Maltodextrín – Najlepší sacharid pre vytrvalostných športovcov

Športovec James Rispoli tankuje s Hammer Gelom na štartovacej čiare!

Odhalenie pravdy o tomto často napádanom zdroji športovej energie

Autor: Steve Born

Výhody maltodextrínu oproti jednoduchým cukrom (glukóza, sacharóza, fruktóza)

• Rýchla energia (hodnota GI 90–95). Počas športového výkonu a tesne po ňom potrebujete presne toto.
• Energia s dlhším trvaním (žiadny efekt „záblesku a pádu“, „vrcholov a údolí“)
• Viac kalórií efektívne stráviteľných zo zložených sacharidov než z jednoduchých cukrov
• Menšia šanca na žalúdočné problémy
  
  

Rýchla definícia dvoch druhov sacharidov:

„Cukor“ označuje molekuly s jedným alebo dvoma reťazcami (monosacharidy alebo disacharidy) a všetko, čo končí na „-óza“—glukóza, sacharóza, fruktóza atď.—sa klasifikuje ako cukor, presnejšie jednoduchý cukor.

Molekuly, ktoré obsahujú mnoho cukrových jednotiek pospájaných voľnými väzbami, nazývame polysacharidy, známejšie ako zložené sacharidy alebo škroby – sem patrí aj maltodextrín používaný spoločnosťou Hammer.

V poslednom čase sa maltodextrín dostal do krížovej paľby útokov, pričom niektorí tvrdia, že je horší ako cukor. Hlavné obvinenia, prečo by sa mu ľudia mali vyhýbať, sú nasledovné:

• Sacharid s vysokým glykemickým indexom (GI), s hodnotou medzi 90–95—to je rovnaké ako u glukózy a vyššie než u sacharózy (stolový cukor: 65–72)—alebo dokonca ešte vyššie. To znamená, že maltodextrín môže po konzumácii jedla, ktoré ho obsahuje, rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.
• Môže spôsobovať zápal v črevnom trakte a prípadne ovplyvniť diverzitu mikrobiómu.

Hoci s týmito tvrdeniami nevyhnutne nebojujeme, naše vysvetlenia k nim nielenže eliminujú „strašenie“ ohľadom maltodextrínu, ale ukazujú, prečo je oveľa lepšou voľbou než akýkoľvek krátkoreťazcový jednoduchý cukor, ak je cieľom dodať telu energiu počas tréningu a tesne po ňom.

Nízky dextrózový ekvivalent (DE), vysoký glykemický index (GI) – Tapiokový maltodextrín používaný v produktoch Hammer Nutrition má dextrózový ekvivalent približne 10,0–13,0, čo je nižšie než u predtým používaného maltodextrínu na báze kukurice. Nižšie DE znamená nižší obsah krátkych reťazcov cukrov a oveľa vyšší podiel polysacharidov (zložených sacharidov) – v podstate ide teda o „komplexnejší“ zložený sacharid, ktorý zabezpečuje ešte dlhšie trvajúcu energiu a vytrvalosť.

Hoci nižšie DE mierne znižuje GI hodnotu maltodextrínu, stále sa pohybuje okolo cca 90–95, takže sa stále považuje za sacharid s vysokým glykemickým indexom – o niečo nižší ako glukóza, ale vyšší ako sacharóza (65) a oveľa vyšší ako fruktóza (19–25).

Sacharid s vysokým GI pôsobí rýchlo – a to je DOBRÁ vec – Keď cvičíte, pretekáte alebo trénujete, potrebujete energiu čo najrýchlejšie – a presne to poskytuje tapiokový maltodextrín. Zvyšuje hladinu energie s podobnou rýchlosťou ako glukóza a rýchlejšie než akýkoľvek iný jednoduchý cukor.

Zápal / Negatívny vplyv na črevá? – V každom jednom článku, ktorý sme kedy napísali o maltodextríne, sme nikdy neodporúčali jeho konzumáciu inokedy než počas tréningu (za účelom produkcie energie) a tesne po ňom (za účelom doplnenia glykogénových zásob). Vo všetkých ostatných prípadoch odporúčame konzumovať sacharidy s nízkym alebo stredným GI.

Takže ak niekto vedie sedavý spôsob života, potom, samozrejme, vôbec neodporúčame používanie energetických nápojov a gélov Hammer Nutrition na účely stravovania. Ale počas tréningu, keď je spotreba energie vysoká a maltodextrín sa rýchlo trávi (o tom si povieme podrobnejšie čoskoro), neexistuje prakticky žiadne riziko zápalu čriev alebo negatívneho vplyvu na mikrobióm. To isté platí aj pre obdobie po tréningu.

Iný pohľad: Týždeň má 168 hodín. Ak celkovo trénujete 15 hodín týždenne (čo sa už považuje za veľa!), aj tak konzumujete energiu na báze maltodextrínu len počas malého zlomku času.

Preto – pri zohľadnení toho, ako rýchlo maltodextrín účinkuje počas tréningu – akékoľvek potenciálne vedľajšie účinky jednoducho nenastávajú. Skutočné problémy nastávajú, keď konzumujete maltodextrín (alebo iné sacharidy s vysokým GI) nerozvážne a vo veľkom množstve, mimo tréningu alebo tesne po ňom.

Pretože maltodextrín sa nachádza v takmer všetkých spracovaných/predbalených potravinách – používa sa na zlepšenie textúry, zvýraznenie chuti a predĺženie trvanlivosti –, prísne obmedzte ich konzumáciu a maltodextrín používajte výlučne počas tréningu a tesne po ňom.

ĎALŠIE VYNIKAJÚCE VÝHODY MALTODEXTRÍNU

Dlhodobejšia energia

Keďže maltodextrín obsahuje stovky cukrových molekúl, ktoré sú pospájané slabými väzbami, poskytuje oveľa rovnomernejší, trvácnejší a stabilnejší výdaj energie než glukóza alebo akýkoľvek iný krátkoreťazcový jednoduchý cukor. Nie je prítomný nežiaduci efekt „vrcholov a údolí“, „blesku a kolapsu“, ktorý je charakteristický pre jednoduché cukry.

Viac kalórií pre energiu, bez žalúdočných ťažkostí

Jednou z najlepších vlastností maltodextrínu je, že dokážete stráviť/vstrebávať oveľa väčšie množstvo kalórií než z akéhokoľvek krátkoreťazcového cukru... ako to formuloval aj odborník na výživu:

„Maltodextrín umožňuje prehltnúť viac energie v menšom objeme.“

Maltodextrín teda zabezpečuje vášmu telu potrebné množstvo kalórií na produkciu energie, navyše bezodkladne opúšťa gastrointestinálny trakt.

Športové nápoje obsahujúce jednoduché cukry sa dajú efektívne stráviť len vo veľmi zriedenom roztoku, preto vaše telo nedostáva z takýchto nápojov dostatok kalórií.

Ak sa však športovec pokúsi pripraviť si z takýchto nápojov na báze cukru „dvojnásobne silný“ roztok, potom výsledný roztok nezodpovedá požiadavkám tela na hydratáciu (osmolaritu) (280–303 mOsm), preto jednoducho zostane v žalúdku, nestrávený, a to aj po dlhú dobu… čo spôsobuje vážne žalúdočné ťažkosti.

S maltodextrínom tento problém nehrozí.

RÝCHLOSŤ VSTREBÁVANIA RÔZNYCH SACHARIDOV

Energetická hustota a koncentrácia vstrebávania sacharidov pre telo pri prijateľnej osmolarite (280–303 mOsm)

ALE NESPÔSOBUJE MALTODEXTRÍN INZULÍNOVÝ VRCHOL?

Kvôli vysokému glykemickému indexu (GI) maltodextrínu sa mnohí pýtajú, či nespôsobuje inzulínový výkyv. Odpoveď: áno, maltodextrín veľmi rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a v dôsledku toho dochádza aj k inzulínovej odozve.

Toto však nepredstavuje problém počas tréningu, ako vysvetľuje Dr. Bill Misner:

„Počas tréningu je vyplavovanie inzulínu utlmené, pretože sa uvoľňujú aj hormóny sympatického nervového systému a súčasne tréning zvyšuje príjem glukózy svalmi, čo vedie k nižšej hladine inzulínu a jeho účinku.“

Preložené: keďže počas tréningu je spotreba energie mimoriadne vysoká a uvoľňujú sa špeciálne hormóny nervového systému, telo dokáže dopraviť glukózu do svalov aj bez inzulínu (alebo len s minimálnym množstvom inzulínu)… takže inzulínová reakcia počas tréningu prakticky nehrá rolu.

MALTODEXTRÍN PO TRÉNINGU? SAMOZREJME!

Dr. Erik A. Richter píše:

„Po tréningu je potrebné doplniť zásoby paliva využité počas pohybu, najmä zásoby svalového glykogénu. Tento proces sa realizuje prostredníctvom zvýšenej citlivosti na inzulín svalov namáhaných počas tréningu, čo napomáha premene glukózy späť na glykogén.“

Vysoké GI maltodextrínu a jeho schopnosť dodať telu viac kalórií v porovnaní s jednoduchými cukrami z neho robí ideálny sacharid na bezprostrednú konzumáciu po tréningu.

Produkty Recoverite a Vegan Recoverite sú DOKONALOU voľbou na maximalizáciu regenerácie.

VEC, KTORÁ SA ZDÁ DROBNÁ, ALE JE VEĽMI DÔLEŽITÁ

Ak ste ešte nečítali vynikajúci dvojdielny článok Dr. Baynea Frencha o kyseline močovej, potom veľmi odporúčam, aby ste tak urobili:

• 1. časť: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-1

• 2. časť: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-2

Spomínam to teraz preto, lebo veľmi veľa energetických gélov a športových nápojov obsahuje fruktózu. Článok „Fructose—The Worst of the Worst“ (Fruktóza – najhoršia z najhorších) (odkaz tu) podrobne vysvetľuje, prečo je fruktóza najslabším zdrojom sacharidov zo všetkých a prečo je nebezpečná pre zdravie, ak ju konzumujeme izolovane – napríklad ako ovocnú šťavu, v športovom nápoji, energetickom géli alebo vo forme fruktózového kukuričného sirupu (HFCS), a nie v celom ovocí a zelenine.

A viete, čo je podstatné?

Fruktóza – nie maltodextrín, ale fruktóza – je jedným z hlavných vinníkov pri produkcii kyseliny močovej a slovami Dr. Frencha: „je zdrojom celého radu metabolických a výkon znižujúcich účinkov.“

POZNÁMKA: Ešte raz zdôrazňujeme, že keď hovoríme o zdravotných problémoch súvisiacich s cukrami (glukóza, sacharóza, fruktóza), nejde o prirodzené cukry vyskytujúce sa v celom ovocí a zelenine. Keď je cukor „súčasťou celku“ – teda nachádza sa spolu s vlákninou, enzýmami a fytonutrientmi, tak ako v celom ovocí –, telo naň reaguje pozitívne.

Problémy nastávajú vtedy, keď sa tieto cukry končiace na „-óza“ – najmä fruktóza – dostávajú do tela izolovane (napr. ovocná šťava, športové nápoje s fruktózou, spracované potraviny s obsahom HFCS).

ALE TO NIE JE VŠETKO! A SITUÁCIA SA EŠTE ZHORŠUJE…

Príbeh sa tu nekončí. Nový výskum ukazuje, že konzumácia veľkého množstva fruktózy poškodzuje ochrannú bariéru čriev a vedie k stavu nazývanému „deravé črevo“.

Dr. Marcelo Campos to vysvetľuje takto:

„V našej brušnej dutine sa nachádza rozsiahly črevný povrch, s plochou viac ako 372 metrov štvorcových. Keď funguje správne, slúži ako tesná bariéra, ktorá reguluje, čo sa vstrebe do krvného obehu.

Nezdravá črevná bariéra však môže obsahovať trhliny alebo diery, cez ktoré môžu do tkanív pod nimi prenikať čiastočne strávené jedlo, toxíny a baktérie.

To môže vyvolať zápal a zmenu črevnej mikroflóry (normálnych črevných baktérií), čo môže viesť k vzniku tráviacich a iných ochorení.“

🔗 Zdroj: Harvard Health Blog – Leaky Gut

Dr. Bayne French zase píše:

„Cukor, najmä fruktóza, je pre túto tenkú črevnú bariéru mimoriadne škodlivý.
Lambertz a kol. (Front Immunol. 2017) podrobne opisujú, ako fruktóza vedie k poškodeniu proteínov udržiavajúcich tesné spojenia, čo vedie k priepustnosti črevnej steny, umožňujúc baktériám a bakteriálnym endotoxínom vstup do krvného obehu.

Cukor je priamo toxický pre tieto proteíny a vytvára priepustnú črevnú bariéru.

Fruktóza okrem toho poškodzuje črevnú mikroflóru a vytvára zápalovú mikrobiotu, ktorá produkuje toxíny.

Jedným z týchto toxínov je lipopolysacharid (LPS), ktorý ďalej poškodzuje črevnú stenu.“

ZHRNUTIE

Maltodextrín nikdy nedosiahne status, že „je vynikajúci pre celkové zdravie, takže ho konzumuj kedykoľvek“. Nie je to dokonalý sacharid… žiadny z nich nie je.

Ale je úplne isté, že je to najlepšia forma sacharidu, ak potrebujete energiu počas tréningu alebo tesne po ňom. Oveľa lepší než akýkoľvek jednoduchý cukor: glukóza, sacharóza alebo fruktóza – najmä tá posledná.

Ak konzumáciu maltodextrínu obmedzíte výlučne na tieto obdobia, potom nepocítite žiadne problémy, ale môžete si užívať lepšiu vytrvalosť a rýchlejšiu regeneráciu.

Už viac ako 38 rokov to garantujeme – a tak to aj zostane.