Energetická regenerácia pre úspešný maratón (42 km)

Tento protokol krok za krokom sa pripravuje mimoriadne jednoducho, rovnako ľahko sa dodržiava, nemusíte so sebou nosiť veľa vecí, šetrí čas a čo je najlepšie, je veľmi efektívny.

Skôr než prejdeme k podstate, tu je niekoľko veľmi dôležitých informáci í...

5 jednoduchých metód na zlepšenie športového výkonu

Autor: Steve Born

Hoci môžete (a mali by ste) urobiť množstvo krokov na optimalizáciu atletického výkonu, tu je niekoľko super jednoduchých krokov. Začnite s nimi okamžite a zažijete citeľné rýchle zlepšenie svojej vytrvalosti.

1. Zostaňte počas dňa dostatočne hydratovaní. Keďže vaše telo pozostáva približne zo 60 % z vody, je samozrejmé, že udržiavanie optimálneho stavu hydratácie počas celého dňa je životne dôležité. Bohužiaľ, veľa ľudí – možno aj vy? – žije v neustálej dehydratácii, čo negatívne ovplyvňuje športový výkon a celkový zdravotný stav. Odteraz postupne zvyšujte príjem tekutín – predovšetkým čistej vody – tak, aby celkové denné množstvo skonzumovanej vody zodpovedalo 0,5 – 0,6-násobku vašej telesnej hmotnosti vyjadrenej v librách. (napr. športovec s hmotnosťou 180 libier by mal denne prijať 90 – 108 uncí tekutín). Počas tréningu vypite 16 – 26 uncí za hodinu a 28 uncí v teplom počasí.
   
   
2. Dopĺňanie energie inteligentne. Je zaujímavé vedieť, koľko kalórií počas tréningu spálite, ale toto množstvo neovplyvňuje to, koľko kalórií dokáže organizmus prijať. Cieľom príjmu kalórií je skonzumovať čo najmenšie množstvo potrebné na udržanie energetickej hladiny tam, kde ju chceme mať celé hodiny. Pre väčšinu športovcov to znamená 120 – 180 kalórií za hodinu. Väčší športovci (viac ako 200 libier) skonzumujú 200 alebo o niečo viac kalórií. A ak zistíte, že je to málo kalórií, dá sa to ľahko vyriešiť – jednoducho prijmete o niečo viac. Nezabudnite, VŽDY je jednoduchšie napraviť problém „nie dosť“, než problém „ach jaj, prehnal som to a teraz sa môj žalúdok búri“.
   
   
3. Pustite cukor. Niektoré výkonnostné prípravky pozostávajú z kombinácie jednoduchých cukrov (glukóza, sacharóza, fruktóza atď.) a komplexných sacharidov (maltodextrín). Dôvodom je, že organizmus dokáže produkovať viac energie využitím viacerých sacharidov v porovnaní s jediným zdrojom sacharidov. Pamätajte však na to, že v tých štúdiách s „viacerými sacharidmi“ trénovali s takou nízkou intenzitou – v najlepšom prípade pri rýchlosti regenerácie –, že by pravdepodobne mohli bez problémov skonzumovať čokoľvek. Namiesto toho si vyberte komplexné sacharidy (maltodextrín), napríklad v produkte Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 alebo Perpetuem 2.0. Na rozdiel od jednoduchých cukrov poskytujú komplexné sacharidy rýchlo účinkujúcu a dlhotrvajúcu energiu a nespôsobujú žalúdočné ťažkosti ani pri tréningoch s vysokou intenzitou.
   
   
4. Nejedzte 3 hodiny pred tréningami a pretekmi. Ak sa zdržíte konzumácie kalórií 3 hodiny pred tréningami a pretekmi, dostanete svoje telo do ideálneho fyziologického stavu na najefektívnejšie využitie obmedzených zásob glykogénu vo svaloch, pričom využijete aj obrovské množstvo kalórií pochádzajúcich z telesného tuku. Aplikujte to pri každom tréningu – dokonca aj pri tréningoch skoro ráno – a po relatívne krátkom čase zažijete obrovské zlepšenie vo svojej vytrvalosti. Poznámka: Ak pred tréningom predsa len musíte prijať trochu kalórií, je prijateľné niečo ľahko stráviteľné (napr. jedna dávka Hammer Gel), čo treba skonzumovať 5 – 10 minút pred tréningom.
   
   
5. Po každom tréningu doplňte zásoby čo najskôr. Vaše telo sa chce odmeniť za úsilie vynaložené počas tréningu posilnením imunitného systému, spevnením svalových tkanív a uložením ďalších minút ľahko dostupného paliva (glykogénu) vo svaloch. Aby ste si mohli užívať tieto výhody, nemusíte urobiť nič iné, len okamžite dodať telu látky, ktoré potrebuje – ideálne v priebehu prvých 30 minút po tréningu (čím skôr, tým lepšie) – teda komplexné sacharidy a vysokokvalitné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú napr. v produktoch Recoverite a Organic Vegan Recoverite.

ODPORÚČANIA NA ZVÝŠENIE VÝKONU

1. Úspech „počas“ sa začína „po“! Je veľmi dôležité, aby ste po každom tréningu zregenerovali, to je najdôležitejší kľúč k citeľnému zlepšeniu atletického výkonu. Keď začínate tréning alebo akciu/preteky, primárnym palivom, ktoré telo využíva v prvých 60 – 90 minútach, je svalový glykogén. Čím konzistentnejšia je okamžitá výživa po tréningu – ideálny je na to Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite – jednou z mnohých výhod je, že sa vo svaloch uloží viac minút glykogénu, pripraveného na to, aby vás podporil pri budúcich tréningoch a pretekoch.
   
   
2. Skončite s konzumáciou všetkých kalórií 3 hodiny pred začiatkom. Pozri bod 4 v predchádzajúcom článku, prečo je to také dôležité.
   
   
3. „Preventívny úder“ dávkou Endurolytes alebo Endurolytes Extreme. Ak si 15 – 30 minút pred štartom dáte dávku Endurolytes alebo Endurolytes Extreme, pokryjete tým potrebu elektrolytov počas prvej hodiny pretekov, takže sa môžete sústrediť na nájdenie príjemného plynulého rytmu namiesto konzumácie tabliet. Dávka Endurolytes je 1 – 6 kapsúl, väčšina športovcov používa 2 – 4 kapsuly za hodinu, množstvo závisí od telesnej hmotnosti a teplotných podmienok. Ak pretekáte v horúcich poveternostných podmienkach – a najmä ak nie ste na tieto podmienky veľmi zvyknutý – odporúčam pred pretekmi užiť 1 – 2 kapsuly Endurolytes Extreme.
   
   
4. Skonzumujte 1 – 2 dávky Hammer Gel 5 – 10 minút pred pretekmi. Ak v tomto čase skonzumujete 1 – 2 dávky Hammer Gel, zabezpečíte tým zvýšenie zásob svalového glykogénu bez toho, aby ste narušili efektívnosť, s akou vaše telo využíva obmedzené zásoby svalového glykogénu.
   
   
5. Výber paliva počas pretekov. Ak sú preteky v rozsahu 3 – 3,5 hodiny, palivo obsahujúce iba sacharidy je perfektné, Hammer Gel alebo Heed tu fungujú perfektne.

• Každá dávka Hammer Gel obsahuje 90 kalórií (Nocciola a arašidové maslo obsahujú 100 kalórií). Odporúčame jednu dávku každých 30 – 45 minút.
  
  
• Každá odmerka HEED obsahuje 110 kalórií. Ja (Steve Born) osobne spotrebujem 1,75 odmerky HEED za hodinu, čo obsahuje 192,5 kalórie, čo dobre funguje pre väčších športovcov, ako som ja (mám 90 kg). Pre ľahkých športovcov funguje 1 odmerka (110 kalórií) za hodinu. Športovci strednej hmotnosti zistia, že 1,25 odmerky (137,5 kalórie) až 1,50 odmerky (165 kalórií) za hodinu je vynikajúce množstvo.

Ak sú preteky bližšie k 3,5 hodinám alebo dlhšie, môžete si vybrať z viacerých možností zásobovania palivom:

Možnosť 1 – Viachodinová fľaša Sustained Energy 2.0 alebo Perpetuem 2.0

• Každá odmerka Perpetuem 2.0 obsahuje 90 kalórií. Ja (Steve Born) osobne používam 2,25 odmerky Perpetuem 2.0 za hodinu, čo obsahuje 202,5 kalórie, čo dobre funguje pre väčších športovcov, ako som ja (mám 90 kg). Pre ľahkých športovcov funguje dávka medzi 1,0 odmerkou (90 kalórií) a 1,25 odmerky (112,5 kalórie) za hodinu. Športovci strednej hmotnosti zistia, že 1,50 (135 kalórií) až 2,0 odmerky (180 kalórií) za hodinu je vynikajúce množstvo.

• Každá odmerka Sustained Energy 2.0 obsahuje 100 kalórií. Ja (Steve Born) osobne používam 2,0 odmerky za hodinu, čo mi poskytuje 200 kalórií. Pre ľahkých športovcov funguje dávka medzi 1,0 – 1,25 odmerky (125 kalórií) za hodinu. Športovci strednej hmotnosti zistia, že 1,50 – 1,75 odmerky (175 kalórií) za hodinu je vynikajúce množstvo.

Výhody viachodinovej fľaše

Pokiaľ ide o Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0, namiesto toho, aby som si pripravil 1-hodinovú fľašu, čo by znamenalo, že hodinu čo hodinu musím vypiť fľašu ochutenej/polo ochutenej tekutiny (čo nemám rád), pričom musím zastaviť a pripraviť si ďalšie (čo stojí drahocenný čas). Namiesto toho by som si pripravil fľašu Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0, v ktorej je palivo na niekoľko hodín. Napríklad na prípravu 4-hodinovej fľaše používam najmenšiu fľašu na vodu (Musím skonzumovať menej zmesi ochuteného nápoja). Potom naplním fľašu do 1/3 vodou, pridám niekoľko odmeriek Perpetuem 2.0 alebo Sustained Energy 2.0, nasadím uzáver a dobre pretrepem. Proces opakujem dovtedy, kým som v jednej fľaši nezmiešal príslušné množstvo (u mňa je to 9 odmeriek Perpetuem 2.0 a 8 odmeriek Sustained Energy 2.0). Teraz, keďže mám v jednej fľaši palivo na 4 hodiny, musím za hodinu vypiť len 1/4, čo dopĺňam vodou z hydratačného vaku alebo občerstvovacích staníc, aby som uspokojil svoje potreby hydratácie.

Ešte raz výhody viachodinovej fľaše:

• Môžete piť čistú vodu z iného zdroja (hydratačný vak alebo stanice pomoci), aby ste sa postarali o potreby hydratácie. Áno, vo viachodinovej fľaši zostane nejaká tekutina. Avšak v priebehu 3 – 4 hodín je to celkom minimálne, takže túto fľašu môžete v podstate považovať za fľašu „iba s kalóriami“.
  
  
• Pripravou viachodinovej fľaše nemusíte zastavovať a hľadať ďalšie zásoby na ceste, takže ušetríte čas.
  
  
• Ak oddelíte kalórie od tekutín, môžete s väčšou presnosťou sledovať príjem kalórií a tekutín. Prečo? Pretože zásobovanie palivom zabezpečujete z dvoch na sebe nezávislých zdrojov. Okrem toho sa v teplom počasí môže znížiť vaša schopnosť spracovať kalórie, zatiaľ čo sa môže zvýšiť potreba tekutín a elektrolytov. Udržiavanie 3 častí zásobovania energiou – kalórie, tekutiny a elektrolyty – v nezávislosti od seba umožňuje väčšiu flexibilitu pri dávkovaní, takže v prípade potreby môžete jednoducho upraviť akýkoľvek alebo všetky z týchto príjmov energie.

Ak je to potrebné, vezmite si ceruzku a rozdeľte fľašu na 4 rovnaké časti. Vizuálne vám to ukáže, koľko musíte vypiť za danú hodinu.

Možnosť 2 – Príchute Hammer Gel s obsahom bielkovín (arašidové maslo, arašidové maslo-čokoláda alebo Nocciola)

Možnosť 3 – Kombinácia príchutí Hammer Gel alebo HEED obsahujúcich iba sacharidy, ako aj Endurance BCAA+

• Každá dávka Hammer Gel obsahuje 90 kalórií (Nocciola a arašidové maslo obsahujú 100 kalórií). Odporúčame jednu dávku každých 30 – 45 minút.
  
  
• Každá odmerka HEED obsahuje 110 kalórií. Ja (Steve Born) osobne spotrebujem 1,75 odmerky HEED za hodinu, čo obsahuje 192,5 kalórie, čo dobre funguje pre väčších športovcov, ako som ja (mám 90 kg). Pre ľahkých športovcov funguje 1 odmerka (110 kalórií) za hodinu. Športovci strednej hmotnosti zistia, že 1,25 odmerky (137,5 kalórie) až 1,50 odmerky (165 kalórií) za hodinu je vynikajúce množstvo.
  
  
• Endurance BCAA+ dodáva kľúčové aminokyseliny, ktoré sú podobné bielkovinám v Perpetuem 2.0 a Sustained Energy 2.0, ako aj v príchutiach Hammer Gel s obsahom bielkovín, ktoré pomáhajú pokryť malú časť vašej potreby energie počas dlhotrvajúcich tréningov, pričom chránia aj pred rozpadom svalových tkanív. Dávkovanie 2 – 4 kapsuly 15 – 30 minút pred začiatkom a 1 – 2 kapsuly za hodinu počas tréningu.

6. Elektrolyty a tekutiny Pokračujte v konzumácii Endurolytes alebo Endurolytes Extreme každú hodinu, aby ste uspokojili potrebu elektrolytických minerálov, a pite iba vodu z hydratačného vaku alebo staníc pomoci (nie sladené športové nápoje!), aby ste uspokojili potreby hydratácie.

7. Po pretekoch doplňte svoje energetické zásoby čo najskôr pomocou Recoverite alebo Organic Vegan Recoverite. V prvých 30 minútach po pretekoch využijú dve odmerky Recoverite výhody enzýmu glykogénsyntáza vtedy, keď je najaktívnejší. To umožňuje telu doplniť a zvýšiť zásoby glykogénu, pričom dodáva aj suroviny (aminokyseliny pochádzajúce z bielkovín) na obnovu svalových tkanív a podporu imunitného systému.