NADMERNÝ SODÍK – ÚPLNÝ CHAOS

ELEKTROLYTOVÉ PRODUKTY S MEGA-DÁVKAMI SODÍKA. NIE SÚ LEN ZBYTOČNÉ, ALE AJ NEBEZPEČNÉ!

Autor: Hammer Staff

Výrazy „sodík“ a „soľ“ sa často používajú zameniteľne, ale nie je to správne. Soľ pozostáva zo 60 % chloridu a 40 % sodíka a práve soľ — hlavne z balených potravín alebo jedál v reštauráciách — je zdrojom, z ktorého priemerný Američan získava neuveriteľných 70–75 % svojho denného príjmu sodíka. Len približne 12 % sodíka v jedálničku ľudí pochádza prirodzene z celistvých potravín a ďalších asi 10 % sa do jedál dostáva pri varení alebo používaním kuchynskej soli.

Spomíname to preto, lebo priemerný Američan (podľa údajov z roku 2025) skonzumuje denne približne 3400–3700 mg sodíka. Možno to neznie ako veľa, ale zodpovedá to 8000–9250 mg soli… 8–9,25 gramu soli! A či tomu veríte alebo nie, do tohto priemerného príjmu sú zahrnuté už aj 2-ročné deti. Presne tak! Dvojročné. Naše návyky v konzumácii soli sú šokujúco vysoké, a preto prijímame oveľa viac sodíka, než v skutočnosti potrebujeme.

V roku 2010 bol nadmerný príjem sodíka v Spojených štátoch spájaný s približne 100 000 úmrtiami ročne, predovšetkým kvôli zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení — ako sú infarkt a mozgová mŕtvica. [1] Vzhľadom na to, že tieto údaje sú staré už 16 rokov, je ľahké si predstaviť, o koľko vyššie môže byť toto číslo dnes.

Ako vidíte, nadmerný príjem sodíka je vážny problém: 90 % Američanov (alebo aj viac) prekračuje dennú odporúčanú dávku 2300 mg sodíka (5750 mg soli). Je však dôležité poznamenať, že táto hodnota „2300 mg sodíka denne“ je maximálny odporúčaný horný limit pre dospelých (Maximálny! Horný! Limit!), ktorý stanovili americké výživové smernice. [2]

Hoci American Heart Association (AHA) naďalej uznáva horný limit 2300 mg, už v roku 2011 odporučila oveľa nižšiu hodnotu — 1500 mg denne (3750 mg soli). AHA to odporúča aj dnes s odôvodnením, že:

„Keďže u približne 90 % dospelých sa vyvinie vysoký krvný tlak, limit 1500 mg je potrebný takmer pre každého, nielen pre osoby s vysokým rizikom.“ [3]

Chcete vedieť viac? Pozrite si nasledujúce články:

Please Pass on the Salt
The quiet pandemic caused by consuming too much salt

Bohužiaľ, nadmerný príjem soli a sodíka je už teraz vážnym problémom a situáciu ešte zhoršili mnohé elektrolytové produkty určené pre športovcov, ktoré majú extrémne vysoký obsah sodíka — 1000–1500 mg na dávku — a boli vyrobené s predpokladom, že športovec môže za hodinu stratiť až 1500 mg alebo viac sodíka, a preto musí rovnaké množstvo doplniť.

To však nie je pravda, ako podrobne uvádzame v našich článkoch nižšie:

Lower Sodium Intake for Better Athletic Performance & Health
Pre-Loading Sodium—Bad Idea!
What Are Your Thoughts on Sweat Tests?
The Sodium War is Over!

Vo všetkých štyroch článkoch — najmä v posledných dvoch — sa zaoberáme problémom nadmerného príjmu sodíka, či už v strave alebo pri dopĺňaní počas tréningu, a tým, ako to zhoršuje športový výkon.

Stručne zhrnuté, nadmerný príjem sodíka spôsobuje:

• Väčšie straty sodíka, než je bežné, pretože hormonálne mechanizmy, ktoré zohrávajú rolu pri recyklácii a uchovávaní sodíka, prakticky prestávajú fungovať.

• Zvýšené straty tekutín, pretože obličky zvyšujú vylučovanie moču, aby odstránili prebytočný sodík.

• Mimoriadne nepríjemné zadržiavanie tekutín / symptómy podobné edému, ktoré znižujú výkon.

Počas našich desaťročí skúseností a výskumov (podrobne predstavených v článku The Sodium War is Over!) sme zistili, že športovci, ktorí znížili svoj denný príjem soli a sodíka a počas tréningu používali niektorý z produktov Endurolytes — ktoré majú oveľa komplexnejší profil elektrolytov a minerálov a výrazne nižší obsah sodíka (nikde nie 1000–1500 mg) — znížili koncentráciu sodíka v pote o 40 % a ich strata tekutín klesla v priemere o 30 %. Zmyslom je teda to, že znížený príjem soli a sodíka redukuje negatívne tréningové a zdravotné problémy spojené s nadmerným príjmom sodíka. Ako často hovoríme: Less is Best!

Čo je skutočne znepokojujúce, je to, že tieto „športové produkty s príliš vysokým obsahom sodíka“ sa dnes predávajú už aj nešportovcom a ľuďom vykonávajúcim rekreačný pohyb. Ak táto skupina pravidelne používa tieto produkty s absurdne vysokým obsahom sodíka — s absurdným marketingovým odkazom, že „lepšie hydratujú“ — je to priam nebezpečné! Už teraz prijímate vo svojej strave príliš veľa sodíka, čo je jednoznačne rizikové pre vaše zdravie. A teraz by ste k tomu denne pridali ďalších 1000–1500 mg len preto, že pracujete v záhrade, robíte domáce práce alebo si zľahka zacvičíte? To je šialenstvo! Napriek tomu tieto produkty vídame čoraz častejšie všade: v hobbymarketoch, záhradných centrách, obchodných domoch, dokonca aj v supermarketoch.

Pravdou je, že soľ alebo sodík sami o sebe nehydratujú — hydratuje voda. Hoci mierny príjem sodíka môže pomôcť pri hydratácii tým, že voda sa dostane do buniek namiesto toho, aby sa vylúčila, primárnym efektom v skutočnosti nie je lepšia hydratácia, ale zvýšené zadržiavanie tekutín. A nezabúdajme ani na problémy, ktoré sme spomínali v súvislosti s nadmerným príjmom sodíka.

V prípade športovcov — ale ešte viac v prípade nešportovcov, ľudí pracujúcich vonku a rekreačne pohybujúcich sa osôb — kombinácia vysokého príjmu sodíka v strave A dodatočného sodíka z elektrolytových produktov spôsobí viac problémov, než vyrieši. Telo sa zbaví prebytočného sodíka, zvýši straty tekutín a spôsobí veľké množstvo nepríjemného zadržiavania vody v rôznych častiach tela. Nielenže nebudete podávať lepší výkon, ale výrazne zvýšite aj vážne zdravotné riziká spojené s nadmerným príjmom sodíka.

Dr. Peter Bastian uvádza:

„Počas tréningu alebo potenia sa stráca nielen voda, ale aj elektrolyty — napríklad sodík. Pridanie štipky soli do pitnej vody môže pomôcť nahradiť tieto elektrolyty, čím sa podporí lepšia absorpcia vody a zabráni sa dehydratácii. Ak ste dehydrovaní a potrebujete extra podporu, nech je to len štipka, nie toľko, aby ste cítili jej chuť. Vzhľadom na maximálne odporúčanie 2300 mg sodíka denne je dôležité venovať pozornosť celkovému dennému príjmu, aby sa predišlo poškodeniu zdravia.“

Nadmerná konzumácia sodíka a soli môže viesť k mnohým negatívnym zdravotným následkom, ako je vysoký krvný tlak, srdcové ochorenia, ochorenia obličiek a mŕtvica. Je dôležité si uvedomiť, že nie každý potrebuje pridávať soľ do svojej pitnej vody. Väčšina ľudí dostáva dostatok sodíka zo svojej stravy a vyvážená strava, ako aj konzumácia čistej vody, zvyčajne poskytujú dostatok elektrolytov na správnu hydratáciu. [4]

Jennifer Bruning, MS, RDN, LDN dodáva:

„Telo si musí udržiavať rovnováhu tekutín a elektrolytov, ale príliš veľa sodíka môže spôsobiť zdravotné problémy.“ [5] Väčšina Američanov už teraz konzumuje v strave bohaté množstvo sodíka — často viac, než by bolo potrebné — preto pridávanie soli do pitnej vody pravdepodobne počas dňa toto množstvo ešte viac zvýši.

Ak sa do tela dostane príliš veľa sodíka, telo zadržiava vodu, aby znovu nastolilo rovnováhu. Príliš veľké zadržiavanie tekutín zvyšuje objem krvi, čo sťažuje prácu srdca a ciev. Časom to môže viesť k vysokému krvnému tlaku, mŕtvici a srdcovému infarktu.

Na záver, Michael F. Jacobson, spoluzakladateľ Center for Science in the Public Interest, v úvode svojej knihy (Salt Wars—The Battle Over the Biggest Killer in the American Diet) možno vyslovuje najúprimnejšie tvrdenie o nadmernom príjme soli a sodíka:

„Strava s vysokým obsahom sodíka je smrteľná; výskumy ju spájajú s vysokým krvným tlakom, mŕtvicou a srdcovým infarktom. Odhaduje sa, že nadmerný obsah sodíka v americkej strave spôsobuje ročne až 100 000 úmrtí a miliardy dolárov zbytočných nákladov na zdravotnú starostlivosť. A predsa je soľ prítomná všade v našej strave — v balených potravinách, rýchlom občerstvení a najmä v reštauráciách. Prečo soľ nedostala takú pozornosť verejnosti a regulácie ako cukor a tuk?“ [6]

ODPOVEĎ

V prvom rade je dôležité mať na pamäti, že naše telo dokáže sodík ukladať mimoriadne dobre. V tele priemerného dospelého človeka sa nachádza celkovo približne 92 gramov (92 000 mg) sodíka. Z toho približne polovica (46 gramov) je dostupná v extracelulárnej tekutine, 11 gramov sa nachádza v intracelulárnej tekutine a 35 gramov v kostre. Netreba ani dodávať, že keď začnete s tréningom, pretekmi alebo akoukoľvek vnútornou či vonkajšou aktivitou, vo vašom tele je už k dispozícii bohaté množstvo využiteľného sodíka.

Či už ste športovec alebo nie, aby ste sa cítili čo najlepšie, zlepšili svoj výkon počas tréningu alebo fyzickej aktivity a tešili sa lepšiemu zdravotnému stavu, dôrazne odporúčame, aby ste nasledovali odporúčanie American Heart Association a znížili svoj denný príjem sodíka v strave čo najviac smerom k hranici 1500 mg (3750 mg soli). Zvýšte konzumáciu celistvých potravín — najmä zeleniny —, výrazne obmedzte alebo vylúčte spracované potraviny a buďte vedomí si vyššieho obsahu sodíka, keď jete v reštaurácii.

Rovnako dôležité je, že keď potrebujete elektrolytový produkt, namiesto toho, aby ste svoje telo zaplavili škodlivým množstvom zbytočného sodíka — ako sa to deje pri mnohých elektrolytových práškoch s mega-obsahom sodíka —, zvoľte produkty Endurolytes, ktoré obsahujú mierne množstvo soli (chloridu sodného) v rovnováhe so všetkými potrebnými elektrolytmi a minerálmi.

Zdroje:
[1] https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa0907355
[2] https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[3] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0b013e31820d0793
[4] https://news.llu.edu/health-wellness/why-are-people-adding-salt-their-water-hydration
[5] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/
[6] https://mitpress.mit.edu/9780262542821/salt-wars/