Zober si to so sebou do posilňovne!!

Autor: Brian Frank

Návod na použitie: 3-4 krát týždenne, celoročne!

S posilňovaním som začal vo svojich 18 rokoch. V rovnakom čase som sa začal veľmi vážne venovať cyklistike a odvtedy pravidelne chodím do posilňovne, aby som cvičením hornej časti tela doplnil svoj vytrvalostný tréning, ktorý je zameraný najmä na spodnú časť tela – cyklistiku. Využívam to ako krížový tréning pre šport mototrial, ktorý si vyžaduje rovnakou mierou silu, vytrvalosť a mentálne sústredenie. 5-6 dní v týždni trávim cyklistikou alebo jazdou na motorke a okrem toho sa snažím dostať do posilňovne aspoň trikrát týždenne. Nasledujúci tréningový program je zhrnutím všetkých mojich štúdií a 38-ročných skúseností získaných v tejto oblasti.

Tréning začnite 5–30-minútovým kardio cvičením, vykonajte silový tréning hornej časti tela a potom tréning ukončite ďalšími 5–30 minútami kardia. To vám umožní predĺžiť alebo skrátiť dĺžku tréningu v závislosti od vášho časového harmonogramu a iných tréningov.

Kardio možnosti – stacionárny bicykel, veslovací trenažér Concept 2, stepper, eliptický trenažér. (Bežecký pás/beh sa neodporúča!)

1. Kardio fáza: Cieľom prvej kardio fázy je zvýšiť tepovú frekvenciu a podporiť krvný obeh. Mala by trvať aspoň 5 minút, alebo kým sa poriadne nespotíte. Ak sa cyklistike/jazde na motorke vonku nevenujete pravidelne (napríklad v zime), predĺžte trvanie kardia na 15–30 minút, aby ste spálili viac kalórií.

Silový tréning: Vzhľadom na množstvo cyklistiky a stav mojich kolien necvičím posilňovanie spodnej časti tela ani odporový tréning. Okrem toho nechcem mať veľké stehenné svaly a cviky ako drepy či mŕtve ťahy môžu ľahko viesť k problémom s chrbtom. Preto vykonávam výhradne posilňovanie hornej časti tela, a to z viacerých dôvodov.

Voľné váhy a cviky s vlastnou váhou: Prvých 3–6 mesiacov cvičte iba s voľnými váhami a cvikmi s vlastnou váhou. Činky a stroje si nechajte na neskôr. Voľné váhy pomáhajú rozvíjať všetky podporné/stabilizačné svaly, šľachy a väzy okrem hlavných svalových skupín. Ich rozvoj trvá dlhšie ako rozvoj hlavných svalov. Cviky ako zhyby a kľuky na bradlách by mali byť zaradené pravidelne, pretože telo reaguje najrýchlejšie na cviky s vlastnou váhou.

Dodržiavanie prísnej formy pri každom odporovom tréningu je nevyhnutné. Vždy radšej pracujte s ľahšími váhami a správnou technikou než s veľkými váhami a nesprávnou formou. Prvé menované zabezpečí najlepšie výsledky, zatiaľ čo to druhé vedie k zraneniam.

Poradie silového tréningu nasleduje veľkosť svalov – najprv veľké svaly, potom menšie. Najprv hrudník (pectoralis), potom chrbát (latissimus), nakoniec ruky/ramená (triceps, biceps, deltoideus). Brušné svalstvo a chrbát možno precvičiť kedykoľvek počas tréningu.

2. Kardio fáza: Po prvom bloku silového tréningu nasleduje ďalšia kardio fáza na udržanie spaľovania kalórií a tukov. Možnosti: stacionárny bicykel, veslovací trenažér Concept 2, stepper, eliptický trenažér. (Bežecký pás/beh sa neodporúča!)

Adaptácia: Toto je najdôležitejší a najviac prehliadaný aspekt dlhodobého silového tréningu. Počas prvých šiestich mesiacov dosiahnete najväčší pokrok. Od tohto bodu bude progres pokračovať len vtedy, ak budete tréningový plán pravidelne meniť. Vaše telo sa adaptuje len natoľko, nakoľko je potrebné na zvládnutie záťaže, ktorá naň čaká. Preto musí byť každý sval zaťažený viacerými spôsobmi: meňte počet cvikov, počet opakovaní, množstvo sérií, rýchlosť vykonávania cvikov a dobu odpočinku.

Periodizácia: Posledný kľúčový prvok. Tradičná kulturistika pracuje s trojmesačnými alebo 12-týždňovými cyklami, ktoré sú rozdelené na 2–4-týždňové podcykly. V týchto cykloch sa mení počet opakovaní, použitá váha, množstvo sérií a doba odpočinku, aby sa telo prinútilo k neustálej adaptácii, čo vedie k rastu sily a svalovej hmoty.

PRÍKLADY CVIKOV S VOĽNÝMI VÁHAMI

Štruktúra tréningu
Podstatou tréningu je, že po prvom kardio bloku človek vykonáva posilňovacie cviky na hornú časť tela a potom tréning ukončí druhou kardio fázou. Tréning treba začať komplexnými cvikmi, ktoré naraz precvičia väčšiu a menšiu svalovú skupinu, a pokračovať izolačnými cvikmi, ktoré sa zameriavajú na konkrétny sval.

Hrudník/Ruky/Ramená a všetky podporné svaly
(Prsné svaly/triceps/deltoidy spolu pracujú pri cvikoch ako kľuky, zhyby na bradlách, benchpress s jednoručkami alebo veľkou činkou a ich rôzne variácie.)

Striedajte cviky na rovnej, šikmej a negatívnej lavici, aby ste podporili rozvoj všetkých častí svalstva.

Vykonajte 3–6 sérií komplexných cvikov, váhy by mali byť dostatočne ťažké na to, aby posledné 4 opakovania v 12-opakovaní sérii boli už náročné.

Kombinácia ramená/triceps – vojenský tlak (military press)
Po komplexných cvikoch nasledujú izolačné cviky. Zvyčajne stačia len 3 série izolačných cvikov, aby sme predišli pretrénovaniu svalov – to platí najmä pre bicepsy!

• Rozpažovanie (prísna forma, verzie na rovnej, šikmej a negatívnej lavici)
• Sťahovanie tricepsu, tlaky nad hlavu atď.
• Izolácia deltového svalu – upažovanie v stoji, predpažovanie a zapažovanie.

Chrbát/Ruky/Ramená (široký sval chrbta, biceps, deltový sval) a všetky podporné svaly

• Zhyby, sťahovanie kladky, príťahy v predklone a ich variácie.

Izolačné cviky na chrbát

• Sťahovanie kladky s vystretými rukami/pullover, príťahy jednoručky v predklone, landmine príťahy, pullover s činkou.

Izolačné cviky na bicepsy

• Bicepsový zdvih s jednoručkami (a ďalšie variácie).

Brušné svalstvo/Core:
3–6 sérií ľubovoľne zvolených cvikov – sklápačky, zdvíhanie nôh atď.

Chrbát/Core:
Hyperextenzie so závažím alebo bez, záklony na rímskej lavici.

VZOROVÝ TRÉNING Intenzívny tréning s krátkymi prestávkami:

Trvanie: približne jedna hodina.

• 15 minút na stacionárnom bicykli s pulzom nad 100.
• Supersérie brucho/chrbát, 3 kolá, 30 sekúnd odpočinok medzi každou dvojitou sériou, 12-15 opakovaní na sériu.
• Hrudník/triceps/ramená – 4 série benchpress s jednoručkami, 30 sekúnd odpočinok medzi nimi, 12-15 opakovaní na sériu.
• Rozpažovanie – 3 série, malé váhy, prísna forma.
• Druhý kardio blok – 5–30 minút, aby sme udržali spaľovanie kalórií a tukov.

Regenerácia:

• Vydýchanie: urobte ľahký strečing a osprchujte sa.
• 7 regeneračných tipov pre tie najtvrdšie tréningy

1. 1. Po tréningu skonzumujte dvojitú (4 dávky) Recoverite!
   2. Ku Recoverite si dajte jednu kapsulu Chromemate a Essential Mg!
   3. Ku Recoverite si dajte aj jednu kapsulu Boron!
   4. Dopĺňajte vitamíny s Premium Insurance Caps!
   5. Užite toto trio pre regeneráciu: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Používajte rôzne typy Broad-Spectrum CBD Softgels!
   7. Pred spaním skonzumujte jednu dávku Whey Protein!

S týmto tréningovým rutinou a týmito radami na podporu regenerácie môžete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, pričom minimalizujete riziko zranenia a zlepšíte regeneráciu po tréningu.