Regenerácia po ultramaratóne: Najlepšie tipy od Susie Chan!
Už si toho prešiel veľmi veľa. VEĽMI veľa.
Ultramaratóny predstavujú pre tvoje telo veľkú záťaž, ktorá sa u každého môže prejaviť inak. Počas pretekov som už zažil všetky aspekty ultra-behu, od pľuzgierov cez dobité prsty na nohách, bolestivé schádzanie schodov až po nočné zášklby nôh, ktoré ma zobudili. A to som ani nespomenul nezastaviteľný hlad.
Ale stalo sa už aj to, že som sa po ultra pretekoch necítil až tak zle, bol som prekvapený, že moje nohy vyviazli bez ujmy a dokonca som sa (potichu) cítil celkom sviežo. Tieto lepšie časy sú sčasti zásluhou skúseností. Ak si spomeniem na prvé preteky (pre mňa to bol polmaratón), lepšie si pamätám na hroznú svalovicu na druhý deň než na samotné preteky! Teraz je však 21 kilometrov pre moje nohy oveľa jednoduchších. Jednoducho preto, lebo čím viac skúseností máš s behom na danej vzdialenosti, tým lepšie si na to tvoje telo zvykne.
Samozrejme, existujú veci, ktoré môžeš urobiť, aby si sa po ultra pretekoch zregeneroval rýchlejšie.
Tu sú moje tipy:
Výživa
Stravovanie po behu je kľúčové. Jesť okamžite je niekedy výzva, ale čokoládové koktaily sú mojou obľúbenou voľbou hneď po behu. Regeneračné nápoje sú tiež výborné. A potom mysli na večeru. Bielkoviny pomáhajú pri regenerácii svalov a sacharidy doplnia energiu. Nestresuj sa príliš stravou, zjedz, na čo máš chuť. Špagety, kuracie stehno, ovocný šalát, pizza, hranolky alebo všetko naraz. Zjedz, na čo len pomyslíš: veď si práve zabehol ultra. V dňoch po pretekoch sa snaž zabezpečiť si päť porcií zeleniny a ovocia denne, ako aj ten dvojitý cheeseburger, na ktorý myslíš už od siedmej rána.
Vylož si nohy
Po behu je príjemné vyložiť si nohy. Ľahni si na chrbát k stene a zdvihni nohy nad telo. Tvoje nohy dostali zabrať a jednoduché vyloženie môže pomôcť znížiť opuch, ako aj zmierniť bolesť. Zlož si ponožky a očisti si nohy, aby mohli dýchať. Sudocrem, krém na detský zadoček, je mojou tajnou zbraňou proti pľuzgierom. Vyvetraj a natri ich ním.
Ľad, ľad, baby
Áno, starý dobrý ľadový kúpeľ. Neviem, či je to vedecky dokázané, ale ak to fungovalo Jess Ennis, bude to fungovať aj mne. Už nejaký čas si po ultra pretekoch doprajem ľadový kúpeľ a cítim, že to naozaj pomáha. Nemusíš ponoriť celé telo, pokiaľ nie si masochista. Dám vrecúško ľadu do studenej vody tak, aby mi zakrylo nohy, zatiaľ čo sedím vo vani. Vezmem si pulóver, šálku čaju a takto sedím vo vani. Viem, nie je to veľmi elegantné, ale naozaj to mojim nohám pomáha. Prvých 30 sekúnd je hrozných, potom je to postupne celkom príjemné.
Ak nie si fanúšikom ľadového kúpeľa, priprav si horúci penový kúpeľ s Epsomskou soľou. Alebo skús najprv ľadový kúpeľ a potom sa zohrej horúcim kúpeľom s Epsomskou soľou. Dvojitý kúpeľ je kombinácia šampiónov.
Pohyb, ak môžeš
Hýb nohami, kedykoľvek môžeš, pomáha to regenerácii. Nemusíš absolvovať 10-míľový regeneračný beh, len sa snaž každú hodinu trochu pohnúť, namiesto toho, aby si celý deň sedel na jednom mieste. Môže to byť hoci aj krátka prechádzka k chladničke alebo krátka prechádzka vonku, aby si susedom ukázal svoju medailu z cieľa. Jemný pohyb naozaj pomáha pri regenerácii svalov. Ak sa pripravuješ na viacdňové ultra preteky, táto rada platí aj pre deň po pretekoch.
Manipulácia so svalmi
Vyššie uvedené rady môže podporiť jemná masáž, trochu rolovania na penovom valci, prípadne športová masáž, a ak si naozaj perverzný, KOMPRESNÉ OBLEČENIE.
Rehydratácia
Dehydratácia môže zhoršiť obávanú oneskorenú svalovú bolesť (DOMS), preto sa uisti, že piješ dostatok vody a dopĺňaš aj elektrolyty. To sa netýka len dňa pretekov. Doplnenie stratených solí a tekutín pomôže tvojmu telu pri regenerácii. Zdá sa, že pitie veľkého množstva piva nebude dostatočne účinné.
Spánok
Toto je obdobie, kedy sa tvoje telo regeneruje najlepšie. Niekedy po veľkých pretekoch napriek tomu, že som úplne vyčerpaný, spím len prerušovane. Možno patríš k tým, ktorí vedia po ultra pretekoch dobre spať. Ak nie, a si na viacdňových ultra pretekoch, potom sú ŠPUNTY DO UŠÍ najlepším vynálezom na svete na noc. Určite bude niekto v tvojej blízkosti, kto chrápe s hlasitosťou 115 decibelov.
Ak si doma a rodina/pracovný rozvrh to dovoľuje, skús si po pretekoch niekoľkokrát ľahnúť skôr. Zaslúžiš si to a aj tak vieš, že už premýšľaš nad registráciou na ďalšie ultra... čoskoro budeš opäť vstávať skoro, aby si zaradil tréningy.
Produkty na podporu regenerácie odporúčané spoločnosťou Hammer Nutrition:
Recoverite
REM Caps
AO Booster
Xobaline
Super Antioxidant
