metabolizmus vedie k priberaniu, cukrovke 2. typu, mŕtvici, infarktu, Alzheimerovej chorobe a onkologickým ochoreniam. Efektívny metabolizmus znižuje riziko chorôb, potrebu liekov, čas strávený v lekárskych ordináciách a pozoruhodným spôsobom zvyšuje dĺžku života a počet zdravých rokov.
K môjmu prístupu k zdraviu a blahobytu – vrátane športovej výživy – pristupujem výlučne z metabolického hľadiska.
Podstata metabolizmu: Metabolizmus je o premene častíc potravy na energiu, ako aj o ich ukladaní na neskoršie použitie. Súhrnný vzorec je nasledovný:
Potrava + Kyslík = Oxid uhličitý + Voda + Energia
Potrava obsahuje množstvo vecí: vlákninu, vitamíny, minerálne látky, pigmenty a iné živiny. Z metabolického hľadiska – či už ide o bielkoviny, sacharidy alebo tuky – sa potrava skladá z uhlíka, vodíka a kyslíka. Bielkoviny okrem toho obsahujú aj dusík. Spolu teda štyri základné prvky.
Tento článok sa nesnaží o vyčerpávajúce pojednanie o biochemických reakciách. Jeho témou je športová výživa s vysokým obsahom sacharidov a jej škodlivé následky. Preto sa zameriame na hladinu cukru v krvi.
Cukor (sacharóza):
Cukor je sacharóza, ktorá pozostáva z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy, ktoré sú navzájom spojené. Väčšina sacharidov – či už ide o sacharózu alebo krajec chleba – sa počas trávenia rozkladá na glukózu a fruktózu.
Glukóza sa vstrebáva do krvného obehu prostredníctvom transportného proteínu s názvom SGLT1. Fruktóza má vlastný transportér, ktorým je GLUT5. Sú to transportéry, ktorých počet a efektivitu – ako to predtým opísal Dr. Jeukendrup – možno zvýšiť tzv. „tréningom čriev“.
Enzýmy sú bielkoviny, ktoré napomáhajú priebeh chemických reakcií. Existujú enzýmy, ktoré špecificky pomáhajú pri metabolizme glukózy. Keď sa množstvo glukózy zvýši a je jej priveľa, tieto enzýmy sa zastavia. Tomuto javu hovoríme inhibícia negatívnou spätnou väzbou.
Aj keď konzumujeme množstvo cukru a vstrebávanie cukru z čriev sa vďaka „tréningu čriev“ zvyšuje, aj tak existujú limity toho, koľko glukózy sa dá premeniť na energiu, teda na ATP.
A v tom spočíva celý cieľ: vyprodukovať čo najviac ATP – to je energia, ktorá hýbe svalmi.
INZULÍN:
Inzulín je hormón, ktorý sa produkuje v pankrease. Ako každý hormón, aj on sa dostáva krvným obehom do rôznych častí tela a svoje účinky vyvíja ďaleko od miesta svojho vzniku. Neexistuje iný taký silný hormón ovplyvňujúci metabolizmus, ako je inzulín.
Keď hladina cukru v krvi stúpne, vyplaví sa inzulín. Všetkých približne 40 biliónov buniek nášho tela má na svojom povrchu miesto na prijímanie inzulínu (receptor). To umožňuje, aby sa cukor dostal z krvi do buniek. Inzulín má extrémne anabolický účinok, čo znamená, že „buduje“: buduje svaly, buduje glykogén (skladovaná forma sacharidov) a je obzvlášť dobrý pri budovaní tuku.
Po prvé: počas veľkej fyzickej záťaže chemicky nedáva zmysel, aby sa zvýšila hladina hormónu, ktorý je primárne zodpovedný za „budovanie“, zatiaľ čo v danom momente je práve potrebné „rozkladať látky“, aby sme získali energiu. Zároveň je však inzulín nevyhnutný na to, aby sa glukóza dostala do buniek. Tam glukóza prechádza chemickým procesom, ktorý nazývame glykolýza – počas neho vzniká málo ATP. Po glykolýze „zvyšok“ glukózy vstupuje do citrátového cyklu a následne do oxidačnej fosforylácie – tento posledný rad reakcií produkuje väčšinu ATP.
ATP je priamo zodpovedné za pohyb svalov. A to je to, na čom vytrvalostným športovcom skutočne záleží: opakovaná, dlhotrvajúca svalová práca pri záťaži, ideálne vykonávaná lepšie ako u konkurencie. Niektorí športovci to chcú natoľko, že ignorujú metabolické následky.
Ako som už spomenul, inzulín je najsilnejší metabolický hormón. Až natoľko, že na potlačenie jeho účinkov sú potrebné tri ďalšie hormóny: glukagón, adrenalín (epinefrín) a kortizol. Už vieme, že inzulín pomáha glukóze dostať sa do buniek. Vo vnútri bunky dochádza k premene glukózy na energiu (ATP).
Ďalšie účinky inzulínu:
- Stimuluje tvorbu glykogénu (skladovacia forma sacharidov).
- Inhibuje rozklad glykogénu.
- Podporuje premenu sacharidov na tuk.
- Zvyšuje percento telesného tuku.
- Inhibuje odbúravanie tukov.
- Pomáha pri premene bielkovín na svalové tkanivo.
- Stimuluje glykolýzu, teda prvý krok rozkladu glukózy vo vnútri bunky.
- Inhibuje glukoneogenézu, teda tvorbu novej glukózy.
- Zabraňuje spätnej premene kyseliny mliečnej na glukózu.
- Spôsobuje delenie buniek (proliferáciu), čím zvyšuje riziko srdcových chorôb a onkologických ochorení.
METABOLICKÉ NÁSLEDKY ZVÝŠENEJ HLADINY INZULÍNU
Keď je hladina cukru v krvi vysoká a rovnako aj hladina inzulínu, stávate sa „interpretom s jednou témou“ – čiže metabolizmus funguje iba jednou cestou. V tomto stave nie ste schopní vyrábať glukózu z bielkovín alebo tukov (toto je glukoneogenéza).
Ešte dôležitejšie je, že nedokážete využívať tuk ako zdroj energie. Odbúravanie tukového tkaniva prebieha počas procesu nazývaného lipolýza. Inzulín tento proces priamo inhibuje. Po rozklade tuku sa tento premieňa na energiu počas β-oxidácie (beta-oxidácie). Inzulín tento proces ďalej inhibuje.
To znamená, že obrovský zdroj energie (ATP) poskytovaný tukom zostáva pri vysokej hladine inzulínu úplne nevyužitý.
Kyselina mliečna vzniká počas glykolýzy – vo oveľa väčšom množstve pri intenzívnom tréningu. Športovci túto chemickú zlúčeninu dobre poznajú: spôsobuje svalovicu a zvyčajne sa považuje za „nepríjemnosť“. Zároveň však kyselinu mliečnu možno použiť aj ako zdroj energie. Pečeň ju dokáže vziať späť z krvi a premeniť na novú glukózu. Inzulín narušuje aj tento proces.
Srdcový sval v podstate spaľuje tuk a beta-oxidáciu vykonáva s vynikajúcou efektivitou – čiže rozkladá tuk na menšie časti, ktoré sa potom dostávajú do citrátového cyklu a oxidačnej fosforylácie, čo vedie k veľkému množstvu ATP.
Inzulín priamo narúša odbúravanie tukov a tým bráni aj zásobovaniu srdca energiou. A hoci sa môžem mýliť, myslím si, že pre vytrvalostný šport je nevyhnutné dobre fungujúce srdce, no vysoká hladina inzulínu toto narúša.
Vzťah medzi inzulínom a chorobami – srdcové choroby, rakovina, inzulínová rezistencia
V odseku vyššie už odznelo, že inzulín spôsobuje bunkové delenie (proliferáciu). V štúdii z roku 2021 od autorov Fu a kolektívu (Molecular Metabolism) sa podrobne uvádza, ako inzulín priamym a nepriamym spôsobom ovplyvňuje cievy. Inzulín zhoršuje endoteliálnu dysfunkciu, artériosklerózu, restenózu (opätovný vznik zúženia cievy), problémy s hojením rán a dokonca aj dysfunkciu srdcového svalu. Tieto poruchy nesúvisia s hladinou cukru v krvi – teda spúšťačom je samotný inzulín.
Článok publikovaný autormi Patil a kolektív v roku 2012 v časopise Missouri Medicine podrobne predstavuje tie kardiovaskulárne komplikácie, ktoré sa častejšie vyskytujú u vytrvalostných športovcov, navyše v skoršom veku. Inzulín je primárnym hybným faktorom týchto stavov.
Článok s názvom „Insulin and cancer: a tangled web“ (Inzulín a rakovina: zamotaná sieť), ktorého autormi sú Leitner a kolektív (2022, Biochemical Journal), fascinujúcim spôsobom detailne popisuje, ako je inzulín chemicky schopný vyvolať onkologické zmeny. Identifikovali celkovo 13 typov rakoviny, ktoré sa vyskytujú vo vyššej miere u obéznych ľudí. Za obezitou vo väčšine prípadov stojí chronická hyperinzulinémia (teda dlhodobo vysoká hladina inzulínu).
Hoci Patil a kolektív skúmali srdcové choroby u vytrvalostných športovcov, v súčasnosti neexistuje jednoznačný dôkaz o tom, že by títo športovci mali vyššiu šancu na rakovinu. Zároveň však vysoká hladina inzulínu môže byť potenciálnym mechanizmom, ktorý zvyšuje riziko onkologických ochorení. Odporúčanie, aby športovci konzumovali 60–90 gramov sacharidov za hodinu, vyvoláva obrovské vylučovanie inzulínu z pankreasu – a to môže mať dlhodobé zdravotné následky.
TYPY SVALOV:
Možno ste už počuli o bielych a červených svalových vláknach. Platí to rovnako pre morku na Deň vďakyvzdania, ako aj pre nás, ľudí.
Biele svalové vlákna sú svetlejšej farby. Sú to takzvané rýchlo sa sťahujúce vlákna, ktoré sú vhodné na výbušnosť. Napríklad morčacie prsia obsahujú práve tento typ svalových vlákien. Svalstvo šprintérov a vzpieračov sa typicky skladá práve z nich. Biele svalové tkanivo spaľuje glukózu, aby vyprodukovalo ATP.
Červené svalové vlákna sú však schopné pomalšej, ale trvácnejšej kontrakcie – umožňujú opakovaný, dlhotrvajúci pohyb. To je presne ako vytrvalostný šport. Tu sa stáva skutočne otázne odporúčanie veľkého množstva príjmu sacharidov. Červený sval totiž spaľuje tuk najefektívnejšie na účely produkcie ATP. Vysoký príjem sacharidov teda odporuje tejto prirodzenej metabolickej ceste. Aj preto možno spochybniť odporúčania Dr. Jeukendrupa a Andyho Blowa.
EŠTE TROCHU BIOCHÉMIE:
Podrobne som písal o tom, ako cukor negatívne ovplyvňuje výkon v mojom článku „Sugar. The Antithetic Performance Enhancer“ (Cukor. Antitetický zvyšovač výkonu). Nižšie si môžete prečítať niekoľko (zo stoviek) zvýraznení:
- Oxid dusnatý je silná zlúčenina produkovaná telom, ktorá zvyšuje prietok krvi do svalov. Okrem toho napomáha vstupu glukózy do svalového tkaniva. Je to prirodzený zvyšovač výkonu. Cukor priamo inhibuje tvorbu oxidu dusnatého.
- Cukor podporuje tvorbu antidiuretického hormónu (ADH). To znamená, že menej močíme, zadržiavame viac tekutín, čo zhoršuje náš pomer sily k hmotnosti. ADH je navyše vazokonstriktor, teda znižuje prietok krvi do svalov. Ani jeden z týchto účinkov neprospieva športovému výkonu.
Pamätajte: jedna polovica cukru je fruktóza. Fruktóza silne zvyšuje hladinu kyseliny močovej, čo sa spája s mnohými chronickými ochoreniami. Hoci je kyselina močová známa najmä v súvislosti s dnou, jej metabolické účinky sú oveľa rozsiahlejšie. Tu je úryvok z článku „Uric Acid and Its Metabolic Effects“ (Kyselina močová a jej metabolické účinky), ktorý som napísal:
„Či už máte dnu alebo nie, zvýšená hladina kyseliny močovej prispieva k rozvoju inzulínovej rezistencie, vysokej hladiny cukru v krvi, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, škodlivého profilu krvných tukov, systémového zápalu a priberaniu na váhe. Hladina kyseliny močovej významne prispieva k riziku úmrtnosti, najmä pri kardiovaskulárnych ochoreniach.“
(Chen et al., Arthritis & Rheumatology, február 2009)
Vzťah medzi kyselinou močovou a metabolickými poruchami je taký silný, že vysoká hladina kyseliny močovej sa sama osebe považuje za nezávislý rizikový faktor.
ENERGETICKÉ ZÁSOBY ULOŽENÝCH SACHARIDOV A TUKOV
V tele priemerného dospelého človeka je uložených cca 400 gramov, teda cca 14 uncí sacharidov vo forme glykogénu. To znamená menej ako 2000 kalórií energie. Toto množstvo energie samo osebe môže postačovať na 90–120 minút intenzívneho tréningu.
Naopak, v tele štíhleho dospelého človeka sa môže uložiť až 10 kilogramov, teda viac ako 20 libier tuku, čo môže predstavovať až 100 000 kalórií energie.
V dôsledku nadmerného príjmu cukru sa zvýši hladina cukru v krvi, a hoci zásoby glykogénu môžu byť nasýtené, v krvi zostáva veľa prebytočného cukru. A ten sa premení na tuk. Fyzický stres spojený s tréningom navyše zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý smeruje ukladanie tuku najmä do oblasti brucha, čím sa premieňa na viscerálny tuk. Tento druh tuku nie je podkožná (subkutánna) tuková vrstva, ale typ okolo orgánov, ktorý nesie vážne riziká a ktorý vypúšťa stovky škodlivých zlúčenín, čo dlhodobo vedie k poškodeniu orgánov.
Vysoká konzumácia cukru > Zvýšená hladina cukru v krvi > Zvýšená hladina inzulínu > Inzulínová rezistencia
Následky dlhodobo vysokého príjmu cukru sú jednoznačné:
Ďalej stúpajúca hladina inzulínu > Rastúce riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny > Zvýšené ukladanie tukov a neschopnosť odbúravať tuky
Tréning a znížený príjem kalórií (napr. športová výživa s nízkym obsahom sacharidov) Táto kombinácia aktivuje enzým nazývaný AMPK (AMP-aktivovaná proteínkináza).
Prosím, vydržte so mnou ešte chvíľu, pretože účinok AMPK je fascinujúci. Robí dve mimoriadne dôležité veci:
- 🧬 AMPK stimuluje mitochondriálnu biogenézu
To znamená tvorbu nových mitochondrií – tieto bunkové organely sú zodpovedné za produkciu ATP, teda energie, ktorá je kľúčom k športovému výkonu. - 🧹 AMPK stimuluje autofágiu
Toto je „veľké upratovanie“ buniek – odstraňuje poškodené, opotrebované časti buniek.
Zlá autofágia prispieva k rozvoju mnohých chorôb. Správna autofágia môže byť kľúčom k prevencii chorôb a dlhšiemu zdravému životu.
ZÁVEREČNÉ MYŠLIENKY – UZATVORME TÚTO TÉMU
Vôbec nepotrebujem vysoko sacharidové zásobovanie energiou počas tréningu a nemám žiadny rešpekt k tomu, že to niekto odporúča. Vidím, že je to na viacerých úrovniach škodlivé pre zdravie. O nespočetných metabolických účinkoch cukru niet čo diskutovať – ani jeden z nich nie je priaznivý. Ak sa ich pokúšate spochybniť, buď ste nevedomí, alebo ste uviazli v dogmách a statuse quo, alebo fungujete ako žoldnier niektorej organizácie propagujúcej cukor.
V odporúčaní vysoko sacharidového zásobovania energiou je množstvo metabolických chýb. S nezmyselnými praktikami „prežierania sa cukrom“ nie je biochemicky možné vyprodukovať veľké množstvo energie z tuku, vykonať mitochondriálnu biogenézu alebo aktivovať autofágiu. Okrem toho vysoká hladina inzulínu vedie k ukladaniu viscerálneho tuku, kardiovaskulárnym ochoreniam a mnohým druhom rakoviny.
Prešiel som si fyzickým utrpením, ktoré by som neprial ani tým, ktorých nemám rád. A to nie je malé číslo. Záťaž a nepohodlie, ktoré niekedy trvali aj dni, za naháňaním vecí, ktoré majú body alebo plné parohy. Robím všetko pre to, aby som získal výhodu a zistil, čo mi môže dať konkurenčnú výhodu voči vlastnému druhu alebo iným cicavcom. Napchávať sa známym toxínom, ktorý je zároveň jedným z hlavných narušiteľov zdravého a efektívneho metabolizmu – nuž, toto rozhodne nepovažujem za „výhodu“, bez ohľadu na životopis toho, kto to odporúča.
Je to istým spôsobom skok do neznáma – prejsť úplnou metabolickou zmenou v tom, ako vyrábate energiu. Chvíľu trvá, môže to byť aj rok, kým sa niekto skutočne stane „tukovo adaptovaným“, teda schopným získať obrovské množstvo energie zo spaľovania tukov. Zriedkavo nájdete vytrvalostného športovca na vysokej úrovni, ktorý je ochotný zmeniť správanie, ktoré mu zdanlivo funguje. Najmä preto, že časové okno špičkového výkonu je relatívne krátke. Nepíšem pre nich.
Ak nepatríte do tejto extrémne na výkon orientovanej skupiny, potom vás povzbudzujem, aby ste sa postavili proti tomuto metabolicky chybnému trendu. Nebuďte „jednorazovým poníkom“, ktorý pri tvorbe ATP stavia výlučne na cukre. Nižší hodinový príjem sacharidov vedie k nižšej hladine inzulínu. Takto sa zásoby tuku stávajú dostupnými, čo môže znamenať obrovské množstvo ATP pre svalovú kontrakciu. A čo je dôležitejšie: nižšia hladina inzulínu dlhodobo znamená oveľa nižšie riziko chorôb.
Vždy sa postavte sami za seba. Dodržiavanie hlboko chybných a nezdravých zásad má veľa spoločného s psychológiou. Ak vidíte, že vplyvní ľudia niečo robia a u nich to funguje, ľahko vás to môže viesť k napodobňovaniu. Vymaníte sa z toho. Položte si ťažké otázky. Pochopenie základných mechanizmov fungovania je východiskom, od ktorého sa môžete odraziť k inej, oveľa zdravšej stratégii dopĺňania energie počas tréningu. Dúfam, že vám tento článok v tom pomohol.
— Dr. Bayne French
