Proteíny Hammer – koľko bielkovín potrebuješ a ktorý si vybrať?

Autor: Steve Born

Prečo sa práve teraz venovať bielkovinám?

Väčšina vytrvalostných športovcov sleduje sacharidy, no príjmu bielkovín venuje oveľa menšiu pozornosť. Čiastočne preto, že ponuka proteínových práškov je obrovská a mätúca a málokto presne vie, koľko bielkovín denne potrebuje. Teraz, koncom októbra, keď sa pre väčšinu z nás pretekárska sezóna skončila a po prechodnom období sa pomaly začína zimná príprava, je dobrý čas dať do poriadku aj toto – veď práve z bielkovín si tvoj organizmus buduje regeneráciu po náročnej sezóne a adaptáciu na nové tréningové zaťaženie.

Moje odporúčanie: základom príjmu bielkovín má byť vždy pestrá strava, ktorú doplníš jedným alebo viacerými proteínovými práškami Hammer. Všetky tri sú čisté, bez pridaného cukru a umelých zložiek, takže ich môžeš pokojne zaradiť do svojej dennej rutiny.

Koľko bielkovín potrebuješ?

Ako vytrvalostný športovec by si mal denne prijať 1,2–1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti – so započítaním všetkých zdrojov (strava aj proteínový prášok). Kde sa v tomto rozpätí nachádzaš, závisí od tréningového zaťaženia:

• 1,2 g/kg – v dňoch odpočinku, bez tréningu;
• 1,4 g/kg – v ľahších tréningových obdobiach: teraz, v prechodnom období a na začiatku zimnej prípravy;
• 1,7 g/kg – v blokoch s veľkým objemom alebo intenzitou a na vrchole budúcoročnej pretekárskej sezóny.

Príklad pre športovca s hmotnosťou 80 kg:

• 80 × 1,2 = 96 g bielkovín denne,
• 80 × 1,4 = 112 g bielkovín denne,
• 80 × 1,7 = 136 g bielkovín denne.

Vypočítaj si vlastné hodnoty a niekoľko dní si veď denník príjmu bielkovín: mnohí sú prekvapení, ako veľmi za nimi zaostávajú. Bielkoviny prispievajú k nárastu a udržaniu svalovej hmoty – preto majú dôležitú úlohu pri regenerácii aj v zimnej príprave.

Whey Protein – srvátkový proteínový izolát

Ak nie si alergický na mlieko a nedodržiavaš vegetariánsku ani vegánsku stravu, podľa mňa je srvátkový proteín najlepšou voľbou na regeneráciu a každodenné dopĺňanie bielkovín. Z troch dôvodov:

• Výnimočná kvalita bielkovín. Kvalita bielkovín sa meria viacerými ukazovateľmi: biologickou hodnotou (BV), pomerom účinnosti bielkovín (PER), aminokyselinovým skóre (PDCAAS) a čistým využitím bielkovín (NPU). Srvátkový proteín je vo všetkých na špičke a izolát je jeho najčistejšia forma. Hammer Whey Protein je 100 % srvátkový proteínový izolát z mlieka kráv kŕmených trávou: 15 g bielkovín a 6 g pridaného L-glutamínu v dávke.
• Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Srvátkový proteínový izolát obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo veľkom množstve – vrátane troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA: leucín, izoleucín, valín).
• Cenné zložky. Srvátkový proteín prirodzene obsahuje kyselinu glutámovú, cysteín a glycín – z týchto troch aminokyselín si telo vytvára glutatión, svoj vlastný antioxidant – a tiež imunoglobulíny.

Plant Protein – šesť rastlinných zdrojov bielkovín

Ak sa vyhýbaš mlieku a sóji alebo sa jednoducho stravuješ rastlinne, Plant Protein je tvoj proteín. Dodá 20 g bielkovín v dávke zo šiestich organických rastlinných zdrojov:

1. Proteín zo semien vodného melóna: ľahko stráviteľný, jemnej chuti, bohatý na arginín (aminokyselinu, z ktorej si telo vytvára oxid dusnatý), BCAA, vitamíny skupiny B a horčík.
2. Hrachový proteín: ľahko stráviteľný, s BCAA, lyzínom, arginínom a glutamínom.
3. Proteín z tekvicových semien: plnohodnotná bielkovina, ktorá obsahuje antioxidanty, ako aj vitamín K, vápnik, železo, horčík, mangán a zinok.
4. Sacha inchi: plnohodnotná bielkovina so všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami a omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
5. Spirulina: jednobunková riasa, jedna z potravín s najvyšším obsahom bielkovín v pomere k hmotnosti. Obsahuje enzým superoxiddismutázu, chlorofyl a fykocyanín.
6. Chlorella: jednobunková riasa a plnohodnotná bielkovina, ktorá obsahuje chlorofyl, vitamíny skupiny B, prirodzenú RNA a DNA, ako aj betakarotén a luteín.

Soy Protein – neprávom kritizovaná klasika

Sója je často neprávom kritizovaná. Hammer Soy Protein je 100 % sójový proteínový izolát bez GMO: 24 g bielkovín v dávke, takmer bez sacharidov a tukov, vegánsky a bez lepku. Je to plnohodnotná rastlinná bielkovina, ktorá prirodzene obsahuje izoflavóny a ďalšie fytochemikálie, ktoré sú predmetom mnohých výskumov.

Zhrnutie

Vypočítaj si dennú potrebu bielkovín, skontroluj, koľko ich naozaj prijímaš, a ak zaostávaš, doplň stravu proteínom Hammer, ktorý ti najlepšie vyhovuje: Whey Protein, ak ješ mliečne výrobky; Plant Protein, ak hľadáš rastlinný proteín bez mlieka a sóje; Soy Protein, ak je sója tvoja obľúbená. Prechodné obdobie a zimná príprava sú najlepším časom na vytvorenie tohto návyku – na jar odštartuješ z pevných základov.

Výživový doplnok nenahrádza pestrú, vyváženú stravu a zdravý životný štýl.